Spring sakta och bli snabbare

Det sägs att oro ger små saker stora skuggor. Att oroa sig är för det mesta bortkastad tid. Oro är som en gnekande gungstol – den håller dig i rörelse och det låter som du gör någonting, men du kommer ingenvart.

Den amerikanska psykologen Sian Beilock skrev för några år sedan den utmärkta boken Choke. Boken handlar om hur människor presterar under press och hon är något av en expert på oro och prestation. I en intervju nyligen ger hon ytterligare en aspekt på oro. ”När vi är oroliga, fångar oron vår uppmärksamhet. Det är som att göra två saker på en gång.” Oro leder alltså till en sorts multitasking.

Det är svårt att skriva, prata, tänka eller springa samtidigt som du oroar dig. Om du tänker för mycket leder det till ”paralysering genom analysering.” Oro suger kraft. Oron påverkar dig mer idag än den framtid som du oroar dig för och som sällan blir som du oroade dig för att den skulle bli. Framtiden bryr sig inte om att du oroar dig. Din framtid bryr sig bara om det du kan påverka nu.

Det ordnar sig.

Beilocks bästa råd är att du skriver ner dina funderingar innan du ska göra något. I en studie från 2011 testades studenter som skulle skriva en tenta. De som ägnade 10 minuter före tentan med att skriver ner sina det ”värsta som kan hända”-tankar  klarade tentan bättre än de som inte gjorde det. Det gällde särskilt de studenter som var nervösa innan tentan. Att skriva är som att tömma hjärnan på oro.

Orolig logik: Oro fungerar. 95 % av allt man oroar sig för händer ju inte!

Det finns ingen poäng med att fälla ut paraplyet förrän det regnar. Du kan bära med dig paraplyet. Du kan ha det i väskan och vara redo för störtskurar av jämmer och elände som kommer förr eller senare. Men å andra sidan är du inte gjord av socker. Du torkar upp.Acceptera och gå vidare. Efter regn kommer sol, sägs det.

De flesta känner till de fysiska fördelarna med att motionera. Men det är inte bara din kropp som förbättras. Din hjärna blir också bättre. Enligt en ny studie blir hjärnan bättre redan efter ett enda löppass på en halvtimme.

Hjärnan kan växa
Hjärnan tunnas ut när den blir äldre. Det är en långsam process som går fortast i hippocampus. Hippocampus är en viktig del av hjärnan. Den ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. Den är kort sagt viktig för minnet.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist – som hippocampus – som krymper först. När en hjärna utvecklas, lindar sig ett ämne som kallas myelin runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar nervcellerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50.

Bilden B till höger visar röda nya nervceller i hippocampus hos en mus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att tillväxtfaktorer som BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Är detta något som händer direkt i hjärnan, eller måste man träna i flera år för att se effekter i hjärnan? Hur långa pass måste man köra?

En halvtimme som förändrar din hjärna för alltid
En ny studie, som publicerades i Experimental Brain Research i december 2016, rätar kanske ut några frågetecken. I studien undersökte forskare vid University of Auckland hur ett enda pass aerob träning (som löpning eller cykling) i 30 minuter påverkar hjärnans förmåga att förändra sig (hjärnans plasticitet).

En bild av en nervcell med axoner och dendriter.

Tio unga, friska personer cyklade 30 minuters i måttligt tempo. Efter cykelpasset, fann forskarna att den primära motoriska barken hade lägre nivåer av den viktigaste hämmande neurotransmittorn GABA. GABA spelar en viktig roll i regleringen av hjärnans förmåga att förändras.

Forskarna tror att detta är mekanismen bakom hur motion främjar hjärnans plasticitet. Deras hypotes är att plasticiteten påverkas av minskningen av GABA i den primära motoriska barken och det sker redan efter 30 minuter måttlig aerob träning.

Träna hjärtat och hjärnan
I morgon tänker jag åka skidor på lunchen. Jag vet att jag tränar hjärtat, armar och rygg. Musklerna känns. Men jag tränar också min hjärna. Det känns inte på samma sätt. Hjärnan känner ingenting. Den är inlåst bakom skallbenet och har inga känselspröt som känner av världen. En kirurg kan skära i en hjärna utan att patienten känner någonting.

Jag känner inget i skallen när jag åker skidor, men jag vet att det är bra för min hjärna. Hjärnan vill arbeta med kroppen. Det är det den är till för. Syftet är att öka chansen att överleva. Jag får så att säga ett bättre minne och en smartare hjärna på köpet.

I en ny studie, som publicerades den 18 januari i American Journal of Epidemiology, skriver forskare vid University of California att äldre kvinnor (64-95 år) som sitter mer än 10 timmar och motionerar mindre än 40 minuter per dag har celler som är åtta ”biologiska år” äldre än cellerna i jämngamla aktiva kvinnor. Denna skillnad beror på att de inaktiva kvinnorna har förkortade telomerer inuti cellerna. Telomerer används ofta som en markör för kroppens biologiska ålder.

