Mitt 200:e RW Blogginlägg

– Den där pojken jag aldrig kände/Som gick på gator jag aldrig såg/Och tänkte tankar jag aldrig tänkte/Under ett tunt och flygigt hår (Kent)

– Ett enda inlägg kvar innan ni får leta nya vägar till glädje….. (www.ödmjuk.nu)

– Hemresan från Bilbao blev tung. Flygledarstrejk och radarproblem gjorde att vi fick övernatta i Dusseldorf och kom hem ett dygn försenad. Jag var hemma i Umeå i 35 min, innan jag och Malin körde till Stockholm med bil. På lördagen hade Mattias & Linn namnivning på Chloe Tilde Skoog. Sen körde vi 67 mil till Umeå igen. Jag är helt tom i huvudet och hoppas hjärnan vaknar redan idag.Förresten Mattias spelade gitarr och Linn sjöng ”Utan dina andetag” Som Jocke Berg i Kent skrev till sin dotter. Vi hade väldigt trevligt i Stockholm. Men det blev intensiva timmar.

– Träningen blev lite lidande, men eftersom jag har Europas bästa karaktär så hann jag med ett morronpass i Liljeholmen. Och ett kvällspass hemma i Umeå igår. Nya insatser denna vecka. Jag skall köra löpband idag och cykel imorgon. Dessutom skall jag testa den där vattenutmaningen jag läste om nånstans? En kille som drack en Gallon vatten (3.78 eller 4.5 liter) om dan. Och kollade vad som hände i kroppen. Det mesta var positivt förutom att han sprang på toa var 30:e min. Jag nöjer mig med 3 liter om dan i 30 dar. Och hoppas på en hy som Jennifer Aniston, hårtjocklek som Johnny Depp och en fettprocent som Anders Szalkai.

– Mitt Bästa Träningstips nr 10) Intervaller på bana 5 x400 m + 5 x 300 + 5 x 200 m i stegrande fart. 400 m loppen är fokus på löpteknik och går i milfart med endast 30 sek vila. 300 m loppen går i 3 km fart med 45 sek vila. Och 200 m loppen går stenhårt med 1 min ståvila. Det är nyttigt att springa på en spänstig bana med bra fäste. Du kan fokusera på löpteknik och springa i överfart. Dina träningspass på väg och längre tävlingslopp kommer kännas överkomliga efteråt.

– Tre skivor du inte kan vara utan nr 10)

1. Dr Feelgood- Down by the Jetty

2. Belle and Sebastian – The arab strap

3. The Who – My Generation

– Malin jobbar på mot Sthlm Maraton. Hon har haft problem med låsningar i bröstrygg och höft. Fick hjälp av Åke Häger (3.49 på 1500 m och barnstjärna) Det blev 70% bra. Hon har kört lugn distans några dar + Intervallpass 2 x 2km+2 x 1500+2 x 1000 + 2 x 500 (3.40-3.20 fart) Men hade svårt med andningen. På lördagmorron körde hon 18 km med Västerbron 2 ggr. Lugn distans går bra men inte när hon drar på. Vi får se..

– Johan Esk, sportreporter på DN samlar Paninibilder. Fotbolls- EM 2016. Han har 3 exemplar av Zlatan men massa hål i Portugals trupp. Lycka till…..

– Erik Niva är ju en gammal hjälte för mig. Han var mycket hörvärd i Olof Lundhs podcast. När han skulle dra gränserna i Sverige så var det så här: Från Piteå och till Kiruna var Norrland, från Piteå till Skellefteå mellersta Sverige och från Skellefeå och söderut var södra Sverige. Han berättade också om sin lön på drygt 60000:-/mån från AB och att han fortfarande stod för sågningen av Oscar Wendts plattmatch mot Ungern.

– Jag köpte en T-shirt från det heta ”inne-märket” Lululemon när jag var i New York i höstas. Förutom att den är skön och inte luktar fast man tränat 6-7 dar i rad med den, så står det små citat på insidan av linningen. På min stod det ”You cant score without a goal”. Coolt och lite kul. Men tyvärr är det bara innefolket och dom vackra människorna som Peppe, Cecilia som blir sponsrad av märket.

– Innan jag flyttade till Stockholm och blev Sportchef på Springtime och Coach på Runners World var jag bara känd i Norrland bland löpare, och lite längre ner i Sverige som fystränare. Men nu är det fler som känner igen en när man är ute i svängen. Det tackar jag Patrik Yderberg och Hasse Lodin för. På så sätt får jag chansen att sola mig lite bland alla kändisar på riktigt. Jag saknar mina kolleger på Springtime och Runners då och då. Vi hade en fin gemenskap och skön stämning på kontoret. Dessutom gjorde vi mycket roliga saker tillsammans. Tack alla!

– Peppe har en syster som heter Sanna Hed och är Womans Health löpcoach. Hon har gått från motionär till tävlingslöpare på några år. En duktig kvinna som även jobbar med PT kunder, yoga och löpfys. Hon har fått ordning på sin löpteknik efter hårt jobb med broder Peppson. På bilden springer hon tyvärr med båda armarna låsta vid sidan. Och hon har börjat lägga ut Chia-gröts bilder istället för actionbilder. Men hon är bra…

– Jag har några ”kompisar” som alltid klarar lite mer eller gjort lite bättre saker än alla andra. Om jag har klarat 10 chins, så har dom klarat 15 st. Har jag fått åka i cockpit på flyget så har dom fått hjälpa till och styra planet. Har jag fått snacka med Mårten Klingberg och Richard Nordstrand på afterrun i Portugal, så har dom gjort highfive med Persbrandt och Mo Farah. Ni känner igen typen va? I Offsides podcast berättade Johan Orrenius om en kompis som var ännu värre. Han skulle åka och mönstra för värnplikten. Han skulle bli kustjägare eftersom han var så vältränad och hård. Men han kom tillbaka redan dagen efter. När Johan träffade honom och frågade: -” Hur gick det på mönstringen? Blev du kustjägare?”  Så svarade kompisen: -” Nä, dom tyckte jag var överkvalificerad”!

– Det finns många fina lopp att satsa på under sommaren och hösten. Ett av de roligaste loppen är ju Midnattsloppet på Söder 13 augusti. Göran Qvarfordt och Lasse Erikssons team har byggt upp loppet till Nordens största 10 km lopp (65000 deltagare) Vi jobbade med detta team och hade bland annat härliga veckor i Portugal. Deras arbetssätt genomsyras av glädje och tydlighet. Göran har varit duktig löpare för 20 år och 10 kg sen. Nu lirar gänget mest golf. På bilden klipper han dock en fyrahundring på 76 sek. Göran i vit tröja. Szalkai i mössa (inomhus?)

– Vill ni lära er nåt så läs Hjärnfysikbloggen och Prehabbloggen. Vill ni ha reseinspiration så läs Gysing och Forselius bloggar. Södergård har lagt ner tyvärr men Sandra Eriksson och Larvia skriver roligt. 

– Bäst just nu enligt Danne Blom: Sommarlov till 21 aug. Löpning i terräng och Petters hamburger hak (KÄK)

– Bäst just nu enligt LG: Mina blå chinos och Kent på vinyl

– Dom säger jag skiter i allt/Men det skiter jag i! (Magnus Uggla) 

– Två inlägg kvar innan lugnet lägger sig över RW bloggportal.. 

– Jag är på studieresa/semester i Bilbao (fotbollbesök, match mm) och åker hem imorgon. Träningsmässigt har det sett ut så här sex dar i rad: 07.30 gång 5 min-springer upp för en trappa som har 316 trappsteg- jogga 15 min runt en konstgräsplan uppe på berget- ner för trapppan och springer hårt uppför 316 trappsteg (bästa tid 3 min och 6 sek) – joggar 10 min ner mot stan-avslutar med en sträcka på tid (dag 1 4.26 sen 3.46-3.36-3.27 och idag 3.19) totalt 50 min + mage-armar-lite yoga.

– Malin har haft en låsning i bröstrygg och ena höften i 4-5 dar. Och fick bryta terräng DM igår. Trist som tusan. Våran naprapat-guru Micke Johansson är borta. Så nu blir det stress innan Blodomloppet och Sthlm Maraton. Skidåkar-stjärnan Moa Lundgren vann loppet igår. Starkt.

– Bilbao är en cool och vacker stad. Baskerna är stolta och vänliga. Jag köpte en Atletico Bilbao tröja som jag går omkring med. Det underlättar vid alla restaurangbesök. Vi passade på att besöka Guggenheim museet en dag. Fantastisk byggnad och omgivning. Men sen.. Endera är jag dum i huvudet eller så är konstnärerna supersmarta. För jag fattade ingenting! En konstnär ritade nakna kvinnor med ett hus på huvudet. Huset symboliserade stabilitet??? En finsk videokonstnär filmade en kvinna med låtsasvingar som hängdes upp i snören i taket ???  Pablo Picassos tavla ”kvinna i gitarr” fattade jag och Richard Serras labyrinter var bäst.

– Glada Hudik gänget med Pär Johansson har ett livsmotto som är underbart. Tänk om vi kunde enas om detta. Vilken värld vi skulle ha.

– Zlatan hade ett hyggligt avsked med sina två mål och grym avtackning. Sönerna sprang in med King och Legend på ryggen. Vad händer nu? Manchester United eller LA Galaxy?

– Vi såg Bilbao-Sevilla på San Mames 45000 åskådare. Bilbao vann med 3-1 (Aduriz 2 mål och kom med till EM) Skön stämning och fin stadion. Mina bänkgrannar käkade fågelfrön. Två påsar. Innan matchen gjorde jag som Astrid Lindgren sa. Och var lite lat på en parkbänk.

– Mitt bästa träningstips nr 9) Kombipass 1 x 2 km platt (i milfart) jogga 2 min + 6 x 45 sek i backe + 1 x 2 km (10 sek snabbare än milfart). Bra att kombinera fart och löpstyrka. Du startar backloppen och är rejält varm. Du får löpa sista 2 km loppet med alla löpmuskler aktiverade. Och får visa mentalt att du kan springa fort fast du är trött.

– Tre skivor du inte kan vara utan nr 9)

1. Deportees – The Big sleep

2. Daniel Romano – If i´ve only one time asking

3. The XX – XX

– Vi har inte varit bortskämda med sol på resan. Så en dag åkte vi till San Sebastian (Spaniens Rio de Janerio) med två stränder och en Jesus-staty. Här fattade jag allt och staden passade min image perfekt. På kvällen skulle Bruce Springsteen spela på deras stadion. Men jag hann ej träffa honom (bara se folksamlngen som väntade utanför hans hotell). Men ingen sol idag heller.

– Men när vi åkte ut till Bilbaos Bettnes (Umeå badstrand för all vackra och coola människor) , då kom solen. Jag gick omkring och visade min fettfria och starka kropp för alla som ville se. Tills jag kom på att det är 2 till tills jag fyller 60.

– Dagens inköp: Blå skitsnygga chinos, två pike-tröjor och ett matchande bälte. Expediten stod upp på kassadisken och applåderade när jag kom ut ur provhytten.

– Bäst just nu enligt Danne Blom:Mina Red Hot Chilipeppers biljetter, mental träning och bakelser i alla former.

– Bäst just nu enligt LG: Mina blå chinos och matchande piketröjor och Chloes namngivning på lördag

– Nowhere to run baby/nowhere to hide (Isley brothers)

– 4 inlägg kvar….

– Mitt bästa träningstips nr 8) Testlopp 3- 8 km. Det är kul och nyttigt att under vinter och senvår köra korta testlopp på 3-8 km ca. Där du värmer upp och löper som det vore en tävling utan att spurta. Ca 95% kraftinsats. Löp med lätta skor och bestäm dig för att hålla steget hela vägen. Du väcker kroppen och får en indikation om din form.

– Tre skivor du inte kan vara utan nr 8) 

1. Kent – Isola

2. Ryan Adams – Gold

3. Håkan Hellström – 2 steg från paradise

–  Malins vecka efter Umeå halvmaraton ser ut så här: Söndag) långpass (extra lugnt), måndag) distans 60 min tisdag) 1 x 2 km platt(7.20) + 6 x 45 sek backe + 1 x 2 km platt(7.17) onsdag) distans 60 min torsdag) distans 60 min med 1min snabbt var 6:e min. Sen får vi se.

– Det var länge sen jag hyllade kvinnorna nu. Det finns så många som borde hyllas. Här kommer några. Heja tjejer!! (Linda Ronstadt, Debbie Harry, Sara Carbonero och Beyonce) Jag har lyssnat mycket på Beyonces nya platta och Drakes nya platta. Det står jag för. Jag har några ”musikkunniga” kompisar som tycker det är töntigt att lyssna på nytt. Det skall vara gammal rock-hårdrock eller nåt obskyrt band för att vara PK. Heja Beyonce, Drake, Joel  Alme mfl.

– Igår var vi i Sundsvall och såg Glada Hudik teaterns nya tolkning av Trollkarlen från OZ. Och herregud vad bra dom var! Mats Melin (Ica-Jerry) ägde scenen i allt från hund? till hårdrockstrummis. Teresia sjöng så håret krullade sig. Trollkarlen gjorde grymma imitationer av GW, Palme, Ingemar Bergman och Magnus Härenstam. Pär Johansson (grundaren och motorn) hade sytt ihop ett manus där det skulle gå ut på att alla duger som dom är. Blyga dansare, gay plåtgubbar som fick sitt hjärta tillbaka och häxan och trollkarlen som blev vänner till slut. Pär himself gjorde härliga roller som utvecklingstörd med dubbla jeans till hårdrockare i pudelfrilla. Musikerna höll världsklass (ABBAs trummis, Håkan Hellströms kör, Peter Gabriels violinist och Niklas på piano till exempel) Livet känns underbart lätt just nu.

– Min kompis David Lenneman (löpare, skådis och bloggare) arrangerar ett lopp den 20/8 som heter Dramaloppet  eller 5 km som gör skillnad. Loppet är öppet för alla men det kommer vara många skådisar på plats. Kanske en autograf av Persbrandt eller Kayo? All vinst går till Läkare i världen. Loppet går på Djurgården. kolla in hemsidan www.dramaloppet.se

– Gradvall podcast är underbar. Alla avsnitt är som godis för en musikälskare. Han är musikens Erik Niva med grym research och bra frågor. Senaste avsnittet om Drake var extra hörvärt.

– Själv har jag tagit några vilodar pga av mycket jobb med mera. Men ett pass Mountainbike, ett pass 10 x 30 sek löpning och ett pass i slalombacken är nåt. Idag hinner jag med lite marklyft,mage, legextension och bål. Skall strax iväg och hålla i en löpclinic på lunchen innan det blir jobb på skolan. Avslutar dagen med ett fyspass med mina kära Umeå IK spelare. Idrottslärare är förresten lite farligt. Jag fick en boll i ögat under en brännbollsmatch häromdan. Till mina grannar sa jag att blåögat kom när jag försvarade en gammal tant som blev förolämpad av 8 ligister.

– Bäst just nu enligt Danne Blom:Red Hot Chilipeppers kommer till Sverige. Två resor till falun kvar samt massor med härlig sommarträning som väntar.

– Bäst just nu enligt LG: Min stundande resa till Bilbao och Glada Hudik gänget

– Jag är trött på att säga förlåt/Jag är ung och kåt (Ebba Grön/Olle Ljungström)

– Nu får det vara slut på dödsfallen inom musikvärlden! I onsdags somnade Olle Ljungström in efter en lång tids sjukdom (stroke-diabetes mm) Han blev populär för den breda massan efter sin medverkan i Så mycket bättre. Där Magnus Uggla fick en monsterhit med Olles ”Jag och min far”. Tv 4 hade frågat Olle Ljungström under flera år om han ville vara med. Men Olle trodde det var ”Så skall det låta” ” Med han med för små kalsonger” som han beskrev Peter Harryson. Jag har inte hämtat mig efter Prince död och nu Olle. Har lyssnat sen i onsdags på en spellista ”best of Olle Ljungström & Reeperbahn. Men det börjar bli ett mäktigt gäng däruppe i himlen nu. Bara i år: Bowie, Glenn Frey, Lonnie Mack, Prince , Lemmy, Maurice Mhite (Earth, wind & fire) Dale Griffin (Mott the hoople), Otis Clay och Olle.

– Träningen flyter på med obligatoriska slalombacken. Körde även 1 x 3.2 km + 1 x 1.9 km under ett pass för att kolla känslan. Tyvärr klarade knät inte riktigt stötarna. Har även cyklat ett pass med min fina MB.

– I Alex&Sigges pod hade Sigge studerat en undersökning som gjorts på Göteborgs Universitet. (”Yrke, status och genus”) Där 1800 personer intervjuats och statusbedömt 100 yrken på en skala mellan 1 och 10.

1. Ambassadör 

2. Läkare

3. Domare

4. Professor

5. Advokat

6. Pilot

11. Idrottsproffs

21. Programledare TV

28. Officer

32. Präst

34. Polis

39. Fotomodell

47. Rockmusiker

48. Sjuksköterska

49. Kronofogde??????? Va faan!!

52. Grundskolelärare!!

99. Gatuköksbiträde

100. Diskare

– Signaturen AF tyckte inte jag skulle klanka ner på bloggar som har frukostar eller talar om vad duktiga om varit med träning mm. Lyssna nu AF: Jag klankar inte ned. Dom får skriva vad dom vill. Jag behöver ej läsa. Men jag tycker det är ointressant att se nån chiagröt eller att man hunnit springa 6 km och ändå hinna till jobbet. Eller dessa bilder på fötter i solstol! Eller lekande kattor! Tack vet jag mina egna svettbilder och förklarande text med ödmjukhet.

– Mitt bästa träningstips nr 7) Fartökningsintervall 10 x 600 m.(400+200 m fartökning) Spring 400 m i tröskelfart, därefter gör du en markerad farthöjning i 200 m. För en 40 min löpare (milen) bör farterna vara 4.10 min/km och 200 m sträckan på 40 sek. Vila 1 min på stället. Gör detta på slät bana. Endera fin sträcka i på skogsspår, platt väg eller 400 m bana. Du lär dig springa fort fast du är trött.

– Tre skivor du inte kan vara utan nr 7)

1. The Band – Music from Big Pink

2. Black Sabbath – Black Sabbath

3. Joel Alme – Flyktligan

– När jag nu tar uppehåll med bloggen föreslog några läsare att jag borde åtminstone lägga ut dagens outfit. Jag testar nu: Jacka i linne från Zara, Jeans Nudie, Tshirt BLK DNM , skor Clarks ökenkänga i blå mocka, glasögon Oakley, Klocka garmin Fenix 3, Kalsonger Craft. Jag skoja bara.. Faan jag är 58 år. Skicka inga hatmail nu.

– Så här ser världen ut i siffror. Bra grafik faktiskt.

– Liverpool gjorde en fantastisk match mot Villareal i semifinalen i Europa League. Seger med 3-0 och totalt överlägsna på alla sätt. Villareal hade ett (1) avslut på mål. Nu blir det final den 18 maj mot Sevilla. Den ser jag på en sportbar i Bilbao dit vi åker nästa vecka på en kombinerad semester och studiebesök. Vi hinner även se Bilbao- Sevilla i sista omgången av Spanska ligan. Jurgen Klopp är Gud och Sturridge är hans lärjunge.

– Malin sprang Umeå Halvmaraton idag och vann på 1.22.29. Ett stabilt och bra lopp med jämna kilometrar. Hon öppnade första 3 km i 3.45 fart. Sen låg hon mellan 3.50-3.53 förutom en liten magkramp mellan 16-17 km där det blev 4.01. Hon är stark och skulle kunna köra en bit till i denna fart. Nu blir det Gammliaterrängen DM 8 km, ett 10 km lopp på väg och Vårruset, innan hon testar Sthlm Maraton. Fru Lena persade på 2.00.23 idag. Snart sub 2 tim, Jag coachar på cykel nuförtiden. Oj vad gråhårig jag blivit! Bra arrangemang av Team Idijot (Thomas 1.34 och John 1.35) och Umeå Långlöpningsklubb. Naturligtvis var löparprofilen Hasse Nilsson med på ett hörn som rådgivare. 

– Veckans skivor i urval: Jayhawks, Brian Wilson tribute och PJ Harvey. En bra vecka helt enkelt.

– Bäst just nu enligt Danne Blom: Diamond League, brunbrända kroppar och tidig morgonträning

– Bäst just nu enligt LG: Fyra nyanser av brunt med Killinggänget och Min Linn LP 12 skivspelare

– 

– One, two, three, four! (Ramones)

– 5 inlägg till innan…

– Lugn distans, lite cykel + 10 ggr i slalombacken sen sist. Plus marklyft, benböj och bål. Jag har blivit jättestark i bålen. Otroligt!

