Mitt 285:e RW Blogginlägg


”Kan du inte byta ut ditt liv så byt kanal/ lyckan bytes ut lika lätt som ideal

alla vill till himlen å åka limousine förstås/ alla vill till himlen ,till himlen(Thåström)

 

-Jag spräckte min långa rad av träning utan avbrott. Dels på grund av jag var sliten och dels på grund av Storsjöyran. Jag har dock tränat bra efter detta med rätt många cykelpass på 30 km hårt. Jag har en MB med vanliga trampor, så det blir bra motstånd. I veckan blir det myren igen plus slalombacken.

-Vi målade om vårt hus på 2 dagar vilket knäckte mitt knä. Stå på en stege och balansera som en idiot är inte formhöjande. Men nu har vi ett hus som är målat i U-706 White Frost. Grannarna dreglar av avundsjuka.

-Storsjöyran avverkades för 18 året i rad. Vi såg Kratfwerk (WOW), Zara Larsson, Thåström, Ziggy Marley, Docenterna, Vaccines, Wolfmother, Jill Johnsson, Joel Alme, Magnus Karlsson, Hov1, Blues Pills och Luke Elliott. Jag älskar livemusic och mina kompisar på Springtime vet om detta, så jag fick presentkort på tickster när jag fyllde 60 av dem. 

-Malin tränar bra som tusan trots värmen. Bland annat 2 x 5 km (17.45 min) , 15 x 300 m (56-57 sek) 120 km + 140 km de sista 2 veckorna. Nu tävlar hon tis (Skärgårdsloppet), lördag 10 km Stöcksjö och mån( 5000 m bana). Sen blir det träning innan Sthlm Halvmaraton mm.

 

-Schyffert ironiska sommarprat från 1993 måste höras minst en gång per år. Finns på SRplay mm. Avslutningsdikten till ”flickvännen” är legendarisk. ” Din kärlek går inte att försnilla. Men utan den är mitt liv vindstilla”

 

-När jag har tidsnöd och ändå vill få till ett hyfsat pass löpning gör jag så här: (exemplet är på löpband. Går även att köra ute.

-Ställ bandet på 10% lutning

-Löp 20 sek-vila 10 sek-löp 20 sek-vila 10 sek osv(typ Tabata)

-Var 4:e min (8 lopp) ökar du farten med 1 km

-Upprepa detta i 20 min (40 st 20 sek backar)

-Jag brukar starta på 8 km och öka till 9-10-11-12 km

-Med 5 min uppvärmning och 3 min nedjogg tar passet 28 min

 

-Peppe (drumforrest ni vet) skall testa New York maraton. Han har fått en variant av Canovaupplägg att ha som riktvärde. Han kan redan mycket om löpning och har en pappa som är gammal friidrottstränare. Men han tycker det är kul med att nån annan styr honom lite. Han har blivit ännu magrare i sommar. Och det där håret och skägget. Tänk Anton Krupica eller…

 

-Skivsamlingen växer

 

Veckans Hasse:

Instagram är ju faktiskt rätt kul ibland. Inför t.ex. friidrotts-EM t.ex. så får man en bra inblick i hur våra duktiga svenska löpare förbereder sig inför mästerskapet. Lite bilder från sista uppladdningslägret, kanske nå’n videosnutt från något toppningspass. Även våra norska grannar med bröderna Ingebrigtsen i spetsen är väldigt roliga att följa. De bjuder verkligen på sig själva och sin träning (har ni inte sett dokumentären Team Ingebrigtsen på NRK play eller Youtube så se det här raderna som en skriftlig order på att göra det).

Det man annars vill spy på när det gäller Instagram är de löparinfluencers som i minimala löparkläder hänger över skärbrädan i köket och putar med arslet in i mobilkameran. Alternativt fotar sig i stretchpositioner där det enda som syns är bröstklyftornas Grand Canyon. Allt i hopp om att få många likes och kanske en kartong proteindryckspulver av nå’t företag. Valet är givetvis fritt men i mina ögon sänder dessa jäkligt konstiga signaler och man blir förvånad över att mänskligheten inte har nått längre… 

Nä, ta efter de verkliga löparstjärnorna, lägg ut svettiga (och vettiga) träningsbilder, ha glimten i ögat och följ de som bjuder på sig själva i vardagens vedermödor och glädjeämnen.

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Sandra Eriksson

Skriver under på varje punkt angående instagram!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mitt 284:e RW Blogginlägg


And I told you to be patient/ And I told you to be fine/And I told you to be balanced/And I told you to be kind” (Bon Iver)

-Träning 38 dar i rad. Inte hårt alla dagar men i alla fall så jag blir svettig. Ingen vill ju tomduscha! Jag har bland annat cyklat 10 st 30 km pass och 10-12 pass löpning i slalombacken. Plus en del styrka och roddmaskin.

 

-Och givetvis myren. Nu har jag vunnit 3 raka matcher mot min kära myr. Ställningen just nu är LG-Myren 3-6. Glädjande är att fast jag sprungit på samma tid de två senaste vinsterna mot myren så är pulsen lägre. Mindre tid i röd zon. Det är också ett mått på förbättrad form. Likaväl som att tiderna blir bättre. Nu är tiden samma men ansträngningen mindre. Till vänster/övre är två veckor sen. Till höger/nedre är idag. Som ni ser är det mindre tid i röd zon.

  

-Min och Mattias far&son resa till Barcelona var otroligt trevlig. Fyra dagar med sin son på ett topphotell vid stranden med gym och årets bästa frukost. Så här såg varje dag ut:

08.30 Vaknade

09.00 frukost

10.00 Sol,bad, musiklyssning och fina samtal vid poolen

13.00 Träning (löpning, crosstrainer, styrka)

14.30 Lunch på stan

15.00 Shopping

16.00 kaffe och crossiant på kafé

17.00 Sangria och samtal

19.00 Middag

21.00 Filmkväll på rummet

23.00 släckning

  

-Abstinensen efter fotbolls VM gick över snabbt. Sverige fixade allt med heder. Hoppas Janne hittar några vassa forwards och en mittback och mittfältare till. Det var ju 3 backmål (2 straffar), ett självmål och givetvis Toivonens vackra mål. Om Granqvist slutar måste Pontus Jansson ta över men vilka vassa forwards finns det?

-Nya vinyler hos Stefan. Buddy Guy med gästartister, Nathaniel Radcliff och The Professionals (Sex Pistols, Guns and roses, The Cult mm)

  

-Malin vann sin 5:e och 6:e seger i helgen. Hon är stark nu och slipar mera fart och förmågan att hålla högt tempo hela tiden. Halvmaraton i Sthlm, Ume-milen, Skärgårdsloppet samt kanske nån höstmara. Hon ligger mellan 10-12 mil/vecka och har fortfarande ett Canova-tänk i sin planering.

 

-Massa kärlek till Stefan Larsén. Spela bob hunds ”har du inget man kan dansa till”. Den funkar alltid.

-Patrik Yderberg Springtimes Vd vann fotbollstipset vi hade. Hans son Joel tvåa och hans pappa trea?! Dom delade på ett par hundra tusen. Jag som kunde mest blev bortdömd och Forselius stensist.

-Jag fick tag i en skivspelare, förstärkare och högtalare billigt på en second hand affär. Så nu kan jag spela vinyl på bottenvåningen också. Lena protesterade inte en sekund. Dubbel glädje.

 

-Bästa rubrik från fotbolls VM -”Granen har fått en ny kotte”

-Bästa ickespelaren.  Argentinske domaren Nestor Pitana. Han sket i VAR ,tjafs med bortskämda spelare och publiktryck. Han visade med pondus, kroppspråk och tydliga tecken hur man dömer.

 

-Mitt Umeå FC avslutade vårsäsongen uselt med två raka förluster. Vi hade 10 raka matcher utan förlust i div 1 innan. Nu tränar killarna hårt kombinerat med att ladda batterierna under 12 dagars ledighet. Hösten skall bli bra. Vi skall starta upp med en friluftsuppgift och lite fys den 4-5 augusti. Sen ligger vi på liggunderlag och håller varann i händerna. Därefter rullar vi apelsiner åt varann och säger fina saker. Därefter blir det ballonger, serpentiner och kladdkaka. Kanske lite bowling också. NOT!

-Mitt klädkods-evangelium har snart nått hela Sverige. Men flera löpare i Team Idijot fattar ingenting. Huvuddelen ser ut som en blandning av uteliggare och Ullareds-shoppare. Skägg-Pär försökte dölja sina bamse-strumpor med avklippta skaft från vita tubsockar. Suck…

 

-Mitt i sommarlovet kommer jag på mig att sakna eleverna på Minervagymnasium. Och mina gamla elever från Bräntis. Som tur är kommer många av dom att börja gymnasiet hos mig.

Veckans Hasse:

Puh, svettigt i värmen! Men lova att ni håller i träningen bra under sommaren!

En som hållit igång fantastiskt bra är min löparpolare i IFK Umeå, Morgan Poopuu.

I fredags nådde han en ett år lång”Run Streak”. Gränsen för ett pass hade han satt till en engelsk mil (1609 m).

Inte helt lätt att klara sig i ett år från förkylningar, magsjuka o.s.v.  Det mest kritiska var annars när han i vintras satt fast på ett tåg i snöyran som inte kom framåt. Vad göra? På med grejorna och jogga 1,6 km på tåget. Tänk er vilken syn… folk sitter och svär över missade anslutningar och möten som får ställas in och mitt i allt kaos är det en löparnörd som måste hålla Run Streaken – helt underbart! Jag hade lätt kunnat ge 1000 spänn för att se minerna på de som delade kupé med Morgan. All respekt till Mogge och lycka till med den fortsatta sviten! 

Njut av sommaren för tids nog blir det kallt och jävligt.

Mitt 283:e RW Blogginlägg


”When I find myself in times of trouble, Mother Mary comes to me
Speaking words of wisdom, let it be”
(Paul Mc Cartney)

-Träningen går bra nu. Jag har två raka segrar mot myren (totalställning 2-6). Bräntisbacken känns lite lättare, cykelturen Umeå-Sävar t.o.r går fortare och jag är starkare på styrkeövningarna. Tagga ner skrev nån tomte åt mig på Instagram. Vadå tagga ner? Jag är ledig och har tid att både träna, vila, spela skivor och peta mig i naveln.

 

-Jag skulle vilja ha Beyonce på mitt lag, och utmana Gunilla Persson och Anna Book. Grenarna är myren, karaoke och tysta leken. Det känns som 3-0…

 

-Naprapat-Hasse har anammat klädkod för löpare. Det tog 6 år för mig att få honom och fatta. Men långbyxor och jacka i juli? Han har klippt sig och skänkte sin hästsvans till nån stiftelse i Oxelösund. Peppe hör du?

 

-Familjen Åhman i Umeå är en ”super A familj”. Pappa Fredrik, idrottslärare och orienterare har Norrlands bästa spermakvalitet. Mamma Sofia, idrottslärare och Gokvälls träningsprofil har Norrlands vitalaste livmoder. Barnen Fanny 20 och David 17 är bäst i Norden i volleyboll, höga betyg, hårkvalitet som Håkan Hellström och hy som en biljardboll. Men Fredrik frågade mig idag om jag bedömer min match mot myren ”på känsla”?? Va fan Fredrik! Jag tar tid givetvis. Under 10 min vinner jag. Över 10 min vinner myren. På känsla.. In my ass..

 

-Nya vinyler hos Stefan: Magnus Lindberg, Kurt Baker,Gene Clark,Chris Richards, Johnny Marr och Buddy Guy. Hög kvalite rakt igenom. Annars brukar juli vara död på musikfronten.

 

-Jag skrev i nya numret av Runners World om 3 sommarutmaningar för er. Kör detta 2-3 ggr i månaden. 

  1. Back-utmaningen. Spring 3 backar hårt på tid. Ta snittiden på dessa 3. Försök slå tiden då och då. Värm upp med några lugna backar för muskelaktiveringen mm.

2.     Pricka tiden/hitta tempot utmaningen. Spring en runda på ca 2 km utan att titta på klockan under löpningen. Bara vid start och mål. Försök pricka din   förutbestämda tid. Typ första varvet i 6.00 min/km, andra på 5.45 min/km och tredje på 5.30 min/km. Hitta fartkänslan.

  1. Styrke-utmaningen. Bestäm tre enkla styrkeövningar enligt Crossfit-metodik. Försök klara så många varv som möjligt under 6 minuter. Lämpliga övningar är 5 pushups, 10 mountainclimbers och 10 squats = 1 varv. Försök hinna fler varv för varje gång.

-Min gamla kollega Anna Persson försöker vara kreativ inom matfronten. På midsommar bjöd hon stuggrannarna på ”snacks” innan grillningen. Det var bara det att ”snacksen” var skumtomtar och kålrots-stavar ? –”Ja men jag hade tandpetare till så det kändes lyxigare”, sa Anna. Ridå.

 

-Fotbolls-VM lider mot sitt slut och de 4 bästa lagen är kvar. Nästan omöjligt att tippa. Jag gillar nya England. Jag gillar Europas brassar (Kroatien), Jag gillar Mbappe och Belgien har mycket kvalitet. Kärlek&respekt till Sverige och Janne Andersson. Imponerande på många sätt. Kan han bara hitta 2 vassa forwards och nån mittfältare till så är framtiden ljus. Jag tänker inte fördjupa mig i VAR-debatten (videokamerorna) Men undrar varför dom sitter fyra ”domare” i en studio i Moskva. Samtliga sitter i domarklädsel och fotbollskor??

 

-Legenden Jonny Danielsson var gäst hos Petra i Maratonpodden. Jonny har fortfarande Svenska rekordet på 10000 m (27.55 satt under regn och 12 grader) Jonny berättade hur han övervann tröttheten under tuffa lopp. –”När det gick tungt så brukade jag öka farten ännu mer. Då hände det nåt i alla fall”!  Legend var ordet.

 

-P3 musikdokumentär har klivit fram som det vassaste vi har på radio/podd nu. Härliga reportage om The Hives, Taylor Swift, Beyonce, Kanye West, Oskar Linnros mm. Missa inte.

 -Malin är stark nu. Vann ett terränglopp på 15 km i lördags med 2 min över Jenny Wikedal. Dagen efter sprang hon 26 km varav 20 km i 4.15 min/km. Idag körde hön 20 min tröskel i 3.45 min/km på fm och 10 x 300 m bana på em 58-59 sek i 27 grader värme.

Veckans Hasse: 

Vi har kutat Löparnas Kväll 3000 meter här uppe i Umeå. En tävling för löpare som arrangeras av löpare. Det kostar inget att vara med utan man betalar i svett + att man hjälper till som tidtagare i något av de heat man inte själv springer i. Mycket glädje och en härlig stämning löpare emellan. En av många bra prestationer i loppet gjordes av LG:s PE (personlige elektriker) John Lloyd a.k.a. Wolfman som persade med 11.17 iförd svarta strumpor och svarta tunga träningsskor. I vita korta löparsockar och lätta Nike Air Zoom så gör han Sub-11 vilken dag som helst. Eftersom John varit ute på turné och vistats i mörka lokaler var han lite ljuskänslig och sprang därför i solbrillor. När farten skulle höjas på de sista två varven kastade han dock glajjorna och spurtade för glatta livet.  På Stockholm Marathon så hade John siktet inställt på en tid kring 3.10-3.15 men landade strax under 4 timmar. Värmen, trodde många. Men på Löparnas Kväll kom förklaringen. Han sägs ha sprungit in på en gittarraffär på Söder och ägnat en halvtimme åt att deala till sig ett bra pris! Gamle storlöparen Lars Södergård lär även ha haft ett finger med i (gitarr)spelet.

 

 

 

 

mitt 282:a RW Blogginlägg


”You dont have to say you love me/Just be close at hand” (Dusty Springfield)

-Är på träningsläger i Cypern med frugan. + 32 grader och sol. Bra mat och hotell. Fotboll, podcast, musik och vila. Så här ser en dag ut:

07.30 Rask promenad 45 min

08.20 Frukost

09.00 Vila, läsa dagens tidning,lyssna på podcast

10.00 Cykla till en strand, sola bada

12.00 Lunch

12.30 Vila, kolla sociala medier, ta selfies,lyssna på musik

14.00 Bad i poolen, sol och vila

17.00 Cykla till en backe och endera backträning 8 x 70 sek eller 10 x 50 sek

18.00 Cykla till hotellet och köra styrka (100 sqats med gummiband runt knäna, benlyft,bröst,armar mm

19.00 Middag (tomater och löksallad + mixed grill eller pasta

21.00 Fotboll

23.00 sömn

 

-Jämtland har en egen president i Evert Ljusberg. Han är en man med sunda värderingar. Snart gör vi vår 16:e Storsjöyran på raken (Kraftwerk, Thåström, Zara Larsson , Ziggy Marley, The Vaccines, Wolfmother, Docenterna mfl)

 

-Ronaldos målgest att klia sig på hakskägget och låta som en get är en passning till Messi. Get är ju Goat på engelska. Det står för ”Greatest of all time”. Messi har tydligen gjort nån reklam i ett getstall med den kopplingen. Ja ja. Ronaldo har börjat grymt bra med 4 mål på två matcher medans Messi har noll.