Telomerer
Vad är då telomerer? Jo, i ändarna på kromosomerna finns strängar av repetitivt DNA (sekvensen TTAGGG som inte kodar för något protein, alltså ren nonsenskod), som kallas telomerer. När cellerna delar sig, rivs en bit av telomererna av. De fungerar ungefär som den skyddande hylsan (dubb) längst ut på ett skosnöre. Till slut slits plasthylsan sönder och skosnörena fransas upp. Cellerna fungerar på samma sätt. När telomererna tar slut förstörs DNA och cellen slutar fungera.

Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och skyddar dem ungefär som dubb på ett skosnöre.

Ju längre telomerer – ju längre plasthylsa på skosnöret – desto fler celldelningar klarar cellen av, vilket har betydelse för cellernas livslängd. Längden på telomererna kan därför sägas vara en markör för cellens biologiska ålder.

Man vet att hälso- och livsstilsfaktorer, såsom stress, fetma och rökning, kan påskynda förkortningen av telomererna. Förkortade telomerer är kopplat till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och flera sorters cancer.

För varje celldelning förkortas telomererna.

Är telomererna som en långsam stubintråd som brinner från födelse till död, eller kan man påverka längden på något sätt? Svaret är ja. Det finns ett enzym som bygger ut och förlänger kromosomerna som heter telomerase. Detta enzym fördröjer cellens död.

.
Enzymet telomerase är som en liten fabrik som bygger på telomererna. Källa Wikipedia. Sierra Sciences, LLC, CC BY 3.0

Det tycks som om löpning aktiverar telomerase. I en tidigare studie från 2013 såg man att ultralöpare har långa telomerer. En jämförelse mellan ultralöpare och friska men stillasittande personer visade att ultralöparna hade celler som i snitt var 16 år yngre. Andra studier bekräftar att aktiva människor oftast har längre telomerer än stillasittande människor i samma ålder.

Den nya studien bekräftar att cellerna åldras snabbare med en stillasittande livsstil. ”Kronologisk ålder är inte alltid samma som biologiska ålder”, säger studiens huvudförfattare Aladdin Shadyab i ett pressmeddelande. Shadyab och hans forskargrupp menar att deras studie är den första som mäter hur kombinationen av stillasittande och motion påverkar telomererna.

Nästan 1500 kvinnor deltog i studien. Kvinnorna svarade på enkäter och bar mätinstrument som samlade in data om deras rörelser. ”Vi såg att kvinnor som satt mycket bibehöll längden på telomererna om de motionerade 30 minuter om dagen … Fysisk aktiviter är viktigt, även vid 80 års ålder”, avslutar Aladdin Shadyab.

Andra studier visar att motion inte kan återställa de negativa hälsoeffekterna av att sitta, men när det gäller telomererna tycks det finnas hopp. Det bästa är förstås att minimera långvarigt sittande, att leva ett aktivt liv och att inte sluta anta utmaningar.

Årets utmaning
I helgen sprang jag mitt längsta pass på länge. Jag sprang i över två timmar i snö och aktiverade telomerase. Nu känner jag mig ganska redo för Höga Kusten Winter Trail. Jag ser fram emot det. Det känns som årets svåraste utmaning, inte minst om det blir mer is än snö.

För att lyckas med det du vill uppnå krävs först och främst ett starkt självförtroende. Utan det kommer du inte särskilt långt. Om du inte tror på dig själv, gör knappast någon annan det heller. Men hur kommer du dit? Handlar allt om tro?

Mål och riktning
Först måste vi skilja på mål och riktning. Ett mål kan t ex vara att du vill gifta dig eller springa ett maraton på tre timmar och när du nått ditt mål är du klar. Det var det. En riktning, däremot, kan innehålla flera mål eller delmål och har inget egentligt avslut. Riktningen är pågående. En riktning kan vara att du vill behålla och utveckla relationer, att kunna springa långt upp i åren eller att hela tiden utvecklas och lära dig nya saker.

Många så kallade självhjälpsböcker handlar om att tro på sig själv och att visualisera mål. Det är tro och drömmar som ska ge självförtroende. Tyvärr fungerar det inte. Du får inte självförtroende av att se dig själv gå i mål i en dröm. Det påverkar inte din tro på djupet. För att verkligen tro, måste du veta vad du kan och för att veta måste du göra något. För att göra en lång historia kort måste du jobba hårt i en riktning som du själv tycker är värdefull.

