Ladda med rätt frukost
Börja dagen med bra energi och goda smaker, men vad betyder det för dig? Man kan fråga hur många människor som helst frågan ”Vad ska man äta för att få nog med energi för att orka träna” och få lika många olika svar. Det är helt enkelt så att vi är olika och har olika behov. Dessutom har vi olika magar som kommer överens med olika typer av mat. Testa dig fram till vad du och din mage gillar.
Pannkaksfrukost: 4 pannkakor toppade med en skivad banan och eventuellt 1 tsk lönnsirap. Drick ett glas mjölk till.
Kolhydraterna fyller på musklernas glykogenförråd och proteinet i äggen i pannkakorna och mjölkenär byggstenar för kroppen. Perfekt om du ska träna ett par timmar efter frukosten eller om du äter frukost efter ditt pass.
Glutenfritt: 3 dl glutenfria flingor av ris eller ren havre med 2 dl mjölk. Servera med 2 dl halverade vindruvor och 2 dl tärnad ananas. Pudra med lite kanel.
Om du tränar hårt kommer du att behöva dina kolhydrater. Om du inte kan äta gluten kan du få i dig kolhydrater genom att äta ris, havre och frukt. Se till att dina flingor inte innehåller massor av socker! Frukten gör frukosten söt nog ändå.
Viktnedgång: En omelett på 3 äggvitor, salt och peppar och tärnad paprika. En fullkornssmörgås med avokado och skinka som pålägg. Ett skivat päron.
Om du försöker gå ner i vikt är det fel tänkt att äta väldigt lite. Sikta istället på bra mat och rena råvaror i rätt mängder, mycket grönsaker och skippa socker och alkohol som bara är tomma kalorier.
Vegetarian/vegan: 2 ½ dl havregrynsgröt med 1 msk jordnötssmör och toppad med 1 dl russin och 1 dl skivad frukt. Riv över en nypa muskotnöt. Servera gröten med till exempel havre-, soja- eller risdryck som berikats med vitamin B12.
Se till att få i dig järn och vitamin B12. Om du inte äter animaliska livsmedel kan det här vara knepigt och du kan behöva ta tillskott eller äta tillräckligt mycket berikade livsmedel.
Känslig mage: Gör en smoothie på 1 ½ dl mango, 1 stor banan, 2 dl mjölk, 1 dl turkisk yoghurt, 1 dl havregryn och 1 msk honung.
Magen har lättare att smälta en smoothie än till exempel en macka. Och smoothiens kolhydrater från frukt och havre är lättsmälta och snälla mot magens bakterier.
Mjölkfritt: 2 dl sojayoghurt med 1 tärnat äpple och 1 ½ dl sockerfri granola. Ät tillsammans med äggröra på 2 ägg och lite salt och peppar.
Sojayoghurten innehåller både kolhydrater och protein och tillsammans med äggröran blir det en proteinladdning som du står dig på länge. Frukten och granolan ger dig energi nog att orka träna.
