Månadens övning



I september när vi kickade igång med träningen så bestämde jag och Simon att vi skulle börja med styrka och prehab för att bli starkare. Där och då var vi båda i riktigt risig form, så vi bestämde att vi skulle göra EN övning men varje dag i en månad för att bli starkare och komma igång med styrkan på ett lättsamt sätt.

Vi började med 100 st situps och där och då var det skitjobbigt; vi fick träningsvärk direkt. Men utvecklingskurvan var brant uppåtgående och snart var situpsen ”piece of cake” att göra.

Då kom nästa övning: statisk sidoplanka. Sedan utvecklades det till indrag i Redcord (se video nedan). Det var en tuff övning där vi började att köra 10×10 st, sedan klarade vi 5×20st, 2×50 st och i slutet av månaden var vi uppe på 100 st i en stöt. Denna övning är lätt att göra med boll eller på golvet med sockor på fötterna, så man behöver inte åka till gymmet för att göra den. Eller så har man en Redcord Mini hemma, som jag, så att man alltid kan göra Redcordövningar!

När vi tragglat indragen så blev det sedan sidoplanka med små resningar i Redcord som ersatte månadens övning.

Nu har det dock spårat ur ganska kraftigt så nu gör vi alla övningar varje dag, vilket inte riktigt var meningen. För att inte tröttna ur och bara skita i allt, så ska vi nu dra ner och köra bara två nya övningar resten av februari. Månadens övning blir därför diagonala resningar för ryggen och gummibandsövningar för höften. 100 st var på varje sida. Håll koll på min youtube-kanal så kommer dessa två övningar ut där inom kort.

Styrkeövningarna är nu en del av vardagen och det är inte ens jobbigt längre….man bara gör det! Testa vettja men börja med något som känns överkomligt och se till att göra det varje dag. Tex 20 situps.

Eller varför inte lite höftböjar-stretch varje dag?!

Här kommer lite inspiration:

Månadens övning ”indrag i Redcord”: https://www.youtube.com/watch?v=-16ZOr8uiNI

Månadens övning ”Sidoplanka med höftresning i Redcord”: https://www.youtube.com/watch?v=9sxIgDIAoxA

Måndens övning ”höftlyft i Redcord”: https://www.youtube.com/watch?v=g8URLKouBpU

Månadens övning ”armhävningar på bosuboll”: https://www.youtube.com/watch?v=3jTBOtxGsPo

Månadens övning ”höftböjarstretch” och hur den gör dig till en bättre löpare (av Fredrik Zillén): https://www.youtube.com/watch?v=R0y3Ordlin8

Resultatet av en veckas höftböjarstretch á la Zillén:

Lycka till!

 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Summering och bilder La Pared



Här kommer ett gäng bilder från min och Simons träningsresa över nyår på La Pared, Fuerteventura.

Hem kommer vi med massa ny energi och träningsmotivation för att hålla i träningen tills nästa äventyr: Mallorca i slutet av april. Vi fick lite feeling en eftermiddag då vi låg på balkongen och solade så nu är allt bokat och klart. 
 
Denna vecka har vi fått ihop:
50 mil på cykeln
6000 m i poolen
53 km löpning
90 minuter i gymmet

Totalt ca 29 timmar träning på 6,5 dagar. 

Första dagen körde vi 4 timmar i bergen och fikade i Betancuria på vårt favoritcafé. En Café con leche och en cheescake och man stod sig hela dagen på cykeln.

Slutet på ett av många soliga (och blåsiga) cykelpass på Fuerteventura.

Härliga springturer i solnedgången på sanddynerna och på stigar genom den fantastiska naturen vid La Pared.

Cykling upp för backen mot Betancuria, ”sockerbitsvägen” , min favoritväg.

Ni ser ju själva hur glad man blir av den vägen!

Simning på Playitas!

Med coolaste katten Kerry McGawley!

Cykling i solnedgången….

”Långpass” löpning där vi kom 15 km på 90 minuter, det är tufft att springa på Fuerteventura!

