Är du övertränad?

12 apr 2019 av Runner's World

Våren är en lycklig tid för oss löpare – men också farlig. Äntligen är vägar och stigar snö- och isfria, solen värmer och de nyinköpta löparskorna nästan kliar av förväntan på fötterna. Men i ivern att samla kilometer innan årets första lopp är det lätt att löpningen går överstyr. Vi springer kort och gott för mycket, för tidigt, och för intensivt.

Det kan sluta med överträningssymptom, som kan leda till försämrade prestationer, inställda lopp och skador.

Överträningen manifesteras på tre nyckelområden – mentalt, hormonellt och fysiskt – och det knepiga är att det inte är säkert att du märker att du har det. Här är tecknen du ska se upp med!

Trött? Skadad? Du kan vara övertränad. Här är de vanligaste orsakerna.

1. Mentalt

Ett av de mest vanliga symptomen på överträning är utbrändhet. Löparen som samlar på sig stress (dålig sömn, kaloriunderskott och ökad oro inför ett lopp) kommer känna sig uttröttad. Och ett trött huvud går hand i hand med en trött kropp. Och när energin är låg kommer sammanbrott och skador. För att förebygga utbrändhet måste du lyssna på dig själv, och tänka på att sova mer under intensiva träningsveckor. Schemalägg avslappnande aktiviteter som lugn yoga eller massage. Ge dig själv tillåtelse att slappna av – att hoppa över långrundan och sova i stället kommer hjälpa mer i det långa loppet än att pusha dig själv för långt.

2. Hormonellt

Dina hormoner är ansvariga för att upprätthålla kroppens homeostas – den fina balans som gör att den fungerar som den ska, oavsett om det är sömncykler eller hungerkänslor som regleras. När du är övertränad rubbas denna hormonbalans, och du producerar för mycket av vissa och för litet av andra. Det här kan leda till problem som sämre immunförsvar och kraftigt ökad aptit, det kan även göra att mensen försvinner.

Om du misstänker att du lider av en hormonell obalans bör du uppsöka läkare och kanske även en dietist. Genom blodprov kan läkaren hitta oregelbundenheter och dåliga järnvärden, och ställa en diagnos. De vanligaste problemen hör ihop med näringsintaget (du äter för lite sett till hur mycket du gör av med i träningen) och kan ställas till rätta med en bra kostplan.

3. Fysiskt

Den mest uppenbara delen av överträning är fysiska skador. Hur allvarliga skadorna är varierar, från mild överansträngning till stressfrakturer som tar månader att läka. Precis som med mental och hormonell överbelastning så betyder fysisk överbelastning att du pressar dig för hårt. Smärta som får dig att springa annorlunda måste undersökas av en expert, för även små förändringar i ditt rörelsemönster kan leda till stora problem längre fram.

Strukturerade träningsplaner, en bra kost och utrustning som passar är alla viktiga för oss löpare. Men de kommer vara meningslösa om du inte lyssnar noga på din kropp – om du upptäcker överträningssymptomen tidigt är chansen större att du kommer tillrätta med dem snabbare.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås

20 oktober, 2020 av Runners World

När vi nu går mot en höst och vinter med fortsatt begränsade möjligheter att umgås med nära och kära vill vi slå ett slag för att springa – med sällskap. Så länge man springer i mindre grupper, håller avstånd och håller sig utomhus anser Folkhälsomyndigheten (FHM) inte att löpning är en aktivitet med särskilt höga risker för smittspridning. Tvärtom så uppmuntrar FHM till fysisk aktivitet utomhus.

Du kanske alltid springer ensam och tycker om att göra det – vilket du förstås ska fortsätta med i så fall. Men löpare som aldrig svettas ihop med andra brukar ha fler dagar med låg motivation och missade träningspass än de som ofta stämmer träff med andra. Att springa med en kompis, en löpargrupp, en hund eller till och med en podcast som sällskap kan vara mycket mer motiverande än att springa solo.

1. EN KOMPIS
Med vetskapen om att din vän kommer att bli ensam på löprundan om du hoppar av, kan skuldkänslan hjälpa dig ut genom dörren. Och när ni väl springer kommer du märka att sällskapet gör att kilometerna flyger förbi. Den perfekta löparkompisen – det vill säga någon som springer i din fart – kan peppa dig när det går tungt och hjälpa dig att hålla igen när du springer för fort. Att träna med en vän som är snabbare är helt okej, men haka inte på i ett för högt tempo på dina återhämtningspass.

2. EN LÖPARGRUPP
Att springa med ett gäng roliga människor, som håller rätt fart för dig, kan vara en rejäl motivationshöjare. Det är helt enkelt svårt att ligga kvar på soffan när du vet att du missar en chans att umgås med dem. Försök att hitta en grupp som passar din löpkapacitet; att bli ifrånsprungen eller att springa ifrån de andra tar liksom udden av upplevelsen att springa ihop. (Pst – som av en händelse arrangerar vi på Runner’s World löpträning i grupp för alla typer av löpare)

Att springa med sin hund är ett trevligt sätt att motionera – men var beredd på många stopp …

3. DIN HUND
Att springa med din hund är ett sätt att få lite variation i din träningsrutin, samtidigt som din hunds hälsa förbättras. Se bara till att din hund är mogen för att springa med dig . Om den är det så ta med den på en testrunda. Tänk bara på att många hundar använder sig av spring-lukta-spring-metoden, så det kan vara klokt att planera ditt pass utifrån hur din hund beter sig.

4. EN PODCAST
Nej, det är inte riktigt samma sak som att ha en levande människa eller hund som sällskap, men att lyssna på en podcast kan fylla samma funktion under löprundan som att springa med sällskap. Fast med en podcast är det du som väljer ämne förstås, och ingen annan – vilket borgar för att du kommer att tycka att det är intressant. Tänk bara på att hålla nere volymen om du springer med hörlurar, så att du har koll på trafik och omgivning.

LÄS MER
Träningsdejta! Här är 3 tips på roliga löppass
Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa

Träning

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

28 februari, 2019 av Hasse Lodin

Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Sponsrat inlägg

Intervaller med vinden i ryggen!

19 oktober, 2020 av Anders Szalkai

Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

18 oktober, 2020 av Runners World

Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensv al på Instagram för mer inspiration och recept!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löparens viktigaste muskel

av Runners World

Fråga inte vad din rumpa kan göra för dig – fråga vad du kan göra för din rumpa. Den är nämligen viktigare än du tror för din löpning.

Talang och god teknik i all ära – men enbart talang och god teknik är inte hållbart i det långa loppet. För att hålla dig skadefri, för att kunna hålla tekniken och för att orka – då krävs det muskler. Aktiverade, samarbetande starka muskler.

Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.

Det beror på att kroppen både är lat och smart och inte använder mer muskelkraft än den behöver för att göra jobbet. Ju större muskler, ju större energiåtgång. Och i just det här exemplet är hamstrings och vader de mindre musklerna och därmed den billigare arbetskraften. Många av oss använder dessutom rumpan mest för att sitta eller ligga på, så att koppla på sätesmuskulaturen när det är dags att jobba kan vara knepigt.

Om vi inte använder vissa muskler tillräckligt ofta så blir det, enkelt förklarat, glappkontakt i nervbanorna mellan hjärnan och de muskler som ska användas för att göra jobbet. All rörelse och muskelaktivitet startar i hjärnan, som skickar signaler via våra nervbanor till våra muskler. Skickas signalerna lite för sällan så blir musklerna lite trötta och det kan vara svårt att aktivera dem.

Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler (biceps/triceps) eller knyta handen då vi gör det så ofta i vår vardag – men vi har svårt att spänna rumpan för den sitts det mest på.

Aktivera dina muskler

Så innan du ska styrketräna och få ut det mesta ur musklerna så måste de kopplas på. Att aktivera dem kan vara så enkelt som att ta på musklerna för att de ska börja göra sitt jobb – det vill säga dra ihop sig. Ska du spänna skinkan, så peta lite på den. Det hjälper också att aktivt tänka tanken att man ska spänna musklerna.

Muskler har ingen annan talang än att just dra ihop sig för att skapa kraft – det är det enda våra 650 muskler kan, oavsett var de sitter i kroppen. Den största av dem, den muskel som kan utväxla mest kraft kan du säkert namnet på: Gluteus Maximus, GMAX, den stora sätesmuskeln tillika löparens stora motor.

