Andra idrotter / Del 2

Andra idrotter / Del 2


Löpare vill helst ägna sig åt löpning – vilket ju naturligtvis är helt logiskt om man valt löpning som sin sport. Ibland är det emellertid av olika anledningar – som skador, väderbetingelser, tidsbrist  – inte möjligt att springa. Vi försöker då ersätta löpträningen med någon annan träningsform som i möjligaste mån ger en liknande träningseffekt. Vi pratar om alternativa träningsformer och hit räknar vi till exempel längdskidåkning, cykling och simning. 

Andra träningsformer kan alltså användas antingen som ersättning för löpträningen eller för att understödja den. Dessutom kan det vara intressant att närmare studera vissa träningsmodeller i andra idrottsgrenar för att se om dessa kan appliceras på löpträningen. Nedan följer därför några tankegångar kring hur träningsinslag från några till löpningen närliggande idrottsaktiviter kan överföras till löpningen och på så sätt utveckla vissa egenskaper på ett annorlunda och förhoppningsvis mer effektivt sätt än de gängse träningsmetoder som löpare generellt använder sig av. 

Simning
Simning ställer precis som övriga uthållighetssporter höga krav på cirkulationsapparaten. Det räcker emellertid inte att ha hög motorkapacitet för att kunna simma fort om inte tekniken är på plats. Därför ägnar simmare egentligen mer tid åt att utföra simrörelsen rätt än att göra den så fort som möjligt.

Framgång i simning kräver, precis som i längdåkning och cykling, många träningstimmar. Lär man sig emellertid inte rätt rörelsemönster blir träningstiden mer eller mindre bortkastad. Därför bygger den mesta simträningen på olika teknikövningar, där man fokuserat tränar olika teknikdetaljer. 

När de olika detaljerna fungerar tillfredsställande var för sig är det dags att sätta ihop dem till en enhet. Först testar man att simma tekniskt riktigt i låga hastigheter och därefter lär man sig att utföra rörelserna med en ökande kraftinsats. 

Tillämpning på löpning
Även om löpning inte är en lika tekniskt komplicerad sport som simning är grundprinciperna desamma. För att få optimal effekt av varje löpsteg måste de olika delmomenten synkroniseras på ett bra sätt. Därför finns det egentligen inget hållbart skäl till varför inte också löpare bör träna på att förbättra sin löpteknik.

Simningens teknikövningar applicerade på löpning blir så kallad löpskolning. På liknande sätt som simmaren i bassängen tränar benkick eller handisättning, kan löparen fokusera på knälyft, fotisättning eller armpendling under en sekvens på 30 till 40 meter. Övningarna upprepas ett lämpligt antal gånger med gångvila emellan. Så småningom sätts de olika övningarna samman till längre löpavsnitt, vilka i slutändan ska leda till att man automatiserar det rätta rörelsemönstret och blir en effektivare löpare.

Friidrott
Långlöpning är visserligen en del av friidrotten, men skiljer sig ofta avsevärt från sprint- och teknikgrenarna när det gäller träningspassens struktur och utformning. Sprinters, häcklöpare, längd- och höjdhoppare och kastare genomför nästa alltid mer komplexa träningspass, uppbyggda av flera olika delmoment. 

Efter en tämligen omfattande uppvärmning följer i allmänhet grennära teknikmoment och därefter styrkeövningar och ibland viss uthållighetsträning. Avslutningen och nedvarvningen innehåller mycket rörlighetsträning.  

Tillämpning på löpning
Det finns ingen rimlig anledning till varför inte en långlöpare också skulle kunna genomföra sammansatta träningspass. Ett distanspass kan exempelvis inledas med löpskolningsövningar och avslutas med styrketräning. Vissa dagar kan man förutom  på uthållighet koncentrera sig på rörlighet genom att förlänga sin vanliga strechrutin med cirka 15 minuter då man fokuserar på de muskler och senor som är särskilt strama.

Fitnessträning
Från att antingen ha haft en klar inriktning på koordination, rytm och balans i gruppträningspassen eller på rent muskelbyggande program i styrkelokalerna, har gymträning numera fått en klart förändrad innebörd. Begreppet funktionell träning har kommit i fokus och utbudet av olika träningsformer är större än någonsin. Vissa anläggningar erbjuder faktiskt skräddarsydda pass för löpare som vill komplettera sin löpning med lämpliga styrke- och rörlighetsövningar.  

Vi löpare behöver därför inte längre känna oss som ”främmande fåglar” bland trendiga danstjejer och biffiga kroppsbyggare på gymmet. Har vi bara klart för oss i vilket syfte vi besöker träningsanläggningen och planerar vår träning noggrant, kan timmarna där vara väl investerad träningstid. Inte helt oviktigt är ju också det faktum att ett gymkort oftast ger oss tillgång till ett löpband, vilket är nog så viktigt när vi av någon anledning inte kan löpa utomhus.

Tillämpning på löpning
Tanken med funktionell träning är att de övningar som man utför ska ha en naturlig koppling till de rörelser man normalt utför i det dagliga livet eller som idrottare i sin specialgren. 

För oss löpare gäller det följaktligen att hitta de övningar som bäst motsvarar kraven i just löpning. Det innebär exempelvis att det är bättre att köra magträning på en stor gymboll, som aktiverar bålens alla muskler, än att göra traditionella sit-ups, som ger mest effekt på de raka bukmusklerna. Hantlar är ett bättre hjälpmedel än skivstång eftersom vi med hantlarna kan jobba mer med vridningar och pendelrörelse, vilket ligger närmare rörelsemönstret i löpning än raka lyft.

Många funktionella styrke- och rörlighetsövningar kräver inga som helst redskap. Man nyttjar istället den egna kroppen som motstånd. Det innebär faktiskt att man inte ens behöver bege sig till gymet, utan i princip kan träna var som helst.

Löpningens egen träningslära är väl utvecklad efter vetenskapliga principer och många generationers erfarenheter. Det bör inte hindra oss från att hålla ett öga på vad som sker inom andra närliggande träningsområden. Nyfikenhet, kreativitet  och vilja till förändring är alltid bra egenskaper för den som vill utveckla sin löpkapacitet. 

Här kan du läsa del 1 av den här artikeln


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Lars-Henric

19 Jan styrka i 40 min avslutade med rodd, 20 jan 11 k med inlagt tempo (2,5 k)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och...

Läs mer
Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer