Ät som en triathlet

Ät som en triathlet


Vad är viktigast att tänka på när det kommer till kost och triathlon?
– Att få i sig tillräckligt med energi och kolhydrater. Triathleter tränar oftast mycket mängd och har en hög energiförbrukning, då behövs mycket energi. Tränar man på höga intensiteter krävs kolhydrater för att klara träningen.

Hur viktigt är det att kolhydratladda inför tävling?
– Det är viktigt att få i sig ordentligt med kolhydrater innan tävling eftersom man oftast tävlar på höga intensiteter. Tävlar eller tränar man på intensiteter över 63% av VO2max (över pratfart) är kolhydrater den huvudsakliga energikällan. Kolhydratladdning kan hjälpa prestationen, men viktigt att tänka på är att man testar detta innan tävling eftersom ett ökat kolhydratintag kan ge magproblem.

Hur långt före en tävling kan man påverka sin egna prestation med hjälp av kost?
– Jag brukar rekommendera att inte slarva veckan innan, sedan beror det naturligtvis på tävlingens längd. Dagen innan och tävlingsdagen bör man absolut tänka på vad man stoppar i sig.

Hur mycket vätska är viktigt att få i sig om man till exempel ska göra en olympisk distans?
– Vätskeintaget beror mycket på individen, hur effektivt man kan göra sig av med värme och hur mycket personen svettas. Sedan beror det också på klimat och om man tävlar på hög höjd. Det är viktigt att hydrera före, under och efter tävling.

Finns det någon kost som man absolut bör undvika?
– Det viktigaste är att man hittar en kost som passar en själv, alla är olika och alla reagerar olika på ett upplägg. Prova dig fram på träningen vad som fungerar och håll dig sedan till din plan på tävlingsdagen.

Kan man på något sätt periodisera kostintaget? Så som man kan göra med träning?
– Absolut, jag rekommenderar att man periodiserar sitt kostintag. Tränar man mycket, behöver man mycket energi. Har man vilodagar eller lugnare perioder behöver man mindre energi. Många slarvar väldigt mycket på vilodagarna, även dessa är viktiga för kroppens återhämtning. Man behöver kanske mindre energi än hårda dagar men det betyder inte att man kan slarva. Det dagar du tränar hårt ät extra mellanmål och lägg till återhämtningsmål.

Hur viktigt är det med kosttillskott?
– Äter man en balanserad och varierad kost behövs oftast inga kosttillskott.

Hur kan man äta under ironman/ halvdistans? Hur bör man tänka kring olympisk distans?
– Gör du en olympisk distans behövs bara små mängder av kolhydrater. Kolhydratsförråden räcker 60-90 min.
Vid längre tävlingar som halvironman/ ironman behöver man fylla på med mer kolhydrater eftersom kolhydratsförråden tar slut efter 60-90 minuter. Vad man kan äta/ dricka under tävling är till exempel sportdryck, gel, saft, blåbärssoppa, torkad frukt, ljust bröd och banan. Tänk bara på att prova allt på träning så du vet att magen tolererar det sedan på tävling.

Har du något förslag på en matsedel som man kan inspireras av?
– När du gör en matsedel kan du börja med att göra en grundmatsedel (så du får variation). Välj sedan vilken form av protein du ska äta (rött), lägg till kolhydrat (blått) och grönsak (grönt). Sedan är det dags att leta recept. Ett exempel kan se ut så här:

Mån: vegetariskt: bönor/tofu, bulgur, grönsaksmix
Tis: fisk, potatismos, grönsallad
Ons: kyckling, pasta, broccoli + morot
Tors: soppa, bröd + efterrätt
Fre: fredagsmys
Lör: fisk, ris, ärtor, majs
Sön: kött, potatis, grekisk sallad

Vad är dina tre bästa kost-tips?

  1. Bra kostrutiner ska inte vara svårt. ”Vanlig mat” fungerar långt, och fyll på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål när du behöver mer energi.
  2. Se till att du får i dig tillräckligt med energi och kolhydrater – två väldigt viktiga faktorer när man håller på med uthållighetsidrott.
  3. Lyssna på kroppen, hårda pass kräver återhämtning både i form av vila, sömn och bra mat.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet


Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning. Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 4 x 10 minuter, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 55 minuter.

