Mitt 270:e RW Blogginlägg

–Jag var nästan framme när det inte längre gick Allt jag ville ha, men inte fick När hjärtat och hjärnan inte vill samma sak (Ellen Sundberg)

-Sju pass på 21 dagar! Sju pass på tjugoendagar! Gränsen för motionär går vid 9 pass på 21 dagar. Grattis LG. Jobba , jobba joobba!

-Otroligt OS av svenska skidåkarna och skidskyttegänget. Temat är ”bäst när det gäller”. Underbart när formtoppning och allt fungerar vid exakt rätt tidpunkt.

-Jag bockar det finaste jag kan till Marit Björgen. Fem OS och 15 medaljer. Tårarna vid målområdet var mycket en längtan efter lilla sonen.

-Melodifestivalen jobbar vidare. Torsk på Talinn fick bra reklam igår. Läste jag…

 

-Förra veckan hade jag teori (träningslära) med eleverna. Förutom faktafelen skall eleverna göra ett träningsprogram åt en tjej som vill klara tjejmilen på 60 min. Och ett program till en kille som skall fixa 5 chins och 10 dips. Och kommande vecka är det skidåkning på Campusområdet som gäller.

-Jag säger bara Esther Ledecka. Tjeckiska. Vinner först Super-G. Sen tar hon på sig snowboarden och blåser hem OS guld i parallell storslalom i snowboard?! Det är som att vinna OS i badminton och sen i tennis. Eller kanske 800 m löpning och 3000 m hinder. Hatmail skickas till lgfunderar@hurra.nu

 -Peppe har börjat med Body-buildning eller som Peppe säger själv ”Kroppskulpturering”. ”-Underbart att slippa tröjor och sånt”. Vi följer resultatet av hans resa här i bloggen.

-min gamla kollega Anna Persson gillar att överraska maken Lars med nya maträtter. I fredags var förrätten skumtomtar inlindade i parmaskinka. Dom är enligt uppgift fortfarande gifta.

 

-Triggervarning har blivit ett populärt uttryck. UnderbaraClara skrev roligt om detta i söndagens Expressen. I korthet menas att man borde triggervarna innan man skriver känsliga inlägg. Eller gör nån känslig handling. Clara ville bli varnad innan personen bakom henne i bussen smaskar i sig sin banan. Själv är jag inte så bevandlad i att triggervarna. Men det vore skönt att få en hint om Anna Book finns med i närheten eller om det kommer ett helt löpargäng med svarta strumpor och splitshorts utan att ta i.

-7 mars föreläser jag i Umeå inför Umeå Halvmaraton. 55 min med sanning och facit. Hållbar utveckling för löpare, klädkod, olika farter och glädjen med backträning.

 -Jag har länge erbjudit mig att bli gudfar åt Bergstedts lilla Nils. Men dom bjöd mig inte ens på dopet. Södergård var där och frossade i smörgåstårta. Jag satt hemma med sluttande axlar och undrade vad jag gjort  för fel.

-Om tre veckor åker jag till Portugal som löpledare. Underbart roligt brukar det vara. Men nu måste kroppen börja fatta vad jag vill. Annars blir det triggervarning hur usel form kan se ut på riktigt.

-Ellen Sundberg är bättre än Sarah Klang. Och Imperiel State Electric är bästa hårda rocken just nu. Men Joel Alme är jämnast över tid.

-Markus Torgeby har skapat en egen klädkollektion för löpare. Retroplagg i ekologisk bomull med inspiration av Gunder Hägg, Evy Palm, Arne Andersson mfl. Jag fick en svart cool löparjacka som Markus vill ha i Cafe, King med flera modemagazin. Han tänker sig att jag står svettig med uppdragen jacka och ser cool ut. Mitt tjocka självlockiga hår skall fladdra lite nonchalant i vinden. Ja, vi får se. Jag måste fundera lite först. Har så mycket att stå i just nu.

