Dubbellucka med junior!

Vilka är dina bästa tips till de som vill komma igång och börja springa 2016?
– Jag skrev nyligen en serie om att komma igång på Prehabbloggen – första inlägget börjar såhär:
1. Bestäm dig för att bli en löpare – låter kanske självklart!? Men det jag menar är att bestäm dig PÅ RIKTIGT för att ge detta tre månader (till att börja med, sen kommer du vara så ”frälst” så du kommer troligen fortsätta även efter det). Tre månader utan att tänka/känna efter om du VILL springa idag oavsett om det öser ner, haglar eller är snöstorm på gång…

Gå in här och läs övriga 4 punkter på min ”komma igång lista och för att hitta ett smart program” för dig som står i startblocken!

Hur tränar du i december?
– I min vardag jobbar jag ju med löpning på heltid, framför allt undervisar jag på våra Löpcoach-utbildningar och coachar på företagsträningar i Stockholm. Så ofta får min privata träning komma i andra hand. Vissa av våra kunder (företag) tar juluppehåll i december och januari.

Och därmed kan jag prioritera min egna träning lättare: Som vanligt kör jag minst 2 pass styrka (ett pass baserar jag på knäböj och det andra på marklyft – sen kör jag de övningar som passar för dagen ihop med viktiga prehabövningar) och 4-6 mil i löparskorna.

Var springer du långpass i jul?
– I vackra Stockholm! Jag och familjen flyttade hit från lilla Söderköping för 5 år sedan. Här finns ett oändligt urval av rundor: skogsstigar i Ursvik, kullersten i gamla stan, grusvägar längs sjöarna i Sumpan eller Karlberg och alla andra gator runt Kungsholmen, Djurgården, Södern eller i Solna där jag bor…

Vilka är dina favoriter på julbordet?
– Jag är ju finne, så då väljer jag mammas morotslåda och mina egna baconinlindade dadlar med chèvreost. Mums!

Hur ser ditt absoluta favoritpass ut?
– Jag diggar långsamma sociala rundor tillsammans med vänner, men även att ta ut mig på tuffa (gärna kortare) intervaller. Jag ser fram emot att springa på bana på Bosön i vinter – det är en speciell känsla och lukten av tartar är nostalgi på hög nivå.

Men minst lika mycket älskar jag också mitt jobb som löpcoach, att få hjälpa andra att utvecklas och hitta löpningens magi. Varmast i hjärtat blir jag av nybörjare som kämpar på vecka efter vecka och en vacker dag inser att det är det roligaste som finns! (Minst gillar jag tröskelpass, att mala på i ett ganska utmanade tempo km efter km… jag kommer aldrig gilla långa lopp – inte min grej)

Vilken är din bästa kompletteringsövning till löpningen?
– Om jag ska välja EN övning att rekommendera, så är det att öva på att ANDAS. Att hitta hur vi ska aktivera och andas med diafragma på rätt sätt. Det både dämpar stressnivåer i kropp och knopp, men ffa får det ”igång” våra stela bröstryggar inifrån och ut.

Att vi ÄR stela behövs ingen Einstein för att bevisa, jag syftar på vår allmänna hållning när vi sitter många timmar framför bildskärm, TV, smarta telefoner osv. En stel bröstrygg påverkar vår cirkulation till säte/ben och fötter negativt och får oss att ta ut för mycket rörelser i nacke och/eller ländrygg. Detta i sig kan leda till skador på sikt på flera sätt.

Gör så här: Ligg på rygg i ”dödmans position”, sätt händerna med handflatorna omkring dina nedersta revben (fingrarna pekar mot magens mitt – med ca 10cm mellanrum – och armbågarna vilar i golvet.

Försök nu andas så att händerna rör sig ut mot sidorna när du andas in och fingrarna närmar sig varandra när du andas ut. Revbenen/bröstkorgen ska alltså expandera vid varje andetag och sedan gå ihop. I början får du medvetet guida kroppen i andetagen så det blir på ”rätt sätt”, men när det blir en vana så går det av sig självt.

När du ligger på rygg, behöver du inte samtidigt hålla upp kroppen, utan kan lägga all fokus på andningen. I början kan det vara trixigt att få axlar, nyckelben, övre del av bröstkorg att slappna av.

