Blog

Packlista för tävlingsdagen

• Ditt startbevis, din nummerlapp, tidchip och en karta över start- och målområdet.
• Regnjacka – men även solskyddsmedel och solglasögon; var beredd på alla sorters väder.
• Två par skor som du trivs med. Du vet aldrig vilket par du känner för att springa i förrän det är dags. Ta med ett extra par skosnören också.
• Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med.
• Olika sorters tröjor eller linnen som passar för olika typer av väder. Kortbyxor och/eller tajts beroende på temperatur.
• Rena strumpor, mössa, handskar och kanske armvärmare.
• Nagelsax, nagelfil, tejp och fotkräm. (Du har väl inte glömt att sköta dina fötter?)
• Vaselin att smörja gren och armhålor med.
• Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska.
• Lite extra mat som bananer, äpplen och nötter. Bra energi efteråt.

Så klär du dig rätt
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är ditt första halvmaratonlopp. Det kan vara ganska kallt på morgonen innan starten, men du vet också att du kommer att bli ordentligt varm när du väl börjar springa. Därför är det smart att ha med extra tröja och byxor, gärna gamla, som du kan tänka dig att slänga innan starten eller när du blivit varm nog.

Om det är väldigt kallt och blåsigt kan det vara klokt att bära en tunn och lätt vindjacka, men två lager kläder kan funka lika bra. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

Att värma upp inför en halvmara
Det går att värma upp på väldigt många sätt, men de flesta tar det ganska lugnt inför ett längre lopp. Det är ändå klokt att starta upp systemen före start – få upp pulsen lite, trigga igång andhämtningen och få fart på blodcirkulationen. På ett maratonlopp kan du använda de första kilometerna som uppvärmning, men på en halvmara är det smart att värma upp före starten.

Jogga lugnt i 10-15 minuter och skaka loss armar och axlar, men spara på stretchingen till efter målgången. Avsluta din uppvärmning med 3-5 korta, lätta fartökningar. Se också till att du hinner ta en slurk vatten och gå på toa innan det är dags att kliva in i startfållan.

Träffa oss
Vi på Runner’s World kommer att finnas på plats under Varvet-helgen, kom gärna förbi och säg hej i vår monter på mässan. Mer information om loppet och mässan hittar du på Göteborgsvarvets hemsida.

Det kommer att gå fort i Göteborgsvarvet på lördag. Många löpare har kapacitet att komma ner mot banrekorden, 60,25 respektive 69,04.
– Framförallt bland damerna. Vi har inte varit i närheten av ett sådant startfält tidigare. Sex tjejer har ett personrekord under 69 minuter på halvmaraton, säger Per Crona, ansvarig för elitlöparna.

En som har chansen är dock etiopiskan Aselefech Merga.
– Hon är nog den bästa löparen i Göteborgsvarvet sedan Grete Waitz i början på 80-talet. Merga har vunnit Dubai Maraton, ett av världens största lopp, två gånger, och tagit VM-medaljer på både hel- och halvmaraton, berättar Per Crona.

Aselefech Merga gör nu tävlingscomeback efter att ha fött barn i fjol. Hon får hård konkurrens av de två årens senaste segrare, Hilda Kibet, Holland, och Isabella Ochichi, Kenya.

Mest meriterad i fältet är dock Vanessa Fernandez, Portugal. Dock inte som löpare.
– Hon har vunnit både VM och EM i triathlon och håller nu på att jobba sig tillbaka 
efter en skada.

På herrsidan är konkurrensen nästan lika hård.
– Sex man har sprungit under 60 minuter. Det är en kolossal bredd i startlistan och
 det blir tuffare och tuffare för varje år. Göteborgsvarvet är världens största halvmaraton och det innebär att det är en stor merit att vinna här. Och det är inte för pengar som löparna kommer hit. Vi betalar mindre än många andra arrangörer, men flera managers ser ändå Göteborgsvarvet som en av årets höjdpunkter, säger Per Crona.

Han vill inte utnämna någon som favorit.
– Mina tips är inte mycket värda. Det är ofta som unga, hungriga löpare som äntligen fått chansen att komma med i ett storlopp har överraskat och fått sitt stora genombrott här.

En sådan är Victor Kipchirchir, Kenya, som för två år sedan chockade favoriterna och slog banrekordet. Han kommer tillbaka i år.  En annan är 18-årige Ghirmay Ghebreslassie, Eritrea som i fjol debuterade på sträckan med fantastiska 60,09 och som senare kom trea i Göteborgsvarvet.

Att det blir östafrikansk dominans är alltså inget vågat tips.
– Det är så det ser ut idag. Vi vill vara ett internationellt storlopp och då blir det östafrikansk dominans. Men vi försöker få hit lite andra nationer också. Till exempel Byron Piedra från Equador som har nationsrekorden på alla distanser från 800 meter och uppåt. Dmitiy Safronov är en intressant ryss
och Gladwin Mzazi, Sydafrika kanske kan slå sig in i toppen, säger Per Crona.

Men Göteborgsvarvet är mer än lördagens halvmaratonlopp: I onsdags gick stafettvarvet, i torsdags stavvarvet, specialvarvet på fredag, mellanvarvet, lilla varvet och minivarvet på söndag.

All info om Varvet hittar du på Göteborgsvarvets hemsida

Start och kilometer 1
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och öka farten sakta istället för att rusa iväg i starthetsen. Det kan vara trångt men se till att inte bli stressad, det kommer 20 kilometer till så du har gått om tid att ta igen eventuellt tappade sekunder här. 

2-3 kilometer
Försök att komma upp i din planerade tävlingsfart under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök hitta någon eller några löpare som verkar hålla din önskade fart. Glöm bara inte att anpassa dig efter hur banprofilen ser ut. Om det är mycket svängar och uppförsbackar gäller det att fokusera på ansträgningen snarare än klockan.

3-5 kilometer
Det är fortfarande tidigt i loppet och du borde känna dig full av energi. Bra! Se till att hålla fast vid den känslan. Men det är allt för tidigt att börja gasa redan nu. Om du ändå känner att det är tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten. Det är fortfarande långt kvar.

5-12 kilometer
Försök springa avslappnat under den första halvan av loppet. Överansträng dig inte när det lutar uppåt eller blåser motvind. Låt dina tankar vandra – elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla tankarna från kroppen under den här fasen av loppet för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12-15 kilometer
Även om du har en realistisk målsättning när det gäller din tävlingsfart, så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du från och med nu koncentrera dig för att hålla dina kilometertider. 

15-19 kilometer
Efter 15 kilometer börjar loppet ”på riktigt”. Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att använda den energi som du har sparat. Du springer nu med trötta ben, och att hålla farten blir alltmer en mental prövning. Det är bara att bita ihop, men du kan inte ge allt riktigt ännu. Om din andhämtning är forcerad vid det här laget så gör det inget, men försök att undvika att tappa koordinationen och steget. Koncentrera dig på en regelbunden, djup andhämtning och försök springa avslappnat även om det är svårt.

19-20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir också förvånade över vilken kapacitet de har när de får mållinjen i sikte. Din löpteknik kommer att vara en avgörande faktor under den här fasen.

21 kilometer och målgång
Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något – och istället njuter av den sista biten in i mål. Korsa mållinjen leende istället för grimaserande, och njut av din prestation. Om du däremot är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen är det förstås läge att ge allt.