Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai


Häng med på kanske årets häftigaste träningsevent den 18 juni med ledarna och inspiratörerna Micael Dahlen och Anders Szalkai. Det blir ett utmanande träningspass innehållande både löpning och starkt kul träning med Midnattsloppet som avsändare.

Vi samlas på Zinkendamms IP kl 19.00 (Ringvägen 16) och inleder med lite inspiration och tips om att göra träningen och löpningen smartare och roligare. Vi genomför ett träningspass tillsammans som innehåller både löpning och starkt kul träning som utmanar och testar både teknik, kondition och styrka, till exempel sprintruscher, ”blindlöpning” och skumtomtearmhävningar.

Alla kan vara med och utmana sig själva på sin egen nivå. Vi har peppande belöningar på vägen. Dahlen och Szalkai tävlar mot varandra i ”Battle of the Bros” i ett alldeles eget SM som kombinerar löpning och styrka i en utmaning som alla kan skicka förslag på.

Vi avslutar med Kexchoklad, Skumtomtar, Falcon Alkoholfri och Ramlösa.

Eventet kostar inget men du behöver anmäla dig.

ANMÄL DIG TILL EVENTET HÄR

Kom i starkt kul form inför Midnattsloppet – eller för att hålla jämna steg med jobbet, barnen,hunden eller vad du nu har för utmaningar i ditt liv! Micael Dahlen vet allt om att få träningen att bli av genom att göra rätt saker, utnyttja minuterna som blir över, unna sig något gott och framförallt alltid ha STARKT KUL!
Läs mer här eller köp boken på plats den 18 juni

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Optimera ditt Midnattslopp

Optimera ditt Midnattslopp


Äntligen är det dags för 2019 års Midnattslopp på söder i Stockholm. Allt i träningsväg ska vara klart, och de som kan få oss att prestera bättre eller att kunna njuta maximalt av folkfesten är att välja rätt upplägg innan och under loppet. Här kommer några småtips från Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som kan hjälpa dig att optimera ditt lopp utifrån dina förutsättningar.

Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskitt innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut i god tid innan lördagskvällen och se till att allt finns. Kolla in på hemsidan och i PM hur startproceduren går till, så du känner dig trygg där.
Testa Midnattsloppströjan och låt testen bli ett sätt att sätta igång inspiration och lite mental laddning inför loppet. Plocka gärna även fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara en kall augustikväll. Välj ett plagg som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna utan kan slänga bort innan start.
Om du har allt klart i ditt upplägg innan starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till dina 5 eller 10 utmanande men roliga km.

Värm gärna upp lite lätt innan start. Lite beroende på ambition i loppet kan uppvärmningen se lite olika ut. Men för de allra flesta räcker det bra med loppets uppvärmning i startfållan innan start. Den uppvärmningen gör att du får en mjukare och bättre start för kroppen i loppet. Om du siktar på snabba tider i loppet krävs kanske också en liten egen jogg uppvärmning med 2-3 korta, 10-15 sekunders, pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan så slipper du dra på du onödig ”startmjölksyra” som sen kan hämma hela ditt lopp. När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse och då behöver du inte vara ”för nervös”.

Starten går och för de flesta kommer det vara lite trångt i början. Starten är dock en inspirerande del i Midnattsloppet, så passa på att njuta och ta in inspiration. – Så låt dig inte stressas av att det är lite trångt utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efterhand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm kan du flyta på i din planerade fart.

Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Midnattsloppets 10 km bana på Söder är väldigt utmanande, och även lite förrädisk. (Nya 5 km sträckan är också utmanande, så mycket av tipsen går även att applicera där)
Det är mycket lätt att man springer på lite för fort när fältet har spridit ut sig under loppets tre första lättlöpta km. Löpningen kan lätt bli lite stressad då, när alla andra springer på så fort, och då tömmer man onödig energi och kraft som man sen behöver på andra halvan av loppet. Efter ca 3 km startar loppets första riktiga prövning på 10 km banan, nämligen stigningen vid Sofia Kyrka. Totalt drygt över 1 km uppför och dessutom på vissa delar riktigt brant. Här behövs det extra kraft. Försök se positivt på backen och ha med dig att när den är avklarad blir det lättare och att halva loppet redan är avklarat.

Tänk på att det inte är någon skam alls att gå i backen utan för många kan det vara en klar fördel att släppa löpningen här och gå raskt uppför och njuta av marschallernas inramning och stämningen i backen.

Genom att gå uppför sparar du mycket kraft men tappar väldigt lite tid. Genom den kraften du sparar kommer du att kunna springa igen tiden och du kommer kunna njuta mycket mer av folkfesten längs resten av banan. Om du känner dig stark och har tränat bra kan du givetvis springa uppför och säkert då passera många löpare. Tänk på att korta ner steget lite uppför och jobba lite extra med armarna som kan hjälpa din löpning uppför. Försök ha blicken uppåt istället för ner i marken så blir din löpteknik och kraft bättre uppför. Samma princip kan man använda på loppets andra lite tuffare motlut som kommer upp mot Mosebacke efter runt 8,5 km på 10 km banan.

