Bästa taktiken för vårens alla halvmaror!

Bästa taktiken för vårens alla halvmaror!


Värm upp
Att värma upp förbereder dig fysiskt och mentalt på det som väntar. Din puls går upp, blodflödet ökar, kroppstemperaturen höjs – vilket gör att din kropp blir bättre på att både transportera syre till dina muskler och använda glykogenet som bränsle. 
Så gör du: Att värma upp inför en halvmara är inte så komplicerat. Jogga lite lätt i 10-15 minuter och avsluta med 2-4 koordinationslopp om 200 meter vardera, där du successivt ökar tempot upp till den fart som du planerar att hålla under loppet. Eftersom en halvmara är en relativt lång distans behöver du inte rusa iväg när startskottet går; ge dig själv en kilometer eller två för att komma in i din planerade tävlingsfart. 

Spring smart
Det finns lite olika skolor när det gäller hur man ska lägga upp en halvmara, men en sak gäller alltid – gå inte ut för hårt. Testa att öka farten långsamt under loppet så att du till exempel springer den första tredjedelen lite långsammare än ditt planerade snittempo, den andra tredjedelen nära ditt snittempo och den sista delen något snabbare. Eller sikta på jämna ”splittar”, det vill säga att springa båda halvorna lika snabbt. Det viktiga är som sagt att inte gå ut för hårt i början, det får du alltid betala dyrt för senare i loppet. 

Låt banprofilen styra din fart
Om du siktar på 5.00 minuter per kilometer som snittfart så är det okej att springa i 5.07-fart uppför backarna och 4.53-fart nerför. Slösa inte värdefull energi genom att försöka hålla samma fart oavsett hur banan ser ut. 

Håll ihop steget
Försök att hålla fokus på din löpteknik under loppet. Föreställ dig att du springer i en låda – du kan inte ta för långa steg eller svänga för yvigt med armarna utan att slå i lådans ”väggar”. Håll din steglängd kort och stegfrekvensen hög, och pendla armarna längs med dina sidor – inte diagonalt framför kroppen. 

Håll tempot
Det är inte ovanligt att drabbas av mentala svackor under en så pass lång distans som en halvmara. Om du siktar på att göra en bra tid, och har som ambition att hålla ett tempo som är 20-40 sekunder snabbare per kilometer än ditt vanliga träningstempo, krävs det att du koncentrerar dig. Annars är det lätt hänt att dina kilometertider plötsligt sackar med 10 sekunder eller mer. Att lära sig hålla tempot är en av de kanske viktigaste fördelarna med tempopassen. 

Föreställ dig en stark avslutning
Att måla upp en inre bild av dig själv som den löpare du vill vara – en löpare som inte ger upp – är en viktig mental färdighet som du bör öva upp om du vill förbättra dina resultat. Negativa tankar kan bli självuppfyllande. Om du tror att du är för trött för att fortsätta så kommer du förmodligen att stanna. Men om du kan föreställa dig själv som en stark löpare som flyger uppför backarna och spurtar över mållinjen så kan du stärka ditt självförtroende – och använda det till att driva dig framåt.

Dela upp i delmål
Om du delar upp de 21,1 kilometerna i mindre delar, och ger var och en sitt eget mål, blir utmaningen mer mentalt lätthanterlig. Du kan också fokusera på olika aspekter av löpningen under olika delar av loppet – som att springa med god hållning i alla uppförsbackar, eller att snabbt få i dig vätska på de olika vätskestationerna. Varje gång du lyckas uppfylla ett av dina delmål kommer det att stärka din tro på att du också ska klara av slutmålet. Framgång när det gäller dina delmål gör dig nämligen mer optimistisk – en känsla som du har nytta av senare i loppet när tröttheten gör sig påmind. 

Repetera ett mantra
Välj ett mantra, en fras som du kan ta till när det börjar kännas jobbigt under loppet. Men välj noggrant. Många löpare använder mantran som de tror är positiva, men som egentligen är negativa, som ”stanna inte”. Ett sådant mantra handlar snarare om att undvika ett misslyckande, till skillnad från ett positivt mantra som ”öka takten” eller ”rör på påkarna”. 

