Löpning i snö

Förra veckan sprang jag förbi ett gäng tjejer som var ute och löptränade. Alla hade hästsvans och svansarna dansade fram och tillbaka i takt med deras samordnade löpsteg. Deras skallar var dock helt stilla, i likhet med min skalle. Annars hade jag inte kunnat göra den iakttagelsen. Det finns något som balanserar huvudet. Detta är särskilt tydligt om man fäster blicken på en punkt långt bort, eller på väggen om man springer på ett löpband. Hela kroppen – armar och ben – pumpar och rör sig, utom blicken som sitter fast som en målsökande laser. Det är nästan så att jag springer i trans, när jag fäster blicken på detta sätt. Det kanske ger ett meditativt lugn? Ungefär det beslutsamma lugn som uthållighetsjägare en gång kände då de hade blickan fastnaglad vid ett bytesdjur i fjärran.

En av människans viktigaste anpassningar till löpning var utvecklingen av nackligament som stabiliserade huvudet. Tittar man på schimpanser eller grisar ser man hur deras huvud studsar fram och tillbaka när de springer – de saknar detta ligament. Löpare som hästar, vargar och människor har dock oberoende av varandra utvecklat kraftiga nackligament. Tack vare dessa stabilisatorer kan vi hålla huvudet stilla, vilket är en anmärkningsvärd konstruktion för en tvåbent varelse som människan. 

Nackligamenten som håller skallen på plats när vi hoppar fram på ett ben.

På fyrbenta djur som vargar är huvudet riktat som en projektil framåt. De styr som målsökande robotar mot bytet med hjälp av lukt och syn. Det är extremt svårt för en tvåbent varelse som människan vars huvud studsar upp och ner på en hoppstylta. En bra löpare rör sig så ekonomiskt som möjligt och tack vare muskler, senor och armar kan vi balansera huvudet på skaftet och samtidigt hålla det stabilt både vertikalt och horisontellt. Våra ögon är riktade framåt som hos en målsökande varg, inte åt sidan som på flyende rådjur och kaniner.

När vi rör huvudet känner örats båggångar av dessa rörelser och aktiverar en reflex som stabiliserar bilden av t ex ett bytesdjur på mitten av synfältet genom att producera en ögonrörelse i motsatt riktning till huvudets rörelse (vestibulo-okulära reflexen). Vi kan vrida bålen och huvudet när vi springer, men ändå fixera blicken på ett mål i fjärran. Reflexen måste ha varit viktig när vi jagade byte. 

Den vestibulo-okulära reflexen. Klurig i all sin enkelhet.

Riskfri hallucination
Bland det märkligaste man kan uppleva utan droger är att fästa blicken på en nära vän i 10-15 minuter och det ska inte vara alltför ljust. Det bör nog vara en nära vän, eftersom man ska stirra in i varandras ögon så länge. Efter en stund händer märkliga saker. Man kommer in i ett annat medvetandetillstånd och ser sådant som inte finns, ibland redan efter någon minut.

I en studie delades 40 personer upp i par. Varje par satt sedan i stolar i ett svagt upplyst rum, placerade en meter från varandra. Belysningen var tillräckligt stark för att visa ansiktsdrag, men färgseendet var inte lika bra. Hälften av paren satt mitt emot varandra, medan de andra satt vända från varandra och stirrade på väggen.

Efter 10 minuter avslöjades några ganska spännande effekter. 90 % av de som satt mitt emot varandra upplevde partnerns ansikte som deformerat, 75 % såg monster och 15 % såg döda släktingar i den andres ansikte. De som stirrade in i en vägg såg dock bara en vägg.

Testa på egen risk:) 

Varför saktar löpare ner? Sitter det i benen eller i huvudet? Tidigare trodde man att prestationen begränsades av hjärta, lungor och muskler, men alltfler menar nu att gränserna för vår förmåga sitter i hjärnan och att det är vår subjektiva upplevelse av ansträngning som sätter denna gräns.

En av de första studierna som pekade upp mot hjärnan kom redan 1980. Två grupper cyklade 85 % av VO2max. En grupp skulle cykla i 20 minuter, den andra gruppen i 30 minuter. I själva verket stoppades båda grupperna efter 20 minuter. De som trodde att de hade 10 minuter kvar sa att de kände sig betydligt mindre trötta än cyklisterna i den andra gruppen. De cyklade lika hårt, men kunskapen om att det var tio minuter kvar gjorde att de kände sig mindre trötta.

The Central Governor
I slutet av 1990-talet lanserade Timothy Noakes, professor i idrottsvetenskap, en modell som han kallade Central Governor. Enligt denna modell skyddas uthållighetsidrottare av en omedveten skyddsmekanism som finns i hjärnan. Denna mekanism reglerar muskelanvändning och hindrar kroppen att överträffa sin kapacitet, vilket annars skulle kunna leda till värmeslag, hjärtproblem och död. Det bästa beviset för denna teori är att den sista biten av ett lopp alltid går fortast, då vi enligt de tidigare teorierna borde vara som tröttast. När hjärnan vet att vi kommer att överleva, släpper den på bromsen och låter oss öka farten.

Noakes teori handlade till en början om att hjärnan var en omedveten broms, men i takt med nya observationer har det lagts till nya förklaringar, något som kallas ad-hoc inom vetenskapsteorin. Det tycks nu som om Noakes teori förklarar allt, och därmed är det kanske ingen vetenskaplig teori längre. Ett avgörande kriterium på en vetenskaplig teori är nämligen att det måste finnas testfall som skulle kunna falsifiera teorin. Noakes skriver själv att ”The prediction of this model is that potentially everything…can potentially affect athletic performance”.

Central governor-teorin som förklarar allt och därmed är svår att testa.

Andra forskare har dock tagit vid där Noakes ”slutade”. En kritik mot Noakes teori är att om vi styrs av omedvetna mekanismer, vad kan vi då göra åt det? Medvetandet spelar ju en roll, och i Noakes reviderade teori (bilden ovan) kan idrottaren påverka sin prestation. En av de främsta kritikerna är Samuele Marcora vid University of Kent. I en serie experiment har han utvecklat Noakes teori till en enklare och testbar psykobiologisk teori om motivation och upplevd ansträngning. Enligt denna teori är tankar och känslor helt avgörande för vår prestationsförmåga. 

Den psykobiologiska teorin
Träning handlar inte bara om att bygga muskler och att förbättra syreupptagnings-förmågan; hård träning lär också hjärnan att höga nivåer av ansträngning inte är livshotande. Hjärnan lär sig att tolerera och hantera allt som påverkar oss när vi fattar ett medvetet beslut om att sakta ner eller ge upp. I grunden handlar det om att hantera känslan av ansträngning. Det är nyckeln. Denna känsla skapas genom att en kopia av motoriska signaler till musklerna skickas till ett område i hjärnan där informationen sammanställs, och ger upphov till en medveten uppfattning av ansträngning som speglar hur mycket muskler vi använder. Ju mer vi springer, desto mer ansträngda blir vi tills vi når gränsen för vad vi klarar av. När vi stannar – oavsett om vi springer backintervaller eller maraton – upphör denna ansträngande känsla. Hård träning ger inte bättre resultat om denna träning inte samtidigt leder till att känslan av ansträngning minskas. Det är denna känsla som begränsar oss.

Den enklare psykobiologiska modellen 

Forskare har visat att mental trötthet – den typ som orsakas av långa möten eller tentor – försämrar uthålligheten direkt efteråt. I en studie från 2009, delades cyklister upp i två grupper som trampade på 80 procent av max så länge de kunde. Den enda skillnaden mellan de två grupperna var att en grupp gjorde ett 90 minuter långt kognitiv test som krävde mycket uppmärksamhet. Den andra gruppen såg en dokumentär om tåg, som inte krävde särskilt mycket uppmärksamhet. De mentalt utmattade cyklisterna gav upp i genomsnitt 15 procent tidigare, trots att alla muskler var i samma form som hos de som såg en dokumentär som inte var lika krävande.

Fysisk och mental trötthet är alltså likvärdiga fenomen i hjärnan. Detta nya synsätt påverkar inte grunden som handlar om att träna löpning. Det som förändrats, är att man nu tror att träning av hjärnan – så kallad hjärnuthållighetsträning – är ett effektivt sätt att öka prestationsförmågan. Våra prestationer påverkas av viljestyrka och motivation. Vår subjektiva uppfattning av ansträngning och vår kunskap om sträcka och tid avgör hur mycket vi orkar och vilket tempo vi håller. Våra upplevelser, hastigheter och ansträngningar lagras i minnet och ger återkoppling på vårt beteende. Dessa faktorer kan påverkas på tusentals sätt.

Varierad träning
Nu när snön har kommit blir det gissningsvis två pass löpning och två pass skidåking den här veckan. På söndag ska jag köra ett långpass men jag vet inte om jag väljer pjäxor eller icebugs. Det bestämmer jag i sista minuten och jag tror vädret fäller avgörandet. Är det riktigt fint med solstrålar som silas genom grenverken, då är chansen stor för skidor. Om det är grått eller snöar, blir det nog att pulsa i snö med icebugs. Att springa i snö är ju nästan som att springa i sand. Fast jag springer inte barfota i snö.

Förr eller senare drabbas alla människor av motgångar. Inget liv går på räls. Motgångar leder till att man ger upp, tappar fart eller så reser man sig starkare än förut. Studier visar att personer som drabbats av få motgångar, är mer ängsliga och fokuserade på sig själva, än personer som kommit nära botten och börjat klättra upp igen. Personer som upplevt svårigheter har oftare ett annat fokus, ett fokus som ibland ligger långt bort i fjärran. För att komma vidare – och att komma framåt är en stark drivkraft inom oss – måste hjärnan arbeta på ett nytt sätt för att ta sig förbi hindren. Studier visar också att motgångar i livet gör människor starkare, medan brist på motgångar gör oss svagare. Alltför mycket motgångar är dock inte heller bra. Det ska gå en emot lite lagom, fast frågan är vad som är lagom? För något år sedan läste jag en artikel i Runners World om en löpare som heter Tom White.

Den andra chansen
När Tom gick i college sprang han en mile på 4 minuter. Framtiden såg ljus ut. En krock med en lastbil och ett oändligt långt ögonblick senare såg Tom sin fot hänga löst längs benet. Toms högra fot hade lossnat, det fanns ingenting – förutom Toms förhoppningar och några senor – som höll foten kvar vid resten av kroppen. 

Tom White

När Tom kom till sjukhuset försökte läkaren övertyga honom att det var bäst med en amputation. Men en amputation stämde inte med Toms självbild. Han var inte en stympad människa. Han var en framgångsrik löpare. Rädda min fot, skrek han. Läkarna lyckades sätta fast foten igen. Tom stapplade runt på kryckor i två år. Att springa var inte att tänka på. Han började läsa till läkare och träffade sin blivande fru Tammy som också var löpare. 

För att kunna spendera mer tid med henne, bestämde sig Tom för att springa igen. Det började med korta turer i kvarteret och kort därefter sprang han ultralopp. Tom sprang mer på viljestyrka än på sina fötter. Det gjorde fruktansvärt ont. Det var trots allt en sargad, lagad och ihopsydd fot, som han sprang på. Till slut kunde han inte springa mer. Foten var skev och sladdrig som en sko som borde bytts ut för tio år sedan. Han hade fått en andra chans, men nu var det slut med löpturerna tillsammans med Tammy.

Den tredje chansen
Flera år senare – och 26 år efter olyckan – bläddrade Tom i en tidning och fastnade i en artikel om Amy Palmiero-Winters, vars liv också förändrades i och med en trafikolycka. Men till skillnad från Tom hade hon följt läkarens råd och amputerat foten. Hon fick en protes och nu sprang hon maraton. Hon var en stjärna. Hon såg inte stympad ut. Bilden av den amputerade, hjälplösa krigsveteranen, som Tom hade i hjärnan, ritades om. På kvällen sa han till Tammy: Jag vill kapa foten så att vi kan springa tillsammans igen. Tom insåg att han hade en lång tid kvar på jorden och om han inte kunde springa, så kunde han inte heller leva.Redan nästa morgon letade Tammy rätt på en läkare. Hon förvandlade Toms tanke till handling. 

Amy Palmiero-Winters

Amputation är ett av de äldsta kirurgiska ingreppen och har oftast handlat om liv eller död. Under krig kapades ben på löpande band. Lite alkohol, en rejäl såg och en person med en lika stark arm som psyke, var allt som krävdes. Tekniken har utvecklats sedan dess och för Tom handlade det inte om liv eller död, utan om ett fullvärdigt liv eller ett sämre liv.

