Är form samma sak som kondition? Nej, jag tror de flesta väger in mer i begreppet. På engelska säger man physical fitness. Bra fitness betyder inte bara bra kondition, utan också stödjande strukturer och ett robust nervsystem. Din fitness byggs alltså av tre system.

Energisystemet

Kroppen tar elektroner från mat och använder denna elström för att sätta samman ATP. ATP är kroppens energivaluta. Detta görs i mitokondrierna. Ju mer du tränar, desto fler mitokondrier bildas det, vilket förbättrar detta system.

Energisystemet är det system som snabbast tappar formen. Redan efter några dagar utan träning minskar antalet mitokondrier. Hos astronauter som reser i rymden krymper hjärtat med en fjärdedel. När astronauterna kommer tillbaka till jorden kan de inte stå på benen, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod till hjärnan.

Kroppssystemet

Kroppen är byggd av ben, muskler, fascia, senor och ligament, vars beståndsdelar ligger kodade i ditt DNA. Det är sådant som ger styrka och koordination. Din kropp bygger på ett skelettet rör sig med hjälp av muskler och hålls samman med fascia. Träning stärker allt detta.

Detta system är mer robust än energisystemet, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad. Det anpassar sig till ditt liv. En sorts celler som kallas osteoklaster bryter ner benvävnad, medan osteoblaster bygger upp benvävnaden. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs på olika sätt om du springer, sitter eller simmar. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar dig efter det du gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril.

Kroppen bär också på ett muskelminne. Eftersom muskelceller är extremt långa måste de ha flera cellkärnor för att fungera. När du tränar musklerna bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor användas för att kompilera DNA och bygga nya muskelproteiner. Studier visar att möss som slutade träna och tappade 50 procent av sin muskelmassa ändå behöll alla cellkärnor. Möss som tidigare varit starka (och hade många cellkärnor) ökade 36 procent i muskelstorlek under ett träningsprogram, medan möss som gjorde samma träningsprogram för första gången endast ökade 6 procent. Det finns alltså gott om ledig kapacitet då du återupptar din träning och du når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

För ett halvår sedan kom en spännande studie som visade att cellkärnorna även innehåller den genetiska koden som styr produktionen av nya mitokondrier. När du börjar träna igen kommer antalet mitokondrier att öka snabbare, vilket stärker energisystemet. Det kanske känns som du börjar om på noll, men det gör du inte.

Nervsystemet

Muskelminne är också minnet av hur musklerna utför en rörelse och dessa rörelser är lagrade i nervsystemet. Detta är ett oerhört robust system. Även efter en lång viktlös resa i rymden fungerar hjärnan som förut. Har du en gång lärt dig cykla så kan du det resten av livet.

Hjärnan lagrar även minnen om träning. Om du blir skadad tappar du både kondition och styrka, men om du tränat länge vet din hjärna vet vad som krävs för att komma tillbaka. Du har kvar dina träningsvanor. När du är skadefri kommer alla gamla triggers tillbaka och du kommer snabbt upp på banan igen.

Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. När du börjar träna styrka blir du snabbt mycket starkare genom bättre kommunikation mellan nervsystem och muskler. Det syns inte, men du blir starkare. Du kan även tänka dig starkare. I en studie såg man att skadade personer som tänkte att de lyfte vikter tappade mycket mindre styrka än de som inte tänkte att de tränade.

Du är det viktigaste

Tabellen nedan visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar energisystemet. Efter två veckor börjar kroppsystemet att fungera lite sämre och efter tre veckor försvagas nervsystemet.

Tabell baserad på studie 1985, studie 1993, studie 1982, studie 2000.

En viktig lärdom av detta är att du har råd att vila. Du behöver inte känna panik när du blir sjuk eller skadad. Din fitness finns kvar. Cellkärnor och DNA-kod försvinner inte. Din träningskod sparas på flera ställen i kroppen. Det du tappar men återfinner på några veckor har du egentligen aldrig förlorat. Låt sjukdom och skador läka. Håll din motivation vid liv. Det är mycket viktigare för att du ska hålla formen på lång sikt.