Visualisera din riktning
Det är inte frågan om ytterligare ett enkelt recept på framgång. Tvärtom. Det handlar i grunden om två saker. Punkt ett är man faktiskt kan visualisera en riktning. Ett misslyckande påverkar inte din rikting. Ett mål som inte uppnås blir ju däremot per automatik till ett misslyckande. Och ett mål som uppnås ger en känsla av tomhet om du inte ser det i ett större sammanhang. Du kan ta dig framåt på många sätt och det är hinder och misslyckanden som visar vägen och stärker självförtroendet när du klarar av dem. De som blir bäst misslyckas gång på gång men kommer alltid tillbaka för de vet vad de vill. Deras föräldrar och lärare kanske uppmuntrade dynamiska faktorer som arbetsförmåga och vilja, snarare än statiska faktorer som talang och begåvning.

Fokuserad träning
Punkt två handlar om det som Anders Ericsson kallar ”deliberate practice”. Erickson är den ledande experten på expertis och menar att framgång handlar om hårt arbete. Tyvärr har detta missuppfattats som att 10000 timmars träning leder till framgång, men Erickson menar att det krävs en viss form av fokuserad träning, som han kallar deliberate practice, för att bli expert.

Deliberate practice bygger på att lära sig grunderna i det du vill bli bra på och sedan repetera dem. Nästa steg är att du ständigt utmanar dig själv. Det som skiljer de bästa från de medelmåttiga är att de bästa fokuserar på att bli bättre på det svåra, medan de medelmåttiga tränar mer på det enkla som de redan kan. Det är jobbigt att utvecklas. Hjärnan gör motstånd. Men du måste lämna din komfortzon om du vill ta dig framåt. För att göra det krävs också någon form av återkoppling från andra. Det finns ingen som känner dig som du själv, men för att komma framåt är det otroligt viktigt med återkoppling på det du gör så att du hittar nya sätt att utmana dig själv på. Det är så du lär känna nya sidor av dig själv och det ökar din tro på dig själv. Du känner att du är på rätt väg.

Självförtroende är inget du föds med. Det är något du erövrar steg för steg genom hårt arbete. Självförtroende bygger på kompetens. Du vet att du klarar motgångar och att de bara gör dig starkare. Ett person med ett självförtroende som bygger på att andra (föräldrar, kompisar och media) blåst upp egot klarar inget av detta. De spricker oftast som bubblor.

Många tror att löpning är skadligt för knäna. Det sägs att brosket slits ner och att man utvecklar artros. Stämmer det verkligen? Var fjärde person över 45 år drabbas av artros. Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När brosket komprimeras och expanderas sugs ledvätska in och ut ur brosket som om det vore en tvättsvamp; därmed ligger det nära till hand att anta att aktiviteter som löpning borde vara ett bra sätt att förebygga och motverka artros på. Detta antagande bekräftas i tre nya studier som visar att personer med artros bör fortsätta träna och att löpning dessutom minskar risken att utveckla artros.

Benen inom oss
När du föreställer dig ett skelett, ser du sannolikt något torrt och dött – förmodligen för att du aldrig sett ett levande skelett. På insidan av alla ryggradsdjur finns dock ett livs levande skelett och det består av både levande och ickelevande material. Benmassan utgör den levande delen, medan den en ickelevande delen består av mineraler. En frisk människa omsätter en tiondel av skelettet under ett år. Det regleras av osteoblaster – som bygger upp benmassa – och osteoklaster – som bryter ner benmassa. Efter tio år har vi således ömsat skelett. Dessa processer styrs av vitaminer, hormoner och den belastning som vi utsätter benmassan för.

Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden – knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt. Förr kallades också artros felaktigt för ledförslitning.

Tre studier om artros och löpning
I en studie från 2014 undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.

Svart linje=vanlig vård, blå linje=träning. Ju lägre poäng desto bättre. Bild: American College of Rheumatology

Efter två år hade de som motionerat lägre (bättre) poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

I en tredje studie som publicerades förra månaden tog forskare blodprov och ledvätska från femton löpare med friska knän. Därefter fick de springa på ett löpband eller sitta ner i 30 minuter. Sedan togs nya prov på blod och ledvätska. Det visade sig att löparnas knän hade betydligt lägre nivåer av två typer av cytokiner som kan bidra till inflammation. Efter löpningen hade också en sorts molekyler som används som markör för artros (COMP) pressats från ledvätskan och ut i blodet. De som suttit hade förhöjda nivåer av markörer för artros och av inflammatoriska molekyler i sina knän.

Aktivera dig
Människan härstammar från fiskar som kravlade upp ur vattnet och upp på land. Sedan rätade våra förfäder ut ryggraden och ställde sig upp på två ben. För att klara detta ser det ut som evolutionen buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar.

Denna konstruktion som vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och den kan gå sönder på nästan lika många sätt som den sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden så länge man inte ramlar och skadar sig. I stort sett all form av rörelse är bra. Har man artros är det bra att aktivera sig (kontakta läkare) även om man inte kan springa. Det som inte är bra är att sitta … vilket jag gör precis just nu.