Mellanmål, julklappar och lyxen av en vanlig tidning.

Jag dricker inte så ofta juice till frukost men färskpressad apelsinjuice är lyxigt och smakar fantastiskt gott. Sist jag gjorde apelsinjuice gick det åt 3 apelsiner till mitt glas, jag kom precis in efter en morgonpromenad och var törstig så jag drack juicen på mindre än 1 minut, jag skulle aldrig äta 3 apelsiner på denna tid. För de som tränar mycket är denna lättillgängliga energi och kolhydratskälla toppen och kan hjälpa deras prestation. För icke aktiva kan det vara bättre att äta frukten.

1 apelsin ger ca 60 kcal och 13 gram kolhydrater.

3 apelsiner ger ca 180 kcal och 39 gram kolhydrater (gav mig 2 dl juice).

Det är väldigt populärt att juica, juicen kan ge mycket energi och näring men jag rekommenderar inte att dricka enbart en juice till lunch eller middag, speciellt inte om du tränar mycket). Juicen ger sällan en långvarig mättnad och innehåller oftast inte tillräckligt med protein och fett (trots att en fruktjuice är kolhydratsrik, kanske det inte blir tillräckligt). För att uppleva mättnad så behöver man även ”fylla” magsäcken, vilket man lättare gör med mat som man tuggar.

Många av idrottarna jag jobbar med påpekar ibland att de inte gör annat än äter (och tränar). Då är juice ett bra komplement till de vanliga måltiderna för att på ett lätt sätt öka kolhydratsintaget.

Tips! Drick juicen med sugrör så gör du din tandläkare glad.

Tränar man inte så mycket bör man välja ett litet glas juice vid speciella tillfällen. Kom ihåg att även det man dricker ger energi. För dessa personer kanske det är bättre att äta frukten, då den mättar bättre eftersom man oftast får i sig mera fibrer.

Sammanfattningsvis, behöver man mycket kolhydrater (om man t ex springer/tränar mycket eller har svårt att få i sig tillräckligt med energi) kan juice vara ett bra sätt att få i sig energi och kolhydrater på ett lätt sätt. Tränar man inte är det bättre att välja en apelsin eller frukt och ha juicen till speciella tillfällen.

Bra matvanor betyder att man måste tänka smart och göra rätt val så ofta man kan samt att man bör anpassar sitt mat- och dryckesintag utefter hur mycket man rör på sig.

---

Efter att spenderat förra veckan med skidlandslaget och i Portugal har jag den här veckan varit med innebandylandslaget och i Spanien.

Förra måndagen började jag på mitt kontor nära Odenplan och försökte komma i fatt efter veckans resor. På tisdagen åkte jag till Bosön och jobbade med innebandy; Guldsteget. Guldsteget är innebandyförbundets utvecklingslandslag. 8 spelare gjorde fystester, kroppsammansättningsmätning, fick idrottsnutritionskonsultationer och föreläsning. Att göra dessa tester är ofta något som gör många nervösa men anledningen till fystester och mätningar är att se var du är nu och vad du kan förbättra för att bli bättre på din idrott. Ger träningen/maten det resultat du är ute efter? Vad kan du förbättra/förändra?

Veckan fortsatte med innebandy och i onsdags åkte jag till Växjö för att möta upp med herrlandslaget. I december ska innebandyherrarna försvara sitt VM guld. Uppladdningen började med att vinna European Floorball Tournament (EFT) i helgen. Även damerna och U19 damerna vann deras turneringar (även de är VM mästare). Om några veckor har herrarna ett VM-läger, för att sedan åka vidare till Riga och försvara sitt guld den 3-11 december.

  

Från Växjö åkte jag vidare till Göteborg för att föreläsa på Universitet. Jag och Emma Fredh (VM silver i rodd) föreläste om idrottsnutrition, både från min sida och hur det är att vara elitidrottare. Emma Fredh är en oerhört duktig idrottare som gjort mycket rätt för att nå framgång i sin idrott.

Jag åker mycket tåg och att ta sig från Göteborg till Stockholm i torsdagskväll var inte toppen. Snökaos, tåg och tidsschema hör inte riktigt ihop. Förr brukade jag bli oerhört stressad över förseningar, nu försöker jag att ta det med ro … jag kan inte göra något åt situationen. Jag kommer inte må bättre av att vara arg och irriterad. Istället köpte jag en varm choklad och lyssnade på en bok i snökaoset, det blev nästan lite julstämning. Ibland är det smådetaljer som gör att en stressig situation blir bättre.