Utvald bild:Image by Pexels from Pixabay

Träning förlänger livslängden. Det visar flera studier. Men vad händer över en längre tidsperiod? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De använde sig av en databas som fyllts med data från enkäter som besvarats av mer än 300 000 kvinnor och män mellan 50 och 71 år.

Det visade sig att vissa hade haft stabila träningsrutiner genom livet. De tränade ungefär lika mycket i medelåldern som när de var unga. Andra som varit aktiva i ungdomen blev stillasittande i medelåldern. En ganska stor andel hade tränat som unga, sedan gjort ett uppehåll, för att därefter återuppta träningen. Mellan 20 och 40 kommer studier, familj och arbete i första hand. Efter 40 finns det plötsligt tid igen. Men vanor är svåra att ändra. Många skapar ovanor under de stressiga åren och kommer aldrig ut i löparspåret igen.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som alltid varit aktiva och fortfarande tränade några timmar i veckan jämfört med de inaktiva. Det gällde även de som tagit en paus med sin träning i 10-20 år och börjat om i 40-50 årsåldern. Däremot var dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och blivit stillasittande jämförbar med de inaktivas.

Slutsatsen är glasklar. Om du är aktiv nu, fortsätt att vara aktiv. Använd tiden. Om du inte tränar, börja nu. Det är aldrig för sent att börja nu, men det är alltid för sent att börja imorgon.

Tid är allt du har

För några år sedan visade en studie att varje timme i löparspåret gav sju timmar extra liv. Löpning är en investering. Tid är allt vi har, men vi beter oss som om livet handlar om att samla ägodelar. Hur mycket du tjänar varierar som en funktion av ansträngning och förutsättningar, men tiden är lika för alla och dessutom vet du inte hur mycket tid du har kvar.

Efter de ansträngande åren i mitten av livet får många både tid och pengar över. Några väljer att öka konsumtionen och köper mer av vad de redan har, medan andra investerar för framtiden eller i något som känns värdefullt. Det är samma med tid. Som utmattad småbarnsförälder kanske du fastnar framför teven när barnen lagt sig. När barnen vuxit upp ökar du konsumtionen av tid i soffan. Det är svårt att ändra vanor. TV-serierna avlöser varandra och tiden går.

Tiden är din viktigaste resurs. Tid ska helst investeras och användas istället för att konsumeras och förbrukas. En löptur ger sju timmar för varje satsad timme. Det är en avkastning på 700 procent. Vad ska du göra med de timmarna? Vad vill du bli bättre på? Vad är viktigt för dig? Det är ditt verkliga kapital. Du kan måla. Det lär dig att se. Du anar inte hur lite du ser. Naturen är inte en kuliss utan ett myller av färg, ljus och liv. Du kan läsa en bok. En bra bok kondenserar flera år av upplevelser. Du kan ta del av det. Det ger dig fler år. Dessutom ger en bra bok nya perspektiv. Du ser ännu mer. Det gör dig rikare.

Utvald bild: Image by Foundry Co from Pixabay

Blodtryck, kolesterol, diabetes och rökning är kopplade till hjärtsjukdomar, men dessa riskfaktorer är så vanliga hos äldre att de nästan inte går att använda för att förutsäga framtida hälsa. I en ny studie föreslår forskare att man använder fysisk kondition istället för att göra bättre förutsägelser. Forskarna fann nämligen att – oavsett om en äldre person är frisk eller har kardiovaskulära riskfaktorer – fysisk kondition ökar livslängden.

Forskarna analyserade 6 500 personer som var 70 år eller äldre och som testade sin kondition mellan 1991 och 2009. De grupperade personerna efter prestation på testerna och antal kardiovaskulära riskfaktorer.

I genomsnitt var deltagarna 75 år när de gjorde testet. 10 år senare hade 39 procent avlidit. De som var mest vältränade hade mer än dubbelt så stor chans att leva efter 10 år jämfört med de som hade sämst kondition. Ju bättre kondition, desto längre liv.

Däremot påverkade inte antalet kardiovaskulära riskfaktorer risken att dö i denna åldersgrupp. De som hade noll riskfaktorer löpte samma risk som de med tre eller fler riskfaktorer.

Beräkna din fysiska ålder

Studien visar hur viktigt det är med vardagsmotion hela livet. Sittsjukan skördar offer. Kondition kan du påverka. Din kondition blir bättre med övning. Det ger fler friska år.

Det är ganska komplicerat att mäta kondition och maximal syreupptagningsförmåga, men norska forskare har tagit fram en kalkyl som bara kräver att du anger midjemått, vilopuls, kön, ålder och hur mycket du tränar. Om du vet svaren på de fem frågorna kan du gå hit:

Fitnesskalkylator

Tryck sedan beräkna för att få en uppskattad ålder som speglar hur vältränad du är. Dessutom bidrar du till att bygga upp en databas om hur människor tränar och lever i olika länder.

Utvald bild: Image by Vesa Minkkinen from Pixabay

Om du sitter kan du inte träna. Det är självklart. Men problemet är djupare än så. I en ny studie visar forskare vid University of Texas att fyra dagar av långvarigt sittande framkallar ”träningsresistens”. I studien satt 10 personer mer än 13 timmar per dag och de tog högst 4000 steg varje dag. Efter de fyra dagarna sprang de en timme på löpband.

I normalfallet ger en timmes löpning en rad metaboliska fördelar. Din insulinkänslighet och glukostolerans, vilka båda är förknippade med hjärthälsa, förbättras. Mängden triglycerider som cirkulerar i ditt blod efter en fet måltid minskar.

Men när forskarna gav testpersonerna en fet och söt sörja bestående av glass och grädde nästa dag, ökade deras blodsocker, insulin- och triglyceridnivåer med samma mängd oavsett om de de tränat eller inte. Träningen hade ingen effekt efter fyra dagars sittande.

Den nya studien stärker hypotesen att träning och sittande sitter ihop. Ju mer du sitter, desto mindre nytta har du av motion. 5 minuter högintensiv träning kan inte motverka en dags sittande.

Sittsjukan

En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. Tidigare studier visar att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var en tiondel lägre jämfört med hos råttor som stod upp. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha.

Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras som en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

Friskvård är fokuserat på träning, men då missar man helheten. Du behöver sova 8 timmar, röra dig några timmar i veckan OCH undvika långvarigt sittande. Sextio friskvårdsminuter utspridda under en vecka är bättre än en friskvårdstimme.

Homo erectus

Det är drygt åtta år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Nu är det en vana. Det är så jag jobbar. Att sitta ner känns lika konstigt som det kändes att stå upp tidigare.

En stol är inte neutral. När du ser en stol gör hjärnan en prognos om framtiden som inbegriper en stol. Stolen erbjuder dig att slå dig ner, stå på den, eller kanske kasta den in i väggen, beroende på hur du samspelar med miljön i just det ögonblicket. Om du behöver en plats att sitta på eller om du behöver något att stå på för att byta glödlampa, kommer samma stol att erbjuda helt olika tjänster. Stolar är inte passiva ting. Hjärnan ligger alltid ett steg före och konstruerar en värld baserat på vad som hänt tidigare och på vad som händer just nu. Om du vill bryta vanan att sitta på jobbet är det bästa att styra undan stolen till en annan plats. Det förändrar din hjärnas prognoser om framtiden. En spelmissbrukare ska inte vara i närheten av ett casino och en mobilmissbrukare borde hålla sig borta från en mobil. Att förändra din miljö är en mycket bra start på en ny vana.

Mitt tips: börja smått. En kvart på förmiddagen och eftermiddagen. Sedan en kvart varje timme. Gärna med andra. Steg för steg lär du dig att stå igen. Sedan gör du dig av med stolen. Men bli inte fanatiker som sekten Standing baba. Ibland är det skönt med en stol. Kroppen gillar variation.

Utvald bild: Image by StartupStockPhotos from Pixabay

I en studie såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att du presterar bättre om du pratar med dig själv eller springer meditativt. Kruxet är att du inte tänker på hur du gör det. En annan studie har visat att golfare som distraherar sig med att nynna en sång för sig själva förbättrar sina puttar. En av orsakerna till att du presterar bättre om du tävlar mot andra jämfört med om du springer själv, är att en motståndare tar bort en del av självfokuseringen och då orkar du mer.