Spring en halvmara redan nästa helg!
Ännu finns det chans att anmäla dig till Women’s Health Halvmarathon på Djurgården 23/4. Men skynda skynda – 17/4 stänger anmälan.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Och så slog vintern till på riktigt

Och så slog vintern till på riktigt


Ostadigt vinterväder och motivationen att springa ut i snöstorm, snömodd, slask och mörker kan minst sagt vara utmanande även för elitlöparen Mikaela Larsson.

I RW´s facebook grupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21k berättar Mikaela, som är en av inspiratörerna i gruppen, om hur hon löser att få in alla planerade pass. Senaste veckorna har kantats av ostadigt väder och motivationen att springa ut i snöstorm, snömodd, slask och mörker kan minst sagt vara utmanande. Jag följer ett träningsprogram och står det tröskelpass på programmet ska passet genomföras på ett eller annat sätt. Är väglaget utomhus för halt eller moddigt väljer jag att springa passet, (med undantag för uppvärmningen) på löpband. Distanspass springer jag mestadels utomhus oavsett underlag men jag ser inget fel i att byta ut ett distanspass i kylan mot något roligare som ett spinningpass med vänner eller crosstrainer med sällskap av min iPad. Förra vintern kollade jag tex på fem säsonger av serien The Americans på crosstrainern. Så du som inte redan sett Game of Thrones kan kolla ikapp i vinter!!

Snart bär det av till Kenya och höghöjdsläger för min del. Om du har möjlighet att åka iväg på ett läger den här tiden på året är Kenya fantastiskt. Här kan du springa på ändlösa grusvägar, få en glimt av världseliten och bli inspirerad. Alla kan åka hit oavsett nivå, kolla tex in Kimbia Camp som ägs av Lars Bohlin, en resa du aldrig kommer glömma!

Här kommer tre löpbandpass som jag kört denna vinter som förberedelse inför Kenya.

Pass 1: 10×3 min vila 45s

Pass 2: 3×10 min vila 60s

Pass 3: 6×5 min vila 60s

Farten kan man utgå från halvmarafart om man vet ungefär vad man har för tid där, kanske till och med snäppet snabbare om mna har en bra dag och gärna att ökar efterhand i passet.

Uppvärmning inför samtliga pass minst 15 min jogg samt nedvarvning 10 minuter lugn jogg. Lutning på bandet 1%.

Enjoy hälsar Mikaela

I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kan du också vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Lisa Beskows nyårstips

Lisa Beskows nyårstips


Du har väl inte missat Runner’s Worlds Facebookgrupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21K. I gruppen får du motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia ”Cia” Bildt Sandgren och Mikaela Larsson ger träningstips eller utmaningar varje vecka. På nyårsafton var det Lisa som gav tipsen för att komma i gång bra på det nya året.

Själv kör hon i gång med lugna 30 sekunders löpningar efter sitt längsta löpuppehåll någonsin då hon blev mamma för 5 månader sedan. Häng med i gruppen och kolla in alla Lisas fina tips nedan.

Lisa Beskow #jagspringerför:

”Jag springer för att må bra, både fysiskt och psykiskt. Förr sprang jag för att jaga SM-medaljer, men nu är syftet att bli så allsidig som möjligt. Stark, snabb, uthållig och rörlig är målet. Efter att ha fött mitt första barn i augusti känner jag mig nu redo att öka träningsdosen något. Om kroppen tillåter kan Tjejmilen 21K mycket väl bli min comeback!”

Spring din bästa halvmara någonsin!

Spring din bästa halvmara någonsin!


Det är skillnad på pass och pass
Gör skillnad på dina hårda pass och dina återhämtningspass. Många löpare kör alldeles för hårt på sina lugna träningsdagar, vilket är kontraproduktivt – man tröttar bara ut sig inför de pass då man verkligen behöver orka ta i.

Lyssna på din kropp
Ju mer och ju hårdare du tränar, desto fler signaler kommer du att få från din kropp. Lyssna på dem och lär dig att skilja på bra och dålig smärta under träning. Bra smärta är till exempel det obehag det innebär att lämna sin komfortzon och springa nära sin tröskelnivå. Dålig smärta är den smärta som kommer av att du ligger på gränsen för att skada dig. Det här är en del av träningsprocessen – att lära sig tolka kroppens signaler för att undvika skador men också för att mentalt klara av att springa hårt i en tävlingssituation.

