Så blir du en starkare simmare
Vad tycker du är viktigast att tänka på i simträningen för att bygga upp kroppen rätt inför kommande triathlonsäsong?
– Axlarna är din skatt som simmare. En överansträngning i axeln kan segdraget sitta kvar och sabotera simträningen en lång tid framöver. Förutom rätt simteknik bör uppstartsträningen innehålla landträning som stärker axlarna. I videon nedan finns tips på olika axelövningar.
Säsongen har precis slutat. Ska man vila nu ett tag från träningen?
– Om det behövs mentalt ska man vila. Annars fortsätta. Det kan vara ett svårt val men det är upp till dig.
Hur kan man tänka kring sin vardagsträning om man vill förbättra simningen?
– Att simma mer ger oftast resultat. Annars är simning med hög fart ett bra sätt att utvecklas. Det viktigaste för en hållbar förbättring är dock tekniken. Bättre vattenläge, förbättrad koordination och mindre energiläckage ger fantastiska resultat och sätts under luppen med bra teknikövningar.
Hur tycker du man ska periodisera sin träning över året?
– Vi brukar tänka i fyra faser. Hösten innebär igångsättning och lekfull jakt på teknisk förbättring. Vintern innebär en volymökning. Våren innebär höjning av tävlingsfarten. På sommaren läggs fokus specifik mot träning i öppet vatten, där panikträning också är en del av träningen.
Vad tycker du är lagom mängd träning för en motionär-triathlet tycker du? Vilka pass ska man prioritera, respektive hoppa över?
– Svårt att ge exempel för en ”motionär” då det är ett vitt begrepp. Pass som ska hoppas över är pass då hälsoläget är anfrätt. Viktiga pass på vinter och vår är de med högt aerobt eller anaerobt tempo.
Kan du ge ett tips på hur ett kort, bra och effektivt träningsschema kan se ut, där styrketräning och rörlighetsträning som är bra för simning finns med?
– Låt säga att du tränar två gånger i veckan max en timme. Det ger en cykel om fyra pass. Då kan huvudfokus på passen vara:
- Distans – Uthållighetsträning med kort eller ingen vila.
- Diverse – Teknikövningar, olika simsätt och olika farter.
- Fart – Att köra en serie med t ex 20×100 eller 10×50 (längden beroende av din färdighet som simmare) där du försöker hålla bästa snitt-tiden med 20-30 sekunders vila mellan varje repetition. Värm upp innan och varva ner efter.
- Diverse (igen).
Hur ska man tänka om tiden är knapp inför en tävling. Vad bör vara fokus?
– Fokus bör ligga på att finna lugnet i tävlingssituationen. Att inte bli så stressad av trängsel, sparkar, kallt vatten, tight våtdräkt, fula fiskar och annat så att du inte tar i alldeles för mycket. Du vill inte känna dig som en långvårdspatient när du sätter dig på cykeln.
Övningarna som stärker dina axlar:
