Spring din bästa halvmara någonsin!

Spring din bästa halvmara någonsin!

För prenumeranter av Ingen


Det är skillnad på pass och pass
Gör skillnad på dina hårda pass och dina återhämtningspass. Många löpare kör alldeles för hårt på sina lugna träningsdagar, vilket är kontraproduktivt – man tröttar bara ut sig inför de pass då man verkligen behöver orka ta i.

Lyssna på din kropp
Ju mer och ju hårdare du tränar, desto fler signaler kommer du att få från din kropp. Lyssna på dem och lär dig att skilja på bra och dålig smärta under träning. Bra smärta är till exempel det obehag det innebär att lämna sin komfortzon och springa nära sin tröskelnivå. Dålig smärta är den smärta som kommer av att du ligger på gränsen för att skada dig. Det här är en del av träningsprocessen – att lära sig tolka kroppens signaler för att undvika skador men också för att mentalt klara av att springa hårt i en tävlingssituation.

Känn på farten
Om du vill springa fort behöver du alltså inte bara träna din kropp, du måste också vänja dig vid det obehag som följer med ett högre tempo. Ett sätt att göra det är att progressivt öka farten under ett träningspass, tills du springer i ett tempo som är något högre än den fart du siktar på att hålla under loppet.
Så gör du: Efter minst sex veckors träning kan du testa att ersätta ett tempo-pass med ett progressivt pass på 10-13 kilometer. Spring den första delen i en fart som du höjer med cirka 10 sekunder per kilometer, och de sista tre kilometerna i en fart som är cirka 7 sekunder snabbare per kilometer än din planerade tävlingsfart på halvmaran. Är din tävlingsfart på halvmaran 5.00 min/kilometer så börjar du alltså ett tio kilometer långt pass i 6.00-fart och avslutar det i ungefär 4.40-fart.

Öka farten
Det är inte de korta intervallpassen som kommer att göra skillnad under din halvmara, men de kan göra mycket för din löpkapacitet om du adderar dem till din uthållighetsträning. Sprintträning på sträckor så korta som 50 meter kan ge både din löpstyrka och löpekonomi en extra boost.
Så gör du: En eller två gånger i veckan kan du lägga in några korta fartökningar, så kallade koordinationslopp, efter ett lätt distanspass. Kör 5 x 100 meter på en jämn och platt sträcka där du stadigt accelererar upp till en fart strax under din maxfart. Fokusera på att löpa med avslappnade axlar och ansikte; vila gör du genom att gå tillbaka till startpunkten.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bästa taktiken för vårens alla halvmaror!

Bästa taktiken för vårens alla halvmaror!


Värm upp
Att värma upp förbereder dig fysiskt och mentalt på det som väntar. Din puls går upp, blodflödet ökar, kroppstemperaturen höjs – vilket gör att din kropp blir bättre på att både transportera syre till dina muskler och använda glykogenet som bränsle. 
Så gör du: Att värma upp inför en halvmara är inte så komplicerat. Jogga lite lätt i 10-15 minuter och avsluta med 2-4 koordinationslopp om 200 meter vardera, där du successivt ökar tempot upp till den fart som du planerar att hålla under loppet. Eftersom en halvmara är en relativt lång distans behöver du inte rusa iväg när startskottet går; ge dig själv en kilometer eller två för att komma in i din planerade tävlingsfart. 

Spring smart
Det finns lite olika skolor när det gäller hur man ska lägga upp en halvmara, men en sak gäller alltid – gå inte ut för hårt. Testa att öka farten långsamt under loppet så att du till exempel springer den första tredjedelen lite långsammare än ditt planerade snittempo, den andra tredjedelen nära ditt snittempo och den sista delen något snabbare. Eller sikta på jämna ”splittar”, det vill säga att springa båda halvorna lika snabbt. Det viktiga är som sagt att inte gå ut för hårt i början, det får du alltid betala dyrt för senare i loppet. 

Låt banprofilen styra din fart
Om du siktar på 5.00 minuter per kilometer som snittfart så är det okej att springa i 5.07-fart uppför backarna och 4.53-fart nerför. Slösa inte värdefull energi genom att försöka hålla samma fart oavsett hur banan ser ut. 

