Träna din spänst!

Träna din spänst!


Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut och sedan fjädrar de tillbaka.

Övningarna som visas nedan passar bra att göra under våren innan tävlingssäsongen börjar på allvar eller inför sommarens semesterrundor. Gör övningarna två gånger i veckan, helst på gräs eftersom det är skonsammast. Minska ned löptiden med fem minuter och lägg in övningarna istället.

Du kommer att tjäna mer på det än om du springer de extra minuterna. Syftet med plyometripasset är att förbättra spänsten (hoppförmågan) och få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.Koordinationen förbättras också.

Gör en omgång med två övningar i början. Öka sedan till fyra övningar och två omgångar. Växla övningar för att få variation på träningen. OBS! Gör ej övningarna för nära inpå en tävling eftersom du garanterat får träningsvärk.


 

 

Mångsteg
Låtsas att det är bildäck utlagda i en lång rad med jämna mellanrum. Ditt mål är att landa i mitten av varje bildäck när du hoppar framåt. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje spänsthopp. 30 meter är lagom att börja med.


 

 

 


Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Upprepa i 30 meter, växla sedan sida.


 

 

 

 


Enbenshopp
Hoppa framåt så långt du kan, fem till sex gånger på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.


 

 

 

 

Skipping
Tryck ifrån distinkt med en fot i taget och dra upp ett knä så högt som möjligt. Minska tiden som du har foten i marken så mycket som möjligt. Håll låren parallellt med underlaget. ”Skippa” 30 meter.


 

 

 

 

 

Jämfotahopp
Hoppa sex till åtta gånger i rad, försök att nå så högt som möjligt. Hoppen ska avlösa varandra utan vila emellan. Variera genom att hoppa långt istället för högt.


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer