Istället för att träna isolerade rörelser var och en för sig, använder man i funktionell träning övningar som tränar helheten och efterliknar det rörelsemönster som man har i sin aktuella idrottsgren. Den funktionella träningsfilosofin vilar nämligen på en av de allra mest grundläggande träningsprinciperna -att all träning är specifik. Man blir helt enkelt bra på det man tränar!
I början av 90-talet började många träningsexperter analysera olika typer av styrketräning. Snart upptäckte man att de vanligast förekommande övningarna var ineffektiva för att nå det slutresultat som man eftersträvade. De var ofta alltför isolerade till enskilda muskelgrupper så att man blev starkare i de enskilda övningar som man ägnade sig åt, men effekten på slutresultatet i respektive specialgren var liten. Åtminstone i förhållande till den träningstid som man investerade.
Ganska snart visade det sig att övningar som mer påminde om specialgrenens rörelsemönster – och som följaktligen involverade många olika kroppsdelar och innebar rörelser i flera olika plan – gav klart bättre träningseffekt.
Slutsatserna kan sammanfattas så här: Styrkeövningar med fria vikter ger generellt bättre resultat än isolerade övningar i maskiner. Övningar på instabila underlag som balansplatta eller gymboll aktiverar effektivt de viktiga stabiliserande musklerna i bålen. Redskap som kettlebells, medicinboll och gummiexpandrar kan göra träningen mer grennära.
Slutligen kan man också konstatera att den egna kroppsvikten ofta är ett alldeles utmärkt träningsredskap – om den utnyttjas på ett genomtänkt sätt. Backlöpning och mångstegshopp är lysande exempel på bra funktionell styrketräning för löpare.
Även om funktionell träning främst sammankopplas med styrka – och i viss mån balans, koordination och rörlighet – har själva tankesättet en vid tillämpning. I princip all träning bör utgå från det önskade slutresultatet och sedan brytas ned i de olika komponenter som bygger helheten. Funktionell träning innebär att de olika byggstenarna formas så att de på bästa och snabbaste sätt leder fram till det slutliga målet.
För en löpare är oftast slutmålet “en viss distans på en viss tid”. För att klara den målsättningen krävs det att man tränar vissa definierade egenskaper på ett så tidseffektivt sätt som möjligt. Dessa bör då tränas i en viss ordningsföljd för att man ska utvecklas på bästa möjliga sätt.
En grov skiss över säsongsplaneringen ger en bild av vad funktionell träning kan innebära för en löpare. Olika kvalitéer ges olika prioritet under olika perioder av året, för att i slutändan leda fram till den uppsatta målsättningen – en viss distans på en viss tid.
Innan man ger sig i kast med en strukturerad träningsplan för den kommande säsongen kan det vara smart att lägga in några veckor med lätt återhämtande träning, vilket egentligen har två syften. Dels behöver kroppen ordentligt med tid att återhämta sig fysiskt efter en lång säsong, men om möjligt ännu viktigare är den mentala biten. En period med kravlös, lätt träning gör helt enkelt att man blir sugen på löpning igen.
Den egentliga träningsplanen delas sedan upp i tre olika perioder: grundträning, specialträning och tävling. Under grundträningsperioden, som till exempel varar fram till och med mars, läggs tyngdpunkten på uthållighet. Främsta syftet under vintermånaderna är att lägga en stabil grund för den mer intensiva träningen under våren och sommaren. Funktionell träning innebär då att man prioriterar mängd framför tempo.
Främsta träningseffekten blir den lokala uthålligheten i benmuskulaturen och hållfasthet i muskler, senor, leder och ligament. En gång i veckan bör man genomföra ett långpass, vilket för en presumtiv maratonlöpare kan innebära kontinuerlig löpning under två timmar i slutet av perioden. Den maximala syreupptagningen ökar något under grundträningsperioden tack vare den successivt ökade träningsvolymen, men det relativt lugna löptempot gör att toppvärdet inte inträffar förrän senare på säsongen.
Under vintern bör man också avsätta tid för kompletterande styrketräning. Beroende på hur mycket tid man har till förfogande kan det antingen ske i anslutning till lämpliga löpträningspass eller som separata styrkepass typ cirkelträning. Här är det viktigt att välja löprelaterade övningar.
Under specialträningsperioden, till exempel april till maj, prioriteras specialstyrka, löpteknik och fart. Eftersom intensiteten höjs måste också träningsvolymen sänkas något.
Backträning under den här fasen ger funktionell benstyrka. Denna typ av träning betyder emellertid hög belastning och måste doseras med försiktighet. Ett backpass i veckan är vad de flesta kan hantera utan att drabbas av överbelastningsskador.
Tempoträning i form av snabbdistans och intervaller höjer motorkapaciteten (syreupptagningsförmågan) ytterligare ett snäpp. Löpning på eller strax under mjölksyratröskeln gör att man efter hand klarar av att löpa allt fortare utan att dra på sig för mycket mjölksyra. Ett renodlat tempopass per vecka ger god träningseffekt för de flesta löpare och blir en viktig pusselbit i din funktionella löpträning.
Under specialträningsfasen bör du sträva efter att bibehålla den uthållighet som byggts upp under grundträningsperioden, genom att löpa långpass åtminstone varannan vecka.
Under tävlingsperioden, vanligen juni till augusti, är den mest funktionella träningskomponenten inför säsongens huvudmål att lära kroppen att löpa effektivt i din planerade tävlingsfart på den aktuella tävlingsdistansen. Träningsmängden ligger generellt på samma nivå som under övergångsperioden och innehållet är snarlikt. Ett nytt inslag tillkommer däremot. Förmågan att “känna fart” blir periodens viktigaste träningskomponent.
Oavsett huvuddistans handlar det nu om att träna löpekonomi, det vill säga att kunna hålla ett så högt tempo som möjligt med en så låg energiomsättning som möjligt. Speciellt för maratonlöpare är just fartkänslan huvudnyckeln till framgång. Receptet är enkelt – successivt längre sträckor i den planerade tävlingsfarten. De energigivande processerna liksom löptekniken finjusteras då under så tävlingslika förutsättningar som möjligt.
Ovanstående exempel på träningsstruktur visar på de viktigaste principerna för funktionell löpträning. Följer man dessa undviker man att fastna i ett mönster med träning som ser ungefär likadan ut året runt, där många träningspass genomförs i ett tempo som är för snabbt för att utveckla uthålligheten optimalt och för långsamt för att bli bra tempoträning.
I korthet går funktionell löpträning ut på att man först bygger upp sin uthållighet och grundstyrka för att sedan höja tempoförmågan genom förbättrad syreupptagning, specifik löpstyrka och höjd mjölksyratröskel. Den sista finslipningen sker genom en förbättrad löpekonomi i den planerade tävlingsfarten.
