Fem snabba sommarpass du måste testa
Semestern är en perfekt möjlighet att jobba lite med farten inför höstens alla lopp. Här är fem snabba sommarpass du borde testa.
Har du semester under sommaren? Då kanske du har lite extra tid att jobba med farten inför höstsäsongen? Ägna den närmaste tiden åt att fundera på vad som begränsar dig som löpare. Blir du oftast trött i hjärta och lungor så måste du helt enkelt jobba med din syreupptagning. Det innebär intervallträning och tröskelträning där du pressar upp din puls.
Blir du oftast trött i benen så kan det bero på att du är för svag, vilket du råder bot på med backträning och styrketräning. Men det kan också bero på att du måste utveckla dina kapillärer i benen genom att springa långa, lugna pass. Ett annat knep är att springa lite snabbare på intervallerna och att öka längden på vilan.
Gör en semesterplan
När du konstaterat vad du behöver förbättra så bör du skissa ned ett enkelt träningsschema som du följer i 4–6 veckor framåt. Inled gärna denna period med ett testlopp på 5–10 kilometer för att få ett startvärde. Under den följande träningsperioden tränar du sedan varierat med bra intervallpass, trösklar, backträning och distanspass (se mina tips på pass nedan). Skriv gärna upp dina tider, din känsla och din puls på dina pass.
Fyra veckor senare gör du ytterligare ett testlopp på samma distans som det första. Då får du ett kvitto på om ditt träningsupplägg fungerar. Justera innehåll eller tempo inför nästkommande träningsperiod om du märker att du behöver ändra på något.
Fem fartfyllda sommarpass
1. Tröskel + intervaller
Kör 1 x 15 min (10 sek lugnare per km än din milfart). Jogga 3 min som vila. Därefter löper du intervall 10 x 400 m i din milfart. Ståvila 1 min. Med det här upplägget får du löpa i kontrollerad fart i 15 min, vilket låter dig både hitta steget och bli riktigt varm. Sedan är du väl förberedd för de snabbare 400-metersloppen.
2. Intervaller + tröskel
Kör 10 x 400 m i milfart med 1 min ståvila mellan intervallerna. Därefter avslutar du med 1 x 15 min tröskel (10 sek lugnare än milfart). Här vänder vi alltså på passet ovan. Du börjar med de snabba loppen och kommer därför att uppleva tröskeln på 15 min som ”lugn” i stället.
3. Splittad 10 km
Kör 4km-3km-2km-1km, det vill säga 10 km uppdelat i fyra delar med ökande hastighet för varje avsnitt. Börja med 4 km i kontrollerad men snabb fart (typ tröskel), vila 2–3 min. Löp 3 km något snabbare, vila 2–3 min. Löp 2 km i din milfart, vila 2 min. Avsluta med 1 km snabbare än din milfart. Lägg ihop tiderna för de fyra loppen – det är din totaltid för 10 kilometer.
4. Canova-långpass
Kör 20 km. Löp första 10 km i din långpassfart, avsluta sista 10 km i din (snabbare) maratonfart. En löpare som till exempel springer maraton på 4 timmar kan löpa i 6.30 min/km de första 10 km och 5.45 min/km de sista 10.
5. Terrängspårströskel
Kör t ex 4 x 3 km med 3 min gåvila, i ett fint och kuperat motionsspår på 2,5–3 km. Löp i din ungefärliga tröskelfart. Upprepa 3–4 ggr med 3 min gåvila mellan varje varv. Här är inte kilometertiden viktigast, ansträngningsgraden och pulsen är ett bättre mått eftersom farten givetvis påverkas om det är kuperat. Löp dig trött och försök springa ganska jämnt på alla varv – det bör inte skilja mer än 30–45 sekunder mellan första och sista varvet.
