Race Gear Details



Hej!

Detta inlägg kommer handla om hur jag tänker kring mina aktiva val för maximera min prestation samt minimera oförutsedda olyckor eller andra ovälkomna problem. Det är självklart alltid viktigt med förberedelser så man kan enbart fokusera på sin framfart utan behöva leka mekaniker eller sjukvårdare på vägen. Men ju extremare förutsättningar desto mindre förlåtande blir misstagen.

Simningen:
– Enklaste momentet då man slipper släpa på något samt få saker som kan gå sönder.
Hängselcykelbyxor Bontrager Ballista under mitt swimskin från HUUB som sitter riktigt bra på mig samt Speedo Speedsocket simglasögon med solglas som jag alltid har. Har dessa under badmössan då de annars lätt flyger av vid de fighter som uppstår i vattnet. Har inget vaselin på kroppen utöver grenen inför cyklingen. Tar en Gel & Power Bar Waffle strax innan start. Har även druckit 0.5l vätska med Resorb.

Cyklingen:
-Står och väger mellan min race suit från Fusion eller cykelställ från Bontrager. Oavsett vilka triathlonkläder jag har så har ingen tillräcklig vaddering för 18 mil i tempoställning. Ska även läsa på huruvida man får ha t-shirt långa ärmar under simningen på detta race då det är lite olika med det beroende på tävling som har non-wetsuit swim. Lutar åt cykelbyxor på simmet sen drar jag på mig cykeltröjan i T1. Kunna ligga ”bekvämt” i 5h på cykeln är värt allt. Speciellt på detta race när det är så mycket annat som kan knäcka dig. Skav & domningar är mentalt nedbrytande och det var fantastiskt slippa det i Kalmar även om det kostade någon minut extra i T2 när jag bytte om till trisuit.
– Huvudet får en Bontragers Ballista Aero Road Helmet. Snabb & bekväm samt lätt kyla av skallen.
– Oakley Jawbreakers Prizm skyddar ögonen.
– Bontragers XXX skor på fötterna. Vanliga cykelskor samt strumpor på fötterna.
– Hade tänkt ha en 55 chain ring men då det kommer strula till min slope i wattmätaren så behåller 53:an på. Det blåser som bekant där samt långa utförslöpor vilket får mig trampa ur relativt ofta. Riktiga cyklister klarar hålla hög kadens men jag är dålig på det. Över 100 frekvens och jag tycker det snurrar för fort. Önskar jag vore mer mekaniskt begåvad och kunde ordna med såna här saker själv. SRM mätaren har just varit i Tyskland efter varit strulig så värdesätter hellre konsekvent data den här gången än slippa tvingas frihjula i några backar. Tar 11-23 som kassett.
– Har Bontrager Aeulos Clincher 90 mm bak och ett 50 mm fram. Latexslangar och Continentals GP4000IIs 25 mm bak resp 23mm fram. Inte de snabbaste men väger man in punkteringsrisken i kalkylen så är det ett snabbt & tryggt val.
– Kommer sannolikt införskaffa en påfyllningsbar flaska till styret samt ha ett vanligt flaskställ på ramen. Flaskorna man får vid stationerna passar dåligt i flaskhållare samt riskbest släppa styret under många partier för dricka. Bakom sadeln sätter jag inget utan lägger reservslangar, verktyg & patroner i Treks reservdelslåda (speed box). Kan inte ha vätska bakom sadeln då jag får kramp i bröstryggen då jag fipplar där efter en 4km simning. Utöver två flaskor med Vitargo sportdryck har jag med mig 12 st Powerbar Gels. Det är minimun vad jag ska få i mig men brukar ta nån extra vid langningarna. Inga bars, salttabletter eller annat tjafs, keep it simple.


Löpningen:
Byter om till en Fusion trisuit, heldräkt. Fräscha strumpor, Frottépannband, Oakley Radar med ren lins och Salming Distance 3 med snabbsnören. Slabbar på mig solskydd på armarna & ansikte. Greppar 6 Polerbar Gels med koffein och trippar iväg längs Alií Drive. Vätskestationerna kommer varje Mile (1.6km). De är välfyllda och de som jobbar där är extremt service minded. Ingen risk man kommer sakna något, gäller bara vara disciplinerad och få i sig skiten hela tiden.

Slutsats: Kommer köra ganska exakt som i Kalmar med undantag för hjulen, hjälmen & dryckeslösningen för mina aerobars. Varför ändra på ett vinnande koncept?!

Frågar på det?!

Nelker

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Maui Mike


Hallå!

En vecka kvar tills jag åker till Hawaii. Vet faktiskt inte vad som hände med de senaste fem. Känns som tiden flugit iväg. Tog en vilovecka från all sport efter Kalmar, fick dessutom en bonusvecka till av komplett vila då jag drog på mig en elak barnbakterie som sänkte mig helt. Fick en tuff uppstartvecka och har sedan dess försökt klämma in mina pass så gott det går mellan jobb & tid med familjen. Tröstar mig med det inte går komma i bättre form än i Kalmar utan på sin höjd något liknande. Försökt genomföra de nyckelpass som gav mest i somras och undvika dem som sliter. Har även en hel del privata tidsslukande projekt så uttrycket Time Management har verkligen applicerats.

Kan tycka det är något dåligt genomtänkt endast få 6 veckor på sig förbereda sig för en ny Ironman efter man lyckats kvala i Kalmar. Det är ju inte direkt ett millopp i krispig höstluft som väntar den 8:e oktober. Har tidigare år inte riktigt maxat ur vilket gjort det lättare hitta form och motivation. Denna gång fick man en vecka mindre förbereda sig på samt jag var bra mycket mer trasig än 2013 & -14. Hunnit bli några år äldre hjälper inte heller. Nu framstår jag gnällig men för mig är målet alltid tävla bra och anser inte riktigt jag får rättvisa förutsättningar göra det med detta upplägg. Som jag alltid sagt, Kalmar förtjänar ligga tidigare på året av flera skäl. Detta skulle då vara det främsta och gäller såväl proffs som amatör.

Senaste veckan har det dock börjat lossna. Fartmässigt syns det inte mer än marginellt men själva känslan under genomförandet är väldigt mycket bättre. Känner verkligen hur kroppen syresätts under tuffare pass och kraften finns där samt tar inte slut som den gör när man är övertränad eller sliten. Får heller ingen kännbar träningsvärk eller direkta skadekänningar vilket bäddar för fortsatt bra pass. Är ju endast bara denna vecka plus några dagar kvar då träningen kan göra skillnad. Efter det har den bara en negativ effekt på mig förutom normal upprätthållande träning.

Åker ner så jag är nere exakt en vecka innan race. Kanske några dagar för lite men vem har i slutet av året möjlighet trolla fram mer ledighet, allra minst jag. Kommer dock göra ett tuffare & längre cykelpass upp till Hawi (Vänpunkten) samt simma massvis veckan innan. Blir något längre löppass (10-11km) också nere i Energy Lab så kroppen samt skallen fattar vad som väntar. Gjorde exakt det tidigare år och det funkade bevisligen bra. Efter det ska jag verkligen bara försöka njuta av det faktum att jag klarade det, tog mig hit och för alla andra som tyvärr inte gjorde det så ska man fan njuta av vistelsen där.

Målsättningen är som alltid: Köra så snabbt det går i de tre grenarna att jag kan fortsätta med nästa och hålla min plan så långt det går på löpningen. Efter min 3:07h mara i Kalmar då jag var märkbart stukad under cyklingen vågar jag spänna bågen såpass att jag ska försöka få till en 3:10-3:15h mara. Gjorde 3:23h 2014 och då anser jag det var riktigt dåligt sprunget under första halvan. Prata tider på Hawaii är som på Vasaloppet – det bestämmer vädergudarna. Vill ramla över mållinjen och känna jag fick ut allt på banan utan några tråkiga problem såväl mekaniska som fysiska.

Kommer en uppdatering senare i veckan där jag tar upp hur jag tänker kring min utrustning och mer ingående över min race plan. Stay Tuned.

Nu ska jag hålla mig glad, utsövd och smart sista dagarna. Wish me luck!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Dags för monkey bar


Varje dag när jag hämtar min son på skolan säger han ”Jag vill vara en stund i den lilla lekparken”. Jag vet att det är som drar: monkey bar. Det han kallar lekpark är i själva verket en klätterställning som bland annat innehåller en monkey bar, en jättesvår moneky bar med ojämna avstånd mellan handtagen och en del av dem är mjuka så att de svänger fram och tillbaka. Där klättrar han runt i minst en halvtimme tills han är helt slut, blöt av svett i håret och klagar på att han har ont i händerna och armarna.

Just den monkaybar där han klänger omkring är för låg för mig, men bara några meter därifrån finns en högre. Och tur är väl det, för jag har börjat inse att jag måste sätta igång att träna ikapp om jag inte ska hamna hopplöst efter! Han är ju skitstark! På mitt hemmagym som jag tränar på ibland när jag inte är på Nordic, har en monkey bar, så där tränade jag lite idag. Och det är roligt! Finns det monkeybar på ditt gym, testa! Går det bara ett par steg – börja där och försök få till ett steg till varje vecka. Du kommer att bygga bra överkroppsstyrka, kroppskontroll och smidighet.

