Tolv steg till bättre vanor

Varför ger man till slut upp och stannar eller saktar ner? Beror det på att kroppen inte orkar längre, eller sitter det i huvudet. För 20 år sedan hade de flesta sagt att vi saktar ner och ger upp för att benen fylls med frätande mjölksyra, men den hypotesen har allt färre anhängare. I mitten av 90-talet presenterade så Tim Noakes sin teori – The Central Governor – om att det är hjärnan som avgör hur mycket vi orkar. Efter några år av debatt tycks nu de flesta hålla med om att det är hjärnan som styr och att det är den som till syvende och sidst avgör våra prestationer.

Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver musklerna. Det är alltså inte musklerna som ger återkoppling till hjärnan, utan hjärnans signaler till musklerna som – via en kopia av nervsignalerna – skapar känslan av ansträngning i ett område av hjärnan. Upplevd ansträngning är det som gör löpning jobbigt.

För att bli en bättre löpare måste man förändra sin relation till upplevd ansträngning på något sätt, antingen genom att öka sin tolerans i förhållande till upplevd ansträngning eller genom att bli effektivare för varje nivå av ansträngning. Fysisk träning gör oss starkare, men om det känns lika jobbigt att springa som tidigare kommer man inte att springa bättre. Det är den smärtsamma känslan av anstränging som slår emot oss först, långt innan vi når vår fysiologiska och kroppsliga gräns. Känslomässiga faktorer som motivation, kan göra att vi tolererar mer.

Det är alltså i grund och botten vår personlighet som styr hur vi lyckas i löpning och allt annat också. Det är “jag” och allt som innefattas i detta “jag” som måste utvecklas. Det är jag som springer, ingen annan.

Den psykobiologiska modellen är en enklare modell/hypotes än The Central Governor och i valet mellan en enkel och testbar hypotes och en krånglig och svårtestad hypotes, bör man – i enlighet med en av mina favoritprinciper som kallas Ockhams rakkniv – välja den enklaste. Jag tycker fortfarande Tim Noakes är en av de främsta idrottsforskarna genom tiderna, men Samuele Marcora tror jag ligger närmare sanningen när det handlar om vad som avgör mänsklig prestationsförmåga. De båda har dessutom lite olika syn på nutrition, där Noakes föredrar fett som bränsle sedan några år, medan Marcora – som är en lite rundare italienare – inte verkar ha samma negativa syn på pasta.

Samuele Marcora leder just nu

Löpning är en mental sport
De flesta tänker sig nog löpning som en rent fysisk sport. Men tänk efter. Varför slog du personbästa? Varför gav du upp? Varför bröt du? Det handlar om fysik, men i slutändan är det mentala processer som avgör hur det går. Vi blir trötta, men vi är – för det mesta – fullständigt medvetna om att vi ger upp när vi ger upp. Det är ett rationellt beslut. Jag orkar inte mer, tänker vi och slutar springa. De gör helt enkelt för ont. En annan dag kanske vi är mer motiverade och då orkar vi mer. Jag skulle säkert slå personbästa om jag blev jagad av ett hungrigt lejon, för lejonet och risken att bli uppäten skulle påverka min motivation. En konkurrent skulle också kunna pressa mig till stordåd.

Vi ger upp när vi når taket för vår prestationsförmåga. Marcoras modell bygger på en gammal psykologisk teori om intensity of motivation. Enligt den psykobiologiska modellen avgörs allt i sista hand av våra psykologiska och biologiska hjärnor och när vi tar kontroll över våra hjärnor, kan vi bli bättre löpare. Här är sex tips som kan hjälpa de flesta:

1. Fokusera på mållinjen
Den som inte vet vart hen ska, vet heller inte när hen kommit fram. När man inte vet, då fyller hjärnan igen luckorna och kanske är det därför som man upplever att det tar längre tid att nå ett okänt mål än ett känt mål

En studie från New York University visar att vi med mentala trick kan springa i mål lite snabbare. I studien såg man att personer som fokuserade på mållinjen istället för att tänka på sin omgivning, var snabbare och uppfattade avståndet som kortare. Man behöver inte tänka på slutmålet, utan det fungerar lika bra att dela upp sträckan i delmål. Ett steg och ett litet mål i taget, känns mycket bättre än det stora målet 21, 42 eller 130 km bort. När det känns bättre, springer vi bättre eftersom upplevd ansträngning är lägre.