Cykling ”from dusk to dawn” på självaste nyårsafton.

Häftigaste stigen var helt klart den lila som hette ”Around the Mountain”, den var dock för ”farlig” för att ha med på karta. Vi tyckte den var toppen!

Tack för en fantastisk vecka på La Pared! Väl värt ett besök!

Så var mitt 2016



Det här året har verkligen varit en berg-och-dalbana. Igen. Haha.

Det som skulle influera negativt på mitt 2016 var att jag den 18 december 2015 bröt ett ben (fibula) när jag och en häst gick omkull på åkern i Aborrberg. Men från den lågpunkten så gick det ganska bra ändå tillslut.

Fyra segrar i tävlingar jag inte visste om jag skulle kunna köra. Men det gick, och det gick bra! Kom kanske tillbaka lite väl snabbt från skadan för det verkade som kropp och knopp inte riktigt hängde med i framfarten i somras.

Jag blev sjuk till A-tävlingen Vansbro triathlon och repade mig sedan inte förrän i augusti, vilket var mycket frustrerande. Jag satte upp nya mål som även de raserades pga krasch och en jäkla massa skrapsår först på MTB (höger sida ) och sedan på racer (vänster sida).

Jag har dock lärt mig massor om mig själv och hur jag ska träna för att bli bättre och även hittat en bättre struktur för att utvecklas. Med en tränare som finns med mig dagligen och könner mig utan och innan, vet när han ska pressa mig och vet när jag behövs hållas tillbaka. Den nya tränaren är Simon.

Sommaren 2015 tog vi en fika i Falun och kåserade om att vi kanske eventuellt skukle ta och flytta dit?! Två månader senare började jag jobba som konsult igen, i just Falun. Under 2016 tog vi vårt pick och pack och flyttade dit. Vi började träna med DSA dvs Dala Sports Academy och kom in i ett härligt gäng med ambitiösa triathleter, några redan kända och några nya bekantskaper. Utöver boendet i Falun har vi kvar huset i Norhyttan och åker dit titt som tätt. Varje helg faktiskt då vi har våra crawlkurser på helgerna i Ludvika. Ett mycket roligt och givande ”jobb” och vår ambition är att hela Ludvika ska lära sig crawla och tycka det är lika kul som vi! En av de stora höjdpunkterna 2016 var att jag fått en ring att ha på mitt vänsterfinger.

Vi har även arrangerat en triathlontävling i Ludvika, Notgårdsloppet, som blev väldigt omtyckt trots spöregn hela dagen.

Jag har även hunnit med att resa lite. Mallorca, Provençe, Phuket och nu Fuerteventura har alla varit platser som jag tillbringat träningsläger på i år. Helt fantastiska läger med människor som jag älskar och dagar fyllda med simning, cykling och löpning (samt en del gym). Det har varit grymt!

Tävlingsåret kan jag sammanfatta med följande resultat:

Dalacupen Lugnet 3:a
Örebro triathlon 11.3 1:a
SM sprint Uppsala triathlon 5:a
Hosjöstrand Triathlon Dalacupen 2:a
Mora Triathlon sprint 1:a
Sala Silverman 11.3 1:a
Satmaran MTB 4:a
Nåjde-joggen 14 km 1:a

Mina nio mest likade bilder från 2016 (från vänster, högst upp): vinterlöpning i Norhyttan i November, kokosnötter på stranden i Thailand med Åsa, helbränd rygg efter 6000 m simning i Lugnets ute 50:ia i somras, vinst i Sala silverman (halvironmandistans), Vinst i Örebro (halvironmandistans), fjälllöpning i Jämtländska Storulån, vinst i Mora (sprint), många och långa cykelpass med min Aron 18 E119++ i Norhyttan, stilstudie från Mora triathlon.

Greetings from La Pared



Hej hopp! Nu befinner jag mig på Fuerteventura, närmare bestämt Apollosports nya sporthotell La Pared. Vi cyklar, springer, gymmar och simmar nästan varenda dag och vi har det toppen.

Simpassen cyklar vi till Playitas och dammar av. Cykelturen är ca 30 km över bergen och tar ca 1 tim och 15 min beroende på vind. Snitthastigheten är det ingen idé att stirra sig blind på här. Igår fick vi dessutom en härlig eftermiddag i solen med en god vän från Östersund, Dr Kerry som är högsta höns på Vintersportcentrum och en riktig fena på triathlon, forskning och träningslära.

Som vanligt blåser det rätt mycket här på ön så benen blir otroligt härdade. Det går i 10 km/ h åt ena hållet och 5å km/h om man vänder om. Idag blåste det mer och vi ändrade planen till en ”lugn” tur på ”platten” istället för ”Höjdar-åttan” som vi planerat i bergen. Det blev rätt tufft ändå, om man säger så. Vinden låg inte alls som den brukar på ön och den snabba biten mellan Tuineje och Gran Tarajal blev ett kraftprov utan dess like med Simon bombandes där framme och cykeln i 45 grader för att inte blåsa av vägen. När vi tillslut nådde La Lajita var det slutt kaputt i benen och vi stannade för fika i Costa Calma (godaste mackan jag ätit). Därefter stod vi upp och mejslade ur för att ta oss ned för den branta backen mot La Pared. Blåste en del.

När vi tillslut nådde hotellet pch öppnade dlrrn till vårt rum blev vi så förbannat glada att vi nästan började grina. Staffan, Marika, Magnus (Husky podcast), Arvid och självaste Brolin hade gjort ett Gott Nytt år-kort till oss och en vinare på det!

Med en café Cortado och en smoothie från poolbaren är det nu dags att utforska löprundorna som teamkompis Marre har gjort. Den coolaste (som jag redan sprungit en snutt på) var enligt repan ”too dangerous so we had to take it away” så den vill vi givetvis springa.

Löpningen och naturen är riktigt häftig men det gäller att inte bli ledsen när klockan visar 6:00 min/km för det är tufft att springa här! Jag har sprungit varje dag sedan jag kom och trailsen blir aldrig tråkiga med den här utsikten.

Nu preppar vi för fullt för nyår då vi tänkte cykla från soluppgång till solnedgång. Det blir kul!

Löpning längs klipporna och stranden i solnedgången

Dramatiskt landskap och fina turer på cykeln

Långpass i juletid



Sedan sist har jag haft en period då jag tränat på riktigt bra, med några få undantag. Fokuset nu under julhelgen har varit långa distanspass, då det äntligen funnits tid för det.

Simon har sedan länge velat att vi ska simma 100*100 m dagen innan julafton. Sist vi försökte oss på det var i Östersund och då blev det 3000 meter simmade :(. Traditionellt sett ska ju 100*100 simmas på nyårsafton men då vi ska till La Pared över nyår så har vi tänkt att fokuset då istället ska bli på cykling. Jag har aldrig simmat 100*100 m, däremot har jag simmat 10 000 m, back in the days när jag som konstsimmare åkte med simmarna på träningsläger utomlands. Det var 16 år sedan och simformen är väl inte riktigt samma idag som då. Dessutom har jag inte simmat så mkt som jag egentligen borde de senaste månaderna och jag var väldigt tveksamt inställd till det här spektaklet. Simon var dock väldigt taggad och jag peppade igång till slut. När dan före dopparedagen äntligen kom så hade Simon en fruktansvärd migrän, så han blev kvar i sängen och jag fick åka till Ludvika Badet själv. Väl där visade det sig att jag inte skulle vara ensam en enda längd. Flera fina gamla och nya vänner simmade med mig och även om jag inte tyckte jag hann prata tillräckligt med alla så visade sluttiden att det nog pratats en hel del. Tre timmar och tjugo minuter senare steg jag upp ur poolen och var oförskämt pigg och stark. Jag hade egentligen bara en svacka (VÄGGEN) och det var när det var 4 st hundringar kvar, då kom krampen. Hög på socker och adrenalin åkte jag sedan och julhandlade mat och det var värre än själva passet i sig.