Lycka till!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Maravecka och slutspurt


Nu är det nära. Dagen som jag har gått och väntat på i mer än ett halvår börjar äntligen närma sig. På söndag är det dags att leverera. Examen. Upp till bevis. Jag vet inte hur många gånger som jag har visualiserat loppet i mitt huvud och tänkt på hur det kommer kännas att korsa mållinjen på söndag. Jag har spelat upp tusen olika scenarior men alla slutar på samma sätt; 2.48 och nytt PB. Man måste våga drömma och tro på sig själv.

Det här är första gången som jag faktiskt känner att jag har en rimlig chans att fixa drömmålet 2.48.48. Inför mina senaste maror har jag såklart haft förhoppningar men samtidigt vart realistisk. I Barcelona var det aldrig riktigt nära trots att det blev PB, snarare blev jag positivt överaskad över att jag bara var 3min 15 sek ifrån efter 3 månaders nötande på snö och is i vintermörker. Inför Stockholm Marathon hann jag aldrig ladda om mentalt så även fast formen var helt okej så blev det pannkaka där. Och under fjolårets vintermara hade jag farten men inte uthålligheten. Den här gången känns det som om jag har både och; fart och uthållighet. Men framförallt så har jag sprungit mer än jag någonsin gjort inför nåt annat lopp och dessutom har jag fått vara skadefri hela året bortsett från lite småskavanker. Och även fast jag hade önskat att förra helgens genrep på halvmaran hade gått betydligt bättre än det gjorde så kan jag inte klaga på förutsättningarna. Jag har satt mig själv i den situation som jag drömde om när det blev klart med Berlin i våras; jag har kört mycket mängd, långa trösklar, en hel del överfart och kroppen håller ihop.

Just nu börjar jag känna mig sjukligt nervös, nästan på gränsen till att det känns jobbigt. På nåt konstigt sätt känns det som om allt står på spel. Och ändå så tävlar jag ju bara mot mig själv. Självklart ser jag fram emot loppet och som vanligt ska det bli hur kul som helst att få åka utomlands och springa lopp igen men den här gången har nästan nervositeten tagit över känslan av att jag gör det här för att det är roligt. Just nu känns det faktiskt inte speciellt roligt nånstans utan mest bara jobbigt och ångestframkallande. Men trots nervositeten så har jag ett helt annat självförtroende när det kommer till marathon jämfört med millopp. Jag vet vad jag kan och att jag har gjort hemläxan. Dessutom så älskar jag ju att ligga och nöta asfalt mil efter mil. Förhoppningsvis är den här nervositeten bara positiv och den sista pusselbiten som krävs för att fixa 2.48.

Dom här sista dagarna blir det ganska lugnt med träning. Jag tänker springa 30-35km fördelat på 3 pass innan planet mot Berlin lyfter på fredag kväll, mest för att hålla igång benen, för mycket vila är inte heller bra för då känner jag mig bara seg. Under gårdagens sista lite längre pass inbillade jag mig att jag kände av mitt löparknä. Jag vet inte om det var inbillning eller inte, men jag bestämde mig för att ignorera det. Rullade lite extra på foamrollern på kvällen. Egentligen gillar jag inte maraveckor, dels därför att man känner efter alldeles för mycket och blir nojig av allt och alla men också pga att nedtrappningen. Är man van att springa 130km i veckan så känns 30km som ingenting. Det i kombination med lite extra kolhydrater och det känns som man är en tjockis på riktigt. Ska strax ut och röra på mig så det återstår att se om jag känner av löparknät ikväll också.

Jag hoppas att jag får skriva att jag fixade mitt mål i nästa inlägg. Om inte 2.48.48 så åtminstone sub2.50. I värsta fall ”bara” PB. Annars blir det till att börja om från början. Sluta springa marathon kommer jag definitivt inte göra oavsett vad sluttiden blir. Det är helt enkelt för roligt. I fredags fick jag en plats till nästa års Boston Marathon. Jag hade 18min till godo på kvaltiden så nåt annat hade jag inte räknat med. Kanske det enda positiva med att fylla 35 i år. Vad målsättningen blir där är oklart än så länge, först ska jag fixa ett nytt PB i Berlin på söndag.

/Hörs

PS! Förutom bra med sömn, vila och kolhydrater kräver en mara rätt musik som en del av uppladdningen. Och som vanligt gäller Joe Esposito’s You’re the best eller Bill Contis Gonna fly now. Vilken man väljer är en smaksak. Just inför denna mara känner jag för Rocky.

Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Tack Stefan! Jag tror man kan följa alla löpare live på hemsidan under loppet,, annars finns det en app med livetracking. Jag har startnummer 27319 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

06.00 på en måndag? Verkligen?


Under en längre period nu har vi haft styrkepass på måndagar. Man har kunnat åka dit i svinottan och lugnt vaggats in i den nya träningsveckan. Idag not so much. Idag var det snarare en käftsmäll rakt in i måndagen i form av flåsintervaller. (Jag vaknade också av en riktig käftsmäll 04:50 i morse när min son sparkade mig i huvudet. God morgon, liksom.) Nu var det 3 minuter jobb, 1 minut vila, 2 minuter jobb, 1 minut vila, 1 minut jobb, 1 minut vila. Intensiteten ska öka när tiden blir kortare. Man kör klart alla intervaller på en övning innan man byter till nästa.