2. Sänk förväntningarna
Det låter lite underligt, men en studie av Carl Foster vid University of Wisconsin-Lacrosse visar att löpare upplever en tävling som mer lättsam om de innan tävlingen förväntat sig att tävlingen ska vara svår och plågsam. Om de tvärtom förväntar sig att allt ska gå bra, upplevs tävlingen som svår. Det beror i båda fallen på skillnaden mellan förväntningarna och den riktiga upplevelsen.

3. Träna hjärnuthållighet
Genom att träna mentalt, blir vi starkare fysiskt och genom att träna fysiskt, blir vi starkare mentalt. Hur kommer det sig? Jo, både fysisk och mental styrka sammanfattas i hjärnan och stärker man hjärnans förmåga att stå emot fysisk och mental utmattning, blir man mer uthållig. Nya studier visar att man kan förbättra uthålligheten med tiotals procent genom att träna mentalt tills man är helt utmattad.

4. Ta med familj, supportrar och goda vänner till tävlingarna
En studie publicerad i Frontiers in Human Neuroscience visar att positiva signaler, som uppmuntrande ord och glada ansikten, hjälper löpare att orka längre och känna sig mindre uttröttade. Motivation är viktigt för prestation.

5. Prata positivt med dig själv
Det kanske känns ovant, men att prata positivt med sig själv minskar upplevelsen av ansträngning. Börjar man däremot tvivla och säga negativa saker till sin hjärna – samma hjärna som driver musklerna i benen –  då påverkas prestationen negativt. Det kanske inte är så viktigt att tänka positivt, men det tycks vara viktigt att prata positivt med sig själv. Ett bra mantra bör vara kort, stärkande och kärnfullt.

6. Spara på mental styrka före ett lopp
Precis som man bör varva ner fysisk träning inför ett lopp, bör man varva ner på sociala aktiviteter som kräver mental anspänning. För eliten kan skillnaden mellan hårfin vinst och förlust vara en krävande intervju just innan tävlingen. Alla vet nog hur trött man känner sig efter en dag med nya bekantskaper. Det är samma trötthet som fysisk trötthet och det påverkar den fysiska prestationen.

Kvällsrunda
Nu är det mörkt när man kommer hem. Jag föredrar sol och ljus, men mörker har också sin tjusning. Idag blev det en kuperad runda på 5 km längs småstigarna i skogen i mycket lugnt lunkande tempo. Det var bara mina steg som hördes i mörkret när jag tassade fram i tåskor med inbyggda stötdämpare. Jag sprang de sista kilometrarna i svagt stjärnljus. Ljuspartiklar som har färdats genom universum i miljontals år träffar just min näthinna och skapar en bild av universum i min hjärna. Det är smått otroligt, tänkte jag då jag lunkande närmade mig hem, dusch och en god bok.

Länkar:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/hjarnuthallighetstraning.htm 
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/loparens-motstandare.htm
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/10/mental-traning-for-lopare.html
 

I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start. Jag har ju i fem år tjatat om nyttan med rödbetsjuice, och några läsare har hört av sig och frågat om jag är sponsrad eller rent av köpt av det rödbetsjuiceindustriella komplexet. Det är jag inte, och det här inlägget kanske bevisar det. Man behöver nämligen inte dricka dyr rödbetsjuice för att förbättra sin uthållighet. Det går lika bra med billiga rödbetor. De kanske t o m är bättre. Enligt en studie på löpare som ätit vanliga rödbetor, är de åtminstone lika bra som juice och tillskott. Rödbetor innehåller dessutom en massa nyttiga ämnen, bland annat fytokemikalier som quercetin och resveratrol, som man inte får i sig om man äter rödbetspiller.

Det finns fler grönsaker som innehåller nitrat, så – vem vet – det kanske går lika bra med selleri.

Det är nitraterna som gör det
De flesta studierna har gjorts på rödbetsjuice, eftersom det var där man först såg en effekt på uthållighet. I senare studier filtrerade man ut nitraterna ur juicen och då kunde man visa att det var nitraterna som var den verksamma substansen. Därmed borde studierna kanske breddas till allt som innehåller nitrater.

Forskare har visat att rödbetsjuice gör oss snabbare, ger bättre uthållighet, starkare muskler och att vi orkar hålla andan under vattnet längre. Det funkar på kvinnor och män, unga och gamla. Alla blir bättre. I stället för det gamla rådet om 7 skivor bröd om dagen, borde vi kanske äta en rödbeta om dagen. Det verkar nämligen vara bra för blodtrycket också.