 

-När jag blir het igen skall jag köra Ed Eystone-testet och supertusingar varje vecka. Och backe och myren  (i maj) och Trx mage med mera med mera.

-Ekwall hyllade de Norska idrottarna efter deras otroliga OS. Med all rätt för jag har alltid beundrat de norrmännen. Alltifrån Dähli, Ulvang, Alsgaard och naturligtvis Northug, Johaug. Kläbo och tidigare nämnda Björgen. Thomas Wassberg tyckte de svenska skidåkarna tränade för lite med engagemang typ. Personligen tror jag nog att de svenska åkarna tränar mycket och hängivet. Men jag tror de Norska åkarna tränar mer ”rätt”. Pulserar bättre och har tydligare skillnad mellan tuffa och lugna pass. Men vad vet jag. Nu ser man vad rätt Charlotte Kalla hittat med sitt upplägg. Detsamma gäller Stina Nilsson och Ebba Andersson. Hoppas dom delar med sig och att herrarna hittar rätt också. Sen är kulturen i Norge annorlunda med att alla går på tur. Alla äger ett par skidor. Alla..

-Just hemkommen från en helg i Stockholm där vi hjälpt sonen med familj att flytta. Grymt effektiva var vi. Nu kan dom koppla av och sen 26 maj blir det ny flytt. Då är deras hus i Täby klart. Jag skall få ett eget rum har Linn lovat.

-Imorgon har vi beachvolley-turnering på Minervagymnasium. Mina duktiga elever i Minerva IF arrangerar detta på IKSUs utmärkta beachvolley-hall. På kvällen är det yo-yo test nr 2 för mitt Umeå FC. Mycket intressant att se hur de senaste 5 veckornas träning gett för resultat.

 

Veckans Hasse:

Åh, fy fan. Vilken vecka! Jag har drabbats av svårartad Mancold och ordinerats OS-tittande. OS-tittande har ungefär samma effekt som att köra värme och is för benhinnorna… Från den ena ytterligheten till den andra och man kastas mellan hopp och förtvivlan. Mellan hostattackerna har jag börjat med en ny grej: att lyssna på poddar. Det borde ni testa – tror att det är rätt nytt. Har jobbat mig igenom några avsnitt av marathonpodden – bra lyssning!  Jag kör med hörlurar för 199 spänn från Claes Ohlsson. Enligt LG så motsvarar det att köra intervaller i bermudashorts, orangea strumpor, bomulls t-shirt och tennisskor 🙂

---

-So cover me up and know you,re enough/ to use me for good (Jason Isbell)

-Jag nämner inget om min träning eller uteblivna form i detta inlägg. Meddelas endast på detta sätt…

 

-Tillbringar denna helg i Hemavan med mina Minervagymnasium-elever. Kursen Idrott 2 innehåller friluftsmoment. Igår grävde eleverna fyra stora snöbivacker (några elever sov hela natten i dem) Bra samarbete och bra kvalite på bivackerna. Termometern låg på 8-10 minusgrader och snöhögarna bestod av hård packad snö. Idag har det varit skidåkning mellan 09.00-18.00. Några gjorde sina första åk på 10 år. Imorgon blir det utvärdering om klädsel-bivack mm. Sen skall jag prata lite ledarskap.

 

-Lugnt på musikformen denna vecka. Några intressanta skivsläpp i dagarna (Stefan Nilsson hör du?) Tomas Andersson Wij samarbetar med Deportees ”Avsändare okänd”. Ett annat hypad skivsläpp är Everything is recorded by Richard Russel. Han har producerat Bobby Womack och Gorillaz. Medverkande på plattan är Sampha, Ibeyi och Kamasi Washington vilket ger en bild av hur det låter. Den tredje plattan jag lyssnat på är Sarah Klang, en svensk artist med väldigt speciell och stark röst. Kritikerna är inte helt eniga om vilket fack hennes musik skall sorteras in i (americana, soul, pop)

-Om melodifestivalen tycker jag fortfarande ingenting. Absolut ingenting.

-Malin går som tåget. Hon är inne på dag 16 i mitt mini Canova-program. I veckan körde hon 3×4 km i 3.40 min/km med 1 km på 4.20 min/km som löpvila. Alltså 14 km utan att stanna. Och idag klippte hon 5-4-3-2 km (snittfart 3.47) med 1 km löpvila på 4.20 min mellan varje. Så 17 km utan att stanna. Nästa period innehåller bland annat 17 km i 4.15 min/km och 3 x 6 km i 3.50 fart med 1 km löpvila på 4.20. Progressivt långpass och flera ”regeneration-pass” för återhämtning.

 

-I avdelningen Hur tänkte dom här?

-Sienna Miller, skådespelare ”jag älskar cigarretter. Älskar dem. Jag tror att ju mer positivt inställd du är till rökning, desto mindre farligt är det”

-Jean-Claude van Damme, skådespelare ” Jag är fascinerad av luft. Om man tog bort all luft från himlen skulle fåglarna falla till marken. Och alla flygplan också”

-Sue Murphy ”Har du nånsin gått in i ett rum och totalt glömt bort varför du gick dit? Det är så en hund tillbringar hela sitt liv”

-Peppe Lindholm,trummis&löpare ”Nej aldrig! Jag hatar tröjor och allt som trycker mot kroppen” på frågan om han ville bli sponsrad av Hanes (T-shirt tillverkare)

-Jag skrev en artikel till nästa nummer av Runners World. ”Kan en motionär lära av eliten?” Är temat. Jag redogör för Lydiard, Daniels och Canova samt hur en motionär kan tänka runt dessa träningsfilosofier.

-Jag är bjuden på Mårten Klingbergs 50 års fest 14 april. Det vore ett perfekt tillfälle att snacka till sig en biroll i nästa Beck-film. Eller spela pojkvän till hans fru Marie Robertsson i nån kärleksfilm. Eller helt enkelt bara sitta i ett hörn och inte fatta nåt. Men klarar jag 2 fester i rad? Jag fyller ju 60 år den 13 april.

 

-Ny säsong av Homeland och sista avsnittet av Bron imorgon. Livskvalité

-Hur kan dom förresten hitta 2 finalister i lördagens Melodifestival (Mina elever tittade på detta och jag satt och skrev i bakgrunden. Kunde inte undgå att höra.) Alltså kan man inte säga –” Tyvärr var kvaliten på låtarna för dålig denna vecka, så ingen går vidare. Hem och träna. Nya tag!” Tea lärde sig texterna på låtarna direkt och sjöng med i alla. Otrolig talang. Men jag är hellre bra på Sudoku eller nåt.

Veckans Hasse: 

Coach LG har ju i de senaste blogginläggen tagit upp det här med ”ups and downs”. Där ”ups” är helt underbartl! Medan de ”downs” man stöter på suger… Jag kan ju passa på att delge er min syn på hur man kan tänka när det går emot. Min gyllene regel är att: ”det kan alltid bli sämre!”. Många gånger under de senaste 10 åren har jag gjort usla lopp, usla träningspass och tänkt ”Nu är f-n- i mig botten nådd! Det kan inte gå sämre!”. MEN – till min förvåning: Det kan det!! Något år senare drömmer man plötsligt om att göra skittiden som man en gång ville bränna upp skorna för..   Likadant med skador. När man haft ont i hälsenan och tror att det är den värsta skadan som kan drabba en så tycker man att nästa skada ”var-den-än-sitter” är ännu värre. Så man får glädjas över de gånger man kan springa skadefritt. Eller som löparpoeten skägg-Pär (eller var det tok-Tanos?) i Team Idijot uttryckte det: ”när man befinner sig mellan två skador”.

 

---

–När han visade en stjärna som föll/Då visste hon inte om/Att allt var för henne/för hennes skull (Joel Alme) 

-Segt på bloggfronten ett tag. Och skall en snart 60 årig föredetting blogga? Egentligen…

-Charlotte Kalla gav energi och glädje denna dag. Och lilla Ebba Andersson åkte helt orädd in på en fjärdeplats! I intervjun med utmärkta Camilla Enström (en gammal elev till mig) så var Ebba lite lite besviken. –” Det var ju så nära ett brons”!  Skön tjej som dessutom gjort 9.29 min på 3000 m löpning.

-Mitt sökande efter form och identitet fortsätter. Efter 7 vilodagar på de senaste två veckorna och en hjärnröntgen med MR (som var bra) så letar jag vidare. På tisdag skall jag testa ett 24 timmars blodtryckstest. Dr Eriksson skall hitta lösningen på min usla form.

 

-Mina grabbar på Minervagymnasium vann sin semifinalgrupp i skol SM futsal. Vi slog Widenska Gymnasiet från Västerås med 6-2 (underläge 1-2) och vann med 2-1 mot Rudbeckianska gymnsiet. Final i Kungsbacka 13 mars. Härlig känsla. Fina pojkar.

 

-Jag gjorde en hörlurstest förra helgen där mina favoritlurar (Apple airpods och Miiego) fick kriga mot ett par trådlösa från DeFunc. Jag jämförde ljudkvalitet, passform, pris samt handhavande i en skala 1-5. Miiegolurarna tål mycket, låter bra och har bra batteritid. Apple lurarna är coola, låter mkt bra, sitter bra men är svindyra. DeFunc kostar bara 399:-, låter hyfsat, sitter bra men kontrolldosan svänger och dinglar när man springer. Funkar bättre för gym och cykel.

Fabrikat                        pris       ljud     handhavande passform totalt

Miiego AL 3 freedom.      4          4             4                3           15

Air Pods                         3          5             4                4           16

De Func                         5          3             3                3           14

 

–Malin har snart gjort sin första 10 dagarsperiod enligt Canova-metoden. (tuffa backpass + intervaller 10x 500 m och 6 x 1000 m snabbt varvat med distanspass mellan 11 -26 km. Nästa period blir det långa intervaller/trösklar med löpvila.

-Kollar på Håkan/Mirjam från Ullevi och givetvis Stevie Nicks backstage. Enda man behöver. Sök på youtube

-Jag längtar till mina Portugalveckor med Springtime (vecka 12 RW samt vecka 17 Topphälsa) Sen längtar jag till en egen resa med frun för att fira 60 årsdagen. Jag är sugen på Nashville, Liverpool eller Kroatien:

–Definitionen av framgång är: Att gå från fiasko till fiasko med odämpad entusiasm (W.Churchill) Det är inte så dumt citat va? Fredrik Wikingson sålde in det i deras podcast.

-Är Sigge Eklund Sveriges djupaste kändis? Några exempel hur han svarade i en intervju med Katarina Hahr .

1. Vad tycker du om att vara ensam? Sigges svar: Jag älskar att vara ensam. Och har en väldigt högljudd dialog med olika röster!
2. Känner du dig älskad? Sigges svar: Ja av familjen. Och om alla runt omkring mig skulle dö skulle jag vara älskad och i sync med universum!
3. Var du glad som barn? Sigges svar: Jag var ett ensambarn och höll på med mina grejer. Det var nästan som jag inte finns!

-Melodifestivalen har jag ingen åsikt om. Inte en enda. Punkt.

-Min träning denna vecka: vila-crosstrainer/styrka-30 min löpning-vila-vila-backe 5 x 300 m.

Veckans Hasse:

Stilpolisen gjorde en oanmäld inspektion på veckans inomhuspass med IFK Umeås Löpargrupp. Under hela hösten har mantrat varit: ”splitshorts vid snabb löpning”. Kontrollen visade att endast 5 (!!) löpare hörsammat detta och följdaktligen klarade kontrollen. 

Det här brottet mot löparreglementet är rapporterat till LG som kommer att hålla personliga samtal med var och en i gruppen. Skärpning slashasar!