Toms amputation gick bra. Fantomsmärtorna var dock jobbiga. Trots att foten var borta så fanns ju hjärnkartan över foten kvar och han kunde känna hur tårna kliade. Det tar tid för hjärnan att skapa en ny hjärnkarta som innefattar en bit kolfiber. Dessutom kände han sig annorlunda. Han ringde löparen i tidningen – Amy Palmiero-Winters. Hon hade förlorat sitt ben för elva år sedan, men nu levde hon som elitidrottare. Hon sprang ett maraton på tre timmar. 

Hennes erfarenheter var viktiga. Tom berättade att han skämdes när han rengjorde protesen under ett lopp. Gör det bara, sa Amy. Folk bryr sig inte och om de bryr sig – vad gör det? Ingenting. Amys attityd gav Tom kraft och sakta men säkert blev löpturerna allt längre och allt mindre smärtsamma. En dag kände han nästan ingenting. Hjärna och protes hade kopplats samman. Först sprang han ett lopp på tio km. Sedan sprang han ett maraton. Han hade fått tillbaka sin fot och sin livsglädje. Just nu springer kanske Tom, Tammy och deras två döttrar tillsammans mot en solnedgång någonstans i Amerika.

Det som inte dödar gör oss starkare
Tom White är inte ensam om att ha kommit tillbaka. Det finns flera exempel på personer som överlevt svåra skador, trauman och sjukdomar och sedan kommit tillbaka starkare än tidigare. Är det kanske så att det som inte dödar oss, gör oss starkare?

I en studie testade man smärttålighet hos studenter genom att de höll handen i isvatten, vilket anses vara ett ofarligt sätt att mäta viljestyrka på. Sen fick studenterna fylla i en enkät om svårigheter och motgångar de haft som barn. Det visade sig att de som hade minst motgångar som barn gav upp tidigast, därefter de som haft mest motgångar. De som stod ut längst var de som haft lagom med motgångar i livet, de var varken bortskämda eller knäckta.

I hjärnan finns ett område som kallas anterior cingulate cortex (ACC), som bl a hanterar motgångar och interna konflikter som den mellan att ge upp eller kämpa vidare. Det är ju det löpning handlar om, inte minst på längre sträckor. I en studie på överlevarna från en jordbävning i Japan, såg man att de med större volym i ACC hade färre symptom på post-traumatisk stress. 

Man vet att uthållighetslöpning stärker ACC, därmed kanske löpning också gör oss bättre att hantera motgångar och en lagom mängd motgångar i livet kanske på samma sätt bygger upp ACC, vilket stärker viljan att kämpa vidare? Jag vet inte om det är så, men jag vet att ett ultralopp är en kamp mellan att ge upp och att kämpa vidare och jag tror inte det är en nackdel att ha levt ett liv med både mot- och medgångar.

För två veckor sedan åt jag julbord med mina kollegor på Knaust hotell. Det var såklart jättegott och jag ville pröva allt – det var ju trots allt julbord. Det är bara jul en gång om året, mumlade jag till mig själv och hämtade en tallrik till. Alla var säkerligen mätta och belåtna efter varmrätterna; trots det drogs vi till efterrätterna som om det fanns en extra mage bara för efterrätter. Jag åt mig nästan proppmätt. Jag tror inte julbordet som helhet hade upplevts som sämre om jag hade avstått från efterrätterna. Ändå misslyckades jag med det.

Anrika Hotell Knaust i Sundsvall

Hedonistisk hunger
De flesta äter inte längre för att överleva, utan för att det är gott. Mat är njutning. Våra hjärnor njuter av mat. För några är njutningen något mer. De är beroende. De kan inte begränsa sig till en skopa glass eller två bitar choklad, utan äter upp hela skålen och hela chokladkakan. De drivs av något som kallas hedonistisk hunger (hedone betyder njutning och lust). Det är ett begär efter mat utan något motsvarande behov. De söta efterrätterna på julbordet såg lika lockande ut före som efter sill och varmrätt, begäret tycktes frikopplat från hur full magen var. Sannolikt är hedonistisk hunger en viktig drivkraft bakom viktuppgång, eftersom dessa känslor får oss att äta mer än det som krävs för att vi ska leva och överleva.