Efter att du värmt upp som vanligt ska den första tiominutaren gå bekvämt fort, följt av joggvila i en fart några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer).

Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart.

Tredje löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ett litet snäpp till nu så gör du det. Känns det osäkert så sparar du höjningen till de sista tio minuterna, där det är snabbdistansfart – det vill säga riktigt tuff fart – som gäller.

Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen.

Alla joggvilor är lika långa och i samma lugna fart. Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen. På sikt, när du blir snabbare, kan du försöka hinna längre och längre för varje tiominutsintervall.

Szalkais favoritpass på löpbandet:

  • Värm upp
  • 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din tröskelfart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din snabbdistansfart
  • Varva ned
Antal kommentarer: 2

Benny

Ett kul och jobbigt pass! Men funderar vad tanken är bakom att ha så pass lång joggvila som 5 min mellan varje intervall? Speciellt om man bara kör intervallerna runt tröskelfart så borde väl 1-2 minuter räcka för att vara redo för nästa intervall. Men syftet kanske är att få upp mängden?


Anders Szalkai

Hej Benny,
Precis som du är inne på är jag inte bara ute efter fart utan även volym med det här passet eftersom jag använder det i min maratonträning.
– Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen under den km-långa vilan hålla sig på en ok nivå samtidigt som jag är redo för nästa tröskelavsnitt. Vidare höjs farten efterhand så sista 10 minuters avsnitten (avsnittet) går ju klart tuffare än tröskel och för att klara det behövde i alla fall jag runt 1 km i distansfart för att klar öka upp farten. Tycker fortfarande det är ett av mina viktigaste och bästa pass inför maran!
Lycka till
//ASZ



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så väljer du rätt intervallvila

Så väljer du rätt intervallvila


Impulsen att slänga sig ner på marken och hämta andan mellan snabba intervaller känns naturlig att följa, inte minst när man pressat sig till det yttersta. Men erfarenheten och forskningen har lärt oss att lätt joggning mellan intervallerna faktiskt gör det lättare att löpa nästa intervall i samma eller högre tempo. Joggandet håller blodcirkulationen igång i musklerna, vilket underlättar bortforslandet av de restprodukter som bildas genom den hårda löpningen och som bidrar till tröttheten i musklerna.

Det betyder emellertid inte att joggning alltid är bra. Om du står stilla eller går sakta fylls musklerna lättare med kreatinfosfat – ett enzym som kroppen använder som energi under kort, intensiv ansträngning. Välj därför stå-, gång- eller joggvila beroende på vilken effekt du eftersträvar med träningspasset.

DÅ SKA DU JOGGA

Brittiska forskare har gjort en studie på mjölksyranivåerna hos cyklister efter både passiv och aktiv återhämtning i samband med intervallträning. Aktiv återhämtning – motsvarande joggning – fick mjölksyranivån att minska efter ungefär 90 sekunder, men under kortare vila än så gav den aktiva återhämtningen inga fördelar.

Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller i syfte att öka ditt VO2max, med en intervallvila som varar tre till fem minuter.

Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller i syfte att öka ditt VO2max, med en intervallvila som varar tre till fem minuter. Träningspass som 4 x 1 000 meter i din tävlingsfart på fem kilometer, med tre till fyra minuters vila mellan intervallerna, gör dig tung i benen efter varje repetition. Lätt joggning rensar benen från restprodukter och piggar upp dem inför nästa intervall.

DÅ SKA DU GÅ

Med tanke på att mjölksyran släpper greppet först efter ungefär 90 sekunder kan det vara frestande att gå under en kort intervallvila. Det är rätt strategi om ditt mål är att springa så fort som möjligt under träningspasset – men det verkliga målet är ju att springa fort på tävling.