 

 

 

---

”Att köpa tillbaka dagar som gått/Det har ingen någonsin fått/Men om jag fick en chans så skulle jag betala”

(Joel Alme)

-Lite lite ljusare har livet blivit sen förra inlägget.

-Men Liverpool har börjat förlora samtidigt som min form rasade. Samband?

-mån=Vila, tis=Vila, Ons=snöpulsning. Gick tungt, Tors= yinyoga. Gick uselt. Fre=vila. Lör= stakmaskin 40 min +yoga. Gick hyfsat. Sön= 3×8 min löp+styrka. Gick bra.

-Dr Eriksson kollade tusen parametrar via blodprover. Allt bra? Jag skall testa att sluta med en av mina mediciner och se om det blir bättre. Och på torsdag skall jag göra MR på hjärnan. Jaja, vi får se…

-Malin öser på. Fjorton veckor i rad (14) utan nämnvärda störningar. Långa trösklar och många tusingar varvat med distans och långpass. Snittar på 4 veckor 13-11-10-8 mil ca. Håller hon ihop kommer det gå fort 8 april på Berlin Halvmaraton. Nu skall hon få testa 30 dagar enl Canovas metod. Vi skall komprimera och testa i 3 x 10 dagar. Återkommer.

-Jörgen Kruth ringde och hade fortfarande svårt att sova efter vår battle 2014. Förlåt Jörgen. Jag stod upp för mig själv och visade integritet och stålblå blick.

-Peppe och Cecilia Gustavsson (gifter sig väl snart) ger mig tröjor med fina budskap. Dom tycker att passformen och materialet gör sig bra på mig. ” Du har V-formad överkropp och slät hy. Perfekt för våra tröjor”! Sa Cecilia glatt.

-Renato Canova måste nämnas igen. Nu skall han få Sondre Nordstad Moen springa fort på 10000 m (Bislet 7 juni 2018). Undrar hur fort han kan springa? Han passerade på 27.55 när han gjorde 59.48 på halvmaran i Valencia. Siktar han på sub 27 min?
Hur som helst så förklarar Canova pedagogiskt de olika förändringsmetoderna för att öka svårighetsgraden vid fartträning. Exempel 5×2 km på 8 min med 3 min vila
Öka antalet lopp till. 6×2 km på 8 min/ vila 3 min
Behåll samma antal lopp med korta vilan till 2 min. 5×2 min på 8 min/vila 2 min
Behåll samma antal lopp men öka farten. 5×2 min på 7.30 min/3 min vila
Jag skall skriva om detta med mera i nästa nummer av Runners World.

-Jag och min kompis Micke Hermansson körde en liten snabb musikträff igen. Vi väljer ut 5 låtar var i en bestämd kategori. I förra veckan var det ”Singer&songwriters” på temat. Den som är värd bjuder på fika. Mycket trevligt. Har hunnit med 80 tal, power pop, 90 tal, kvinnliga artister, bortglömda låtar mm.

-Jag gillar att sitta och skriva/planera i vårt skolbibliotek. Erik Nivas böcker på hedersplats.

-Sitter på hotellrummet i Västerås och laddar för kvartsfinal i fotboll med mina pojkar på Minervagymnasium. Vi spelar imorgon och har bra chans att gå ännu längre.

-Mina Umeå FC pojkar går framåt hela tiden. Bra fysisk form både löpmässigy och styrkemässigt. All grundträning är klar enligt min 4 stegsmodell. Vi är inne i fas 2 på löp och fas 3 i styrka. Blir spännande att se hur det går. Men div 1 är en tuff serie med många bra lag.

-Den bildsköne Markus Torgeby har skapat en skitsnygg retro-kollektion med träningskläder. Inspiration från Gunder Hägg mm. Sköna bilder och sköna kläder.

-Nu vann Liverpool med 3-0 mot Huddersfield efter en hyfsad insats. Betyder det att jag börjar vinna igen?