Egentligen nitrit och kväveoxid som gör det
Den nitrat (NO3) som finns i rödbetorna omvandlas först  i saliven – efter en vända ner i magsäcken – till nitrit (NO2) av bakterier. Sedan reduceras nitrit till kväveoxid (NO) när saliven sväljs (spotta inte ut nitriten) och blandas med magsyra. Det är kväveoxid som ger de positiva effekterna på uthålligheten. Kväveoxid ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar produktionen av ATP. Kväveoxid styr också blodtryck och reglerar muskelsammandragningar. Dessutom fungerar kväveoxid som en ”mystisk” signalsubstans i hjärnan, eftersom den inte behöver följa synapser för att hoppa mellan nervceller. 

En studie på rödbetor
Måste man dricka rödbetsjuice, eller fungerar rödbetor lika bra? I en studie testade man enbart rödbetor. Testpersonerna undvek mat med nitrater 72 timmar innan testet. Sedan åt en grupp 200 gram tranbär och en annan grupp 200 gram rödbetor (2 medelstora rödbetor, ca 500 mg nitrat som anses som optimal mängd), utan att veta vilket av dem som forskarna trodde skulle öka prestationsförmågan. Efter en vecka utan nitrater bytte de båda grupperna med varandra och gjorde ett nytt test.

Testet bestod av 5 km löpning. Rödbetor respektive tranbär åts 75 minuter innan löpningen. Det visade sig att försökspersonerna i snitt var 41 sekunder (3 %) snabbare efter att ha ätit rödbetor jämfört med placebo. Skillnaden var störst (5 %) under den sista kilometern. På ett så kort lopp som 5 km är 41 sekunder en mycket lång tid.

Pulsen hos löparna var oförändrad, däremot var den upplevda ansträngningen under de första km lägre när löparna ätit rödbetor, vilket tydligen gjorde dem 5 % snabbare den sista kilometern. 

Har veganer och vegetarianer en fördel?
Betyder det faktum att löparna blev 41 sekunder snabbare på 5 km att de skulle bli 82 sekunder snabbare på 10 km, 6 minuter på ett maraton och 24 minuter på en ultra? Jag tror det beror på. I denna studie var löparna nästan tömda på nitrater innan de åt rödbetor resp tranbär, vilket inte alltid är fallet. Personer som äter mycket grönsaker, är alltid nitratladdade. Det kanske inte är en slump att många bra ultralöpare – som Scott Jurek, Rich Roll, Denis Mikhaylov – är veganer. Personer som äter mycket kött, är laddade med nitrit. Men nitrit i kött och korv är ohälsosamma, eftersom de kan reagera med aminer. Antioxidanter i grönsaker kan dock oskadliggöra dessa nitrosaminer. Så glöm aldrig grönsakerna.

En ganska extrem vegan. Människor har en mer varierad kost. Människans evolution ger dessutom ledtrådar till varför vi äter både växter och kött. 

Höga Kusten Trippeln
Vi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 

Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober – 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.

Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.

Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!

Foto från Härnö Trail Facebook. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Foto från Härnö Trail Facebook. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.

För några år sedan skrevs det mycket om de nyttiga antioxidanterna som skyddade kroppen och om hur de farliga radikalerna slet sönder cellerna. Men fria radikaler är viktiga signalämnen. De kan visserligen orsaka skada, men det kan antioxidanter också göra. Det här blir ett av mina svårare inlägg, men ibland måste jag skriva om komplicerade saker (eller så kan man göra som mina kompisar som brukar läsa början och slutet av mina artiklar och hoppa över det vetenskapliga tramset däremellan).

Hälsoprofeternas falska profetia

I början på 2000-talet blev det populärt att äta antioxidanter på burk, trots att kroppen producerar egna antioxidanter och att vi dessutom får i oss antioxidanter via maten. Det var framför allt självskrivna hälsoprofeter som hävdade att det fanns onda, fria radikaler och goda antioxidanter. Det verkar ligga i den mänskliga naturen att dela upp naturen i ont och gott, men naturen bara är som den är – allt handlar i slutändan om att överleva.

I början av 2000-talet hävdade en hälsoprofet att löpning längre än 20-30 minuter var skadligt p g a att det bildades fria radikaler som skadade cellerna. Helst skulle man köpa dyra c-vitaminpiller som oskadliggjorde de onda radikalerna. Det skulle ge nästan evigt liv. Nu vet vi att dessa påståenden är falska. Det är snarare tvärtom.