Tillsammans med Gluteus Medius, mellersta sätesmuskeln som sitter på sidan av vardera skinka och vars främsta jobb är att hålla höften stabil och Gluteus Minimus, lilla sätesmuskeln som stabiliserar bäckenet i sidled och sitter djupt in i skinkan, driver Gluteus Maximus dig framåt.

Är du stark i din sätesmuskulatur hjälper du också ryggen att hålla sig stark. Du orkar stå och gå och springa längre och du får en bättre hållning. En stark rumpa gör det också lättare för dig att springa på ojämna underlag. Spänn rumpan så får du bättre kontroll på fötterna. Ett starkt säte hjälper dig också att lättare komma upp och stanna kvar på främre delen av foten, vilket är att föredra när du kör backträning eller kortare intervaller.

Styrketräning är nyckeln

Men för att en muskel ska bli stark så behöver den utsättas för motstånd och ta-da … det är här styrketräningen kommer in! Det är också genom styrketräningen som du lär kroppens muskler att samarbeta och att koppla snabbt och rätt.

Du behöver förstås fler muskler/muskelgrupper än sätesmuskulaturen för att bli stark som löpare och stark i din vardag. För löpning är det främst från bålen och säte, fram- och baksida lår, underben och fötter som du behöver vara stark i. Det har betydelse för att du ska kunna hålla din höft stabil när du springer och inte ”dansar samba”, vilket lätt blir resultatet om du saknar starka och stabila rump- och höftmuskler. Styrka här innebär också att du inte blir ”sittande” i löpningen utan kan springa med en hög höft, och att du inte landar för tungt i steget.

Kom ihåg att våra kroppar är gjorda för att användas, det är meningen att vi ska använda våra muskler. En muskel som inte utsätts för muskulärt motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten. Den vissnar. Så gör din kropp fysiskt trött – det mår du bra av.

9 grymma övningar för en starkare rumpa!

Här kommer några bra övningar för sätesmuskulaturen som kan göras både med och utan vikter. För progression över tid gäller det att lassa på med vikter, använda gummibandet och jobba djupare.

Utfallsgång
Split squat
Utfallssteg framåt/bakåt
Utfallssteg sida/sida
Utfall snett bakom (Dragon squat)
Enbenshöftlyft
Enbensböj
Enbensknäböj (sätt dig och res dig på ett ben från en stol eller box i knähöjd)
Utfallshopp och boxhopp för att bygga explosivitet i lår och säte

BILDER/FILMER på övningarna:

Tänk på det här!

För att bygga löparmuskler och muskler som håller dig stark i vardagen, kör 8–15 repetitioner av en övning i 3–5 set (omgångar).
Tänk på att i dina övningar ha utsida lilltå, utsida knä och höftkam i samma linje (tryck utsida knä i riktning mot utsida lilltå – knät ska alltid gå i samma riktning som tårna).

Kör vanliga knäböj också för all del, men eftersom löpning är en enbenssport och vi har en höger- och en vänstersida, där en sida är mer eller mindre dominant, så vill jag uppmuntra till enbensträning. Då får den sida som är svagare en chans att växa i kapp och bli lika stark. I normala fall märker vi inte av skillnaderna i styrka mellan våra sidor eftersom kroppen kompenserar för ojämnheterna så långt det är möjligt. Att vara lika stark i höger som vänster sida minimerar också risken för skador.

Jag påminner också om att koppla på bålen/spänna magen i samtliga benövningar så att du håller en stolt och bra hållning när du styrketränar – precis som när du springer.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Åtta yogapositioner som alla löpare borde testa!

10 oktober, 2020 av Runners World

Yoga kan ge en löparkropp förbättrad flexibilitet och ökad muskelstyrka, och stärka oss mentalt genom ökat fokus och mindre stress. Många anser att yoga också är den perfekta återhämtningsträningen för löpare. Den minskar spänningar i musklerna och återställer kroppens rörelseförmåga, så att du kan springa bättre nästa gång du ger dig ut.

Dessa yogaövningarna är perfekta att göra efter ett löppass eller när du har en ledig dag. Tänk på att övningarna kan kännas en smula obekväma i början, särskilt om du aldrig har prövat yoga tidigare och dessutom har strama muskler av många års löpträning. Börja med att göra övningarna försiktigt och pressa aldrig på så att det gör ont. När du fortsätter med rutinen kommer du upptäcka förbättringar – både på och utanför yogamattan!