När vi är ”stressade” är det vanligt att vi glömmer bort att andas aktivt med diafragma (mellangärdet) till förmån för att andas ytligt med övre delen av bröstkorgen. Gör detta 3 gånger om dagen i 3 veckor (10-20 fokuserade andetag per gång) – så kommer kroppen lära sig!

När vi andas på detta sätt, får kotorna i ryggraden en bättre rörlighet och då kommer nervrötterna få plats bättre mellan kotorna och då kommer nerverna kunna kommunicera med våra muskler och organ på ett bättre sätt. Då kommer vi fungera bättre från topp till tå.

Hur ser dina mål ut för 2016?
– Jag har just idag kommit hem från en planeringskonferens på Gran Canaria med hela Urban Tribes-kontoret – och jag är jättepeppad att dra igång jobbmålen 2016! För min egen träning har jag mer vaga mål numera.

Jag tränar för att jag kan, för att jag mår grymt bra av det och för att ”hålla” för alla roliga jobbuppdrag och utbildningar! Så inga specifika lopp eller tider i sikte, utan mer känslan av att vara stark och ha ork och glädje i allt jag tar mig för! Jag började löpträna för 40 år sedan och ser fram emot minst 40 år till…

---

– Det skulle vara en helt otrolig upplevelse att stå på startlinjen i Rio. Men jag skulle definitivt inte se det som ett tillfälle att se och lära, jag vill göra en riktigt bra prestation och vara så högt upp i resultatlistan som möjligt, säger Mikael när vi snackar med varandra bara några dagar efter urladdningen i Frankfurt.

Själv följde jag loppet via en livestreamad länk när jag satt på ett tåg som slingrade sig fram genom Sverige. Mikael Ekvalls riktiga debut på maratondistansen (Micke gjorde 2.35 som artonåring) orsakade en strid ström av sms från löpare runt om i Sverige.

”Det ser bra ut för Micke halvvägs.” ”Fan det lutar åt en tid under 2.12. Det är ju helt sjukt.” ”30 K. Nu börjar loppet på allvar. Det här blir djävulskt spännande.” ”2.12! Ekvall sprang på 2.12 tamejfan. Två helt jämna halvor. Starkt!” Jodå, nog var det starkt alltid. Det var en underbar tågresa genom Sverige. Det var ett underbart lopp i Frankfurt.

Men hur kändes det för Micke?
– Direkt efter målgång var jag faktiskt besviken. Jag hade hoppats gå under 2.12, så i samma ögonblick som jag korsade mållinjen tänkte jag ”fan också”. Men det släppte rätt snabbt. Jag förstod ju att jag hade gjort en bra tid, och dessutom slog jag många löpare som gjort 2.11 tidigare. Så jag var förstås grymt nöjd efteråt.

Kände du att du hade fått ut allt?
– Ja, det tycker jag verkligen. Jag var helt förstörd när jag kom i mål, jag hade plockat ut precis allt. Somliga blev säkert överraskade över hur fort han sprang, men Mikael själv var väl medveten om sin kapacitet och sina möjligheter.

Han sprang i princip två identiska halvor – 1.06.03 och 1.06.04 – men faktum är att han från början hade satt sitt tidsmål ännu högre. – Hararna skulle lägga sig på 1.05.30 halvvägs. Jag tänkte att det skulle bli jävligt tufft att gå mot 2.11, men samtidigt visste jag att det skulle vara möjligt, att det fanns en chans. Nu sprang de inte riktigt så hårt från början som planerat, så med facit i hand blev det närmast perfekt för mig.

Vad minns du från loppet?
– Jag kände mig faktiskt lite seg i kroppen under de första 5 kilometerna, men efter det kom jag igång väldigt bra och hittade en skön rytm. Mellan 15 och 20 kilometer sprang jag och tänkte att ”fan vad lätt det här känns”. Då försökte jag verkligen fokusera och hålla mig ödmjuk, eftersom jag visste att det var först efter 30 kilometer som jag skulle sättas på prov, att det var då jag skulle bevisa något.

Nog kan man säga att Mikael Ekvall lyckades bevisa något. Från 30 kilometer och ända in i mål sprang han helt solo. Trots tröttheten kunde Micke i princip hålla farten och plötsligt hade han noterat den bästa svenska maratontiden på 25 år. 

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 12 2015. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

---