Långlivade och uthålliga fåglar

Fåglar är extremt uthålliga. De har effektiva lungor där luften går rakt igenom ett antal luftsäckar, inte in och ut i samma rör som hos oss. Deras ämnesomsättning är jämförbar med råttors, ändå lever de tio gånger längre. En kolibri har ett hjärta som i likhet med näbbmössens slår uppåt 1000 gånger per minut och de måste besöka tusentals blommor varje dag för att överleva. Trots detta hårda arbete lever de i tio år medan en näbbmus dör efter drygt ett år. Fåglar har en snabb ämnesomsättning, de lever länge och de kan flyga mycket längre än 20-30 minuter utan att kasta i sig c-vitaminer. Men deras celler producerar få fria radikaler.

Det finns en teori om att mängden fria radikaler är kopplat till livslängd och ämnesomsättning (”rate of living”). Den teorin bygger på att fria radikaler är en biprodukt av andning. Det finns dock ingen direkt koppling – som livslängden på fåglar visar – mellan fria radikaler och ”rate of living”.

Fria radikaler

När man springer förbrukar man mer syre. Enligt den gamla teorin om fria radikaler borde det leda till fler fria radikaler och ett kortare liv. Men när man mäter mängden fria radikaler hos löpare, visar det sig att mängden fria radikaler är i stort sett konstant, eftersom andelen fria radikaler i förhållande till syreförbrukningen faller kraftigt. Det beror på att elektronerna flödar snabbare när förbrukningen av ATP (kroppens energienhet) ökar.

Den ökade produktionen av ATP gör att elektroner sugs snabbare genom andningskedjan och att elektronerna blir mindre benägna att stanna upp och bilda fria radikaler. När man sitter ner förbrukas inte lika många ATP och då fylls istället andningskedjan upp av elektroner som kan bilda fria radikaler. Den som sitter ner, skapar således fler fria radikaler än den som springer.

Kvantbiologi

Andningskedjan uppstod för flera miljarder år sedan och är så extremt effektiv att elektronerna sannolikt tar sig fram genom att utnyttja den kvantfysiska tunneleffekten: tänk dig att du står vid en sida om en mur och måste klättra över den för att komma över till den andra sidan. Sedan är du plötsligt på andra sidan, utan att ha använt energi till att klättra över muren. Kvantfysik tillåter den typen av brott mot logik, sunt förnuft och klassisk fysik och det är troligtvis så elektroner beter sig när de blixtsnabbt skapar mängder av ATP.

En elektronpartikel kan även bete sig som en våg och därmed samtidigt undersöka alla möjliga vägar och välja den snabbaste vägen från A till B (jag hör en suck från orienterarna). Dessutom kan de ögonblickligen samverka oavsett avstånd (meter eller ljusår) med andra elektroner som de tidigare delat bana med. Om elektronerna skulle vingla fram slumpmässigt genom proteinkomplexen enligt klassisk fysik skulle det, enligt nya kvantbiologiska teorier, ta alldeles för lång tid.

Vad gör de fria radikalerna i cellen?

Vilken funktion fyller då fria radikaler i mitokondrierna? Jo, enligt ny forskning fungerar de som signaler för att optimera andning och för att eliminera trasiga (muterade) mitokondrier/celler. Man vet att antalet fria radikaler ökar med stigande ålder, men det beror på att de används i kampen mot de skador som följer av åldrande.

I en studie på rundmaskar (C. elegans) såg man att fria radikaler förängde livslängden, medan tillskott av antioxidanter – tvärtom vad forskarna förväntade sig – förkortade livslängden. Forskarna tror att det beror på att radikaler aktiverar cellernas försvarsmekanismer. Det som inte dödar dem, gör dem starkare.

Fria radikaler aktiverar eller inaktiverar särskilda proteiner som i sin tur påverkar hundratals gener och proteiner. De signalerar bl a att cellerna behöver öka produktionen av ATP. Fria radikaler fungerar också som en signal till cellen att tyst avlägna sig själv genom programmerad celldöd. Ju äldre en organism blir, desto fler fria radikaler – mer signaltrafik – för att hantera celler som inte fungerar. Det betyder att mängden fria radikaler ökar med stigande ålder eftersom fria radikaler faktiskt bekämpar åldrandets konsekvenser på cellnivå. De både ger och tar liv, kan man säga. De fyller en viktig fysiologisk funktion.

