Årssummering 2019


En något sen årssummering för året 2019 som gått men här kommer mina high-lights från året som gått!

Året började med firande i Abborrberg och goda vänner i vårt middagsgäng: ”halvåtta-glesbygd”. Vi är tre par som turas om att laga middag i våra hem ute på landet. Lotten har fallit så att vi har firat in nästan alla högtider tillsammans också; nyår och påsk i Abborrberg, midsommar i Norrbo/Fjällmusberg och allhelgona i Norhyttan. Middagarna är alltid avslappnade och något jag alltid ser fram emot. Enkelt men ändå så lyxigt! Det slår mig allt oftare att goda vänner betyder så mycket.

Vintersäsongen 2019 bjöd på magnifik skidåkning och både jag och Simon åkte en hel del lagg i grannbyn Säfsen. Vi fick till några fina pass på isen i Norhyttan också men isen var i dåligt skick så det blev inte många tillfällen där det fanns spår att åka i (vi i byn har egen spårsläde). Vi får kanske tänka om och göra en slinga på våra skogsbilvägar till nästkommande, snörika år.

Harvade på riktigt bra med min träning i början av året och kände att formen var på uppåtgående. Fick även en ny tjänst som sektionschef i slutet på 2018 och det innebar en hel del resor, mer ansvar och många övertidstimmar. Valde i april att gå upp till 100% arbetstid då jag inte fick tiden att gå ihop på 4 dagars arbetsvecka. Jag, som jobbar 80% sedan 2013, fick en rejäl reality check och käftsmäll. Fattar nu innebörden av fredagsmys där man däckar i soffan med migrän kl 20:30!

Drog även iväg på det årliga träningslägret i april, denna gång med min goda vän Kerry McGawely. En lite annorlunda träningsresa med en hel del road tripping och upplevelser utöver det vanliga träningslägren. Förutom att träna hårt körde vi runt i hela Sardinien och hittade nya träningsställen hela tiden. För egen del blev väl inte kvaliteten på träningen den allra bästa med en fot som var på väg att läka från en stressfraktur och ett ständigt jagande efter ställen att simma på (alla simhallar var ”not possible” att simma i). Cyklingen, maten och vinet var dock magnifikt!

När jag kom hem från lägret kände jag att det var dags för 2.0 i livet. Skaffade ett gäng kycklingar och åkte med mamma ner till Mullsjö och hämtade den sötaste men vildaste valp du kan tänka dig. Började rida på de gamla travhästarna i grannbyn igen. Total lycka (jag ÄLSKAR djur)! Men det räckte inte riktigt.

Jag har inte varit sugen på något annat än att elitsatsa och gå in 100% på att bli så bra som möjligt i triathlon men redan under förra året kände jag att intresset att träna riktigt hårt hade svalnat. Jag kände att det var dags att satsa på något annat. Men först lite mer jobb, fixa överraskningsfest till mamma som fyllde 60 år och rehaba foten som fortfarande gjorde ont. Fixade nätt och jämt Göteborgsvarvet, trots att jag inte sprungit några långpass eller knappt ens tröskelpass på hela våren men sen kände jag att det var dags! Vi skulle bli med barn! Och det blev vi!

Körde SM i sprint i Linköping med riktigt dålig form men kände ändå att det var riktigt kul att tävla kort igen! Tyckte redan då att kroppen började ändra form… kände mig tjock och svullen och var inte alls tävlingsredo egentligen, men det sket jag i och köttade på ändå!

Några veckor senare körde jag Ironman 70.3 Jönköping, precis tillfrisknad från sommarinfluensan från helvete och med en kropp som bara ville vila och tänka på den där lilla grodden i magen. Men det gick bra det med! Det var faktiskt oväntat roligt att köra en halv ironman med inställningen att bara köra och ta sig igenom tävlingen, inte att satsa på tider eller placeringar.

Sedan kan man väl säga att det gick utför med tränings och tävlingsmotivationen. Det blev lite småtävlingar och våra egna triathlonrejs ”triathlon mitt i veckan” i Ludvika men det var tungt. Jag var trött, trött, trött och lite illamående om vartannat.