NEDÅTGÅENDE HUND

Stretchar baklårsmusklerna, vaderna och fotvalven.

SÅ GÖR DU Börja med att stå på händerna och knäna. Handlederna ska vara i position under axlarna och knäna under höfterna. Spreta med fingrarna och pressa handflatorna mot mattan. Knip med tårna och lyft knäna från golvet. Försök nu att försiktigt sträcka på benen och pressa upp höfterna mot taket så att du står i ett upp- och nervänt V. Andas djupt tio gånger. När musklerna känns mjukare kan du sträcka ut benen allt mer genom att trycka hälarna mot mattan.

LÅGT UTFALL

Stretchar höftböjarna, stärker baklårsmusklerna och vaderna.

SÅ GÖR DU Utgå från den nedåtgående hunden, ta ett steg framåt och sätt höger fot mellan händerna. Sänk vänster knä samtidigt som du håller höger knä på plats och sträcker vänster ben bakåt. Tryck till med vänster fot och pressa bröstet upp mot taket. Svep ut med armarna åt sidorna och sträck dem uppåt. Sträck på nacken och lyft blicken mot taket. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan övningen med start med vänster fot.

FOTSTRETCH

Minskar risken för hälsporre genom att stretcha skenbenen och fotvalven.

SÅ GÖR DU Knäböj på mattan med böjda tår och stussen mot hälarna. (Om det är svårt kan du placera en kudde mellan hälarna och stussen). Andas djupt tio gånger. Sträck ut tårna med fotryggen mot mattan, placera händerna bakom dig på mattan och luta dig bakåt samtidigt som du försöker lyfta knäna från mattan. Även om knäna lyfter minimalt från mattan kommer du känna en skön stretch av skenbenen och fotvalven.

LIGGANDE BENÖPPNING

Stretchar baklårsmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med utsträckta ben. Böj höger knä, lägg ett yogaband, en handduk eller scarf runt fotvalvet på höger fot och håll båda ändarna av bandet med höger hand. Försök nu att sträcka ut höger knä. Pressa försiktigt benet emot dig vartefter baklårsmusklerna tillåter, men pressa inte på för hårt. Övningen ska ge en skön stretch av baksida lår. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan med det andra benet.

LIGGANDE DUVA

Lättar på spänningar och stelhet i höfterna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med böjda knän och låren parallella i höftbredd. Stoppa in vänster hand och arm genom utrymmet mellan låren och för höger arm längs utsidan på höger lår. Knäpp händerna under höger knä och flexa vänster fot. Om huvudet lyfter från mattan bör du placera en kudde under huvudet. Håll positionen under tio andetag, och upprepa sedan med start med höger hand.

LIGGANDE KOANSIKTE

Förbättrar rörelsevidden i höfterna; mjukar upp stela baklårs- och sätesmuskler.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg och korsa benen i knähöjd så att tårna pekar åt sidorna i motsatt håll. Håll höger fot med vänster hand – och vänster fot med höger hand. (Eller håll i skenbenen om det är mer bekvämt.) Dra hälarna mot kroppen, därefter åt sidorna och lite uppåt. Håll positionen under tio andetag, byt benposition och upprepa.

LIGGANDE RYGGRADSROTATION

Mjukar upp nedre delen av ryggen och stretchar sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Utgå från Liggande koansikte och vrid benen sammanslingrade åt höger, samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster. Sträck ut armarna åt vardera sidan. Vrid huvudet åt vänster och vila under tio andetag. Byt sida.

BEN MOT VÄGGEN

Mjukar upp spänningar i benen, fötterna och ryggen; stretchar baklårs- och sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med benen upp mot en vägg och stussen nära väggen. Vila i den här positionen under tio andetag eller i upp till tio minuter. Du kan råka slumra till – men å andra sidan är sömn den viktigaste återhämtningsmetoden.

Läs också: Yoga är inte så olikt löpning som man kan tro!

Antal kommentarer: 1

Antiinflammatorisk kost och livsstil

10 juni, 2019 : 23:34

[…] för alla nivåer som du kan inspireras av. Om du känner dig stel och orörlig passar yoga bra. Välj en träningsform som du tycker om och kom ihåg att den bästa träningen är den som […]

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Är du övertränad?

Springa tillsammans – ett säkrare sätt att umgås

Passa på! Just nu 50% rabatt!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!