På Julaftons morgon och förmiddag tog jag det väldigt lugnt och inväntade Simon som var i skogen och röjde. Jag skulle samla lite husmorspoäng och laga julgröt till lunch innan vi skulle dra ut och springa. Husmorspoängen försvann snabbare än kvickt när botten på kastrullen sprack (den var visst gjord av porslin) och all het mjölk+risgryn forsade ut över köksgolvet och spisen. Resterande husmorspoäng fick jag samla genom att torka golv och rengöra spisen. Inte blev det någon vidare lunch heller till min skogshuggare utan vi fick överleva på sallad och några Hampabiffar. Sedan gav vi oss av på ett riktigt rövarpass. Vi bestämde oss att springa runt sjön, alltså Bysjön och det gick kanonbra tills jag bara tvärdog vid 20 km och fick ont i de flesta delarna av min kropp. Dete började dessutom bli mörkt, kallt och det blåste motvind utav bare fan. Sådana stunder är jag inte så nöjd med att vara i Norhyttan då vägen upp dit består av 5 km backar med olika motlut. Jag var inte heller så nöjd över mitt val att bara ta med en gel. Den energin var sedan länge bortblåst. Men på något sätt och vänster kom vi tillslut hem till gården och julmaten har nog aldrig smakat så gott som den gjorde igår, efter det där passet.

Juldagen började med ett rivigt spinningpass som jag höll i på Må Bättre Ludvika. Det var med stela ben jag startade men när tempot skruvades upp och svetten började lacka började även mina ben samarbeta. Jag blev så i gasen den sista intervallen att tungan krullande sig och jag råkade vråla ”ALLA SKA MED I KNULLAN” när jag egentligen menade ”alla ska med i klungan”. Inte lätt med de där bokstäverna och att få dem i rätt ordning ibland alltså. De flesta i spinningsalen känner mig väl vid det här laget och ingen tog illa vid, hoppas jag.

Imorgon fortsätter jag och Simon söderöver mot Fuerteventura och La Pared med Apollo Sport. Det blir en skön vecka med fokus på många mil på cykeln i solen. Något jag sett framemot sedan jag klev av planet från Thailand.

Till alla läsare, vänner, släkt och bekanta vill jag önska en GOD JUL och GOD FORTSÄTTNING!

Vi hörs snart igen. Håll koll på min instagram @emmagraaf tills dess!

Åsa och hennes Filip kom och sällskapade

Fick sällskap av Åsa och hennes Filip under uppvärmningen på simpasset.

Långpass löpning på Julafton, inklusive en totalbonk som hette duga. Härligt!

Post camp depression



Då har jag varit hemma i 4.5 dagar och den där jobbiga känslan av post camp depression börjar smyga sig på. Det var ju inte alls nå kul att komma hem! Ingen buffé, inget sällskap 24-7 och inga långa träningspass i värme. Typiskt.

Jag har iallafall klarat mig från både magsjuka och förkylning som många andra i gänget råkat ut för, men den där matta tråkiga känslan av att vara tillbaka i vardagen den kom direkt. Det enda jag känner är att hjärnan är helt totalt avstressad vilket gör att jag absolut inte kan tänka eller göra någontimg snabbt och sitter mest som en fågelholk på jobbet och kan inte lyckas skynda mig med någonting. Det är rätt skönt i och för sig. Ska försöka låta det fortsätta vara så. Just nu tänker jag mest bara på träning, tävlingoch triathlon och det är sköna och trygga tankar som inte skapar någon stress i mig.

Idag sprang jag och Simon långpass i Norhyttan. Visst är det backigt i Thailand men Dalarna är inte så där värst platt det heller. Nu är jag sådär härligt trött och har bänkat mig framför vinterstudion med en kopp glögg. Ska inte träna ett skut mer idag. Bara gå ut med hunden och såsa runt med en kopp kaffe i handen. Okej då, jag kan väl vänja mig med det igen då.

Den 26:e åker vi på nästa träningsresa. La Pared på Fuerteventura hägrar och en hel vecka fullproppad med träning över nyår ska det bli. Längtar!