Känn på farten
Om du vill springa fort behöver du alltså inte bara träna din kropp, du måste också vänja dig vid det obehag som följer med ett högre tempo. Ett sätt att göra det är att progressivt öka farten under ett träningspass, tills du springer i ett tempo som är något högre än den fart du siktar på att hålla under loppet.
Så gör du: Efter minst sex veckors träning kan du testa att ersätta ett tempo-pass med ett progressivt pass på 10-13 kilometer. Spring den första delen i en fart som du höjer med cirka 10 sekunder per kilometer, och de sista tre kilometerna i en fart som är cirka 7 sekunder snabbare per kilometer än din planerade tävlingsfart på halvmaran. Är din tävlingsfart på halvmaran 5.00 min/kilometer så börjar du alltså ett tio kilometer långt pass i 6.00-fart och avslutar det i ungefär 4.40-fart.

Öka farten
Det är inte de korta intervallpassen som kommer att göra skillnad under din halvmara, men de kan göra mycket för din löpkapacitet om du adderar dem till din uthållighetsträning. Sprintträning på sträckor så korta som 50 meter kan ge både din löpstyrka och löpekonomi en extra boost.
Så gör du: En eller två gånger i veckan kan du lägga in några korta fartökningar, så kallade koordinationslopp, efter ett lätt distanspass. Kör 5 x 100 meter på en jämn och platt sträcka där du stadigt accelererar upp till en fart strax under din maxfart. Fokusera på att löpa med avslappnade axlar och ansikte; vila gör du genom att gå tillbaka till startpunkten.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass

Så springer du din bästa halvmara någonsin!

Så springer du din bästa halvmara någonsin!


Det är skillnad på pass och pass
Gör skillnad på dina hårda pass och dina återhämtningspass. Många löpare kör alldeles för hårt på sina lugna träningsdagar, vilket är kontraproduktivt – man tröttar bara ut sig inför de pass då man verkligen behöver orka ta i.

Lyssna på din kropp
Ju mer och ju hårdare du tränar, desto fler signaler kommer du att få från din kropp. Lyssna på dem och lär dig att skilja på bra och dålig smärta under träning. Bra smärta är till exempel det obehag det innebär att lämna sin komfortzon och springa nära sin tröskelnivå. Dålig smärta är den smärta som kommer av att du ligger på gränsen för att skada dig. Det här är en del av träningsprocessen – att lära sig tolka kroppens signaler för att undvika skador men också för att mentalt klara av att springa hårt i en tävlingssituation.

Känn på farten
Om du vill springa fort behöver du alltså inte bara träna din kropp, du måste också vänja dig vid det obehag som följer med ett högre tempo. Ett sätt att göra det är att progressivt öka farten under ett träningspass, tills du springer i ett tempo som är något högre än den fart du siktar på att hålla under loppet.
Så gör du: Efter minst sex veckors träning kan du testa att ersätta ett tempo-pass med ett progressivt pass på 10-13 kilometer. Spring den första delen i en fart som du höjer med cirka 10 sekunder per kilometer, och de sista tre kilometerna i en fart som är cirka 7 sekunder snabbare per kilometer än din planerade tävlingsfart på halvmaran. Är din tävlingsfart på halvmaran 5.00 min/kilometer så börjar du alltså ett tio kilometer långt pass i 6.00-fart och avslutar det i ungefär 4.40-fart.

Öka farten
Det är inte de korta intervallpassen som kommer att göra skillnad under din halvmara, men de kan göra mycket för din löpkapacitet om du adderar dem till din uthållighetsträning. Sprintträning på sträckor så korta som 50 meter kan ge både din löpstyrka och löpekonomi en extra boost.
Så gör du: En eller två gånger i veckan kan du lägga in några korta fartökningar, så kallade koordinationslopp, efter ett lätt distanspass. Kör 5 x 100 meter på en jämn och platt sträcka där du stadigt accelererar upp till en fart strax under din maxfart. Fokusera på att löpa med avslappnade axlar och ansikte; vila gör du genom att gå tillbaka till startpunkten.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass