Det bruna fettet

De senaste veckorna har det varit hög sjukfrånvaro på jobbet. Var och varannan är förkyld eller influerad. På lördag ska jag springa Höga Kusten Winter Trail och det går inte om jag blir smittad. Vad ska jag göra? Den bästa metoden för att undvika smitta är att undvika människor, men jag är alldeles för social för att klara det en längre tid. Finns det något jag kan äta? Ja, förutom frukt och grönsaker med vitamin C kan man äta tillskott av vitamin D. En ny stor studie från Queen Mary University of London visar nämligen att tillskott av vitamin D minskar risken att drabbas av luftvägsinfektioner med mellan 10 och 50 procent. Vitamin D är det enda tillskott jag äter, men jag knaprar bara dessa piller om jag inte sett en varm sol på några månader.

Vad är då vitamin D? Egentligen är det inte ett vitamin, utan ett hormon som kroppen tillverkar av kolesterol när huden träffas av solljus. Man har länge känt till att vitamin D är viktigt för skelettet, men de senaste åren har man upptäckt att vitamin D har flera viktiga funktioner i kroppen. För något år sedan publicerades t ex en studie som visade ett starkt samband mellan brist på vitamin D och Alzheimer. Den främsta källan för vitamin D är solen. Det finns även små mängder i fisk, kantareller och mjölkprodukter (vitamin D tillsätts i flera produkter).

Vitamin D bildas i överhuden, där finns en form av kolesterol som kallas 7-dehydrocholesterol, som reagerar med solens uvb-ljus och bildar kalcidiol. Njurarna omvandlar sedan kalcidiol till hormonets/vitaminets aktiva form, kalcitriol. Kalcitriol reglerar kalciumnivåer och är viktigt för benhälsan. Många immunceller kan också tillverka kalcitriol, vilket tyder på att vitamin D är viktigt för immunförsvaret.

I den nya studien samlades rådata från 25 kliniska studier innefattade 11000 deltagare från 14 olika länder. Några av de kliniska studierna visade på effekt, andra inte. Genom att sammanställa och analysera alla rådata kunde dock forskarna – tack vare storleken och det geografiska omfånget – dra slutsatsen att vitamin D ger visst skydd mot luftvägsinfektioner. Denna effekt var starkast hos de med de lägsta D-vitaminnivåerna och man får bäst effekt om tillskott tas dagligen eller varje vecka snarare än vid enskilda tillfällen. Om man redan har bra nivåer av vitamin D tycks inte ytterligare tillskott ge bättre skydd (det finns alltid risker med att överdosera och det är därför tillskott sällan är bättre än mat). 

Forskarna tror att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner genom att öka nivåerna av antimikrobiella peptider i lungorna. Resultaten stämmer med det faktum att förkylningar och influensa är vanligast under vinterhalvåret när halterna av vitamin D är som lägst.

Studien visade att dagliga eller veckovisa tillskott halverade risken för akut luftvägsinfektion hos personer med de lägsta D-vitaminnivåerna (under 25 nmol/l). Hos de med högre nivåer var riskreduktionen endast runt 10 procent.

Bröstmjölk borde innehålla all näring ett barn behöver, men varför innehåller inte mjölken tillräckliga mängder vitamin D? Jo, när våra förfäder levde som jägare och samlare var barnen utomhus i solen. Dessutom levde de i närheten av ekvatorn. Våra förfäder behövde således inte få vitamin D via födan. När människan vandrade norrut minskade solstyrkan. Den viktigaste anpassningen till denna förflyttning var ljus hy som fångade upp solstrålarna. Men det kanske inte räcker, eftersom många nordbor har brist på vitamin D.

Det bästa sättet att få upp nivåerna är att solstrålar träffar huden. Enligt appen dminder (en nördig app, jag vet) är det 37 dagar kvar innan det  bildas små mängder vitamin D mitt på dagen där jag bor. Som tur är ska jag snart till Portugal med Springtime. Jag ska hålla en föreläsning om hjärnan och prestation och springa varje dag. Men den största hälsoeffekten är kanske att jag får lite sol mitt i vintern.

Från förra årets springtime i Portugal. Helt otroligt kul. Jag sprang runt med ett leende i en vecka. Dessutom fick jag lite färg, fast inte lika mycket som LG. Om du gillar att springa måste du följa med på en resa någon gång 🙂

 

---

1933, samtidigt som Adolf Hitler tog makten i Tyskland, lade den unga franska cyklisten Robert Marchand ned sin cykelkarriär. Marchands tränare hade sagt till honom att han saknade de fysiska förutsättningarna för att bli en vinnare. Efter det gjorde Marchand lite av varje. Han arbetade som brandman, satt som krigsfånge under andra världskriget, jobbade i Kanada som skogsarbetare och körde lastbil i Venezuela. Men skam den som ger sig. Tio år efter sin pensionering började Marchand på 1980-talet att cykla igen. 1992 cyklade han – 81 år gammal – mellan Paris och Moskva. Drygt 70 år efter tränarens dom slog sedan Marchand världsrekord 2012 i klassen 100-plus.

För några veckor sedan kunde man återigen läsa om Marchand efter att han slagit rekordet i klassen 105-plus. Nu väntar han in konkurrenter. Han är i en klass för sig. Klassen 105-plus skapades nämligen för hans skull.

Marchand är mannen i mitten. Bild: Wikipedia

Veronique Billat är en av världens mest framstående idrottsforskare och ligger bl a bakom de effektiva 30-30-intervallerna. Hon sökte upp Marchand för att genomföra en unik studie. Det sägs att det inte går att förbättra syreupptagningen med stigande ålder, men Billats hade sedan en tid tillbaka en hypotes om att ett proffesionellt utformat träningsprogram kunde åstadkomma just detta. Nu ville hon testa sin hypotes på Marchand.

Hon mätte först Marchands maximala syreupptagning (VO2Max) och hjärtfrekvens. Därefter gjorde Marchand ett försök att slå världsrekordet för 100-plus. Han klarade 24,25 km på en timme. Nytt världsrekord.

Sedan påbörjade Marchand ett polariserat träningsprogram som utformats av Billat. Han cyklade 5000 km per år. 80 procent av all träning utfördes med lätt intensitet, motsvarande 12 eller mindre på borgskalan (en skala som mäter subjektiv ansträngning mellan 1 till 20). Övriga 20 procent utfördes med högre intensitet, 15 eller högre på borgskalan. 

Borgskalan.

Marchand följde detta träningsprogram under två år. Därefter mättes alla de fysiologiska markörer som Billat hade testat på honom två år tidigare. Det visade sig bl a att Marchands VO2Max stigit med 13 procent och var jämförbar med en frisk 50-åring. Han hade dessutom ökat trampstyrkan med nästan 40 procent.

Sedan gjorde Marchand ett nytt världsrekordförsök. Nu kom han 27,35 km, mer än 3 km längre än världsrekordet två år tidigare. En förbättring med elva procent!

Billats studie tyder på att det går att förbättra VO2Max och prestation oavsett ålder. Kanske är det så att 80/20 passar såväl elit som 100-åringar. Blanda lätt och hårt, men inte lätt och lagom.

För några veckor sedan slog Marchand ännu ett världsrekord i klassen 105-plus. Än så länge är han ensam i den klassen, men med tanke på den snabbt stigande medellivslängden är han inte ensam där så länge till. Vem vet, om 50 år kanske det finns en sådan klass i Swiss Alpine. Det kanske är något att sikta på.

Marchand är en optimistisk person som inte är rädd att pröva nya saker och att förändra sitt beteende. För bara några månader sedan ändrade han t ex sina matvanor och blev vegetarian efter att ha sett hur djur behandlades i en TV-dokumentär. Han lever ett enkelt liv, äter traditionell fransk mat och dricker rödvin då och då. Han håller igång hjärnan genom att läsa, umgås och träna. Nästa år siktar han på en ännu bättre tid som 106-åring. Det säger något om honom. Han tror på sig själv. Han tror att det går om han gör det som krävs.

---

Eftersom jag sällan möter fler än fem löpare på en runda brukar jag söka ögonkontakt och heja på de jag möter. En del känner jag, andra känner jag igen och några dyker upp från ingenstans. De som dyker upp från ingenstans brukar sällan heja, för de har fullt upp med att springa. De springer med skrynkliga pannor. De ser plågade ut. Ta det lugnt, tänker jag. Du kommer att bli skadad eller tappa lusten. Men det framgår nog inte att jag tänker så. Vi springer förbi varandra och försvinner in i varsitt ingenstans igen.

Det vanligaste misstaget är att man springer för snabbt på lugna pass, för man tycker sig inte ha tid att springa lugnt. Man kanske vill göra en bra tid att visa upp på sociala medier, eller så vill man helt enkelt prestera. Men man kommer väldigt långt på att ta det lugnt. De flesta experter tycks nu samlas kring påståendet att 80 procent av all löpträning bör vara lugn träning. Resten kör man hårdare och på tävling ger man allt man har.

I en färsk artikel på wired.com skriver Ed Caesar om Nikes projekt Breaking2. Projektets syfte är att ta fram en löpare som springer ett maraton under två timmar. I projektet ingår tre kenyanska löpare, bl a OS-guldmedaljören Eliud Kipchoge. Caesar följer med och försöker träna som dem. Han tror det ska hjälpa honom nå sin drömgräns 90 minuter på ett halvmaraton.

Caesar berättar om en löptur på 10 km som han springer med Kipchoge. Tempot ligger kring 4:50/km. Går det inte för sakta för en världsmästare, tänker han. Han förstår sedan att det är Kipchoges normala tempo på ett lugnt pass. Det gav honom en tankeställare. Han hade nyligen kommit tillbaka efter en skada och skadan var – förstod han nu – en följd av alltför hård träning.

Kipchoge springer lugna pass och hårda pass. Han ger aldrig 100 procent på träning. De 100 procenten sparar han till tävling … “Otherwise, you risk leaving your best performance in training, where nobody sees it.” Han kanske inte har Facebook.

