Vässa formen – testa det här kombipasset
Det här passet är en kombination av tröskelträning och korta intervaller – ett perfekt kombipass att lägga in när du vill komma i form för ett lopp.
Börja med att värma upp med 10–20 minuters jogging i din lugna fart. Stanna till och lägg 5-10 minuter på uppmjukande rörlighet. Är du van vid löpskolningsövningar kan det här med fördel ingå i din uppvärmning. Ett exempel kan vara 2 x 20 meter av låg skip, hälkickar och höga knälyft där du vilar med gång tillbaka 20 meter mellan varje övning.
Avrunda uppvärmningsdelen med en koordinationslöpning i din snabba fart över 15-20 sekunder. Det drar igång din fart och höjer pulsen. Efter att du vilat kort efter den korta fartökningen är du redo att köra igång kombipasset.
Så gör du
Kombipasset består av en serie innehållande en tröskellöpning på 10 minuter följt av 4 x 30 sekunders kortintervall. En serie är alltså 1 x 10 min + 4 x 30 sekunder. Denna upprepar du två till tre gånger.
Du ska springa dig trött på dina 10 minuter tröskellöpning, men känslan när du är klar med den delen av passet ska vara att du kunde sprungit fortare. Du ska alltså jobba i din så kallade tröskelfart – den fart där din kropp hela tiden hinner transportera bort större delen av de trötthetsämnen som bildas vid löpning så att de inte ansamlas och tvingar dig att sänka farten.
Vila 1–2 minuter efter 10-minuterströskeln innan du sedan växlar steg, fart och intensitet. För nu ska du springa 4 x 30 sekunders kort intervall, med 30 sekunders vila mellan varje upprepning. Spring på så fort du kan, men utan att bli helt slut eller riskera skador..
Efter 4:e och sista 30-sekundersintervallen tar du runt 2 minuters serievila. Då står eller joggar du lätt, så att du är redo att starta om din serie med 10 minuter tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervaller.
Upprepa din serie två till tre gånger (tre gånger om du är en erfaren löpare med snabbare tidsambitioner). Farterna utgår från din känsla, men har du en löparklocka kan du förstås använda den – men känslan ska styra mer än din klocka.