Tillskott förstör processen

Eftersom fria radikaler signalerar att öka mängden ATP, torde tillskott av antioxidanter underminera denna process. Nivåerna av de kroppsegna intracellulära antioxidanter är noga reglerade och kroppen utsöndrar överskott som skulle kunna störa cellernas finstämda signaltrafik, men kroppen kan inte hantera tillskott av stora mängder antioxidanter. Flera studier visar också att tillskott av antioxidanter som vitamin c, tvärtemot vad hälsoprofeterna en gång påstod, i bästa fall är meningslösa och i sämsta fall försämrar anpassning till träning och förkortar livet.

Med stigande ålder fungerar cellerna allt sämre. Antalet mutationer i mitokondriernas egna DNA ökar, vilket ökar mängden fria radikaler. Men istället för att fungera som en exakt signal, medför den stora mängden radikaler att alarmet slås på fullt ut. Det leder till inflammationer, sjukdomar och slutligen till programmerad celldöd. Hjärnceller är särskilt beroende av fungerade mitokondrier och hög produktion av ATP; när mitokondrierna fungerar sämre ökar läckaget av fria radikaler och hjärncellerna tar livet av sig. Hjärnan krymper.

Löpningen gav oss ökad livslängd

Enligt teorin om att fria radikaler och ämnesomsättning sätter livets gräns, skulle lata människor leva längre än aktiva löpare eftersom den som inte rör sig bildar färre radikaler. Men det stämmer inte. Motion ökar livslängden.

Arter med hög aerobisk kapacitet, som fladdermöss och fåglar, har utvecklat effektiva andningskedjor där elektronerna flödar direkt till syre och bildar ATP utan allt för mycket läckage i form av radikaler. Djur med låg aerobisk kapacitet – som möss och råttor – har inte lika effektiva andningskedjor. Råttor lever ett kort och intensivt liv med mycket avkomma och fria radikaler. De hinner föröka sig. Det är allt naturen bryr sig om.

Därmed bör ökad aerob kapacitet förlänga livslängden. I studier har man valt ut uthålliga råttor genom att låta dem springa på löpband. Råttorna med den bästa uthålligheten i varje generation har sedan parat sig varandra och efter tio generationer hade råttorna ökat sin livslängd med 33 % och sin aeroba kapacitet med 350 %, jämfört med möss som inte var särskilt uthålliga. Uthålliga fladdermöss, som ju i princip är möss med vingar, lever tio gånger så lång tid som möss som inte fladdrar.

Människor är uthålligare än nästan alla andra däggdjur. Vi lever också mycket längre – nästan dubbelt så länge som schimpanser som har en liknande ämnesomsättning. Det ligger nära till hands att våra långa liv beror på vår evolution som uthålliga jägare på den afrikanska savannen. Det verkar troligt att våra förfäder ökade syreupptagningsförmågan, effektiviserade andningskedjan genom minskat läckage av fria radikaler, vilket förlängde livslängden. Vi kan springa längre än 20-30 minuter och vi bör absolut inte vräka i oss antioxidanter. Det man saknar får man i sig med en varierad kost. 

Några slutsatser

C-vitamin säljs oftast med bilden av en citrusfrukt trots att det inte finns några apelsiner i tillverkningsprocessen. Jämfört med vad man får i en apelsin, är pillren dessutom fruktansvärt dyra. De c-vitaminer man får i sig i en apelsin, äts i ett naturligt sammanhang bestående av fibrer, vatten, kalcium, kalium, folat, tiamin, riboflavin, niacin och hundratals olika fytokemikalier. Så för mig är valet lätt mellan ett piller och en apelsin. Det är både bättre ekonomi och bättre hälsa.

En annan slutsats är att lagom med stress är bra. Det som inte dödar oss gör oss starkare. Löpning ökar antalet mitokondrier och förbättrar andningskedjan, särskilt om man springer utan kolhydrater. Det tycks även gälla periodisk fasta och kalorirestriktion. Så mitt råd – till de läsare som orkat (eller hoppat) ända hit – är: byt ut pillren med antioxidanter (såvida det inte föreligger nån brist) mot bra mat, motionera regelbundet och lägg in dagar med periodisk fasta, så ökar sannolikheten till ett långt och friskt liv.

Mer om detta i några andra och enklare 😉 inlägg:

Fåglar är de bästa långdistansarna
Fria radikaler är bättre än sitt rykte
Fria radikaler är både livsviktiga och livsfarliga
Varning för tillskott och antioxidanter
Periodisk fasta

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.