Smartaste styrkeknepen för löpare – 3 viktiga grundregler du inte får glömma!

Smartaste styrkeknepen för löpare – 3 viktiga grundregler du inte får glömma!

För prenumeranter av Ingen

Löpning stärker ditt hjärta, ditt skelett och dina muskler – men det är också en monoton rörelse som sliter på leder och ligament, om du inte har tillräckligt starka muskler som skyddar. För att bygga den styrkan krävs någon form av styrketräning, där du utmanar musklerna genom att jobba med motstånd. Du kommer långt med din egen kroppsvikt men kan också välja redskap som hantlar, skivstänger och kettlebells.

Genom att stärka bålmusklerna och övre delen av ryggen får du bättre hållning (hejdå räkrygg och framåtroterade axlar!) vilket i sin tur ger lungorna bättre utrymme så att du lättare kan dra djupa andetag för att syresätta musklerna.

Höften är ett annat viktigt parti, här behövs en kombination av styrka och rörlighet för att få kraft i steget. Om du är för svag runt höfterna eller i bålen kommer du att sjunka ner, få en lite sittande position, i varje steg – vilket både är ineffektivt och ökar skaderisken.

Med rätt kombination av styrka, spänst och rörlighet kan du utnyttja din fulla potential, hålla dig skadefri – och springa snabbare.

Maxa höften!
Explosiva övningar som kettlebell-svingar och boxhopp är bra sätt att stärka höften och rumpan. Och en stark höft (och rumpa) vill du ha – det är nämligen där du skapar kraften när du springer.

Läs mer: Träna höften och bli en starkare löpare

Läs mer: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – som definitivt ger löpmusklerna en heelt ny utmaning!

Ett ben i taget
Styrkeövningar där du bara har en fot i taget på golvet är superbra för löpare, eftersom dina fötter aldrig är i marken samtidigt när du springer. Det är dessutom vanligt att vara starkare i en av sidorna, enbensövningar hjälper dig att träna upp jämvikt i muskelstyrkan.

Läs mer: Börja styrketräna som en löpare!

Fotkärlek
Våra fötter och anklar består totalt av mer än 100 muskler, senor och ligament, 26 ben och 33 leder som ska fungera ihop när vi varje dag belastar dem med stora krafter. Fotstyrke-övningar bygger (bokstavligen) en stark och stabil grund att stå på. Du får ett starkare löpsteg och minskar risken att drabbas av rygg-, knä- och höftvärk, eftersom svaga fötter kan leda till en snedbelastning som kroppen måste kompensera.

Läs mer: Träningen du behöver för ett skadefritt 2016!

Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!

Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!


Del 1: Styrketräning bygger onödiga muskler och därmed en tyngre löparkropp.

De flesta löpare vill undvika att bygga muskler och därmed öka i vikt. Det är emellertid fullt möjligt att bli starkare utan att öka musklernas tvärsnittsyta och öka i kroppsvikt. Istället för att fokusera på att träna enskilda muskelgrupper (som kroppsbyggare), handlar styrketräning för löpare om att träna funktionella rörelser. 

Kroppsbyggare - som ju tränar för att öka sin muskelvolym - fokuserar på enskilda muskler och upprepar varje övning tills muskeln pumpats till utmattning. Det ger en effektiv träningseffekt på muskelfibrernas tjocklek (så kallad hypertrofi), men för att få en ihållande, synlig effekt måste kroppsbyggare dessutom tillbringa många timmar i gymmet.

För oss löpare handlar styrketräning istället om att engagera ett så stort antal muskelfibrer som möjligt i varje övning. Genom att utsätta musklerna för en annan belastning än löpning kopplas fler så kallade motoriska enheter in i rörelsen. Enkelt förklarat består en motorisk enhet av en nervtråd och ett visst antal muskelfibrer som är kopplade till nervtråden. En motorisk enhet är antingen på- eller urkopplad vid en viss belastning. Ju högre belastningen är, desto fler motoriska enheter tar kroppen i anspråk för att kunna genomföra rörelsen. 

Syftet med styrketräning för löpare är tvåfaldigt: Dels att stimulera muskelnervsfunktionen, så att ett effektivt rörelsemönster kan utveckla mer kraft, och dels att skydda starka, välkoordinerade muskler mot överbelastning så att de kan absorbera stötarna från underlaget bättre. 