– Signaturen Linda tyckte det var bra att jag la ut gymselfies som en motvikt till alla trådsmala tjejbilder. Eller så här skrev hon: ” En 58 årig lönnfet man med rödbränd hy, med trendriktiga träningskläder”! Okej jag är med. 58 år = rätt. Trendriktiga träningskläder=rätt. Men sen..?

– Igår var Jojje Borsén i Umeå och spelade in några avsnitt av sin podcast Unika människor. Jag, läkaren Per Liljeholm och skidlegenden Per Elofsson får varsitt avsnitt. Jojje är grym på intervjuer och gör research i Erik Niva-klass. Vi snackade löpning, fysträning, Liverpool, kost och vikt, lärare-militär och nån liten anekdot.

– Ungdomsidrotten i USA är på nedgång. Det beror mycket på föräldrarna. Många föräldrar lägger sig i träning och matcher i sån grad att tränarnas status/roll blir svår. Det är ungefär samma problem som vi har i Sverige med domarbristen. Föräldrar skriker och knäcker unga domare så att dom lägger av. Samma tendens finns i skolan. Det finns föräldrar som lägger sig i undervisningen och betygsättningen i ganska hög grad. Ändå har lärarna utbildats sig i 4 år och gör allt för att eleverna skall lära sig och vara förberedda för vuxenlivet. MEN, de flesta föräldrar är jättebra!

– Vetenskapsjournalisten och författaren Ann Fernholm var en mycket intressant gäst i Unika Människor. Hon förklarade pedagogiskt olika kostupplägg utan att bli nördig på keminivå. Bland annat förklarade hon begreppet Fettlever som man får av för mycket socker till exempel, och ökar risken för bukfetma och Typ 2 diabetes. Lyssna eller köp hennes böcker.

– Runners Worlds VD Hasse Lodin är inspirerad av Mikael Persbrand. I sån grad att han klippte sig och skaffade likadana solbrillor som Persbrand. Hasse springer ifrån honom men Persbrandt är starkare. Båda gillar kvinnor och reward-öl efter träning.

– Mitt bästa träningstips nr 6) Formkontrolls-intervall. Sök upp en fin runda på 3-4 km. Spring 1 min hårt. Stanna och dra ett streck i marken dit du hinner på 1 min. Vila 1 min på stället. Spring 1 min hårt igen, dra ett streck osv tills du hunnit hela rundan runt. Lägg på minnet hur många intervaller du behövde för att ta dig runt banan. Upprepa detta pass då och då. Försök slå ditt rekord.

– Tre skivor du inte kan vara utan nr 6)

1) Bruce Springsteen – The River

2) Iggy Pop – New Values

3) Bob Dylan – Blonde on Blonde

– Umeå IK fick bara oavgjort mot Mallbacken trots många chanser. Jag var inte nöjd med inställningen och närkampsspelet. Dom var mesiga. Det är första gången i år jag är besvikna på dem. Men dom är fortfarande obesegrade. Imorgon blir det tävlingar och fysträning.

– Malin slipar sin form inför helgens halvmara i Umeå. Fortfarande är inte benen 100% alla dagar (sviter av maran i Barca) Men igår körde vi 25 min tröskel i 3.50 fart + 5 x 200 m bana som avlutning. Då kunde hon ganska enkelt köra 37 sek lopp. Hon gjorde även en löpanalys på Löplabbet i Umeå med Anton Lundin. Det mesta var bra förutom att hon ibland slösar energi på att jobba upp och ner istället för framåt. Jag ser ibland att hennes vänsterfot stöter i underlaget (lite droppfot) istället för att driva på och avveckla steget effektivt. Men igår såg det bra ut. Hon funderar dock mest på vilken frisyr hon skall ha? Och skickar bilder på alla möjliga kreationer. Så här såg hon ut igår.

– Leicester City vann Premier League på ett sensationellt men välförtjänt sätt. Ranieri har gjort ett kanonjobb med liten budget. Och fått ett lag som jobbar stenhårt i 90 min. Dom har minst bollinnehav i ligan, men spelar rakt och snabbt. Nästan alla passningar går framåt. Kolla bilden nedan. (nördigt, jag  vet!) 

– Bäst just nu enligt Danne Blom: Alla lyckliga sommarbarn, 20 sek intervaller (behövs ej mer) och me, myself and LG

– Bäst just nu enligt LG: Långhelg samt Replacementsboxen