Bästa träningstipsen veckan innan Tjejmilen
Anders Szalkai tipsar om tre pass som kan passa veckan innan Tjejmilen – ett för dig som inte tränat något i sommar, ett för dig som tränat lite och ett för dig som tränat mycket!
På lördag 6 september är det dags för Tjejmilen. Är du en av alla löpare som ska springa? Då kommer här några förslag på hur du kan träna under veckan – som skiljer sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.
Dåligt med träning? Ingen fara!
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar att vila efter passet fram till loppet kommer träningsvärken att försvinna. Passet kommer också att gynna dig på Tjejmilen.
Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20–25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig.
Mer än så kan du inte köra – och mer behövs inte för att du ska bli lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du bara vilar. Givetvis ska du anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?
Sporadiskt med träning? Gör så här!
Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar? Då gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur trött du ska känna dig under passet.
Passet kan till exempel vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart hårdare än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler är bra inför lördagens lopp.
Den lätta känslan ska dock vara övergripande – det är viktigt att du känner att du är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte att avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.
Tränat på bra? Här är några tips på vägen!
Har du tränat bra med löpning i sommar kan intervallpasset som beskrivs ovan vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du kan utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat och/eller backlöpning i sommar kan ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig.
Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder.
Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar. Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det – alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre.
Utöver detta sista formgivande pass kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Det är skönt för huvudet att få komma ut och springa men det är även bra för din kropp som är van att hålla i gång. För många dagar vila kan då skapa en lite onödigt seg känsla.
