RW-passet: Effektiva intervaller med löpvila
Att springa och vila är något man kan bli bättre på – genom träning. I det här passet vilar du löpandes mellan de mer intensiva insatserna.
Här får du ett intervallpass där du efter en två minuter lång intervall inte får stanna för att vila – i stället ska du springa vidare och ha så kallad löpvila innan nästa intervall. Passet innebär ett antal serier med 2 minuter intervall följt av 1 minut löpvila, följt av 1 minut intervall.
Så värmer du upp!
Inled passet med uppvärmningslöpning 10-15 minuter i din lugna fart. Låt uppvärmningen ta dig till en sträcka där du vet att du kan springa på minst 2 minuter i ditt snabbare tempo utan avbrott.
Stanna till och mjuka upp leder, ligament och muskler ännu ett snäpp med rörlighet i runt 5 minuter. Jobba igenom allt från nacke, rygg och höft ner till vader och hälsenor.
Lägg också gärna in löpskolning om underlaget funkar, med några övningar som får igång kroppen ytterligare och dessutom ger lite naturlig löpstyrka.
Välj övningar du känner bekväm med, men ett förslag är låg skipp/tripping, hälkickar, sidoöversteg och rakbenslöpning. Sedan avslutar du med halvhöga knälyft som övergår till en löpning där du springer på 5–10 sekunder med bra teknik. Slutligen kör du 1–2 puls- och farthöjande löpkoordinationer över 50–100 meter.
Så genomför du passet!
Nu är du redo för intervallstart. Vi ska köra upplägget 2 minuter intervall / 1 minut löpvila / 1 minut intervall. Efter varje sådan serie tar du en minut stående/gående vila innan du startar om.
Målbilden är sex serier där varje serie ger 4 minuter löpning, varav 3 minuter intervall. Totalt blir det 18 minuter intervall och 6 minuter löpvila. Med den stående vilan tar denna del av passet runt halvtimmen.
Den inledande 2-minuterslöpningen ska vara relativt snabb, men inte snabbare än att du direkt efter kan fortsätta och springa en ”löpvila” på 1 minut. Under den vilan ska du (trots att du vilar löpandes) bli redo för att avsluta serien med 1 minut intervall i riktigt bra fart. Efter denna avslutning får du 1 minut stående vila.
Så fort ska du springa
En riktfart på 2 minuter är att du löper i din snabbaste milfart. Har du en bra dag kanske upp till 10 sekunder snabbare än så, räknat i min/km, än din snabbaste milfart. Gör du exempelvis en mil på 50 minuter ska farten på 2-minutersintervallen ligga runt 4.50–5.00 min/km.
Löpvilan som följer kan vara en jogg om du behöver det, men gärna att det är lite mer löpvila än joggvila. Lämplig löpfart för vilan kan vara runt 30-45 sekunder långsammare i min/km än intervallfarten på 2-minutersintervallen. I exemplet med 50-minuterslöparen blir det då en löpvila runt 5.30–5.45 min/km.
Sista intervallen: 1 minut
Efter löpvilan är det snabb löpning som gäller under en minut . Växla om steget och höj farten ytterligare något om du kan jämfört med 2-minutersintervallen. Springa i en fart som är kanske 10–15 sekunder snabbare, räknat i minuter per kilometer, än du gjorde på 2-minutersintervallen. För 50-minuterslöparen, om vi tar exemplet igen, blir fartmålet på den här en minut långa intervallen 4.35–4.50 min/km.
Tänk på det här!
Låter det krångligt med alla farter? Det går oerhört bra att bara köra på känsla och helt enkelt springa dig trött. Se till att den längre intervallen om två minuter går något långsammare än den kortare intervallen på en minut. Joggvilan ska gå så långsamt att du hinner återhämta dig lite innan den kortare, avslutande minutintervallen.
Ha alltså som mål att få till en tydlig växling i fart mellan intervall och löpvila, och spring inte snabbare under löpvilan än att du orkar och vågar springa på bra i den sista intervallen.
Viktigt att slutligen påpeka att du gärna ska sikta på sex serier. Starta därför lagom snabbt och jobba dig in i passet. Känns det ändå för mastigt får du såklart ett bra pass även om du tar bort 1–2 serier.
Efter intervallerna joggar du ned ungefär lika långt som du värmde upp. Jogga i lugn, fin fart och avsluta med lite stretch.
Tips!
Du kan springa passet på en runda men du kan även använda en lämplig sträcka som du springer fram och tillbaka på. Då kör du först 2 minuter i ena riktningen. Sedan vänder du och springer löpvilan i 1 minut tillbaka mot starten. Avsluta med 1 minut intervall i samma riktning. Då kan du på serievilan gå lite så att du hela tiden återvänder till samma startpunkt för varje serie.
