När behövs återhämtningsmål?



Återhämtningsmålet har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren. Hur viktigt det är  och vilka som behöver det ska jag reda ut här.

Förr brukade man säga att kroppen hade ett ”window of opportunity” och att man behövde äta en måltid 15 min efter avslutat pass, annars var det i stort sett kört… så är det inte riktigt!

För vissa idrottare är det här en viktig måltid. Återhämtningsmålet ska fylla på kolhydratsförrådet (glykogenlagret) som ger energi samt hjälpa till att bygga upp musklerna efter träningen. Uppgiften är alltså att hjälpa kroppen att ladda och vara redo för nästa pass.

Man bör äta denna måltid så fort som möjligt efter avslutat pass, jag brukar rekommendera att ta det innan dusch och ev. rörlighetsövningar som vissa gör i slutet av träningen.

Idrottare som bör äta ett återhämtningsmål i kombination med sina ”vanliga måltider” är de som

– tränar 2 pass om dagen.

– har mer än 2 timmar till nästa måltid.

– har svårt att få i sig tillräckligt med energi.

– är inne i en tung tränings- eller tävlingsperiod.

Åker man raka vägen hem till ett dukat bord fungerar denna måltid som ett återhämtningsmål. Återhämtningsmålet ska rymmas i det totala energibehovet, det är alltså inte ”gratis mat”. Det är heller inte meningen att åtehämtningsmålet gör att du minskar dina andra måltider.

Man behöver alltså inte återhämtningsmål om man tränar varannan dag (om man inte har mer än 2 timmar till måltid). För motionärer som tränar 3-4 gånger i veckan är det oftast tillräckligt att tajma så man tränar i samband med till exempel middagen.

Vad ett återhämtningsmål bör bestå av är

Kolhydrater: 1-1.2 gram per kilo kroppsvikt.

(Kolhydrater med låg fiberhalt är att föredra eftersom det går snabbare ut i blodet)

Protein: 0.25-0.3 gram per kilo kroppsvikt (eller 10-25 gram protein).

*Återhämtningsmålets storlek beror på din kroppsvikt.

Exempel:

  • 4 dl mjölk, 1 banan, 1/2 dl russin

          (Ca 65 gram kolhydrater, 16 gram protein – bra om man väger ca 60-65 kg)

    

  • 5 dl mjölk, 1 banan och 1 dl russin

          (Ca 85 gram kolhydrater, 20 gram protein – bra om man väger ca 80-85 kg)

 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Energi – 550 kcal i olika former.



Det är viktigt för alla människor att få i sig tillräckligt med energi (finns i kolhydrater, fett och proteiner) för att må och prestera på topp. Energimängden i mat mäts i kilokalorier (kcal).

Det finns energitäta livsmedel (avokado, nötter) och mindre energitäta (broccoli,  morot). Godis, chips och sötsaker innehåller ofta mycket energi och det är i många fall dessa produkter som gör att man får i sig mera energi än vad man kanske behöver. Dessa produkter kan man ofta äta upp relativt snabbt och man blir sällan mätt av dem.

Äter man enbart mat så kan man äta ganska stora mängder för att komma upp i sitt energibehov.

Hur mycket energi man behöver på en dag beror bland annat på hur mycket du rör dig. Vissa personer behöver 1800 kcal medan andra som tränar väldigt mycket behöver 8000 kcal. Hur mycket energi en måltid bör innehålla beror på hur stort ditt energibehov är och hur många måltider du äter.

Här är tre olika alternativ som innehåller ca 550 kcal.

Jag vet … ibland måste man bara äta choklad för att det är gott, men välj dina tillfällen. Den ger mycket energi och man blir inte mätt.

Det här mellanmålet ger mättnadskänsla och man håller sig mätt längre och klarar träningen bättre om man jämför med chokladen.

Många blir nog förvånade att pasta med kyckling, tomatsås och grönsaker innehåller lika mycket energi som alternativen ovan.

Försök att göra det bättre valet så ofta du kan, ibland är det inte perfekt men det kanske är det bästa du kan göra vid det tillfället. Man kan absolut äta sötsaker men välj dina tillfällen och byt inte ut dina måltider mot godis.

Snöpremiär med skidlandslaget och beachyoga i solnedgång



De senaste dagarna har jag varit på resande fot. Jag började helgen med en tidig löptur (eller rehablöpning) och föreläsning i Gustavsberg för Värmdö Hockey sedan åkte jag vidare till Torsby (Värmland, inte i närheten av Gustavsberg dit GPSen ville leda mig). Jag bor på varierande hotell när jag reser men Torsby levererade med hotell Örnen. Där jag fick det blå rummet…

Under söndagen höll jag en utbildning för Skidförbundet (junior och seniortränare). Jag hann även med en föreläsning på Riksidrottsgymnasiet och träffade en av mina idrottare som var där över helgen. Däremot blev det ingen träning, något jag alltid försöker prioritera på mina resor men jag gick förbi skidtunneln… bra tips till alla Vasaloppsåkare som letar snö.

Nästa stopp var Idre fjäll och landslagssamling med längskidor som har deras första snöläger i veckan. Härligt gäng!

Deras dagar är fulla, en lägerdag börjar ofta med frukost runt 7.00 sedan ett förmiddagspass på 2-3 timmar, återhämtningsmål, lunch, möten eller vila, eftermiddagspass, återhämtningsmål, middag, ev föreläsning eller möte, kvällsmål och läggdax runt 22.

Under måndagen hade junior-, utvecklings- och A-landslaget en intern tävlingspremiär i sprint. Efter tävlingen och lite jobb trotsade jag vädret och gick upp på fjället…jag är en sommarmänniska men det finns inget dåligt väder…eller? När vi väl tog oss ut var det toppen.

 

Igår morse hade alla långpass, jag fick erbjudande att åka skidor men med min bristande kunskap kände jag att det inte var rätt ställe att öva, istället sprang/gick jag runt fjället och körde lite utestyrka – kallt!!! Jag får springa 4x1km (jippi) men den här gången blev det snarare snöpuls.

Imorse var det annat fokus, nu är jag i Portugal med Springtime Travel och har föreläst samt kört styrka på stranden, sprungit i vatten (10x1min, 5min av 20s fort 10 vila och 5 min av 15/15) samt beachyoga. Underbart!

Kvällen avslutades med en rolig paneldebatt med Tomas Brolin och Jonas Björkman.

Jag gick upp 4.45 så nu är det läggdax!

Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag?



Livsmedelsverket rekommenderar att man äter 500 gram frukt och grönsaker på en dag. Det är inte så svårt att få ihop, varje tallrik innehåller 500 gram.

(En tallrik är alltså hela dagens intag av frukt och grönt).

Tips: ät olika färger då är chansen större att du får i dig olika näringsämnen.

Trevlig helg!

Bosön – Riksidrottsförbundets Utvecklingscentrum: Kom hit och träna!



Jag jobbar på bästa stället – Bosön på Lidingö (Stockholm). Här tränar många av våra landslagsaktiva och många träningsläger är här. Kom hit och träna du med! Det finns allt man kan önska sig. Rena drömmen om man gillar träning. Det finns även bra frukost, lunch och middagsrestaurang, omklädningsrum och bastu. Ta med hela familjen hit och ha en aktiv utflykt!

Pool – med djup del så man kan springa i vatten. Jag tränar här på morgonen innan jobbet, vattenlöpningen är bra eftersom man kan träna ihop oavsett nivå och vid eventuella skador.

Gym med rodd ergometer, cyklar, cross trainer etc. olika hallar, fotbollspan (inne och ute).

 

och det BÄSTA av allt INOMHUSBANA (200m) och LIDINGÖSPÅREN

Här prioriteras idrottaren; varför finns inte dessa skyltar överallt???

En vecka med utbildningar och konferenser.



Just nu är jag påväg hem från en konferens i Luleå.

Den här veckan har jag haft fullt upp, bland annat med många utbildningar och föreläsningar för Riksidrottsförbundet. Åhörarna har främst varit; förbundskaptener, tränare, blivande tränare och elitidrottare. En idrottares grunder inom kost och näringslära kommer först och främst från föräldrar men tränaren har en viktig roll att förmedla bra och sunda kostvanor. Så det här har varit en viktig vecka!

Veckans föreläsningar/utbildningar:

Tis: Elittränarutbildning (ETU) en utbildning som hålls i samverkan av GIH, Linnéuniversitet, SISU idrottsutbildarna och RF.

Ons: Bosöns folkhögskola

To: Konferens – Uthållighet i världsklass

Jag var i väldigt gott sällskap Maja Reichard som vann 4 medaljer (simning) i Paralympics höll en fantastiskt inspirerande föreläsning. Maja är blind, jag har stor respekt för hennes mod, vilja och envishet.

Maja Reichard

Lör: Svemo (motorcykel- och snöskoterförbundet)

Med svemo lagade jag även mat, kul team building och nyttigt för dem att göra något praktiskt förutom träning.

Lör: Bangolfförbundet

Sön: NIU/RIG konferens i Luleå (NIU = Nationellt godkänd idrottsutbildning/ RIG = Riksidrottsgymnasie). Jag hann även med en sväng på stan, jag fick tips av en av snöskoteråkarna igår att biltema i Luleå är ”nå djävulskt bra” dit hann jag däremot inte:).

Jag reser mycket så en hel vecka i Stockholm (förutom en dagstripp till Luleå) är skönt. Mitt RF kontor är på Bosön som är Riksidrottsförbundets utvecklingscentrum: en underbar arbetsplats med fin miljö, fantastiska arbetskamrater och naturligtvis hela Lidingöloppsbanan runt hörnet.  Är ni i Stockholm är Bosön ett bra löpstopp, det finns även innebana (200m), pool, gym och olika hallar.

Life saver när man reser mycket – ljudreducerande hörlurar … väl värt pengarna!