Träna din spänst!

Träna din spänst!


Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut och sedan fjädrar de tillbaka.

Övningarna som visas nedan passar bra att göra under våren innan tävlingssäsongen börjar på allvar eller inför sommarens semesterrundor. Gör övningarna två gånger i veckan, helst på gräs eftersom det är skonsammast. Minska ned löptiden med fem minuter och lägg in övningarna istället.

Du kommer att tjäna mer på det än om du springer de extra minuterna. Syftet med plyometripasset är att förbättra spänsten (hoppförmågan) och få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.Koordinationen förbättras också.

Gör en omgång med två övningar i början. Öka sedan till fyra övningar och två omgångar. Växla övningar för att få variation på träningen. OBS! Gör ej övningarna för nära inpå en tävling eftersom du garanterat får träningsvärk.


 

 

Mångsteg
Låtsas att det är bildäck utlagda i en lång rad med jämna mellanrum. Ditt mål är att landa i mitten av varje bildäck när du hoppar framåt. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje spänsthopp. 30 meter är lagom att börja med.


 

 

 


Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Upprepa i 30 meter, växla sedan sida.


 

 

 

 


Enbenshopp
Hoppa framåt så långt du kan, fem till sex gånger på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.


 

 

 

 

Skipping
Tryck ifrån distinkt med en fot i taget och dra upp ett knä så högt som möjligt. Minska tiden som du har foten i marken så mycket som möjligt. Håll låren parallellt med underlaget. ”Skippa” 30 meter.


 

 

 

 

 

Jämfotahopp
Hoppa sex till åtta gånger i rad, försök att nå så högt som möjligt. Hoppen ska avlösa varandra utan vila emellan. Variera genom att hoppa långt istället för högt.


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Rusta dig rätt så kan du springa säkert under hela vintern – och börja nästa...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fyra mål att ta sikte på för 2022

Att ha ett mål i sikte hjälper dig att hålla motivationen uppe – här är...

Läs mer

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer
Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på nästa år.

Läs mer
Fem godsaker att göra under mellandagarna

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det godis med hälsobonus. Både gott...

Läs mer
Träna smart i mellandagarna!

Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!

Läs mer