Håll ihop steget
Försök att hålla fokus på din löpteknik under loppet. Föreställ dig att du springer i en låda – du kan inte ta för långa steg eller svänga för yvigt med armarna utan att slå i lådans ”väggar”. Håll din steglängd kort och stegfrekvensen hög, och pendla armarna längs med dina sidor – inte diagonalt framför kroppen. 

Håll tempot
Det är inte ovanligt att drabbas av mentala svackor under en så pass lång distans som en halvmara. Om du siktar på att göra en bra tid, och har som ambition att hålla ett tempo som är 20-40 sekunder snabbare per kilometer än ditt vanliga träningstempo, krävs det att du koncentrerar dig. Annars är det lätt hänt att dina kilometertider plötsligt sackar med 10 sekunder eller mer. Att lära sig hålla tempot är en av de kanske viktigaste fördelarna med tempopassen. 

Föreställ dig en stark avslutning
Att måla upp en inre bild av dig själv som den löpare du vill vara – en löpare som inte ger upp – är en viktig mental färdighet som du bör öva upp om du vill förbättra dina resultat. Negativa tankar kan bli självuppfyllande. Om du tror att du är för trött för att fortsätta så kommer du förmodligen att stanna. Men om du kan föreställa dig själv som en stark löpare som flyger uppför backarna och spurtar över mållinjen så kan du stärka ditt självförtroende – och använda det till att driva dig framåt.

Dela upp i delmål
Om du delar upp de 21,1 kilometerna i mindre delar, och ger var och en sitt eget mål, blir utmaningen mer mentalt lätthanterlig. Du kan också fokusera på olika aspekter av löpningen under olika delar av loppet – som att springa med god hållning i alla uppförsbackar, eller att snabbt få i dig vätska på de olika vätskestationerna. Varje gång du lyckas uppfylla ett av dina delmål kommer det att stärka din tro på att du också ska klara av slutmålet. Framgång när det gäller dina delmål gör dig nämligen mer optimistisk – en känsla som du har nytta av senare i loppet när tröttheten gör sig påmind. 

Repetera ett mantra
Välj ett mantra, en fras som du kan ta till när det börjar kännas jobbigt under loppet. Men välj noggrant. Många löpare använder mantran som de tror är positiva, men som egentligen är negativa, som ”stanna inte”. Ett sådant mantra handlar snarare om att undvika ett misslyckande, till skillnad från ett positivt mantra som ”öka takten” eller ”rör på påkarna”. 

Spring en halvmara redan nästa helg!
Ännu finns det chans att anmäla dig till Women’s Health Halvmarathon på Djurgården 23/4. Men skynda skynda – 17/4 stänger anmälan.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Så springer du din bästa halvmara någonsin!

Så springer du din bästa halvmara någonsin!


Det är skillnad på pass och pass
Gör skillnad på dina hårda pass och dina återhämtningspass. Många löpare kör alldeles för hårt på sina lugna träningsdagar, vilket är kontraproduktivt – man tröttar bara ut sig inför de pass då man verkligen behöver orka ta i.

Lyssna på din kropp
Ju mer och ju hårdare du tränar, desto fler signaler kommer du att få från din kropp. Lyssna på dem och lär dig att skilja på bra och dålig smärta under träning. Bra smärta är till exempel det obehag det innebär att lämna sin komfortzon och springa nära sin tröskelnivå. Dålig smärta är den smärta som kommer av att du ligger på gränsen för att skada dig. Det här är en del av träningsprocessen – att lära sig tolka kroppens signaler för att undvika skador men också för att mentalt klara av att springa hårt i en tävlingssituation.

Känn på farten
Om du vill springa fort behöver du alltså inte bara träna din kropp, du måste också vänja dig vid det obehag som följer med ett högre tempo. Ett sätt att göra det är att progressivt öka farten under ett träningspass, tills du springer i ett tempo som är något högre än den fart du siktar på att hålla under loppet.
Så gör du: Efter minst sex veckors träning kan du testa att ersätta ett tempo-pass med ett progressivt pass på 10-13 kilometer. Spring den första delen i en fart som du höjer med cirka 10 sekunder per kilometer, och de sista tre kilometerna i en fart som är cirka 7 sekunder snabbare per kilometer än din planerade tävlingsfart på halvmaran. Är din tävlingsfart på halvmaran 5.00 min/kilometer så börjar du alltså ett tio kilometer långt pass i 6.00-fart och avslutar det i ungefär 4.40-fart.

Öka farten
Det är inte de korta intervallpassen som kommer att göra skillnad under din halvmara, men de kan göra mycket för din löpkapacitet om du adderar dem till din uthållighetsträning. Sprintträning på sträckor så korta som 50 meter kan ge både din löpstyrka och löpekonomi en extra boost.
Så gör du: En eller två gånger i veckan kan du lägga in några korta fartökningar, så kallade koordinationslopp, efter ett lätt distanspass. Kör 5 x 100 meter på en jämn och platt sträcka där du stadigt accelererar upp till en fart strax under din maxfart. Fokusera på att löpa med avslappnade axlar och ansikte; vila gör du genom att gå tillbaka till startpunkten.

LÄS MER:

Så känns det att springa en halvmara – i emojis!

Coachens bästa tips för tröskelpass och långa intervaller

Spring tillsammans – och sätt nytt personbästa!

3 sätt att springa riktigt bra långpass

SVT sänder Broloppet

SVT sänder Broloppet


Gå in på webbsidan www.svt.se/sydnytt klockan 15.30 lördagen den 12 juni. SVT sänder också i SVT Play och i mobilen. I programmet intervjuas löpare före start och under loppet.

SVT har Sveriges bäste maratonlöpare genom tiderna, Kjell-Erik Ståhl, som bisittare och expert. Flera kameror följer löparna från start till mål.

Sändningen pågår till ca klockan 18.00.

Höstens stora uppgifter


S:t Eriksloppet, Lidingöloppet, New York Marathon

FYRADAGARSPROGRAMMET
Det ena är utarbetat av Jeff Galloway som i princip bygger sitt program på tre element: backträning, långpasset och vila.

Backträning för att öka syreupptagningen, benstyrkan och därmed också snabbheten.
Långpasset, därför att det enligt Galloway utgör fundamentet för all långdistansträning.
Vilan, därför att kroppen behöver tid för återhämtning och för att tillgodogöra sig den hårda träningen. Därför anbefaller han i princip varannandagsträning.

Måndag: Vila.
Tisdag: 15 minuters uppvärmning, därefter backträning i form av fyra till åtta upprepningar (nybörjare 50 till 100 meter, medelmotionärer 100 till 200 meter, elitmotionärer 300 till 400 meter). Jogga långsamt tillbaka, undvik branta backar.
Onsdag: Vila.
Torsdag: 45 minuters löpning i måttligt tempo.
Fredag: Vila
Lördag: Långpass i måttligt tempo. Börja med den längsta distans som du sprungit på de senaste två veckorna och öka sträckan successivt med högst tre kilometer åt gången, tills du är uppe i minst två mil. De mer ambitiösa kan sikta på långpass på 25-30 kilometer.
Söndag: 45 minuters löpning i måttligt tempo.

Fotnot: Om det passar dig bättre kan du låta lördags- och söndagsprogrammen växla plats.

SEXDAGARSPROGRAMMET
Detta program är inte avsett för nybörjare. Träningsintensiteten bör anpassas efter din konditionsnivå, målsättning och allmänna förutsättningar. Programmet är utarbetat av Benji Durden, liksom Galloway f d elitlöpare:

Måndag: 45-60 minuters löpning i din tävlingsfart på halvmaran.
Tisdag: Intervallträning 5×1000 meter i din tävlingsfart på milen, alternativt backträning 8×300 meter.
Onsdag: Återhämtningspass, 45 minuter lätt löpning.
Torsdag: 45-60 minuters löpning i din tävlingsfart på halvmaran.
Fredag: Vila.
Lördag: Tävling eller långpass 20-30 kilometer.
Söndag: Återhämtningspass, 45 minuter lätt löpning.

Fotnot: Om du låter lördags- och söndagspassen byta plats bör måndagspasset bli ett återhämtningspass. Om du tävlar på lördagen bör du vila på torsdagen, tävlar du en söndag, vilar du på lördagen.