Det vi upplever som hunger och aptit regleras av ett komplext nätverk av hormoner och nervbanor. Syftet är att bibehålla kroppens homeostas (balans mot omgivningen). När vi äter mer än vi behöver lagras energiöverskottet i fettceller och när dessa fettceller sväller, skickar de i sin tur ut ett hormon som kallas leptin. När leptin når hjärnan, svarar hjärnan med att skicka ut ännu fler hormoner som minskar hunger och aptit för att återställa balansen. Det finns även ett system i magen som mäter mängden mat. När det finns mycket mat i magen, skickar magen ut hormoner till hjärnan som dämpar hungern. När magen är tom frigörs hormonet ghrelin, som stimulerar hunger. 

Det homeostatiska systemet. Ghrelin och leptin signalerar till hypothalamus i hjärnan.

Man vet nu också att mat – särskilt mat med mycket fett och socker – aktiverar hjärnans belöningssystem, alltså samma system som gör människor beroende av spel, sex och droger. Under årmiljoner har fett och socker varit avgörande för artens överlevnad och detta behov har kodats in i hjärnan. När jag hämtade mer efterrätt, gjorde jag det därför att mina förfäder gjorde detta. För dem var det inget val utan något som hjälpte dem att överleva. För mig hjälpte knappast efterrätten mig att överleva, det var snarare ett steg närmare graven. Min kräldjurs-, däggdjurs och primathjärna skrek efter socker och fett, medan mitt förstånd – som ryms i ett tunt lager nervceller längst fram i hjärnan – insåg att jag inte behövde mer socker och fett. Men mitt förstånd hade aldrig en chans.

Redan när vi ser socker och fett börjar hjärnan längta efter det. När sockret träffar tungan, skickas signaler till olika platser i hjärnan som frigör dopamin och det ger en känsla av välbehag. Men precis som för missbrukare, krävs det mer och mer för att mätta och tillfredsställa hjärnan. 

Another diet bites the dust … Tror pastan är på väg in …

För några år sedan kunde svenska forskare visa att frisättning av ghrelin från magen inte bara påverkade det homeostatiska systemet utan även hjärnans belöningssystem genom att öka frisättning av dopamin. I vanliga fall hämmar leptin och insulin frisättningen av dopamin och minskar känslan av välbehag allteftersom man äter av julbordet. Men studier på möss tyder på att hjärnan slutar svara på dessa hormoner när mängden fettvävnad ökar, vilket upprätthåller nivåerna av dopamin samtidigt som det krävs mer för att ge känslan av välbehag.

Förstånd, diet eller operation?
Ska man stänga munnen, knyta ihop magsäcken eller fylla förståndet med fakta? Knyter man ihop magsäcken, minskar mängden signaler från magen. Det är en metod som man tar till som sista utväg. På sikt finns det hopp om att använda läkemedel som manipulerar hormonerna från magen. Då kanske fler kan ta denna väg.

Att stänga munnen är svårt. Människan är inte gjord för att avstå. Ju mer vi avstår, desto mer viljestyrka förbrukar vi och risken är stor att denna strategi slår tillbaka. Dieter – d v s att avstå – är kanske inte det bästa på sikt. Psykologiska studier visar också att dieter leder till mental trötthet, skapar undertryckta behov och risken är stor att det slutar i en hedonistisk matorgie.

Ett steg i taget …

Det mesta i naturen förändras gradvis och jag tror man ska skapa nya vanor ett steg i taget, vilket ökar sannolikheten att man skapar en långsiktigt hälsosam livsstil. Kunskap om hur hjärnan fungerar är också viktig. Att enbart lita på självkontroll och viljestyrka, är inte hållbart på sikt. Så länge vi omger oss av förföriska blandningar av socker och fett, är risken stor att vi tappar kontrollen. Det bästa är istället att starta nu – inte i morgon – genom att helt enkelt kasta all skräpmat som man har i kylskåp och skafferier. På så vis sparar man viljestyrka. Syftet är att skapa ett hem utan frestelser, en hälsosam livsmiljö. När det är dags att handla mer mat ska man se till att hjärnan är utvilad och magen full. Då är risken liten att man skräpar ner hemmet med ny skräpmat. Genom att undvika skräpmaten, blir kopplingen mellan skräpmat och belöningssystem svagare. Det blir lättare att skapa nya, hälsosamma vanor. Till slut klarar man kanske t o m att äta ett julbord utan efterrätt. Det ska jag testa nästa år.

Jag jobbar i mellandagarna och det är lugnt och öde på jobbgymmet. Till vänster gymmet just nu och till höger nästa vecka när alla nyårslöften kommer tillbaka som de ju gör varje år.

Gott nytt år:)