Blog

1. Maraton är långt och därför är långpasset den kanske främsta nyckeln till framgång och fokus för det är att i första hand springa länge – inte fort. Spring i en fart som är 45-60 sekunder långsammare än din kilometerfart på milen. Detta pass bör du planera in varje eller varannan vecka, och långsamt bygga på uppemot 32 kilometer som längst. Det längsta långpasset springer du senast två-tre veckor före ditt maratonlopp.

2. God träningskontinuitet är viktigt när det gäller maratonträning. Känner du dig sliten eller om du får skadeindikationer är det klokt att ta i mindre och hellre köra kortare och lugnare pass, men behålla träningsfrekvensen om det är möjligt.

3. För att få en tillräckligt god löpgrund bör du träna löpning minst 3-4 gånger per vecka, där de tre främsta nyckelpassen är långpass, tröskel- eller intervallpass samt backpass. Utöver dessa bör du springa korta distanspass på 30-80 minuter.

4. Långsiktighet och progression bygger styrka och gör att du minskar risken för skador. Ett träningsupplägg för maraton bör gärna vara 12-14 veckor långt. Öka inte den totala träningsvolymen (km/vecka) med mer än tio procent per vecka.

5. Återhämtningen är det som gör dig stark efter att du har brutit ner kroppen med träning. Se därför till att planera in tillräckligt med vila, både per vecka och per fyraveckorsperiod. Lägg in vila eller återhämtningsträning efter särskilt hårda pass (tröskel- och intervallpass t ex) och efter dina långpass i veckorna. Var fjärde vecka kan det också vara klokt att dra ner på träningsvolymen med 30-40 procent för att ge kroppen en chans att bygga upp sig inför nästa treveckorsperiod.

6. Vill du springa ett maraton på en bättre tid? Då gäller det att försöka få in pass i ett tempo i närheten av din önskade maratonfart – allt från långa intervaller och tempopass till långpass med inslag av tävlingsfart gynnar förmågan att springa fort och länge. Ett till två pass med tröskelträning eller långa intervaller per vecka är fullt tillräckligt för de flesta maratonlöpare.

7. Glöm inte att styrketräna – en god bålstyrka och starka höfter och ben förebygger inte bara skador utan hjälper dig att springa mer ekonomiskt och effektivt så att du orkar upprätthålla ditt löpsteg hela vägen in i mål. Ett eller två pass med styrka per vecka där du använder dig av din egen kroppsvikt som motstånd är fullt tillräckligt.

1. Genvägen: Skenbar återhämtning
Det är lätt att ta smärtstillande medel mot träningsrelaterade smärtor – men det är en vana som inte gör någonting åt den svaghet i musklerna som kan vara orsaken till smärtan. Och kompressionskläder och isbad kan ha sina fördelar, men de hjälper bara på ett ytligt plan.

Bästa vägen: Aktivt förebyggande 
Det är svårt att tänka på skadeförebyggande träning när du är frisk och stark, men det är då som det är som viktigast. Avsätt 10-15 minuter tre gånger i veckan för övningar som stärker balansen, flexibiliteten och områden som höfter, vrister och fötter. Det tar inte längre tid än ett isbad, men är betydligt mer avgörande för att hålla dig skadefri.

2. Genvägen: Kosttillskott
I teorin låter det ju bra att man äter multivitaminer och olika kosttillskott som en slags extra “försäkring” – alla äter ju inte rätt jämt. Men bevisen för att den här typen av tillskott verkligen bidrar till bättre hälsa och prestationsförmåga är tveksamma.

Bästa vägen: Ät hälsosamt
Det bästa sättet att få i sig nödvändiga näringsämnen är genom att äta riktig mat. Det kräver en del planering att alltid ha tillgång till bra grönsaker, frukt och fisk dag efter dag, måltid efter måltid och du kommer aldrig att lyckas helt. Men om du inte ursäktar dig med att du åt vitaminer i morse så är chansen större att du närmar dig målbilden för den diet du tänkt dig.

3. Genvägen: Energikickar
Det är inget tvivel om att koffein piggar upp oss för bättre prestationer, och kaffe är en viktig del av vardagen för många löpare. Men det finns en viktig sak att ha i åtanke när det gäller koffein – det minskar känslan av trötthet men gör dig inte mer utvilad.

Bästa vägen: Sov
När du sover återhämtar sig kroppen från dagens träning, reparerar skador och fyller på energidepåerna. Det är bra att börja dagen med en kopp kaffe, och kanske dricka en kopp innan en tävling. Men om du inte sover ordentligt – de flesta vuxna behöver 7-9 timmar per natt – kommer du få svårt att bygga upp en fysik och styrka som håller på längre sikt.