Om brösten inte får tillräckligt med stöd under löpturen orsakar de inte bara obehag utan kan ge så väl skador som försämrad prestation. Men det finns många bra tips, både till nästa shoppingtur och hur du stärker kroppen för att hålla den upprätt.
Tre vanliga problem, och vad du kan göra åt dem:
1. Ryggvärk
Ett par D-kupor kan väga runt 10 kilo, vilket är mer än tillräckligt för att du ska hamna i en framåtlutad hållning när du springer. Det både påverkar ditt löpsteg och kan öka risken för skador, säger fysioterapeuten Deirdre McGhee, Ph.D., forskare vid Breast Research Australia på the University of Wollongong.
Att styrketräna ryggen hjälper dig att orka hålla en upprätt hållning när du springer, även när du börjar bli trött under ett längre eller hårdare pass. Välj gärna olika rodd- och andra dragövningar för effektiv ryggträning.
Att träna upp dina djupa bålmuskler, där även de nedre delarna av ryggen räknas in, hjälper att stabilisera din ryggrad vilket i sin tur ger bättre hållning. Fokusera på funktionella core-övningar som jobbar med flera muskelgrupper samtidigt i flera olika plan. Några förslag är dynamiska plankor där du (med händer och tår i marken) drar knäna växelvis in mot armbågarna, växelvis lyfter benen rakt upp, benen ut åt sidorna eller “klättrar” från raka armar ner till armbågarna och tillbaka upp igen. Försök att hålla kroppen som en rak planka genom övningarna.
2. Studsande upp och ner
Hur mycket dina bröst rör sig under ett löppass beror på storleken och hudens elasticitet, säger McGhee. Huden tenderar dock att tappa i elasticitet med åldern och om du ofta utsätter brösten för mycket rörelse utan tillräckligt stöd. Så, ju mer dina bröst “studsar” under löpningen i dag desto mer kommer de att röra sig under dina kommande löpturer.
Så hur mycket rör sig brösten egentligen? McGhee och hennes kollegor har i forskningsstudier på löpband visat att en genomsnittlig 85E-kupa rör sig cirka 12,7 centimeter (5 inches) från botten- till toppenläge under löpning.
Sport-behåar med mycket stöd tar inte bort rörelsen helt och hållet, men kan dra ner den till ungefär hälften, säger McGhee. Målet är att dina bröst ska röra sig synkroniserat med resten av din överkropp och inte oberoende av varandra.
3. Skavsår
Ju mindre behån rör sig under löpningen desto mindre friktion mellan tyget och huden. Att hitta en sport-behå i rätt storlek är därför första steget till att undvika skavsår. Men om du ändå har svårt att hitta en variant som inte skaver kan du smörja in de mest utsatta områdena med lite vaselin eller en annan fet kräm. Om du fortfarande upplever obehag, testa att sätta plåster eller kirurgtejp över områdena där det brukar skava.
Så hittar du den perfekta löparbehån
Gå till en fysisk butik istället för att beställa på nätet, så att du hittar den rätta balansen mellan stöd och komfort. När du längre fram har lärt dig vilka märken och storlekar som passar dig kan du börja botanisera i webbutikerna.
Titta efter:
- Täckande kupor
- Byglar
- Vadderade band
- Många hyskor och hakar
Banden i botten ska vara i ett brett elastiskt material så att dina bröst får stöd utan att de skär in i ryggen och börjar “klättra” upp när du lyfter på armarna. I början ska behån vara så pass tajt att du fäster den på de yttersta krokarna, för att sedan flytta inåt allt eftersom tyget blir lösare.
Axelbanden ska vara breda och vadderade så att de inte skär in i axlarna.
Kuporna ska täcka hela brösten (utan att lämna några veck eller mellanrum). Tänk på att din kupstorlek på sport-behån kan skilja sig från den du har under andra kläder.
Byglarna ska vara placerade över din bröstkorg så att de inte trycker in i brösten eller i vävnaden under dina armhålor.
Bandet mellan kuporna ska vara placerat över ditt bröstben, mittemellan brösten.
Om du inte får tillräckligt med stöd från en behå kan du köra lager-på-lager med en behå enligt kriterierna ovanför och sedan en kort behåtopp i kompressionsmaterial över för att hålla allt på plats.