Jag fick börja på C: dumbbell burpee over box. Man tar helt enkelt ett par 10-kiloshantlar. Håller händerna på dem när man gör en burpee på ena sidan boxen. I stället för hoppet i burpeen gör man ett kliv upp på och över lådan. Så gör man om samma sak på andra sidan. Och igen och igen. I 3 minuter. Sedan vilar man en minut. Sedan två minuter burpees, vila 1 minut, 1 minuts burpees och 1 minut vila innan man börjar på nästa övning.

Vet ni vad? Det var jättejobbigt! Jag drabbades av en lätt förkylning i helgen, men den var mycket hastigt övergående, så jag bestämde mig att träna idag. Försökte ta det lite lugnt, men det var ju jättesvårt! Det är lätt att ändå öka intensiteten i intervallerna. Men det kändes bra, så jag tror inte att förkylningen egentligen påverkade mig förutom att jag var tvungen att gå och snyta mig ett par gånger.

Men nu har ni dagens träningspass klart! Kör hårt!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Enkel och ändå perfekt


Nej, det är ingen hemlighet att jag gillar Linus Johansson. Enligt mig är han en av de skickligaste vi har i tränings-Sverige och det han gör är liksom alltid bra, till och med när det gör så där ont att man svettas ymnigt är det bra.

Nu har Linus släppt en träningsapp! 8 minutes calisthenic workout heter den och det betyder typ ”8 minuter träning med ascoola kroppsviktsövningar”, och i dag har jag satt den på mycket hårda prov. Dels har jag provat den själv och så har jag använt den som en del av uppvärmningen till alla mina PT-kunder den här veckan. Ni kanske inte vet det, men jag har tränat extremt mycket med träningsappar. Under min mammaledighet tränade jag uteslutande på hemmaplan med Nike Training Club och andra appar och jag kan verkligen uppskatta en bra träningsapp. Men. Jag är också kräsen, blir lätt uttråkad och vet att det kryllar av usla träningsappar där ute, och därför blev jag lite nervös. Tänk om Linus app skulle vara tråkig! Tänk om jag inte skulle gilla den! Det ville jag inte vara med om!

Nej, jag var egentligen inte orolig. Om mannen bakom träningsformen Soma gör en app kommer den att vara bra. Och det är den. Det är åtta minuter skön kroppsviktsträning med upplägget 40 sekunder jobb, 8 sekunder vila, gånger 10. Och det är inte bara airsquats, utfallssteg, armhävningar… Eller jo, det är ju precis vad det är, men varje övning har en tvist – något som gör att den känns roligare och bättre och ÅÅH så mycket skönare. Ska man göra armhävningar ska man flytta runt händerna, ska det vara airsquats ska armarna upp över huvudet och utfallen görs åt alla håll med diverse överkroppsvarianter. Så är det också lite annorlunda övningar, som den på bilden ovan och spindelsteg. Och varje övning har en enklare variant som också visas tydligt.

Just appens tydlighet är också extremt positivt. Det är alldeles för många appar där man måste fylla i en hel radda med konstiga uppgifter om sig själv, sin närmaste familj och fan och hans moster innan man kan komma igång. Den här är föredömligt enkel. Man köper den för 10 kronor och sedan är det bara att träna! Direkt liksom. Inget intro, utan pang på. Det blir inte otydligt, utan man fattar direkt. Det finns liksom en knapp som heter START. Tydligare än så blir det inte. Ja, det finns också en knapp som heter Terms and Instructions, men vem orkar läsa instruktioner, liksom?

Sedan har man Linus med som sin träningskompis som visar båda varianterna av övningarna och en tydlig klocka som visar hur länge det är kvar av övningen.

Jag, och mina PT-kunder, blev rejält varma och trötta av bara ett varv och jag kan på riktigt inte tänka mig bättre träning på hemmaplan när fantasin tryter, än ett par eller tre varv av programmet. 40 sekunder är precis lagom länge för att man inte ska tröttna eller inte klara att pressa sig tiden ut. Dessutom är det här träning alla mår bra av. Det är ingen slump att Linus heter Friskgymnasten på Instagram – om alla körde efter den här appen regelbundet skulle betydligt färre behöva gå till en sjukgymnast. Tränar du mycket annat är det här ett perfekt komplement för att öka din smidighet  och rörlighet och förbättra funktionen i kroppen.

Har jag gjort det tydligt nog att jag tycker att varenda aen v er ska lägga en ynka tia på en riktigt bra träningsapp? Ok, perfekt. Gör det, och gör det NU!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in