En livsregel
Caesar skriver att man bör springa saktare för det mesta, att det är viktigt med variation och vila. Det handlar om helheten, om att se varje träningstillfälle som ett litet steg i rätt riktning.

Jag tror det är ett recept för all form av utveckling. Ta ett steg i taget och tänk efter före och efter och fortsätt uppför stegen. Ge inte upp, men ta en paus då och då. Jäkta inte. Om du rusar fram och tar tre steg åt gången missar du två steg. Det slår tillbaka förr eller senare.

---

Det sägs att oro ger små saker stora skuggor. Att oroa sig är för det mesta bortkastad tid. Oro är som en gnekande gungstol – den håller dig i rörelse och det låter som du gör någonting, men du kommer ingenvart.

Den amerikanska psykologen Sian Beilock skrev för några år sedan den utmärkta boken Choke. Boken handlar om hur människor presterar under press och hon är något av en expert på oro och prestation. I en intervju nyligen ger hon ytterligare en aspekt på oro. ”När vi är oroliga, fångar oron vår uppmärksamhet. Det är som att göra två saker på en gång.” Oro leder alltså till en sorts multitasking.

Det är svårt att skriva, prata, tänka eller springa samtidigt som du oroar dig. Om du tänker för mycket leder det till ”paralysering genom analysering.” Oro suger kraft. Oron påverkar dig mer idag än den framtid som du oroar dig för och som sällan blir som du oroade dig för att den skulle bli. Framtiden bryr sig inte om att du oroar dig. Din framtid bryr sig bara om det du kan påverka nu.

Det ordnar sig.

Beilocks bästa råd är att du skriver ner dina funderingar innan du ska göra något. I en studie från 2011 testades studenter som skulle skriva en tenta. De som ägnade 10 minuter före tentan med att skriver ner sina det ”värsta som kan hända”-tankar  klarade tentan bättre än de som inte gjorde det. Det gällde särskilt de studenter som var nervösa innan tentan. Att skriva är som att tömma hjärnan på oro.

Orolig logik: Oro fungerar. 95 % av allt man oroar sig för händer ju inte!

Det finns ingen poäng med att fälla ut paraplyet förrän det regnar. Du kan bära med dig paraplyet. Du kan ha det i väskan och vara redo för störtskurar av jämmer och elände som kommer förr eller senare. Men å andra sidan är du inte gjord av socker. Du torkar upp.Acceptera och gå vidare. Efter regn kommer sol, sägs det.

---

De flesta känner till de fysiska fördelarna med att motionera. Men det är inte bara din kropp som förbättras. Din hjärna blir också bättre. Enligt en ny studie blir hjärnan bättre redan efter ett enda löppass på en halvtimme.

Hjärnan kan växa
Hjärnan tunnas ut när den blir äldre. Det är en långsam process som går fortast i hippocampus. Hippocampus är en viktig del av hjärnan. Den ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. Den är kort sagt viktig för minnet.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist – som hippocampus – som krymper först. När en hjärna utvecklas, lindar sig ett ämne som kallas myelin runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar nervcellerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50.

Bilden B till höger visar röda nya nervceller i hippocampus hos en mus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att tillväxtfaktorer som BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Är detta något som händer direkt i hjärnan, eller måste man träna i flera år för att se effekter i hjärnan? Hur långa pass måste man köra?

En halvtimme som förändrar din hjärna för alltid
En ny studie, som publicerades i Experimental Brain Research i december 2016, rätar kanske ut några frågetecken. I studien undersökte forskare vid University of Auckland hur ett enda pass aerob träning (som löpning eller cykling) i 30 minuter påverkar hjärnans förmåga att förändra sig (hjärnans plasticitet).

En bild av en nervcell med axoner och dendriter.

Tio unga, friska personer cyklade 30 minuters i måttligt tempo. Efter cykelpasset, fann forskarna att den primära motoriska barken hade lägre nivåer av den viktigaste hämmande neurotransmittorn GABA. GABA spelar en viktig roll i regleringen av hjärnans förmåga att förändras.

Forskarna tror att detta är mekanismen bakom hur motion främjar hjärnans plasticitet. Deras hypotes är att plasticiteten påverkas av minskningen av GABA i den primära motoriska barken och det sker redan efter 30 minuter måttlig aerob träning.

Träna hjärtat och hjärnan
I morgon tänker jag åka skidor på lunchen. Jag vet att jag tränar hjärtat, armar och rygg. Musklerna känns. Men jag tränar också min hjärna. Det känns inte på samma sätt. Hjärnan känner ingenting. Den är inlåst bakom skallbenet och har inga känselspröt som känner av världen. En kirurg kan skära i en hjärna utan att patienten känner någonting.

Jag känner inget i skallen när jag åker skidor, men jag vet att det är bra för min hjärna. Hjärnan vill arbeta med kroppen. Det är det den är till för. Syftet är att öka chansen att överleva. Jag får så att säga ett bättre minne och en smartare hjärna på köpet.

---