-Nivas VM resa del 1-10 är 6 magiska minuter på aftonbladet.se. Han hittar nya detaljer varje dag. Nyss hyllade han det nyblivna ligalaget från Krasnojarsk och deras speciella matchtröjor. 

-Stackars Jimmy Durmaz och det hat på sociala medier han fick utstå efter frisparken han orsakade innan Tysklands segermål. Men som nån så pricksäkert  skrev på Instagram ”Hatet mot Jimmy Durmaz och Hanna Marklund. Det är samma människor. Rasism och kvinnohat går hand i hand”

 

-Jag testar 7 dar utan sötsaker också. Det märks på underhudsfettet. Snart ser jag ut som en grekisk staty. Fast brunare.

-Malin inledde med 3 segrar och 2 tredjeplatser på försommaren. Och var preparerad för en snabb halvmara i Skellefteå. Då slog sommarförkylningen till. Satan i gatan. En veckas vila och börja om lite grann. Säsongen är lång.

-Patrik Yderberg (Springtimes VD) har fixat ett grymt VM tips där han uppdaterar ställning varje dag. Jag kan mest fotboll av alla men ligger på 16:e plats av 25?. Otur och övertidsavgöranden kombinerat med att alla andra chansat med tärningar och typ ”kommer det en blå bil som blir det en 1:a. Är det en vit blir det kryss osv”. Lugn Patrik, Joel, Thomas och ni andra. Sist är Anders Forselius. Han trodde det var bandy-VM?!

-Skönt med sommarlov men jag hade ett underbart bra år med mina elever och kolleger. Så det blir kul till hösten igen att träffa nya och gamla elever. Förhoppningsvis många från min gamla skola Bräntbergskolan) Jag kommer starta igång en löpgrupp varje onsdag även detta år samt anordna löploppet Minervaloppet. Pulsträning, friluftsliv och massa annat.

 

-Vinymässigt är det lugnt på sommaren så det blir spellistor och lyssna ikapp på plattor man ej hunnit med. Intressant nu är väl Lykke LI, Petter och Jonny Marr från The Smiths.

-Testa nu några av följande pass i två veckor. (Helst nån variant varje dag)

  1. Backe 8 x 70 sek i milfart. Gå nerför
  2. 100 squats med gummiband runt smalbenen som pressas utåt
  3. Raska morgonpromenader eller lätt jogg 40-50 min innan frukost
  4. Häng ballonger och serpentiner i kökslampan. Sen äter du kladdkaka och ligger på liggunderlag och kramas.
  5. Spring 3 x 400 m i maxfart. Med 3 min vila
  6. 100 kettlebellssvingar och 100 vristhopp
  7. 5 yinyogaövningar (googla eller kolla Peppes instagram)

-Jonas Buud är på gång igen. Nyss vann han ett Ultralopp i Älvdalen. Man skulle springa en runda på 6.7 km med omstart varje timme. Så höll man på tills alla klivit av. Jonas sprang 26 varv. Totalt 17.4 mil på 27 timmar (med vilan inräknad) Varv 26 gick i 4.30 min/km. Galet bra vilja och uthållighet. Fru Zandra klippte 6 varv innan hon blev servicetekniker åt maken.

-Hur rankar man den bästa löparprestationen? Vad säger Södergård, Szalkai och ni andra?