-Mina elever på Minervagymnasium har fått göra egna danser som jag filmat och bedömt. Herregud vilka elever det finns! Några gjorde som en berättelse i dansform, några hade otrolig koreografi. Och de flesta visade på väldigt bra taktkänsla. Förra veckan körde vi schottis, Hurry Scurry och LG-Frida dansen. Men nu blir det Handboll och styrkeperiod.

-Jag skall hjälpa Daniel Adams-Ray med löpträningsupplägg. Han är duktig (sub 37 på milen) Han har under ett par år satsat på triathlon (avslutade maran på 3.06!) Killen har talang mitt i allt musikskapande. När jag bad honom svara på mina introfrågor med bland annat lång och kortsiktiga mål, svarade han rätt skönt. ”-Nu ger jag mekaniska svar. De livsfilosofiska och känslomässiga aspekterna av löpsatsningen är ju såklart viktigast”. Underbar vinkel. Så har jag aldrig tänkt förut.

Veckans Hasse:
Jag har följt flera löpare sedan 14-års ålder och upp i senioråldern. Det är en enkel match att följa deras utveckling som löpare. Men hur bedömer man den personliga utvecklingen? Svar: Busenkelt! Man gör det på ICA Maxi!
Bästa tecknet på att de växt till sig och börjat samla vuxenpoäng är när de plötsligt dyker upp och storhandlar. Då har de nått en viss mognadsnivå. Det här noterade jag för något år sedan då Malin Skoog plötsligt stod med pojkvän, inköpslista och en till bristningsgränsen lastad kundvagn.
Bildsköne Robin Rohlén (1.47 på 800 m och flera SM-medaljer på meritlistan) har nu också dykt upp bland butikshyllorna tillsammans med flickvännen. Inga halvfabritkat i vagnen heller utan bra käk från grunden.

Härligt att se att ungdomarna snappat ett och annat från hemkunskapslektionerna, gått framåt i livet och nu tar ansvar – det är på Maxi man checkar av! 

---

”Jag förlorar aldrig/ endera vinner jag/eller så lär jag mig något” (N.Mandela)

 

-Tomgång, motvind, dålig kropp, uselt psyke, seg träningsvecka . Finn fem fel på LG Skoog.

-Men Liverpool vinner och vinner. Klopp och Salah är i form.

-Kläbo och Stina vinner också.

-Skall snigelslem göra Nord-Koreas Kim Jong-Un ännu mera känd? I flera medier rapporteras om snigelslemmets välgörande för att få hyn slät. Filip&Fredrik visste från säker källa att Kim Jong-Un kör med detta. Då är jag hellre rynkig än att smörja in med med snigelslem.

  

-Mitt liv är slut känns det som. Formen är verkligen usel. Ingen löpfart att rapportera om. Knät spökar mera nu. Skidåkningen går visserligen bättre med tekniken, men jag blir trött som faan. Jag skall snacka med Dr Eriksson och höra om det är min blodtrycksmedicin som ställer till det. Jag har käkat detta i över två år nu. Och inte gjort ett enda bra träningspass på två år heller. Det måste vara nån betablockerare eller annat som stryper all fart. Och min mentala styrka som jag levde på som aktiv är helt borta. Jag viker ner mig och börjar nästan lipa så fort jag blir trött. Förr var jag stenhård och gav mig aldrig. Jag fullföljde alla pass som planerat. Men nu… Usel människa är jag. Livslusten….

-Men jag har i alla fall en fantastisk skivsamling, fina barn, en snäll och bra fru, bra jobb med fantastiska elever och kolleger. Jag har en Iphone X, Linn LP12, fina märkeskläder och en elhybridbil. Prylar håller livsgnistan levande.

 

-Sköna vinyler i veckan. First Aid Kit (lite skilsmässomörk), Golden Smog (Wilco, jayhawks, Big Star) samt Hurray for the Riff Raff  (New York pop/americana med Puertoricanska influenser). Betyg 4-5-5. Det var länge sen.