Förutom att styrkeövningarna utförs på olika sätt, i helt olika omfattning och därmed ger andra träningseffekter än löpning, så finns det ytterligare en orsak till att löpare inte behöver vara rädda för att bli muskulösa och gå upp i vikt: 

Den som i huvudsak ägnar sig åt uthållighetsträning har nämligen svårt att märkbart öka sin muskelvolym. Forskarnas förklaring går ut på att de särskilda uthållighetsstimulerande enzymer, som bildas på molekylnivå vid omfattande uthållighetsträning, helt enkelt blockerar de enzym som stimulerar muskelcellens volymökning. Att kroppen på detta sätt prioriterar uthållighet framför muskelvolym betecknas interferenseffekten. 

Läs också: Bli starkare i vinter - enkla cirkelpasset att göra hemma

Läs också: Smartaste styrkeknepen för löpare - 3 viktiga grundregler du inte får glömma!

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners' Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner's World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta. [button_register]      
Sponsrat inlägg
Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor

Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor


Du älskar att löpa. Och eftersom du har valt en sport som du kan utöva i frisk luft och vacker natur, och vars förberedelse bara består i att du drar på dig några funktionsplagg och ett par löparskor, så har du ingen lust att gå på gym för att göra styrkeövningar.

Men om du vill kunna springa resten av livet så bör du även styrketräna några gånger i veckan. Löpning kan skapa obalans i muskulaturen och dessutom förstärka problem som du redan har. Svaga vader kan till exempel sätta stor press på hälsenorna och bryta ner de fibrer som bygger upp senorna. Instabila höft- och bålmuskler försämrar rörelseförmågan och överlastar skenbenen, vilket kan leda till benhinneinflammationer och stressfrakturer.

Gör därför de här övningarna två gånger i veckan - eller dagligen om du har eller har haft problem med benhinnorna, vaderna och/eller hälsenorna.

1. UTFALLSTEGSVÄXLING
Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills ditt vänstra skenben befinner sig parallellt med golvet och knäet nästan nuddar golvet. Gör ett explosivt upphopp då du byter ben luften så att du istället landar med vänster fot framför dig. Ett vänster- och högerutfall räknas tillsammans som en repetition. Gör tre set med 15 repetitioner.

2. TÅHÄVNINGAR MED RAKA KNÄN
Fatta en hantel i höger hand och ställ dig på en step up-bräda. Placera vänster fot bakom höger vrist och balansera på den högra fotens främre del. Gör en tåhävning utan att böja knäet och stanna i högläge en stund; sänk sedan hälen. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

3. TÅHÄVNINGAR MED BÖJT KNÄ
Följ instruktionerna för tåhävningarna med rakt knä, men böj knäet på det ben som du balanserar med. Håll knäet böjt samtidigt som du gör tåhävningarna. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

4. EXCENTRISKA TÅHÄVNINGAR
Stå på en step up-bräda med hälarna hängande nedanför brädans kant. Gör en tåhävning och sänk sedan hälarna mycket sakta tillbaka ner under step up-brädans kant. Gör tre set med 15 repetitioner.

5. BONDENS TÅGÅNG
Fatta en tung hantel i varje hand och gå sedan på tå i 60 sekunder. Om du kan gå längre än i 60 sekunder ska du använda tyngre vikter. Gör tre set. 

LÄS MER
Vädra vaderna - men undvik sträckningar
Styrka på stående fot - 4 övningar som tränar upp din bålstyrka
Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka

Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka

Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka


Du vet att bålträning är nyttigt för löpare. En stark mage, rygg, höfter och säte gör dig snabbare och förebygger skador. Men det är ju så lätt att hoppa över den här träningen efter löppasset när en varm dusch och en smaskig brunch väntar. Lösningen? Gör bålövningarna i direkt anslutning till löppasset innan du hinner bli distraherad av annat. Den här yogainspirerade rutinen förbättrar din hållning, balans och tar hela bålen i anspråk. Du behöver ingen matta. Börja med 5 repetitioner av varje rörelse, öka sedan upp till 10 eller 15.

1. STÅENDE SITUPS

TRÄNAR: Transversus abdominis (den tvärgående bukmuskeln) och rectus abdominis (sexpacket).

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, lyft armarna över huvudet (a) och böj kroppen lätt bakåt (b). Andas ut och använd magmusklerna för att räta upp dig och dra tillbaka skuldrorna i linje över höfterna igen.

GÖR DET SVÅRARE: Gör övningen stående på tårna (c).


2. BENBÖJ MED BENLYFT 

TRÄNAR: Transversus abdominis, obliquerna (sneda bukmusklerna), höftböjarmusklerna, sätet och baksida lår.

SÅ GÖR DU: Stå upprätt, med knän och tår lätt utåtriktade. Andas in och lyft armarna; andas ut och böj benen (a). Andas in och skifta vikten till vänster fot samtidigt som du lyfter upp höger ben (b). Andas ut, återgå till benböjen och lyft nu vänster ben.

GÖR DET SVÅRARE: Lyft benet ännu högre än (b), sänk det sedan. Upprepa fem gånger.


3. BENBÖJ MED VRIDNING 

TRÄNAR: Inre och yttre sneda bukmusklerna, höfter och säte. 

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, böj knäna och sträck upp armarna över huvudet (a). Andas ut och gör en vridning åt höger genom att dra höger arm åt sidan (b). Andas in och vrid tillbaka till utgångsläget. Andas ut och vrid till vänster.

GÖR DET SVÅRARE: Huka dig djupare och placera armbågen på motsatta knäet (c).


4. BALANSERA PÅ ETT BEN

TRÄNAR: Transversus abdominis, ryggmusklerna, höftböjarna och sätet.

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in och lyft höger knä uppåt. Andas ut och sträck ut höger ben framåt (a). Andas in och sväng höger ben bakåt. Andas ut, lyft armarna och luta dig framåt samtidigt som du lyfter benet bakom dig (b).

GÖR DET SVÅRARE Böj dig framåt från höften, lyft höger ben så högt bakåt att benet och din överkropp formar en rak linje (c).


LÄS MER
Så använder du ditt gummiband: 5 övningar för löparkroppen
5 yogapositioner för dig som springer
Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg 

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem


1. Springer alldeles för nära kanten
Vi vet, det kan kännas som om du är på väg att flyga av bandet ju längre bak du springer. Men ditt löpsteg påverkas om du kommer för nära den främre kanten, så försök att hålla dig lite längre bak på bandet så att du kan springa obehindrat.

2. Hittar inte rätt i steget 
Ditt löpsteg ska anpassas efter tempo och lutning, för att vara så effektivt som möjligt. Ta inte för långa steg när du springer snabbt och kom ihåg att korta ner på steget i branta uppförslutningar.    

3. Svingar armarna framför kroppen
Undvik att pendla med armarna från sida till sida framför kroppens mittlinje. Håll istället armarna i nittio graders vinkel, nära kroppen, och pendla rakt framåt/bakåt.   

4. Dålig hållning
När du springer på samma ställe under en lång tid är det lätt att tappa fokus på hållningen. Tänk på att vara rak i kroppen, med en lätt framåtlutning från fötter upp till hjässan. Undvik att "sitta ner" i steget när du blir trött.   

5. Landar på hälarna
Det är okej att landa på hälarna när du går. Men ju snabbare du joggar/springer desto bätttre är det att försöka landa lite längre fram på foten. Om hälen slår i marken långt framför kroppen så är risken större att du överbelastar knän, höfter etc. Du kan träna upp ditt löpsteg genom en upprätt hållning, kortare löpsteg och lite högre knälyft (så att foten är på väg bakåt när den landar i marken). Samma saker som du ska tänka på när du springer utomhus! 

LÄS MER: 8 tips för bättre och roligare löpbandsträning

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre


I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning - med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att förlora hållningen. Hakan skjuts nedåt-framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Genom att lägga till några styrkeövningar till dina vanliga träningsrutiner kan du lättare springa med en bra hållning hela vägen, även när du börjar bli rejält trött.

Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln av övningar tre gånger. 

1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.

2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller buken stabil, aktiverar stussen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.

3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.

SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.

4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.

SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.

5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.

SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.

LÄS MER

Styrka på stående fot - 4 övningar som tränar upp dig bålstyrka
Så använder du ditt gummiband - 5 övningar för löparkroppen
Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer