Bästa taktiken för vårens alla halvmaror!

Bästa taktiken för vårens alla halvmaror!


Värm upp
Att värma upp förbereder dig fysiskt och mentalt på det som väntar. Din puls går upp, blodflödet ökar, kroppstemperaturen höjs – vilket gör att din kropp blir bättre på att både transportera syre till dina muskler och använda glykogenet som bränsle. 
Så gör du: Att värma upp inför en halvmara är inte så komplicerat. Jogga lite lätt i 10-15 minuter och avsluta med 2-4 koordinationslopp om 200 meter vardera, där du successivt ökar tempot upp till den fart som du planerar att hålla under loppet. Eftersom en halvmara är en relativt lång distans behöver du inte rusa iväg när startskottet går; ge dig själv en kilometer eller två för att komma in i din planerade tävlingsfart. 

Spring smart
Det finns lite olika skolor när det gäller hur man ska lägga upp en halvmara, men en sak gäller alltid – gå inte ut för hårt. Testa att öka farten långsamt under loppet så att du till exempel springer den första tredjedelen lite långsammare än ditt planerade snittempo, den andra tredjedelen nära ditt snittempo och den sista delen något snabbare. Eller sikta på jämna ”splittar”, det vill säga att springa båda halvorna lika snabbt. Det viktiga är som sagt att inte gå ut för hårt i början, det får du alltid betala dyrt för senare i loppet. 

Låt banprofilen styra din fart
Om du siktar på 5.00 minuter per kilometer som snittfart så är det okej att springa i 5.07-fart uppför backarna och 4.53-fart nerför. Slösa inte värdefull energi genom att försöka hålla samma fart oavsett hur banan ser ut. 

Håll ihop steget
Försök att hålla fokus på din löpteknik under loppet. Föreställ dig att du springer i en låda – du kan inte ta för långa steg eller svänga för yvigt med armarna utan att slå i lådans ”väggar”. Håll din steglängd kort och stegfrekvensen hög, och pendla armarna längs med dina sidor – inte diagonalt framför kroppen. 

Håll tempot
Det är inte ovanligt att drabbas av mentala svackor under en så pass lång distans som en halvmara. Om du siktar på att göra en bra tid, och har som ambition att hålla ett tempo som är 20-40 sekunder snabbare per kilometer än ditt vanliga träningstempo, krävs det att du koncentrerar dig. Annars är det lätt hänt att dina kilometertider plötsligt sackar med 10 sekunder eller mer. Att lära sig hålla tempot är en av de kanske viktigaste fördelarna med tempopassen. 

Föreställ dig en stark avslutning
Att måla upp en inre bild av dig själv som den löpare du vill vara – en löpare som inte ger upp – är en viktig mental färdighet som du bör öva upp om du vill förbättra dina resultat. Negativa tankar kan bli självuppfyllande. Om du tror att du är för trött för att fortsätta så kommer du förmodligen att stanna. Men om du kan föreställa dig själv som en stark löpare som flyger uppför backarna och spurtar över mållinjen så kan du stärka ditt självförtroende – och använda det till att driva dig framåt.

Dela upp i delmål
Om du delar upp de 21,1 kilometerna i mindre delar, och ger var och en sitt eget mål, blir utmaningen mer mentalt lätthanterlig. Du kan också fokusera på olika aspekter av löpningen under olika delar av loppet – som att springa med god hållning i alla uppförsbackar, eller att snabbt få i dig vätska på de olika vätskestationerna. Varje gång du lyckas uppfylla ett av dina delmål kommer det att stärka din tro på att du också ska klara av slutmålet. Framgång när det gäller dina delmål gör dig nämligen mer optimistisk – en känsla som du har nytta av senare i loppet när tröttheten gör sig påmind. 

Repetera ett mantra
Välj ett mantra, en fras som du kan ta till när det börjar kännas jobbigt under loppet. Men välj noggrant. Många löpare använder mantran som de tror är positiva, men som egentligen är negativa, som ”stanna inte”. Ett sådant mantra handlar snarare om att undvika ett misslyckande, till skillnad från ett positivt mantra som ”öka takten” eller ”rör på påkarna”. 

Spring en halvmara redan nästa helg!
Ännu finns det chans att anmäla dig till Women’s Health Halvmarathon på Djurgården 23/4. Men skynda skynda – 17/4 stänger anmälan.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så toppar du formen

Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt – när det väl är...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara

Halvmaran är tillräckligt lång för att vara en rolig utmaning. Här är fem nyckelpass för...

Läs mer

När katastrofen slår till

Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Och så slog vintern till på riktigt

Ostadigt vinterväder och motivationen att springa ut i snöstorm, snömodd, slask och mörker kan minst...

Läs mer
Lisa Beskows nyårstips

Du har väl inte missat Runner’s Worlds Facebookgrupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21K. I gruppen får du motivation från de andra...

Läs mer
Spring din bästa halvmara någonsin!

Halvmaraton är en perfekt distans - en lika härlig utmaning för nya löpare som den är en bra värdemätare för...

Läs mer
Så springer du din bästa halvmara någonsin!

Alldeles snart drar loppsäsongen igång på riktigt Och halvmaraton är en perfekt distans - en lika härlig utmaning för nya...

Läs mer