Efter mycket trassel kom jag hem och packade om för att vara på Arlanda kl. 5 för att resa till Spanien och några dagars semester med bästa gänget.

   

Nu är det måndag och jag har solat, vilat, shoppat, tränat och skrattat. Jag vågade inte åka utan datorn men har inte öppnat den en gång – välbehövligt! Vårt största problem den här helgen – att få rum med våra nyinköpta kläder i väskan, vi löste det med att köra lager på lager under hemresan (jag sitter just nu på planet med 3 tröjor, skinnjacka och kappa…).

Veckans träning har det varit lite si och så med, mycket på grund av att min fot gör ont igen och tidsbrist.

Måndag: cykel 60min + styrka (inomhus – jag är finväderscyklist har jag insett … inte alls lika tuff som min RW kollega LG Skoog).

Tisdag: aquajogging (10x3min, sista minuten på varje intervall utan wet belt).

Onsdag: rörlighet super tidigt, jag orkade inte med något annat innan mitt tåg till Växjö.

Torsdag: jobb och massa tågresor.

Fredag: prioriterade jag kompishäng.

Lördag: jag fick sällskap i en iskall pool, vi sprang utan wet belt ca 30 min med 10 x 30/15 intervaller. Härligt med sällskap.

Söndag: samma tjej hängde med och sprang, jag har inte sprungit på en vecka på grund av att min fot, nu testade jag och sprang 4×1000 m (inte intervaller snarare komma igång) det gick bra under löpningen men sedan har jag varit halt så vi får se vad min sjukgymnast säger när jag träffar henne. När vi kom hem stod en underbar buffé uppdukad på takterrassen, det är livsglädje.

    

I söndags sprang även många svenskar NYC Marathon, grattis till alla som sprang! Jag sprang loppet 2014 och tyckte det var ett underbart lopp och kul upplevelse. Men hade jag vetat att jag 2 år senare fortfarande skulle ha stora problem med min fot så skulle jag aldrig ha ställt upp … det är lätt att vara efterklok (jag tror många löpare är som mig … känner efter lite för sent…). Gör inte om mitt misstag, får ni ont (mer än vad som är ”normalt”) STANNA – jag vet lättare sagt än gjort, men var smart!

---

Återhämtningsmålet har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren. Hur viktigt det är  och vilka som behöver det ska jag reda ut här.

Förr brukade man säga att kroppen hade ett ”window of opportunity” och att man behövde äta en måltid 15 min efter avslutat pass, annars var det i stort sett kört… så är det inte riktigt!

För vissa idrottare är det här en viktig måltid. Återhämtningsmålet ska fylla på kolhydratsförrådet (glykogenlagret) som ger energi samt hjälpa till att bygga upp musklerna efter träningen. Uppgiften är alltså att hjälpa kroppen att ladda och vara redo för nästa pass.

Man bör äta denna måltid så fort som möjligt efter avslutat pass, jag brukar rekommendera att ta det innan dusch och ev. rörlighetsövningar som vissa gör i slutet av träningen.

Idrottare som bör äta ett återhämtningsmål i kombination med sina ”vanliga måltider” är de som

– tränar 2 pass om dagen.

– har mer än 2 timmar till nästa måltid.

– har svårt att få i sig tillräckligt med energi.

– är inne i en tung tränings- eller tävlingsperiod.

Åker man raka vägen hem till ett dukat bord fungerar denna måltid som ett återhämtningsmål. Återhämtningsmålet ska rymmas i det totala energibehovet, det är alltså inte ”gratis mat”. Det är heller inte meningen att åtehämtningsmålet gör att du minskar dina andra måltider.

Man behöver alltså inte återhämtningsmål om man tränar varannan dag (om man inte har mer än 2 timmar till måltid). För motionärer som tränar 3-4 gånger i veckan är det oftast tillräckligt att tajma så man tränar i samband med till exempel middagen.

Vad ett återhämtningsmål bör bestå av är

Kolhydrater: 1-1.2 gram per kilo kroppsvikt.

(Kolhydrater med låg fiberhalt är att föredra eftersom det går snabbare ut i blodet)

Protein: 0.25-0.3 gram per kilo kroppsvikt (eller 10-25 gram protein).