Min systers bröllop i augusti inledde min semester och det var ett riktigt drömbröllop med utmärkta träningsmöjligheter :). Jag och Simon fick feeling på att testa så många mountainbikepärlor som möjligt under vår semester och det blev turer till Snöåbruk, Säfsen, Rörbäcksnäs, Hjulsjö och såklart hemma i Finnmarken! Simon körde Finnmarksturen och vi fick besök av gamla tritahlonvännerna Cissi och Jens, samt Amanda och Micke. Det var en riktig höjdpunkt från i somras! Det kanske är MTB man ska satsa på?

September fortsatte med en hög löptävlingar och nu började det gå rätt tungt med löpningen, och helsikke vad kissnödigt det var hela tiden!

Träningsresa nr 2 gick till Franska gränsen till Spanien och en härlig träningsresa med Filip och Åsa (som också ska ha bebis under 2020!). En riktig ljusglimt under den mörka hösten och en rejäl energiboost!

Sista löploppet för 2019 var på självaste Nyårsafton: Sylvesterloppet 6 km i Ludvika, som jag dammade av på 29:44 med sammandragningar och fullt sjå att få luft i lungorna. Men det gick och det var riktigt kul! Glömde bort att jag var gravid den första kilometern och satte av i 4:20-fart, sedan kom kissnödigheten ifatt mig.

Nu har jag kämpat på hela hösten och börjar bli extremt gravid. Den 9 mars kommer det en liten pojke till världens och det är det som är fullt fokus på under 2020.

Men sanningen är att jag börjar bli extremt sugen på en comeback snabbt. Jag vill tävla! Jag har ju också tydligen anmält mig till Stockholm Marathon 2020, vi får väl se hur det går med det!

Bild 1: Sprint SM 2019 i Linköping

Bild 2: Sprint SM 2016 i Uppsala

Bild 3: Göteborgsvarvet 2019

Bild 4: Snack med Jenny Nilsson innan start på Sprint SM

Bild 5: Jag och Simon

Bild 6: Internationella kvinnodagen

Bild 7: Peppig bild från SM i långdistans 2013 när jag vann!

Bild 8: Skifsenleden 23 km löpning på fina stigar och smala spångar

Bild 9: Jag och Simon på ett av passen vi sprungit på Playitas

 

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Mer gravidlöpning!


Jag är nu i vecka 29 och jag lubbar på i mitt tempo med löparskorna på. Normalt har jag försökt springa ungefär 3 mil i veckan fördelat på 3-4 pass, de senaste två månaderna. Har inte forcerat, utan jag har bara sprungit i det tempo kroppen har tillåtit. Till det har jag varit noga med mina styrkepass så att jag ska behålla muskulatur och stabilitet i kroppen.

Den här veckan kom jag upp i 36 km och det känns riktigt njutbart att springa! Mitt tempo på distanspassen går ungefär en minut långsammare än tidigare men jag försöker att bara att fokusera på att ta mig framåt och att ta mig ut på passen. Jag gillar ju inte att promenera, så jag tar mina löpträningar som en chans att komma ut och röra på mig i friska luften. Promenader ger mig bara ont i knäna, gör mig trött, seg och jag vill bara somna efter. Löpningen gör mig istället piggare, produktivare och jag känner mig stark efteråt!

Jag har fortsatt med intervaller ungefär en dag i veckan men det har varit lite olika sorter. Korta backintervaller mellan 40-60 s har fungerat bra och i torsdags körde jag en serie på 4-3-2-1 min i tröskeltempo. Jag blir förvånad varje gång att det faktiskt går att ta i och komma upp i lite fart, trots att det inte känns så innan. Pulsen går i topp och det går tungt att andas men känslan efteråt är oslagbar. Långa intervaller på en kilometer eller längre har jag sedan länge övergett, och den typen av pass känns inte alls kul eller givande att köra längre. Faktum är att både kropp och knopp är väldigt motsträvig till att köra intervaller just nu och det gäller både i poolen och löpning. På spinningcykeln går det fortfarande bra att köra lite mer högintensivt i intervallerna.

Den tunga andningen och känslan av att få astma för minsta lilla har blivit bättre med järntabletter av skonsam sort för magen. Jag äter någon slags mamma-tablett från Apoteket som ska täcka det dagliga intaget för mamma och bebis i magen, men min barnmorska rekommenderade mig att testa ytterligare tillskott av järn eftersom mitt järnvärde gått ner ganska mycket sedan i somras. Jag har ju tydligt känt av att syresättningen i blodet inte riktigt räcker till när jag tränar. Det har varit en mjöksyraexplosion i benen direkt oavsett vad jag kört. Men  nu har det faktiskt blivit bättre! Även mina nattliga sendrag kunde botas med lite mer tillskott av magnesium. Märkligt det där att kroppen kräver så mycket mer på grund av lite träning!