-Jag missar Springtimes ledarfest på grund av jobbet. Jag skall ha ett friluftslivmoment med mina gymnasietreor. Gräva snöbivack, skidåkning, klädsel, ledarskap mm. Jag hoppas Patrik Yderberg med teamet har fina planer för 2018. Jag är inbokad v 12 och v 17 i Portugal (Runners vecka och Topphälsavecka) Sen lutar det åt Miami/New York i höst. Jag hoppas på nån vecka i Palma med Peppe också. Men då måste jag rycka upp mig och få igen livslusten.

-Malin går som tåget. 14:e veckan med bra träning. Bland annat löpbandstest 5000 m/17.55 + 300m/10.15 + 1000m/3.17 med 4 min vila. Fina långpass i snöglopp 25 km helt oberörd. Kan bli en grym säsong.

-För er som fortfarande har karaktär och en kropp som inte är usel, så kommer här nåra träningstips för att bättre liv och kropp:

Pass 1) Löpband 1% lutning. 5 x 4 min med 1 min vila. Stegra farten var 30:e sekund. Börja ex på 10 km/h-öka till 10.5-11.0 osv. avsluta på 14.5 km/h. Därefter kör ni ”Jurgen Klopp-passet”. 7 pushups-7situps-7 airsquats-7 Moutainclimbers-7 rygglyft-7 höftlyft-7 vristhopp. Detta gör ni så många varv du hinner på 7 minuter

Pass 2) Snöpulsning på fotbollsplan eller slät yta (snödjup 20-40 cm) 6 serier av 2 min + 30 sek. Löp 2 min i distansfart med 30 sek ståvila. Därefter löper du 30 sek hårt med 30 sek ståvila. Upprepa 6 serier. Totalt 12 lopp. Jogga 10 min före och efter.

Pass 3) Löpband 1% lutning. 27 x 45-15 med stegrad fart. Löp 45 sek på 11 km/h. Vila 15 sek. Löp 45 sek på 11.5 km/h. Vila 15 sek. Upprepa detta 9 ggr tills slutfarten är 15 km/h. Då börjar du om på 11 km igen och kör 9 lopp till. Totalt 27 lopp. Därefter kör du en crossfit-wod bestående av 21-15-9 Thrusters, bicepscurl och Mo Farah situps. Thrusters är en knäböj med press på raka armar. Bicepscurl är bicepscurl och Mo Farah situps är liggande på rygg med en en pilatesboll klämd mellan raka ben (se bild)

Pass 4) Uppvärmning är O´Neil-testet på roddmaskin. Ro så långt du hinner på 4 minuter. (kolla tabell så ser du om du är godkänd, bra, utomordentlig. Eller usel)

Därefter kör du styrka enligt följande. 1) Marklyft 3 x 10 reps på 80-100 kg. 2) 3 x 40 springsteg i TRX band  3) Leg extension 3×10 med stegrad vikt 4) Hantelstående 3×8 reps med 15-20 kg hantel. 5) Frivändning 3 x 8 reps 40-50 kg. 6) Hipthrusters med stång eller maskin 3 x 10 reps tungt 7) Mo Farah sidoplanka på Bosuboll 3 x 8 reps 8) bröstpress i kabelmaskin 3 x 10 reps med stegrad vikt. 

Pass 5 ) LG passet jan 2018: Gå till gymmet med coola kläder. Tro att du är grym. Spring 3 min på bandet. Börja lipa och spring hem och lägg dig.

Veckans Hasse: Alternativ träning är ju ett bra sätt att klara sig från skador. Att besöka ett gym kan ju vara en alldeles förträfflig idé! Men… lova för Guds skull att träna när ni väl är på gymmet!  I veckan besökte jag det lokala gymmet som jag började tro hade bytt inriktning till meditationscenter nu såhär på det nya året. Maskinerna ockuperades av folk som med totalt tom blick satt och stirrade rätt ut i luften eller på TV:n där ”Ice Road Truckers” snurrade på Discovery – tränade gjorde de minsann inte… Så skärpning alla gymråttor, låt svetten drypa för tomduschning efter träning är inte ok 🙂

 

---