Midnattsloppets publik och stämning på banan är unik. Utnyttja detta under loppet till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare under loppet. En vinkning, en positiv utstrålning trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaks.
Medtävlarna finns också runt dig hela tiden så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon löpargrupp, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löparmuskelkraft.

Var inställd på att 10 km är tufft om det är den klassiska distansen på loppet du väljer att springa. Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar.

Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar! Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!!

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. LADDA SMART
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

3. GÅ IGENOM BANAN
Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

5. DRICK ORDENTLIGT
Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

6. VAR UTE I GOD TID
Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

8. TA DET LUGNT FRÅN START
Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

9. SPRING AVSLAPPNAT
Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

10. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar


We Who Run Club är träningsgruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till Lidingöloppet. Ett av veckans träningstips är backlöpning i olika växlar och nytt är att det bjuds på gemensam träning även i Jönköping.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och efter ett kort sommaruppehåll drar den gemensamma träningen igång igen den 11 augusti.
– Men innan dess erbjuds för första gången i We Who Run Club även ett gemensamt pass utanför Stockholm.

Passet genomförs den 5 augusti i Jönköping under ledning av löparprofilen Tony Hatefnejad. Starttid är kl 18.00 med samling i Knektaparken. Alla är välkomna och träningen är helt kostnadsfri. Bland löparna på plats tävlas det ut ett par Kinvara 10 Lidingöloppet Edition. Så har du möjlighet, tveka inte häng på.

Mer info om passet i Jönköping hittar du här

Alla har dock inte möjlighet att ta sig till Jönköping eller Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i We Who Run Club och ta del av träningen. Alla som hänger med i gruppen får chansen att hänga med på det TCS Lidingöloppsinriktade träningsprogrammet som nu är inne på sin 6:e träningsvecka. Den här veckan tipsas det bland annat om ett backpass i olika växlar som du kan testa på. Vill du ha fler tips framöver är det bara att anmäla sig till gruppen så kommer tipsen per mejl framöver.
Givetvis kostar det inget att hänga på gruppen.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄLA DIG HÄR


Backe i olika växlar

Den 6:e träningsveckan i We Who Run Club -Lidingö innehåller ett fartfyllt backpass. Låt en lugn uppvärmningslöpning på 10-20 minuter ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna. En löpvänlig backe helt enkelt. – Helst ska backen rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just den backe du har att tillgå i din löpomgivning.

Stanna till vid backen efter uppvärmningslöpningen och kör rörlighet i några minuter. Mjuka upp leder, ligament och muskler så du är redo för snabbare löpning i backens motlut. I uppvärmningen får du gärna även lägga in ”löpskolning” i backens nedersta motlut. Kanske 2 x 20 meter av höga knälyft, hälkickar och lätta spänsthopp. Vila med att gå tillbaks den sträcka (ca 20 meter) löpskolningsövningen tog dig.

Sedan är du redo och inleder själva backpasset med 2 backar där du ska ”smyga uppför”. Dels som ett led i din fortsatt uppvärmning dels som ett led att träna på att ta dig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt. Det ska alltså INTE gå fort. Ta KLART kortare steg än normalt och kör med ett ”smygande” steg uppför. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. För vi ska trots smygande löpningen uppför ha bra hållning. Efter 45-60 sekunder, eller vid din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. Nu ska du träna lite excentrisk träning och våga flyta på lite snabbare utför. Så utnyttja backen för att få lite fart utför. Öka stegfrekvensen och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli lite högre än normalt. Hitta ditt flyt i att ta dig nerför backen i just din snabbaste fart med kontroll. För du ska absolut inte flyta på fortare än att det känns bra för dig! Spring utför så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta upplägg med ”loppet backar” uppför springer du 2 gånger.
Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till den tuffare backlöpningsträningen.

Nu ska du inte spara på dig utan köra tufft!! Det är träning och du får och ska göra av med energi, höja pulsen och träna både löpstyrka och kondition! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör runt 45 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Vila 5-10 sekunder när du kommit upp och jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på slutet, sista 20 metrarna, av utförslöpningen. Kör några ”långa backar” enligt förslag nedan.

Sedan övergår du till ett block med 30 sekunders backar. Nu är det 30 sekunder som gäller i din uppförslöpning. Försök öka rörelseomfånget ännu mer med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Det blir fin muskulär träning och gör att hela kroppen får jobba. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere.

Avsluta sedan passet med ett block 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter, men utan att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!!
Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start”.

Efter sista korta 15 sekunders backen vilar du lite. Därefter är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter som gäller för att hjälpa trötthetsämnena som skapats under passet att lättare avlägsna sig från dina muskler.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 3 mil. Oavsett mål kan du givetvis köra passet. Då anpassar du volym och upplägg till din tränings status. Som tidigare angetts anpassar du även föreslagna sekundangivelser till just din backes längd men utgå från en ”lång sträcka”, en mellanlång, och slutligen en för dig kort sträcka uppför!

– Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    5 x 45 s backar

o                    5 x 30 s backar

o                    5 x 15 s backar

– Tidsmål på 2.30 och 2.45

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    4 x 45 s backar

o                    4 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

– Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    3 x 45 s backar

o                    3 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

KOLLA IN WE WHO RUN CLUB PÅ INSTAGRAM