Det har varit lite svajigt med löpningen pga en förkylning senaste veckorna som sedan satte sig i bihålorna och gjorde mig ofantligt trött. Det är tydligen riktigt vanligt att slemhinnor och bihålor blir täppta när man är gravid och många upplever problem till följd av det. Använde nässpray en vecka och fick sedan veta av en bekant att man inte fick använda vilket nässpray när man har bebis i magen. Efter att ha rådfrågat min barnmorska, kan jag dock lugnt fortsätta med min nässpray som får näsans slemhinnor att svullna av och jag kan återigen andas! Det var tur det för jag höll mig vaken på nätterna på grund av trycket i bihålorna och Simon höll sig vaken pga mina snarkningar och snytningar :).

Jag mår faktiskt riktigt bra och jag glömmer stundtals bort att jag är gravid. När jag ser mig i spegeln tänker jag ofta: OJ, vad tjock jag har blivit! Sedan kommer jag på att det ju är bulan och en liten bebis som ligger och göttar sig där inne.

Nu väntar julfirande i Norhyttan och sedan en vecka i Östersund där jag hoppas på mycket skidåkning istället för löpning. Eller varför inte både och?!

 

Löpning i vecka 29 och riktigt slaskigt väder.

Vad är Grönsak egentligen?

Vad är Grönsak egentligen?


Hallå alla läsare därute! Idag är första dagen på en fyra veckor lång julledighet för egen del (bortsett från ett par timmar arbete i nästa vecka). Jag ska ta tiden att njuta i fulla drag. Varva ned i vardagstempot men varva upp med mer träning. Det ser jag mycket fram emot! Har börjat ledigheten med ett 14 km ”långpass” löpning i 6:20-fart på glashala vägar (obra). Kollade pulsen när jag kom hem och med en medelpuls på 168 bpm och en maxpuls under passet på 188 (trots 4 kiss-stopp) så säger det ju en hel del om hur det är att springa som gravid?

Ni som följer mig på instagram har sett att jag ibland lagt ut simpass som jag kört. Åtminstone ett pass i veckan brukar jag lägga in några 25:or ”Grönsak” och det väcker alltid frågor. Vad är Grönsak egentligen?

Det visste inte jag heller förrän jag 2014 flyttade upp till Östersund och började simma med simklubben SK Ägir. Nästan varenda pass i uppvärmningen körde vi ”Grönsak” och det tog rätt lång tid innan jag fattade grejen, vad det var och varför det kallades Grönsak. Men sedan blev det snabbt en favorit.

När jag och Simon började hålla i simträningar nere i Ludvika tog vi med oss begreppet och serien och de som har simmat med oss känner till vad det är.

Det här är receptet:

25 m 1/2 max, 1/2 lös

25 m 1/2 lös, 1/2 max

25 m hela max

25 m hela lös

Upprepa!

När jag körde med @humanambition aka Micke Rosén i Stockholm körde vi en variant på denna men då kördes den som:

25 m max

25 m acc

25 m relax

25 m halva max

Upprepa!

Jag tycker dock Grönsaken är roligare och det går rätt snabbt att banka av 16 st, man har alltid något att tänka på och distansen är perfekt.

Varför det kallas Grönsak? Jo, för efter ett par varv kommer du att känna dig som en riktig grönsak!

DCIM100GOPROGOPR0738.

Obs! gammal bild, numer har jag en mage som innebär lite mer motstånd i vattnet;)

Reflexlöpning Ludvika!

Reflexlöpning Ludvika!


I ”Lubbvika” springer vi tillsammans. Alla som gillar att springa träffas mån, tors, fre morgon, lördag förmiddag för att kuta snabbdistans, lugn distans, intervaller och långpass. Man kan alltid få sällskap på sitt löppass, bara man tar sig till Mötesplats Löpning i Ludvika på mötesplatstiderna. Det är suveränt nu när det blivit mörkt och kallt och motivationen för att ge sig ut kanske inte alltid är jättestor.

