Slopa den statiska plankan!
Har du stått maxtid i plankan som en del av en utmaning någon gång? Kanske stått i flera minuter? Ok, kan du nu lova att du aldrig kommer att göra om det igen? Det är för din egen skull. Att stå statiskt i plankan är varken särskilt kul eller utvecklande för din kropp och din styrka. Förmodligen vill du bli starkare i bålen, därför står du i plankan. Men om det visade sig att det är bättre att köra dynamiska plankor än statiska, visst skulle du göra det istället då? Bra! Om du står maxtid i plankan finns nämligen alltid en hög risk att tekniken på slutet är högst tveksam, du står kanske och hänger i ländryggen eller i axlarna och det blir ingen kropp glad av.
Dessutom blir det betydligt roligare och mer effektivt att träna bål om du rör på dig samtidigt. När du tränar på att stå statiskt i plankan är det just det du tränar på – att stå still i plankan, och när hade du tänkt använda dig av det? Inte ens när du gör armhävningar är du stilla i en och samma position.
Här får du fem alternativa plankor som kommer att ge dig en funktionell stålbål.
Gående planka.
Börja i en vanlig planka på tår och underarmar. Kliv nu upp på ena handen och följ efter med andra handen så att du står i en hög planka. Kliv sedan ner igen till armbågarna. Se till att börja med varannan hand så att du belastar båda sidorna lika mycket. Försök att hålla höften så stilla som möjligt och tappa inte den raka plankpositionen.
Höftrullningar
Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Låt nu höften gå i stora cirklar som att du ritar ett stort O med rumpan. Se till att höften kommer långt ut på sidorna också och inte bara går upp och ner. Gör några varv åt ena hållet och byt sedan håll. Höften ska hela tiden vara riktad ner mot golvet. Tips! Ha armbågarna på något mjukt, det kan bli skavsår annars.
Roterande planka
Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Rotera in höger arm under kroppen, så långt det går. Vrid sedan tillbaka kroppen och rotera åt andra hållet och sträck höger arm upp mot taket. Gör några repetitioner på höger sida och byt sedan till vänster.
Dynamisk hantelplanka
Stå i en hög planka på händer och tår och ha en hantel vid höger hand. Lyft nu ut hanteln åt höger, så långt du kommer utan att flytta på resten av kroppen. Flytta tillbaka hanteln till mitten och gör samma sak med vänster hand. Fortsätt att alternera mellan sidorna. Höften ska vara stilla
Hög planka med framåtvikt
Stå i en hög planka på händer och tår. Glid nu långsamt fram med vikten över axlarna så att du hamnar på ovansidan av tårna. Gå så långt du kan, gör en minipaus och vänd sedan tillbaka. Stå så och flytta tyngden fram och tillbaka.