  1. 10000 m herrar 26.17 min (2.37 min/km) Kenisa Bekele
  2. 10000 m damer 29.17 min(2.56 min/km) Almas Ayana
  3. 5000 m herrar 12.39 min (2.32 min/km) Gebrselassie
  4. 5000 m damer 14.11 (2.50 min/km) Dibaba
  5. 100 km herrar 6 tim 10 min (3.44 min/km) Daniel Richie

Veckans Hasse:

Trender kommer och går men innehållet består. Eller som en gammal kollega till mig brukade säga ”utvecklingen går med stormsteg fram och tillbaka”. Här är en spaning gällande förr och nu för några olika träningstrender:

Nu

Traillöpning – löpning på smala stigar, över stock och sten

Terränglöpning

”Norska intervaller” / ”Björgen intervaller” – d.v.s. 4 stycken intervaller som löps i 4 minuter

”4-minutersintervaller” – kort och gott

Barfotalöpning

Barfotalöpning, syftande till att stärka fötterna för spikskolöpning t.ex. genom att jogga / köra stegringslopp barfota på gräs.

Myslöpning

”Köra-skiten-ur-sig” (myslöpning fanns inte förr i tiden)

Multisport – bära tungt, sova lite, äta frystorkat, strapatser i skog och mark

”Lumpen”

Var det bättre förr?  Eller kanske ligger det något i det folklivsfanatikern Job Andersson från ”Mammas nya kille” brukar säga::  ”Du vet förr i tii’n… då var dom ju dum i huv’e’ nå’ jääävulskt”

Mitt 281:a RW Blogginlägg


-” Sjungom studentens lyckliga dag/låtom oss fröjdas i ungdomens vår (text:H Sätherberg musik:Prins Gustaf)

-5 dar kvar innan lärarnas välbehövliga sommarlov (62 dagar) Men som ni alla vet så är läraryrket en livsstil. Man undervisar och är pedagogisk 24 timmar per dygn. Helsicke vad jag utbildar min fru och och barn i allt från klädkod, musiksmak, städteknik och träning. Men alla fattar inte hur mycket jag jobbar.

-Träningen rullar på: 1pass myren, 1 pass slalombacken, 2 pass löpband 4×4 min plus 25 st 45-15, styrka och rörlighet samt två vilodar denna vecka. 

-Traditionen med tacos på fredagar och ryggbiff på lördagar håller ännu. Lena är spyless och vill variera. -” Varför då säger jag? Traditioner är viktiga och jag känner glädje när jag känner igen mig. Låt andra testa shiagröt och mandelfisk”

-Min lärarkollega Anna Persson, som testar konstiga matkombon ni vet (vindruvor i palt, currysås på gröten mm) är tillbaka. Festis med päron-popcornsmak gillade hon inte? Konstigt eftersom jag sett henne dricka julmust med smulade lussebullar nerblandat. Nu hänger hon i festis kundtjänst som en igel.

-Peppe och Szalkai har sprungit en skum stafett i Italien där alla vinner. Alla får pris. Alla måste ha bar överkropp, svarta shorts och svarta fotbollsockar. Tacka vet jag DN galan och 10 km landsväg. Först i mål vinner och är bäst.

-Mitt Umeå FC visade moral och klasskillnad när dom pissade på Västerås i norrettan. Västerås som var klar serieledare innan matchen hade inte en chans. Umeå FC hade 327 maxlöpningar (32.7 i snitt per spelare) Imorgon väntar Sollentuna borta. Jag är glad…

-Handmaids Tale säsong 2 (säsong 1 går på SVT) är stark och mörk. Man är helt slut efter varje avsnitt. Men då lättar man upp med några avsnitt Modern Family. 

-Malin har prickat formen till 90% nu. Vårruset i tisdags blev hon trea på 17.55. Hon drog stenhårt i 3.30 fart i 4 km i ganska stark motvind. Men hon ville ha fart och var nöjd. Vann gjorde Lovisa Modig på 17.45 och 2:a blev Klara Hofer på 17.50. Klara är bara 18 år och har gått fram mycket sen ifjol. Hon sa i VK att hon haft Malin som förebild i många år. Dagen efter Vårruset sprang Malin ett terränglopp på 7.5 km i Mullsjö som hon vann och hade en bra känsla. Nu har hon kört lugn distans i två dar och idag blir det tröskel 2 x 20 min i 3.40 min/km på förmiddan och 10 x 200 m på eftermiddan. Fokus är Skelleftåe Midnight halvmaraton nästa helg.

-Prova att filma er själv när ni springer nästa fartpass. Det är nyttigt att se eventuella förbättringsområden. Jag filmade mig själv varje söndag i vintras och förbättrade tekniken hela tiden. Men efter vårens knäproblem och mentala svacka har jag tappat lite. Jag filmade mig förra söndag och såg en stel, sne och lite tung LG. Fartmässigt helt ok, men nu blir fokus på rörlighet och trösklar.

-Vi hade en fantastisk brännbollsturnering på Minervagymnasium igår. 24 klasser. 10 planer. 1 vinnare. Bra engagemang av mina elever i skor IF Minerva IF som dömde matcherna, fixade spelplaner, priser mm. Vinnare blev E15 b som vann med 3 poäng före N16b. Min egen mentorsklass gick till semi (förlust med 40-42). Dagen innan satt vi lärare i betygskonferens hela dagen och då anordnade elevkåren (Thetaminerva) en tävling som kallas ”Minervaäventyret”. Där klasserna skall samla poäng i olika uppdrag runt hela stan. Mycket trevligt och teambuildande.

 

-Vi bjöd även upp Tobias Karlsson (Lets Dance legend) till skolan. Han hade en fantastisk föreläsning om att ha drömmar och inte ge upp. Han berörde många. Efter föreläsningen köade ett 70 tal elever som ville kramas, tacka och ta selfies med honom. Därefter hade han ett härligt discopass med 80 lärare från både Minerva grund och Minervagymnasium. Discodans med skön koreografi. Jag hann även ha en vinylstund med honom och ge honom ett fint minne från min svindyra Linn-Hifi. Vi spelade Jason Isbell,Kendrick Lamar, Beyonce,Marvin Gaye, Oskar Linnros och Popsicle (Hey Princess förstås)

-Ni som kör standardintervaller (4×4 min , 15 st 70-20, 6 x 3 min mm) Testa denna variant: Utgå från  4 x 4 min med 2 min vila. Öka farten varje min och starta nästa intervall i något högre fart an föregående. Ex första 4 min intervallen startar du i 5.00 min/km öka till 4.50-4.40-4.30 min/km de följande minuterna. Efter 2 min gå-joggvila startar du intervall nr 2 i 4.50 min/km och ökar 4.40-4.30-4.20 min/km. Testa gärna.

-Vår bibliotekarie Bodil, har kommit ut med en massa bra boktips för sommaren. Biografier, deckare och noveller. Tack Bodil.

Veckans Hasse:

Sommaren har ju redan slagit till och för många väntar semestertider. Semestern är ju annars verkligen något som kan ”Make it”  eller ”Break it” för oss löpare.

Med ”Make it” menar jag:

  • lyssna på LG:s träningsråd i Runners World
  • se till att träningen avklaras på förmiddagstid innan alla andra aktiviteter sätter igång
  • få in något av de där extrapassen som kanske annars inte hinns med

Sedan har vi då motsatsen, ”Break it”:

  • lyssna på grannens tips på bra lådvin till grillningen
  • planera in träningen till kvällstid – en planering som gjord för att spricka när tjocka släkten plötsligt dyker upp och det ska umgås till sena timmen
  • passen som normalt hinns med faller bort p.g.a. ovanstående…

 Så bara att bestämma dig hur du tänker spendera sommaren och kom ihåg det är helt ok att våga bli trött även fast man har semester.

Mitt 280:e RW Blogginlägg


-” Hon får mig o komma i sängen/Hon får mig o fatta poängen”(Fricky)

-Bra träningsvecka med myrlöpning, tre pass i Bräntbergsbacken och 22 st 45-15 på band och filmning. Plus en del styrka. Bland annat 3 x 100 kettlebellssvingar. LG 2.0 kan nog bli sanning!

-Jag skrev en artikel till nästa Runners World om att ha utmaningar. Jag skrev om en backutmaning, en styrkeutmaning och en fartkänslautmaning. Det är bra att ha nån form av utmaning mot sig själv. Många är livrädda för det och säger ”- det skall vara roligt och gulligt och kravlöst. Och lyssna på fåglarna och lukta på löven. Sen lite ballonger, serpentiner och kladdkaka efteråt. Det blir sån press att alltid ta tid eller pressa sig”.In my ass säger jag. Visst är det härligt att löpa ut i skogen i lugn och ro utan klocka ibland. Men det är en viss tjusning med att klippa ett hårt backpass eller köra 100 pushups på tid också.

-Sverige-Danmark gäsp gäsp..

-Father John Mistys nya platta är fantastisk. Likaså mina nya Linn-högtalare.

 

-Malin fortsätter att krypa närmare formen. Igår vann hon GP loppet Stenselarundan 10549 m. Mycket bra fart i 8 km, men sen tappade hon fart sista 2 km. Vårruset på tisdag och sen ladda för Skellefteå Midnight halvmaraton. Hon är stark och löper fint nu. Tål inte hög fart så länge, men skulle kunna springa i 3.50 min/km tills hon svälter ihjäl.

 

-Fyra dagar till Sondre Moen skall springa 10000 m på Bislet Games. Jag längtar. Renato Canova (hans coach) tror på låga 27 min.

-Markus Larsson om en grymt bra bok av Michelle  McNamara som heter ”I´ll be gone in the dark”. Den handlar om på jakten seriemördaren ”Golden State Killer”. Finns än så länge bara på engelska. Så jag väntar. Däremot kan jag starkt rekommendera Erik Nivas bok ”Vår fotboll”. En bunt korta reportage om spelare och klubbar med intressanta vinklingar.

 

-Jag skall som sagt fortsätta bygga upp mig mot LG 2.0. Återkommande skall vara 100 kettlebellssvingar varje dag samt 10 minextra rörlighet för axlar och höfter varje dag. Jag såg på dagens film i 3.30 min/km fart att jag är stel som faan. Uppdatering kommer.

 

-Mattias och Linn har ni flyttat in i sitt nybyggda hus i Täby. Efter många turer med bygglov, vatten, el mm är deras drömhus klart. Grattis. Det är precis där löparlegenden Lars Södergård lekte som barn. Mattias har 19 km enkel väg till jobbet i Solna. Det cyklar han varje dag (2×19 km) plus styrka och löpning ibland. Pappas pojke.

 

-Stockholm maraton bjöd på 28 grader och sol. Inga personrekord men massor av kollapser. Utan inbördesordning: Andre Jeglertz (Tränare Umeå FC) John Lloyd (Sångare Wolfman Jack) Anders Larvia (kändisbloggare) mfl. Anders Szalkai gjorde sub 3 timmar (2.59.20) Han passerade halvmaran på 1.20 vilket bådade gott. Undra om det är cykelträningen eller alla kändispartyn han gått på som påverkat hans uthållighet. Det kommer i hans krönika i nästa nr av RW.

-Det drar ihop sig till studenten för mina elever på Minervagymnasium. Denna vecka ha vi bland annat brännbollsturnering med 25 lag, betygskonferens, Minervaäventyret samt besök av dansaren Tobias Karlsson. Han skall ha sin prisbelönta föreläsning samt köra en danspass med all personal. Det skall bli underbart roligt. Sen är det bal, avslutning och utspringet. Jag kommer även ha koll på mina gamla elever på Bräntbergskolan som går ut åk 9.

-I Alex&Sigges podcast hade dom hittat en artikel om vilka svenska män som var mest ”välutrustade”. På topplistan var Ernst Kirshsteiger, Prins Daniel och Carl Bildt? Det var roliga formuleringar där Prins Daniel hade fått smeknamnet ”Herr Bastant” på gymmet. Carl Bildts kön liknades vid ”avgasröret på en traktor”. Medans Ernst beskrivs som ”en mastodontliknande familjelycka”. Så kan det vara..

Veckans Hasse:

Det var en gång… har ni tänkt på att det fanns en tid innan GPS-klockorna. Hur tusan gjorde man då? Ja, det gick att springa även på den tiden. För att få exakta mätningar av sträckor så användes mäthjul. Det mest beryktade mäthjulet i Umeå var utan tvekan LG Skoogs mäthjul som stod under kronans beskydd på Västerbottens regemente I20. Hjulet nyttjades flitigt och den mest mytomspunna kända uppmätta sträckan är den tusing som LG mätt upp längs strandpromenaden i Umeå. Den är något av löpningens heliga Graal och nyttjas än i dag flitigt av de rättrogna löparna som ännu i våra dagar bär för små Sub-4 shorts. Hur lång tusingen verkligen är vet ingen trots att den kontrollmätts ett flertal gånger med det omtalade mäthjulet och även av mängder av olika GPS:er. Vissa hävdar att den är för kort – vissa säger att den är för lång men hur det förhåller sig är en filosofisk fråga i stil med att förstå universums oändlighet eller meningen med livet. Vem fan sa att löpning ska vara så enkelt!?