Bli snabbare med 3 effektiva tempopass
Oavsett om du gillar eller avskyr det så är tempolöpning det bästa sättet att bli starkare och snabbare. När du springer med större kraft arbetar muskelvävnader som inte tas i anspråk när du springer i lugnare tempon. Här har vi därför samlat ihop några riktigt bra pass med både högt tempo och hög kvalitet.
Genom att använda de korta, “snabba” muskelfibrerna blir du både starkare och snabbare, vilket ger bättre styrka, fart och uthållighetskapacitet även under långa och långsammare löprundor.
En del tror att snabbhetsträning helst bör utföras på bana, men det är en missuppfattning. Du behöver inte ett syntetiskt underlag för att få din snabbfix. Så här blir du snabbare och starkare – utan att springa i cirklar.
1. PÅ VÄGEN
Asfalt är det underlag som ger fötter och ben mest stryk. Men stötarna och det snabba frånskjut som det hårda underlaget ger stärker också ditt skelett, dina muskler och leder. Kom bara ihåg att lagom är bäst. Variera asfaltlöpning med löpning på mjukare underlag.
800-metersintervaller i tävlingsfart
Spring 800 meter snabbt, till exempel i din tävlingsfart i ett fem-kilometerslopp. Jogga sedan lugnt i 400 meter och repetera sekvensen. Återhämtningsjoggen är tillräckligt lång för att rensa ut det mesta av mjölksyran ur dina muskler, men tillräckligt kort för att göra löppasset till en tuff utmaning.
Nybörjare bör inte göra fler än 2-4 repetitioner medan rutinerade löpare kan göra upp till 10 repetitioner. Du kan också springa intervaller på tid, till exempel fyra-minutersintervaller med 2-3 minuter lugn jogg mellan intervallerna.
2. I TERRÄNGEN
Naturliga stigar, elljusspår och grusvägar medför inte samma hårda belastning på fötter och ben som asfaltlöpning. Underlagets skiftningar ger dessutom bättre fotstyrka, balans och koordination. För att inte halka eller snubbla måste du också vara uppmärksam på var du sätter fötterna, vilket förbättrar din koncentrationsförmåga.
Fartlek i kuperad terräng
Värm upp och fortsätt sedan i ditt vanliga löptempo. När du kommer till en backe springer du snabbt både uppför och nerför för stärka både fram- och baksidans benmuskler.
Spring sedan vidare i 10 minuter och påbörja därefter en fartleksövning på 30 sekunder i snabbt tempo, 30 sekunder i lugnt tempo, 60 sekunder snabbt, 30 lugnt, 90 snabbt och 30 sekunder lugnt. Repetera sekvensen 3-10 gånger.
3. ALTERNATIVA KVALITETSPASS
Att köra tempoträning på cykel, crosstrainer, trappmaskin eller i simbassängen ger utmärkt träning för hjärta och lungor utan löpningens belastning på fötter och ben. Om du är skadad eller vill träna skadeförebyggande är det här ett perfekt sätt att upprätthålla din kondition.
Sprintpyramider i bassängen eller på valfritt träningsredskap
Efter tio minuters uppvärmning med valfritt redskap som ger konditionsträning kör du riktigt snabbt i 30 sekunder, i 1 minut, 2 minuter, 4 minuter, 2 minuter, 1 minut och i 30 sekunder.
Mellan varje snabbt segment arbetar du motsvarande tid i lugnt tempo. Nybörjare bör inte göra mer än en sprintpyramid medan rutinerade löpare kan göra upp till tre, med 3 minuters fortsatt träning i lugnt tempo mellan varje sprintpyramid.
