Dina 7 nycklar till framgångsrik maratonträning

Dina 7 nycklar till framgångsrik maratonträning


1. Maraton är långt och därför är långpasset den kanske främsta nyckeln till framgång och fokus för det är att i första hand springa länge – inte fort. Spring i en fart som är 45-60 sekunder långsammare än din kilometerfart på milen. Detta pass bör du planera in varje eller varannan vecka, och långsamt bygga på uppemot 32 kilometer som längst. Det längsta långpasset springer du senast två-tre veckor före ditt maratonlopp.

2. God träningskontinuitet är viktigt när det gäller maratonträning. Känner du dig sliten eller om du får skadeindikationer är det klokt att ta i mindre och hellre köra kortare och lugnare pass, men behålla träningsfrekvensen om det är möjligt.

3. För att få en tillräckligt god löpgrund bör du träna löpning minst 3-4 gånger per vecka, där de tre främsta nyckelpassen är långpass, tröskel- eller intervallpass samt backpass. Utöver dessa bör du springa korta distanspass på 30-80 minuter.

4. Långsiktighet och progression bygger styrka och gör att du minskar risken för skador. Ett träningsupplägg för maraton bör gärna vara 12-14 veckor långt. Öka inte den totala träningsvolymen (km/vecka) med mer än tio procent per vecka.

5. Återhämtningen är det som gör dig stark efter att du har brutit ner kroppen med träning. Se därför till att planera in tillräckligt med vila, både per vecka och per fyraveckorsperiod. Lägg in vila eller återhämtningsträning efter särskilt hårda pass (tröskel- och intervallpass t ex) och efter dina långpass i veckorna. Var fjärde vecka kan det också vara klokt att dra ner på träningsvolymen med 30-40 procent för att ge kroppen en chans att bygga upp sig inför nästa treveckorsperiod.

6. Vill du springa ett maraton på en bättre tid? Då gäller det att försöka få in pass i ett tempo i närheten av din önskade maratonfart – allt från långa intervaller och tempopass till långpass med inslag av tävlingsfart gynnar förmågan att springa fort och länge. Ett till två pass med tröskelträning eller långa intervaller per vecka är fullt tillräckligt för de flesta maratonlöpare.

7. Glöm inte att styrketräna – en god bålstyrka och starka höfter och ben förebygger inte bara skador utan hjälper dig att springa mer ekonomiskt och effektivt så att du orkar upprätthålla ditt löpsteg hela vägen in i mål. Ett eller två pass med styrka per vecka där du använder dig av din egen kroppsvikt som motstånd är fullt tillräckligt.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Undvik vanliga misstag vid maratonträning – Helagsadventures.se

[…] att bli en framgångsrik maratonlöpare är det viktigt att vänja kroppen vid många mils löpning. Ett långpass varje […]



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Coach LG Skoog tipsar om sina favoritpass inför höstens träning. I del 1 hittar du...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer

Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning....

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer
Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer
Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer