Så behåller du farten i vinter
Den lugna löpningen under vintermånaderna har sin charm och funktion. Men alla pass behöver inte gå långsamt. Här är fyra träningspass som du kan variera din grundträning med för att konservera din fart från tävlingssäsongen.
Efter några återhämtningsveckor under senhösten är det dags att blicka framåt och börja planeringen för nästa säsong. Vintermånaderna bör i huvudsak ägnas åt att bygga en solid grund för att du under våren ska kunna tillgodogöra dig mer intensiv tempoträning. Det betyder att merparten av träningen genomförs i ett relativt moderat distanstempo och att du bör prioritera mängd före intensitet i träningen.
Alla träningspass under den här perioden bör däremot inte utgöras av en jämn distanslunk. För att få optimal utdelning på investerad träningstid är det tvärtom viktigt att variera längd, tempo och detaljutformning av de enskilda träningspassen. Dels bryts då den monotoni som lätt smyger sig på under den mörka årstiden. Dels motverkar du risken för att tappa alltför mycket av din tempoförmåga. Annars är det lätt att man ofta känner sig allmänt seg under vinterns kylslagna träningspass.
Skapa utrymme för mer fart
Med en väl genomtänkt träningsplan, där träningsmängden balanseras mot tillräcklig återhämtning, finns det utrymme för mer intensiva inslag i träningen även under vintermånaderna. Viktigt i sammanhanget är då att denna träning görs mentalt stimulerande och att den skiljer sig märkbart från de traditionella distanspassen. Lekfullhet och spontanitet är viktigare än att i detalj registrera exakta sträckor och tempon.
Här är fyra exempel på hur vinterns fartträning kan utformas för att både ge god fysisk träningseffekt och samtidigt vara mentalt stimulerande. Hur ofta dessa mer fartfyllda pass bör återkomma under grundträningsperioden varierar beroende på vilken träningsbakgrund man har. En erfaren löpare med många års träning i sig klarar oftast av att hantera två fartpass per vecka, medan en relativ nybörjare mår bäst av att ransonera sådana pass till en gång per vecka.
1. Spontan eller strukturerad fartlek
Fartlek är en svensk träningsform, utvecklad av dåvarande rikstränaren Gösse Holmér under 1940-talet. I korthet innebär det att man blandar långsam och snabb löpning i ett oregelbundet mönster, där varken fartsegmenten eller återhämtningsperioderna är reglerade på förhand. I stället låter man kroppens signaler spontant styra detaljutformningen.
Många löpare föredrar emellertid att planera sina fartlekspass mer strukturerat, så att fartsegmenten och återhämtningsperioderna är bestämda i förväg. Den legendariske australiske maratonlöparen Steve Moneghetti (bronsmedaljör vid VM 1997 och fyrfaldig OS-deltagare) har utformat ett populärt fartlekspass som används flitigt världen över och fått beteckningen ”Mona fartlek”.
Efter en stegrad uppvärmning på 15–20 min genomförs det på följande sätt:
- 2 x 90 sekunder i hårt tempo (motsvarande tävlingsfart på 5 kilometer) med 90 sekunder återhämtning i en intensitet som motsvarar lugnt distanstempo. Känslan ska vara att man flyter på steget utan någon direkt ansträngning.
- 4 x 60 sekunder i hårt tempo med 60 sekunder återhämtning som ovan.
- 4 x 30 sekunder i hårt tempo med 30 sekunder återhämtning som ovan.
- 4 x 15 sekunder i hårt tempo med 15 sekunder återhämtning som ovan.
Tempot i de korta fartsegmenten bör också motsvara 5-kilometerstempo eller – om man känner sig pigg – successivt något snabbare. Avsluta med cirka 10 minuter lugn nedjoggning.
2. ”In and outs”
Träningsformen ”In and outs” genomförs ofta på en löparbana genom att man löper hårt (ett tempo som tangerar ens individuella mjölksyratröskel) på raksträckorna och ”flyter” på steget genom kurvorna. Grundprincipen kan också enkelt tillämpas under ett normallångt träningspass på väg.
I följande exempel har fart- respektive återhämtningsavsnitten bestämts till 2 minuter, men här kan man prova sig fram till vad som känns mest utvecklande.
Inled med 10–15 minuter stegrad uppvärmning. Därefter genomförs ”Ins” om 2 minuter där tempot ligger nära mjölksyratröskeln, varvade med ”Outs” om 2 minuter i det som motsvarar lugn distansfart. Det bör skilja minst en halv minut i kilometertempot mellan fartavsnitten (Ins) och återhämtningssegmenten (Outs). Om snabblöpningen genomförs i 4.20 min/km-fart bör således inte den lugnare löpningen avverkas i en fart snabbare än 4.50 min/km.
Inledningsvis kan man genomföra tio upprepningar av vardera Ins och Outs. Efterhand som man blir trygg med träningsformen ökar man sedan antalet. Avsluta alltid med några minuters lugn nedjoggning.
3. Tempointervaller med styrkeövningar
Hinner du inte komplettera din löpning med lämplig styrketräning? Då kan du faktiskt genomföra styrkeövningarna i samma pass som du tränar fart. Genom att välja ut förslagsvis fem lämpliga styrkeövningar, där din egen kroppsvikt utgör belastningen, och mixa dessa med snabba löpavsnitt kan du få till ett klart utmanande och roligt träningspass.
Gör så här: Välj ut en flack raksträcka som tar cirka 2 minuter att löpa i tröskelfart. I bägge ändar av sträckan genomför du dina fem styrkeövningar. Sedan löper du den aktuella sträckan fram och tillbaka, utan någon inlagd vila mellan styrkemomenten och löpningen.
Inledningsvis håller du i gång mixen under totalt 8 minuter, ta sedan en 2 minuter lång vila, för att därefter upprepa styrke- och tempointervallen ytterligare en gång. När du känner att du behärskar upplägget och kan kontrollera belastningen på ett bra sätt kan du genomföra ytterligare ett tredje set, det vill säga 3 x 8 minuter med 2 minuter vila mellan varje set.
Välj grundläggande och enkla styrkeövningar såsom armhävningar, knäböj, planka med växelvis ben- och armlyft, sidoplanka, utfallssteg, framåtfällning med balans på ett ben etcetera. Undvik däremot hoppövningar eftersom belastningen blir onödigt stor och kan påverka ditt löpsteg negativt under fartavsnitten mellan styrkemomenten (vilket ökar skaderisken).
4. Långpass med fartökning
Långpass är en viktig del i vinterns grundträning. Efter att du inledningsvis har byggt på löptiden successivt – så att du utan större problem kan löpa i ett kontrollerat tempo under minst 90 minuter i sträck – kan det vara läge att utveckla långpassen. Genom att försiktigt introducera ett fartsegment i passets slutskede lär du kroppen att hålla uppe en effektiv löpteknik och god fartkänsla, även när benmusklerna känns trötta och stumma.
När det återstår cirka 20 minuter av långpasset ökar du helt enkelt tempot till vad som motsvarar din planerade tävlingsfart på maraton. Inledningsvis kan detta högre löptempo hållas under 10 minuter för att sedan sänkas igen till det normala tempot för ditt långpass. Under passets allra sista 5 minuter kan du med fördel sänka farten ytterligare så att sista biten blir till en nedjoggning.
Allt eftersom grundträningen framskrider kan du göra belastningen mer progressiv, dels genom att öka totaltiden på passet, dels genom att förlänga fartsegmentet. Alternativt kan du lägga in fler fartökningar under långpassets andra halva.