*Återhämtningsmålets storlek beror på din kroppsvikt.

Exempel:

• 4 dl mjölk, 1 banan, 1/2 dl russin

          (Ca 65 gram kolhydrater, 16 gram protein – bra om man väger ca 60-65 kg)

    

• 5 dl mjölk, 1 banan och 1 dl russin

          (Ca 85 gram kolhydrater, 20 gram protein – bra om man väger ca 80-85 kg)

 

---

Det är viktigt för alla människor att få i sig tillräckligt med energi (finns i kolhydrater, fett och proteiner) för att må och prestera på topp. Energimängden i mat mäts i kilokalorier (kcal).

Det finns energitäta livsmedel (avokado, nötter) och mindre energitäta (broccoli,  morot). Godis, chips och sötsaker innehåller ofta mycket energi och det är i många fall dessa produkter som gör att man får i sig mera energi än vad man kanske behöver. Dessa produkter kan man ofta äta upp relativt snabbt och man blir sällan mätt av dem.

Äter man enbart mat så kan man äta ganska stora mängder för att komma upp i sitt energibehov.

Hur mycket energi man behöver på en dag beror bland annat på hur mycket du rör dig. Vissa personer behöver 1800 kcal medan andra som tränar väldigt mycket behöver 8000 kcal. Hur mycket energi en måltid bör innehålla beror på hur stort ditt energibehov är och hur många måltider du äter.

Här är tre olika alternativ som innehåller ca 550 kcal.

Jag vet … ibland måste man bara äta choklad för att det är gott, men välj dina tillfällen. Den ger mycket energi och man blir inte mätt.

Det här mellanmålet ger mättnadskänsla och man håller sig mätt längre och klarar träningen bättre om man jämför med chokladen.

Många blir nog förvånade att pasta med kyckling, tomatsås och grönsaker innehåller lika mycket energi som alternativen ovan.

Försök att göra det bättre valet så ofta du kan, ibland är det inte perfekt men det kanske är det bästa du kan göra vid det tillfället. Man kan absolut äta sötsaker men välj dina tillfällen och byt inte ut dina måltider mot godis.

---

De senaste dagarna har jag varit på resande fot. Jag började helgen med en tidig löptur (eller rehablöpning) och föreläsning i Gustavsberg för Värmdö Hockey sedan åkte jag vidare till Torsby (Värmland, inte i närheten av Gustavsberg dit GPSen ville leda mig). Jag bor på varierande hotell när jag reser men Torsby levererade med hotell Örnen. Där jag fick det blå rummet…

Under söndagen höll jag en utbildning för Skidförbundet (junior och seniortränare). Jag hann även med en föreläsning på Riksidrottsgymnasiet och träffade en av mina idrottare som var där över helgen. Däremot blev det ingen träning, något jag alltid försöker prioritera på mina resor men jag gick förbi skidtunneln… bra tips till alla Vasaloppsåkare som letar snö.

Nästa stopp var Idre fjäll och landslagssamling med längskidor som har deras första snöläger i veckan. Härligt gäng!

Deras dagar är fulla, en lägerdag börjar ofta med frukost runt 7.00 sedan ett förmiddagspass på 2-3 timmar, återhämtningsmål, lunch, möten eller vila, eftermiddagspass, återhämtningsmål, middag, ev föreläsning eller möte, kvällsmål och läggdax runt 22.

Under måndagen hade junior-, utvecklings- och A-landslaget en intern tävlingspremiär i sprint. Efter tävlingen och lite jobb trotsade jag vädret och gick upp på fjället…jag är en sommarmänniska men det finns inget dåligt väder…eller? När vi väl tog oss ut var det toppen.

 

Igår morse hade alla långpass, jag fick erbjudande att åka skidor men med min bristande kunskap kände jag att det inte var rätt ställe att öva, istället sprang/gick jag runt fjället och körde lite utestyrka – kallt!!! Jag får springa 4x1km (jippi) men den här gången blev det snarare snöpuls.

Imorse var det annat fokus, nu är jag i Portugal med Springtime Travel och har föreläst samt kört styrka på stranden, sprungit i vatten (10x1min, 5min av 20s fort 10 vila och 5 min av 15/15) samt beachyoga. Underbart!

Kvällen avslutades med en rolig paneldebatt med Tomas Brolin och Jonas Björkman.

Jag gick upp 4.45 så nu är det läggdax!

---