Just nu kör vi pannlampslöpning i skogen med reflexer uppsatta efter en uppstyrd bana. Vi har hunnit med ”Milbanan” på Knutsbo, ”Gunnars runda” på Hammarbacken/Ickorbotten och på måndag dammar vi av Källbottens reflexbana. Det är lokalt ordnade event som finns över hela landet: Lumonite Reflect Run från Trail Running Sweden. Ett riktigt kul initiativ och när jag bodde i Falun deltog jag där. Måste ändå säga att för att vara en kommun med knappt 27 000 invånare är det rätt coolt att vi legat i topp på deltagarlistorna för det här eventet!

Första turen tog vi på den så kallade milbanan uppe på Knutsbo. Den är i själva verket ca 9 km men med jogg både dit och hem fick de flesta ihop 13-14 km. Det fanns såklart andra, kortare alternativ och många körde 6-km-slingan. Jag och Elin vi tog det säkra före det osäkra och körde 3 kilometraren. Hon 3 mån efter barnafödande och jag 4 månader till barnafödande, ett dreamteam! Den här måndagen i november var det inte bara bäcksvart ute, det var också ett rejält snötäcke ute och i skogen blev det till att pulsa och sladda runt på stigarna. Men sååå mysigt! Jag längtar verkligen tills man kan börja åka skidor.

Måndagen den 18 november var det dags igen, men denna gång var det något lerigare och blötare. Temperaturmätaren stod på 4-5 grader plus och det småregnade ute. Jag, min virrpanna, hade i morgonhetsen glömt löpartightsen och fick istället springa i mina bomullsleggings från HM. Funkade faktiskt lika bra det med! Faktum var att det var så fuktigt i luften att det knappt gick att se någonting framför sig med pannlampan. Vi skulle ha haft en dimljusfunktion på pannlamporna! Det blev lite mer grusväg och fina breda stigar. Jag och Elin sprang 6:an som blev 9 km tillslut och resten av gänget sprang 12,5 som blev 14 km när de väl kom hem. En riktigt fin tur det med, trots helt andra förhållanden än vad det var måndagen före.

På måndag kör vi igen och det är Källbottens 9 km-spår som står på agendan. Vissa snackar om att springa både dit och hem vilket blir en liten nätt runda på minst 25 km. Jag tror jag tar bilen dit, annars lär jag aldrig komma tillbaka hem. Mitt tempo just nu är närmare 6 min/km och det känns verkligen som gravitationen gör sitt med min kropp. 7 kilo har jag lagt på mig, men det känns som 70 kg!

Så om du är i närheten av Ludvika den 25 november, tveka inte på att vara med. KOM! Det blir kul! 17:30 på Garvarns torg i centrala Ludvika är tiden och platsen. Mötesplats löpning finns på Fejjan och Instagram.

    

Foton: Anders Olausson MPLs grundare och ledare.

Frisk, stark, skadefri


Även om jag blir långsammare och långsammare i löpspåret så känner jag mig stark. Jag KAN springa , jag KAN simma och jag KAN cykla, utan att gå ont.

Jag har börjat vara extra noga med min styrketräning. Det passar bra eftersom jag varken kan träna mkt eller med hög intensitet (som jag brukar såhärårs). Styrkan passar mig bra nu när mörkret tränger sig på och det är kallt och snöigt ute. Det är rätt bekvämt att gå in på gymmet en timme då.

Tänkte dela med mig av de övningar jag gör. Generellt kör jag ett styrkepass på gymmet, ibland blir det cxworx eller  bodypump, men för det mesta mitt eget upplägg, ensam. Det är ett skönt sätt att rensa skallen.

Mitt ”vanliga” pass inne på gymmet består av benböj, sumomarklyft, kettlebell-sving, vadpress, höftmaskin, höft resningar i maskin, utsida höft i maskin, latsdrag i maskin, lårmaskin och ett paket med redcordövningar för bål och höfter. Jag kör 3×10-12 st och lägger på mer vikt lute då och då när jag får feeling.

Hemma kär jag minat 2 ggr hemmastyrka i min redcors. Då blir det fokus bål och höfter i ca 30 min. Kör med gummiband och jobbar med höften för att aktivera skinkor och höfter och det är just den övningen jag fått för mig förhindrar ryggontet för min del.

Jag har inte haft ont i ryggen på flera veckor så nåt har jag gjort rätt! Och inte tar jag åt mig av äran heller, det är helt och hållet Johan Kvarnström på Acceas rehab i Falun som fått mig att skärpa till mig i Styrketräningen igen. Glömmer alltid bort det varje höst!