Gåvila är därför bäst när du springer korta intervaller i syfte att träna upp din maxfart – då är det bra att muskeldepåerna är fyllda av kreatinfosfat. Om du kör ett intervallpass om 6 x 200 meter med två minuters vila är det med andra ord bra att gå mellan löpningarna.

DÅ SKA DU TRYCKA PÅ

Gång och joggning är inte de enda alternativen. Om du är maratonlöpare eller halvmaratonlöpare kan du pröva intervaller med en fart något över din tröskelnivå (någonstans mellan din halvmaratonfart och milfart på tävling), och under ”vilan” löpa i en fart som ligger strax under din tröskelnivå. Dessa växlingar mellan strax över och strax under mjölksyratröskeln lär kroppen att snabbare transportera bort mjölksyran ur musklerna och in i blodomloppet, där den kan återanvändas som bränsle.

Testa 4 x 5 minuter runt 5 sekunder snabbare per kilometer än din halvmarafart, och återhämta dig löpandes i 5 minuter i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din maratonfart. Kör den här typen av tröskelintervaller inför ett maratonlopp. Ju snabbare du blir, desto närmare din maratonfart kan du löpa under återhämtningen.

VARIERA MED SÄSONG

Byt återhämtningstaktik allt eftersom du närmar dig ditt huvudlopp för säsongen:

6 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN
Grundträning
Lägg in fartlek i ditt distanspass. Varva tempoökningar på 90 sekunder med 90-sekundersekvenser i ditt normala löptempo. Upprepa tio gånger. Håll farten under återhämtningen så pass hög att du precis hinner hämta andan innan det är dags för nästa fartökning.

3 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN
Aerob träning
Löp 10 x 400 meter med 90 sekunder vila, sikta på din tävlingsfart på tre eller fem kilometer. Jogga under vilan för att maximera den aeroba stimulansen under löppasset.

1 MÅNAD FÖRE TÄVLINGEN
Tävlingsförberedande träning
Löp intervaller om 10 x 400 meter med 90 sekunder vila mellan, och sikta på en fart strax under din tävlingsfart på 1 500 meter. Gå under vilan så att du verkligen klarar att löpa på jämna, snabba tider på löpintervallerna.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Magvägen till maratonmålet

Magvägen till maratonmålet


För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart kolhydrats- och vätskeplan. Ny forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. 

Många inom löparvärlden har följt sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gett elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska 2-timmarsgränsen. Det första tillfället misslyckades. Svårt egentligen att kalla ett maraton på 2.00.25 (!) för ett misslyckat lopp, men målet var trots allt att springa under 2 timmar.

En anledning till att projektet inte lyckades, trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor, som innehöll kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder. 

Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.

Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan: fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför loppet – samt att följa den. Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött. 

Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.

För mycket vatten kan vara farligt

Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.

Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.

Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av året visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.

Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.

Motverka magproblem

Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem. 

Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag. 

Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En nygjord studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!

Ha koll på din kropp

Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer. 

Checklista inför längre lopp

• Prova före loppet: kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ.

• Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. 

• Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen.

• Hoppa inte över måltider veckan före loppet.

• Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater.

• Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kanske du bör ta med mat?

• Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energipåfyllnad om det behövs.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!


Ett toppenpass för att öka syreupptagningsförmågan, lära kroppen att jobba med trötta ben och förbättra löpstyrkan.

Kör sammanlagt 3 serier där varje serie består av:

A. 3 löpstyrkeövningar på stället; till exempel höga knän, hälkick och utfallssteg (med eller utan hopp), 45-60 sek vardera (15 sek vila mellan övningarna).

B. 2 x kort backe på cirka 30 sek, fokus på att hålla bra teknik.

C. 2 x 60 sekunder snabba intervaller på plant underlag (30 sek ståvila mellan intervallerna).

Gör A, B och C direkt efter varandra, vila därefter 2 minuter innan du påbörjar nästa serie.

D. För vana löpare (som har tillräckligt med tid): Lägg till en tröskelintervall på 2 km som avslutning.

Glad påsk!

LÄS MER
10 tekniktips – så fixar du backarna 
Så hittar du ditt tröskeltempo
RW-passet: Här hittar du fler bra träningstips 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in