Anders Szalkai: ”Så kan du tänka kring adidas Stockholm Marathons nya bana”
Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter. Här tittar chefredaktör Anders Szalkai närmare på den nya banan och resonerar kring hur man kan lägga upp en mental strategi för att ta sig igenom ett maratonlopp.
[ANNONSSAMARBETE MED ADIDAS] Den nya banan är enligt mig lite flackare och snabbare än tidigare – men det betyder inte att man ska springa för hårt tidigt. Det gäller fortfarande att springa smart och spara energi till slutet.
Jag tycker också att det är väldigt bra att ha en mental bild av hur en maratonbana går och göra en indelning av den. Man kan använda sig av femkilometersdelar, olika stationer att se fram emot eller kanske platser där man vet att familj och vänner står och hejar.
Här går jag igenom den nya banan på adidas Stockholm Marathon indelat i olika avsnitt – häng med!
Starten till 5 km: Stressa inte
Starten går som tidigare på Lidingövägen utanför Stockholms Stadion – som man sedan längtar tillbaka till under hela loppet fram till målgången. Första delen via Valhallavägen, Odengatan och Sveavägen är relativt lättlöpt. Det man ska ha med sig är att inte stressa i starten – låt fältet sprida ut sig.
De första tre kilometerna är faktiskt lite mer lättlöpta än man kanske tänker. Det är lite mer utför än uppför, även om det kommer något litet motlut. Det passar bra, eftersom det så här tidigt i loppet handlar mycket om att springa kontrollerat och inte bränna för mycket energi.
Efter Kungsgatan svänger man bort från city en kort sträcka, men till skillnad från förra årets bana vänder man sedan nästan omgående in tillbaka mot Centralstationen och sedan vidare mot Gamla Stan där man når femkilometerspasseringen – ett bra första delmål.
5–10 km: Fortsatt relativt lättlöpt
Efter att man rundat Gamla Stan fortsätter banan bort mot Strandvägen, och här är det fortfarande relativt lättlöpt. När man sedan viker av upp mot Karlaplan via Narvavägen kommer det första längre och större motlutet.
Här tycker jag att man kan ta det lite lugnare uppför för att spara energi – det är fortfarande tidigt i loppet. För vissa kan det till och med vara läge att bryta av med några korta gångsteg här för att inte få en för hög pulshöjning och inte bränna för mycket energi. Passeringen av 10 kilometer kommer strax innan man touchar Stadion igen, innan man sedan springer ut mot Gärdet.
10–15 km: Djurgården och Manillavägen
Ut mot Gärdet och Djurgården är det relativt lättlöpt, även om det är lite böljande och vissa delar går både uppför och utför. Samma princip gäller här: ta det lite lugnare uppför och spring med ett lite mjukare steg utför så att du inte slår sönder benen alltför tidigt. När vi kommer över Djurgårdskanalen och börjar närma oss 15 kilometer kommer Manillavägen med ett ganska kraftigt uppförslut.
Det positiva med den nya banan är att man får den här delen tidigare i loppet i år, när man förhoppningsvis fortfarande är piggare. Men det gör också att det kan vara lite farligt att springa på för tufft. Så korta ner steget och bryt gärna av med gång om det behövs även här.
En boost här kan vara att det serveras gel efter cirka 17 kilometer ute vid Skansen. Är du van vid att äta gel kan det vara ett bra läge att få i dig lite extra energi här.
15–21 km: Hitta rytmen tillbaka mot stan
Efter Djurgården springer man tillbaka mot stan och passerar då Strandvägen igen. Här tycker jag att det kan vara bra att börja dela upp loppet mentalt. Nästa delmål kan då bli att åter passera Gamla Stan. Den här gången springer vi åt andra hållet jämfört med den första passeringen. Snart når vi halvvägsmarkeringen som kommer precis innan man ska ta sig upp till Slussen.
21–25 km: Uppför Katarinavägen
Nu kommer en av de tuffare delarna av banan. Från Slussen och upp längs Katarinavägen är det ganska kraftigt uppför, även om lutningen är någorlunda löpvänlig (men tuff). Många har faktiskt nytta av att bryta av med gång här – man sparar energi och kraft och tappar inte så jättemycket fart.
Är man stark och snabb går det självklart att springa på, men försök att korta ner steget lite och hitta ett bra flyt uppför. Det positiva jämfört med tidigare bansträckning är att den här delen nu kommer lite tidigare i loppet, vilket gör att man förhoppningsvis fortfarande har lite piggare ben.
25–30 km: Söder och Västerbron – en mentalt viktig sträckning
På Söder är det lite böljande, men inga jättelånga backar förrän man kommer bort mot Lundagatan – men den backen är å andra sida tuff. Nästan i nivå med Västerbron skulle jag säga. Men när man gjort den så har man faktiskt klarat av väldigt mycket av det jobbigaste när det gäller backarna.
Västerbron kommer visserligen sedan vid 28 kilometer – men tänk positivt här. Vi behöver bara klara av den en gång. När man sedan kommer ner mot Norr Mälarstrand och Kungsholmen är det relativt flackt och fint hela vägen fram mot Stadshuset.
30–37 km: Ta det bit för bit
Nu handlar det mycket om det mentala. Fleminggatan kan kännas lite seg. Försök att tänka att det ”bara” är tio kilometer kvar här – även om det inte alltid känns så. För mig handlar det mycket om att ta den sista milen bit för bit. Tänk inte för långt fram, utan fokusera på nästa station, nästa delmål eller kanske nästa plats där någon du känner står och hejar.
Sedan väntar en sista sväng runt Gamla Stan och Strandvägen innan vi börjar närma oss slutet..
37–42,2 km: Målet på Stadion väntar
Vid 38 kilometer ska man kanske inte säga att man är hemma – jag har själv haft tillfällen då de sista kilometrarna varit väldigt långa. Men mentalt ska man ändå känna att man har gjort det mesta av loppet. Det kan vara bra att rent mentalt vara inställd på att det blir en sväng upp mot Karlaplan och en runda bort mot Valhallagrillen innan man vänder tillbaka och springer in på Stockholms Stadion. Det är något speciellt att få komma in här och gå i mål.
Mitt viktigaste tips: Ha en mental bild av banan
Det är bra att ha en mental bild av hur banan går, och att dela upp den i mentalt hanterbara avsnitt. Det kan vara femkilometersdelar, vätskestationer att se fram emot eller platser där familj och vänner står. Att tänka bit för bit brukar göra att loppet blir mycket lättare att hantera rent mentalt. Och även om banan är lite snabbare i år så gäller det fortfarande att springa smart – spara din energi till slutet.
Så här slingrar banan på adidas Stockholm Marathon sig fram!
LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?
3. Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon
4. adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews
5. Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”