Jag kan inte skylla allt på min graviditet, men det har nog med varandra att göra. Jag tror att mkt av det ryggonda kom efter uppehållet efter Ironman Jönköping, när jag började träna igen. Det var visserligen väldigt lätt träning men min kropp var inte i toppskick. Lägg där till en växande mage med omfördelning av tyngdpunkt, en intensiv dag med röjsåg där jag belastade hela kroppen snett och vägrade sluta innan jag var klar, och så en innerlig trötthet som gjorde att jag hellre sov än tog hand om kroppen.

Min status nu är iallafall frisk, stark och skadefri! Hoppas det håller i sig!

Nu ska jag ut och springa långpass i snöyran!

 

Basträning med bebis i magen

Basträning med bebis i magen


Jag gillar rutiner. I alla år jag utövat triathlon som sport har åren sett ungefär likadana ut: En liten säsongsbreak efter tävlingssommaren och sedan sakteligen bygga upp kroppen igen under basträning från höst och hela vintern. I år har ju tävlingssommaren sett lite annorlunda ut och jag har inte kört någon hel Ironman på hela året. Jag har inte alls tävlat och tränat på samma nivå och min säsongsbreak blev snarare ett platt fall pga trötthet och illamående de första 11 veckorna som gravid.

Som vanligt går det extremt tungt att komma igång efter en säsongsvila. Speciellt om man inte var i toppform innan man tog sin ”vila”. Nu sliter jag med att komma in i mina gamla rutiner för att få in träningen. Även om passen är kortare och med lägre intensitet så älskar jag att ha den där rutinen från vecka till vecka. Tyvärr ställer en hel del resor i jobbet till det men för det mesta kan jag åtminstone styrketräna, simma eller springa dit jag åker (även om allt blir mkt krångligare och få till). Rutinerna har gett resultat. Jag känner mig faktiskt starkare och starkare. Jag får helt enkelt lita på kroppen och inte stirra mig blind på klockan och farten. Jag är numer nöjd bara jag tar mig ut och kör.

Hur ser då min basträning ut  i år som gravid?

En vanlig vecka ser ut ungefär såhär, totalt blir det ca 7-10 timmar träning varje vecka:

mån: morgonstyrka och crosstrainer, ev lite kort löpning på kvällen

tis: morgonsimning, spinningpass på kvällen

ons: lunchjogg eller vila, styrka/rehab hemma

tors: löpintervaller

fre: morgonsimning, lunchspinning

lör: långpass löpning

sön: långpass cykel, ridning, ev styrka/rehab hemma

Med hösten kommer också förkylningarna och det är alltid bra att ta in lite höjd i sin basträning för några sjukdagar alltid kommer att komma och det är inget att deppa ihop för. Simon har varit sjuk i 9 dagar men jag har lyckats hålla mig från sjukdom. Trötthet och ont i halsen är det jag drabbats av ett par dagar och därför har jag backat, vilat och nu verkar det ha släppt. Peppar, peppar.

Jag läste i min gravidapp att det här med andnöd och mjölksyra inte är så konstigt egentligen. Barnets utveckling är prio ett för min kropp och syret går därför till navelsträngen och bebisen i första hand och det finns ingen anledning för kroppen att prioritera att blodet går till mina lungor för att syresätta mina muskler så länge barnet växer. Inte undra på att löpning känns som den utförs på hög höjd hela tiden! Jag antar att jag har höga krav på vad min kropp ska leverera till mig och det är svårt att vänja sig vid att inte vara där man varit tidigare, prestationsmässigt. Men jag kämpar på och är glad om jag håller mig till mina rutiner och tränar några minuter varje dag.

Nu blir också dagarna kortare och kortare, med det kommer en stor utmaning. Igår kom också första snön och idag ligger ett decimetertjockt snötäcke över hela Ludvika kommun. Långpasset löpning kommer att bli en styrkeprövning idag på de oplogade vägarna!

Nu är jag i vecka 23 och magen går inte att dölja. Men den lille verkar åtminstone vara rätt så nöjd med att skvalpa runt på både simning, cykling, löpning och styrka! Det kommer bli en bra idrottsman det här!

Triathlet – Emma Graaf
—Shooting info—
NIKON D800E, Lens: 95mm VR Zoom 70-200mm f/2.8G IF-ED
Shutterspeed: 1/100,Aperture: 3.2, ISO: 100

foto: Gunnar Eld