Kalmar Ironman 9:32:51

Ni som länge pysslat med konditionssport på högre motionsnivå vet att det finns lika många ”goda råd” som utövare om inte fler då folk sällan är konsekventa med deras kunskaper i ämnet. Det är iofs lite av tjusningen också att ha diskussionen kring alla moment. Min erfarenhet säger att man kommer väldigt långt med vanligt sunt förnuft. Eftersom det blivit en hälsoboom senaste åren så vill sensationsexperterna sälja sina banbrytande idéer till naiva motionärer som kört fast i utvecklingskurvan. Folk svälter sig snabba, springer långpass i fivefingers & undviker kolhydrater trots att de tränar 15-20h i veckan. Idioti om du frågar mig.
Gör inte som de mest extrema proffsen, det säger väl sig självt?!

Jag gör det enkelt för mig. Jag vet, efter att ha tränat hårt mer eller mindre hela mitt liv vad jag & min kropp mår bra av. Jag älskar pasta, feta såser, mjölk och bröd. Musli, choklad och chips kan jag inte leva utan. Iibland behöver jag en karatefylla, röka ett par cigg & kedjesnusa för att rensa systemet och känna mig som en människa igen.

Att dagarna före ett lopp dricka litervis med carbolaoder och annat tjafs tycker jag är vansinne. Det är som att be om ett magras på tävlingen. Experimentera med kost dagarna före ett viktigt lopp, ja det säger ju sig självt att det är galet. Ät det ni brukar göra under träningsveckor, kolla på den klassiska tallriksmodellen och unna er lite extra av det goda. Nåt kul ska man väl få ha om man lägger större delen av sin fritid på gymmet.

Nåt kilo hit eller dit, det är ju vad man kan diffa beroende på hur mkt vatten man har i flaskorna på cykeln. Kör med bara en flaska och va mer aktiv att byta ut dem vid langningarna istället så spar ni minst 0,75 kg bara där.

Så alltså – keep it simple. Don´t try to fix something that isn´t broken.

Denna vecka har jag börjat trappa ner. Kör pass jag kan & klarar av som jag vet väcker lite självförtroende. I tisdags brände jag av 5*1000 meter med lite längre vila. Länge sen man sprang rena intervaller så det kändes skönt att trots det bocka av 3:21, 3:20 & 3:17 på de sista tre.

Nu blir det mest sim samt lagom korta & hårda pass innan avresan på torsdag nästa vecka.

M

Är snart färdig med förberedelserna inför Kalmar. Har senaste veckorna skött träningen riktigt bra tycker jag. Har fått till mina nyckelpass efter bästa förmåga samt även lyssnat på kroppen och unnat mig en hel del vila. Kontinuitet är allt! Har senaste året tränat på riktigt bra och förutom en del olyckliga uppehåll så har jag gjort de förberedelser som är nödvändiga. Nu gäller det att toppa formen och verkligen mentalt bli redo också. Som tur är känns distanserna 30% kortare på tävling än under träning……i alla fall för mig. 

Jag har egentligen inga exakta tidsmål som jag kommer köra efter i Kalmar. Tänker enbart köra på känsla och puls. Kommer inte ens ha med en klocka som visar hastighet på löpningen. Inbillar mig att det kommer gå tillräckligt fort ändå samt att riskerna för att spränga sig minimeras. Allt för många stirrar blint på klockan under tävlingen och försöker ta igen förlorad tid. Något som jag anser vara omöjligt för en motionär. Yttre omständigheter påverkar resultatet mycket mer än vad man tror. Om det t.ex blåser kraftigt eller är blir väldigt varmt så förändras spelplanen radikalt. Då gäller det att man har har en vettig strategi annat än den teoretiska man har gjort hemma i soffan. 

MEN, om jag ska få gissa vilket sluttid jag kommer att få givet att det är vindstilla, lätt molningt, +18 grader i luften och jag är frisk som en nötkärna så är det runt 9:20-9:30h.
Simningen borde under såna förutsättningar hamna runt 1:05, cyklingen 4:55-5:00 och löpningen 3:10-3:15. Som sagt, detta är teoritiska tider som jag borde kunna leverera under perfekta förhållanden. 

Hörde att det var 5 slots i min Age-Group (30-34) till Hawaii i Kalmar. Med tanke på att många svenskar som är snabbare än mig redan har kvalat in samt kör Norseman i helgen så finns det en teoretisk chans att man skulle kunna ta en sådan plats. Inbillar mig inget men hör jag under löpningen att jag ligger bra till så kommer det definitivt ge extra bränsle. 

Har under hela våren haft problem med cyklandet pga en obekväm sadel. Likadant var det på förra cykeln. Efter ca 45-60 minuter i tempoställning så gör det förbannat ont och blir så jävla obekvämt att jag måste flytta runt. Otroligt störande och det förstör min rytm såväl som humöret. Har tack vare Lars Rosencrantz nu fått en sån där ISM Prologue sadel hemlevererad. Tänkte skruva på den och testa den på dagens pass. Om jag kan cykla bekvämt så kommer det gå väldigt mycket fortare. Aero är det sista jag bryr mig om just nu….

Fick desutom två väldigt goda nyheter i veckan. 

1.) Har fått chansen att springa NYC Marathon den 4:e November. 

2.) Jag & Henrik Törn kommer åter igen köra Ö till Ö i september. Efter förra årets snöpliga slut då vi sprang fel och tappade vår 10:e plats känns det kul att få revanschera sig. 

Kanske inte optimalt med dessa race under en period då kroppen borde vila men jag har aldrig riktigt lyssnat på såna förnuftiga råd utan får man såna här gyllene chanser så tar man dem! 

Som Marcus Hultgren alltid brukar säga ”en marathon kan man altid springa”..

Mike

Ursäkta uppehållet, haft dåligt med ro samt rutten uppkoppling på landet. Snott mammas laptop nu så hoppas vara lite mer á jour framöver.

Sjukdomen jag hade verkar helt ha försvunnit. Jag tränar på för fullt. Kör som jag tidigare skrev 3-4 rejäla nyckelpass varje vecka men fyller ut med lite lugnare cirkulationsträning när tillfälle ges. Planen är i stora drag cykla 25-30 mil i veckan & springa 5-6 mil. Många av dessa mil i tävlingsfart eller något snabbare, dock med en progressiv idé. Dvs avslutar alltid passen tuffare än hur jag startar dem.

Idag var dock ett undantag, idag tävlade jag. Åhlatriaden heter tävlingen och anordnas av en lokal eldsjäl vid namn Jessica. Platsen var Simlångsdalen, Halmstad.
Distansen var motionssprint vilket innebär cirka 400 meter simning, 20 km cykel samt 5 km löpning. Oklart hur exakt mätt banan var..
Inga kostigheter egentligen förutom att drafting är tillåtet och löpningen är stundtals ganska kuperad. Loppets karaktär är ”motion”. De flesta som tävlade idag gjorde det mest som en kul grej och det var nog bara en handfull seriösa triathleter där.

Hade en plan innan tävlingen om hur jag skulle disponera mina krafter för att inte vägga eller sabba löpningen där jag skulle lägga in sista stöten för en eventuell vinst. Den planen höll ända fram till start. Så fort startskottet brann av så försvann min plan, strategi och s.k. intelligens.
Full platta från start till mål, kom upp som 2:a ur vattnet. Växlade dock snabbare än han som ledde efter simningen så jag fick cykla solo i 20 km. Hatar när nån smyger upp och lägger sig på rulle så jag bombade på allt var jag förmådde på cykeln. Trots blåst och rullande bana kom jag in strax under 30 min. Löpningen var hemsk, som tur var hade jag en rejäl lucka till bakomvarande vilket gjorde att jag kunde springa lite mer på säkerhet men det var först efter 3 km som flytet inföll sig. Bröt snöret efter 57:47 minuter. Vann med ca 3 minuter före en jagande Anders Engström från Halmstad Triathleterna och en annan som jag inte har namnet på.

Även om det kanske inte höll ITU-klass idag så var det endå en mycket bra värdemätare på att formen finns där och att cyklingen och simningen faktiskt känns riktigt bra.

Nu blir det förhoppningsvis en god natts sömn för imorgon väntar 3*9 km löpning progressivt. Tur att det är OS så man ”lagligt” kan ligga raklång i soffan efteråt.

Micke

Eftersom jag är av sådant klent virke och mest skriver nonsens om min träning så tänkte jag liva upp bloggen lite med en äkta race report från en som nyligen tävlat och levererat en bra riktigt tid under tuffa förhållanden.

Gästinlägget är från min käre vän, kollega, partner & nemesis Henrik Törn.
Henke är född 1974, jobbar med bank precis som jag och har pysslat med Triathlon i ca 4 år. Hans idrottsliga bakgrund är fotboll på en medioker nivå. Han säger även att han en gång i tiden runt kristi födelse varit ganska okej på utförsåkning. Därav sina oproportionerliga stora vadmuskler till sin så annars späda kropp.

Kuriosa – Henrik kör på en åldersstigen Avélo Speedmachine med brokigt förflutet. Den kan ha varit boven i dramat som gjorde att han missade sin Kona slot med endast 11 mins.

Här kommer en berättelse hur han satte 9:36 på Zurich Ironman i söndags.

Känslorna efter min 7e tävling på IM distansen är klart blandade. Frågan är om man kan vara besviken när man persar med 10 minuter på en tuff bana, genomför tävlingen exakt som man planerat och avslutar med en mara på 3:15 som även det är ett anständigt PB och då räknar jag även in den mara jag gjort utanför IM tävlingar.

Svaret är: JO det kan man vara.

Målet med IM Zurich var att kvala in till Hawaii. Förra året krävdes 9:25 i min AG för att göra detta. Mitt mål när jag åkte ner var sub 9:30 och en bra dag skulle ta mig ner mot 9:25. Träningen under vinter och vår har gått bra förutom en period på ngr veckors uppehåll då diverse magproblem satte käppar i hjulen. Testloppen jag gjorde under försäsongen pekade även de i rätt riktning. Med erfarenhet av 7 tidigare lopp på distansen slipper jag nu också den värsta nervositeten inför tävlingarna som bara den tär extra på krafterna.

Snacket från dem som gjort IM Zurich tidigare var att simstarten är bland den mest stökiga på IM cirkusen i Europa och att det är väldigt trångt fram till första bojen. Med facit i hand var det inte så farligt, Nice tyckte jag var värre. Simningen har dock gått bra på sistone så jag ställde mig i 2a startledet och med rakt spår fram till boj 1. När starten gick kom jag iväg bra och fick nästan genast fritt vatten utan att slåss för livet vilket kändes bra! Då fick någon idiot tag i dragkedjan på min våtdräkt, (vill gärna tro att det var oavsiktligt men är inte säker…) och helt plötsligt fylldes dräkten med vatten. En viss panik infann sig och jag visste ju att bakom mig fanns ca 1700 pers som inte direkt tänkte vänta på att jag hann fixa till dräkten. På något vis, vet inte riktigt hur lyckades jag dra upp dragkedjan igen och få allt hyfsat på plats innan folk kom ikapp och den vanliga fajten satte igång, men som de flesta vet kan det vara lite knepigt att få till dragkedjan på land och att göra det i vattnet precis i starten tog lite på krafterna och det tog mig ngr 100 meter innan jag kom in i ngn form av eget tempo och någorlunda lugn andning. Kollar man proffsens och alla andras simtider verkar banan varit lite lång så min sluttid på 1:05 är jag nöjd med men kanske inte glad över…

Vädret spåddes bli högst skiftande under dagen med temperaturer från 13 upp till 20 grader, regn och hård blåst så diskussionerna innan loppet handlade om huruvida man skulle byta om till cykeltröja eller dra på sig armvärmare innan cykelbenet. Jag valde att köra i vanlig race klädsel men slet på mig ett par handskar vilket skulle visa sig vara ett lyckodrag för det blev ganska kallt i störtskurarna och vindbyarna som kom och gick under cyklingen. Regnet gjorde det lite obehagligt i utförslöporna men eftersom de inte var så långa så påverkade det knappast sluttiden. Planen var att göra cykeln på 5:10 med ett lugnt 1a varv och sen dra på lite sista 9 milen. Cykelbanan i Zurich är väl ungefär mellansvår jmf med andra tävlingar i Europa. Mina tidigare IM har jag gjort på Lanzarote och i Nice så jag ansåg mig väl förberedd på de relativt korta stigningar banan erbjöd. Planen följdes till punkt och pricka och jag sladdade in i T2 efter ganska exakt 5:10 på cykeln och pigg i benen.

Domarinsatsen under cykeln var dock ett skämt och om jag inte visste att jag INTE är ett cykelproffs hade jag kunnat svära på att vi tävlade i Tour de France…klungorna som drog förbi innehöll allt från 5-20 pers som ogenerat draftade på varandra. Något annat som var under all kritik var vätskestationerna där sportdrycken var marginellt starkare än vatten, jag vet inte….ska man kunna räkna med ett basic utbud under IM tävlingar eller måste man köra egen langning?? Det kan inte heller vara så svårt att märka upp var det serveras vatten, sportdryck resp cola istället för att stå och skrika till deltagarna som omöjligt kan uppfatta vad som sägs.

Så var det dags för den del av tävlingen jag fruktat under månader. Mitt tidigare PB på en IM mara var 3:25 och jag visste att om jag skulle ha ngn chans att kvala till Kona var jag tvungen att pressa mig ner mot 3:15. Planen var att göra första 10k på ca 46 min, 21k på 1:38 och sen öka för allt vad kroppen klarade av. Efter ca 10k blev jag passerad av en förvånansvärt pigg Pontus Schultz som kom farande i ett galet tempo. Jag vet att Pontus är en grym löpare och tänkte att kan jag hänga på hyggligt här bådar det gott. Det kunde jag ju inte riktigt men iom att det var en 4 varvs bana och man ständigt mötte varandra märkte jag att jag inte tappade alltför mycket och det höll mig uppe, tack för det Pontus och återigen stort grattis till din Kona slot! För en gång skull lyckades jag bibehålla ett bra tempo mellan 15k – 30k vilket har varit mitt problem tidigare. Sista 6km kommer jag knappt ihåg men klarade av att hålla farten uppe hyfsat hög på kroppens egna dopingpreparat.

Även på maran följde jag planen till punkt och pricka och fast de flesta av mina tränings ”vänner” tycker jag är tråkigt disciplinerad fungerade det väl den här gången och jag var precis lagom död när jag klippte mållinjen efter 9:36. Av någon anledning tycker medicinpersonalen att man måste stå upp och jubla efter en IM annars åker man direkt in i sjuktältet, så det blev en kort färd dit i rullstol men efter en påse dropp kände jag mig bättre och piggare än innan start!

Sammanfattar man det hela måste jag vara nöjd med en 66e plats i en internationell IM. Jag tränar givetvis många timmar i veckan men det finns saker jag skulle kunna fokuesera ännu mer på för att ta min IM satsning till nästa nivå. För tillfället skulle det dock kräva att jag försakar saker i privatlivet jag inte är beredd att göra just nu. Jag tror jag lyckades göra 9:36 just pga att jag följde min plan och inte förhastade mig under cykeln och tidigt på maran när det kändes oförskämt bra. Nästa gång får jag chansa lite och se om det håller…så jag slipper bli hånad av blogginnehavaren!

Grattis alla andra som var med och slogs mot vädrets och organisationens makter nere i Zurich, jag ser fram emot att träffa er alla på träningar/läger/tävlingar framöver! Tack syster Caroline för stödet under hela resan och själva tävlingen trots delvis vidrigt väder.

Sök på start nr 1553 i länken nedan för bildbevis hur man överdriver en IM målgång 🙂

http://apps.ipmedia.ch/finishers/im-zurich-switzerland-2012–2/

Henke

Fått mitt schema för kommande 3 veckor. Det är nu jag tydligen ska träna som mest. Passar mig perfekt då jag är gräsänkling hemma i stan samt ska kommande 2 veckor efter denna gå på semester nere på västkusten. De två veckorna före Kalmar kommer innehålla lite lättare träning så jag är perfekt toppad till loppet. Har lite nya ambitioner nu på Kalmar efter senaste tidens händelser. Mer om det senare…

I stora drag kan man säga att jag inte kommer köra så mycket kort och hårt utan snarare långt och halvhårt (racepace). Är man nyfiken på exakt hur ett sådant schema ser ut så kan ni blicka nedan, har bara tagit med nyckelpassen. Siffran i parantes anger hårdheten på passet på en skala 1-5 där 5 är max. Detta schema är individuellt och anpassat efter min livssituation och mina mål. 

V29
Löpning 14 km (2)

Löpning  2 x 12 km (2+, 3+)  2 min vila

Cykel 3.00 (2) inkl 4 x 20 min (4)

Cykel 3.00 (2) inkl 2 x 36 km  (4+)

Simning 3.800 m (5) Sjö -Tidtagning

Cykel 4.00 (2+) inkl 4 x 30 min i tempoställning (3+)  + 20 min löpning

Cykel 4.00 inkl  4 x 10 min (4) inkl 10 x 1 min  (5)+ 30 min löpning (3)

Simning x 3

Tävling Åhlatriaden, Motionssprint 400 m sim, 20 km cykel & 5 km löpning (5)

V31
Cykel 4.00 (2+) inkl 4 x 30 min i tempoställning (3)  + 15 km (2) löpning (stark avslutning )

Cykel 3 x 5 mil ( -3,3,3+) 5 min vila + 20 min löpning (3)

Löpning 27 km (3)

Tävling Malmö Triathlon, Olympisk distans (5)

Simning x 3

Är man hemma i Stockholm denna vecka och vill träna med mig så är vi ett gäng som ska cykla på onsdag kväll. Samling prick kl 18:15 vid Drottningsholms GK, bilparkeringen.

Huvudpass är 2*36 km cykel ut mot Adelsö och tillbaka med 3-4 minuters vila mellan.
Man kör individuellt, drafting är inte tillåtet så länge man inte har kommit överens om det med berörd cyklist om det innan. Ut kör vi kontrollerat, hem är det fri fart. Vi startar med ca 1 minuts lucka. Starkaste cyklist startar sist så vi kommer fram ungefär samtidigt.

Svara på denna chat om ni avser vara med!
Alla är välkomna oavsett var ni står fartmässigt.

Denna typ av träning passar alla oavsett om ni siktar på olympisk, hel eller halv Ironman.

Micke