Självförtroende

Det är inte trycket i sig som är problemet. Utan det är trycket du sätter på dig själv som får benen att vika sig. När du är alltför fokuserade på det du gör, då ökar aktiviteten i den del av hjärnan som gör dig medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Kroppen börjar stamma. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du till och med missar det du brukar gör av vana – som att putta en golfboll, hålla en presentation eller att springa.

Om du känner mycket press eller saknar förtroende för din egen förmåga, är risken stor att du misslyckas. Dåligt självförtroende besegras med bättre självförtroende, vilket ju låter som att spänna kärran framför hästen. Men det är inte drömmen om framgång som ger självförtroende – det är självförtroende som ger framgångar. Genom att fokusera på din kommande uppgift och bryta ner den till något som är möjligt, är chansen större att du klarar av det. Ju mer du klarar, desto mer litar du på din egen kompetens och det är det som är självförtroende.

Flow

Pressen då? Ja, om ditt självmedvetandet är ett hinder, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när man är ett med sin uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi (uttalas chic-sent-me-high) och han kallade det för flow. Flow kan komma och försvinna från den ena dagen till den andra. Du kan bli ett med din inre löpare och förvandlas till en omedveten maskin som springer av sig själv. Hjärnan är nästan helt avstängd. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Detta flow går inte att mäta och det är svårt att beskriva i ord. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten du är, desto större är chansen att uppleva flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar således flow. En självkritisk blick – att du känner dig observerad av andra – är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i nuet och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Du kanske fortfarande blir nervös, men hjärtat slår för att maximera din prestation genom att öka tillgången på resurser. Hjärtat slår för dig. Fokusera på det du gör nu. Blickarna är bara blickar. Så blir du bäst när det gäller. För när det verkligen gäller är det nu, inte då eller sedan.

Medan jag sprang i skogen registrerades allt som hände av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Kroppen ser

Testa att blunda och gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att skapa en mental modell av rummet. Hjärnan hämtar in information från muskler och leder och från labyrinterna långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all data så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra. Du kan avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, du får en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs mer eller mindre kraft.

Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan jag träffar marken med foten har den redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas med ett finare ord för proprioception.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen och rädslan leder till ännu sämre proprioception. Hjärnan formar sig efter det du gör – springer, går eller hasar – och därför är det viktigt att tänka på vad du gör.

Löpning i skogen

Späckhuggare som lever i fångenskap får slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. Deras ryggfenor hänger som fulla sjömän längs ryggrelingen. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

Din kropp fungerar på samma sätt. Du behöver ge kroppen det den behöver genom att springa i skogen, klättra uppför berg och hoppa över bäckar. Du behöver lyfta och bära, pressa och dra.

När jag vaknade i morse kände jag av gårdagens möte med skogen. Det känns som en behaglig trötthet. Idag får kroppen vila. Den ska få god italiensk mat. Jag älskar risotto. Imorgon ska jag springa igen. Det ska snöa, men lite snö stoppar inte en löpare.

Hur kommer det sig att du blir bättre genom att utmana dig själv? Jo, det beror på att kroppen vill att saker ska vara som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills. En utmaning är en risk. Kroppen trivs bra i komfortzonen. Den sträcker ut sig i vilstolen. Ditt hjärta slår i lagom takt, pH-värdet ligger fast, temperaturen håller sig kring 37 grader och kroppsvikten är relativt stabil.

Det är denna stabila jämvikt som är grunden till förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet. De håller till exempel en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö – det vill säga de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan de skadas. En död hudcell gör ingenting, men en död hjärt- eller nervcell hotar alla celler.

Rubbad jämvikt

När du utmanar dig själv rubbas denna jämvikt. När du springer intervaller minskar tillgången på resurser. Du andas häftigt. Kroppens processer ökar farten. Om du fortsätter springa och utmana dig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. Din hjärna skruvar upp din upplevelse av ansträngning. Kroppen skriker stanna, men du har bestämt dig. Du ger inte upp. Du vet att du måste fortsätta för att bli bättre.

Dina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Men kroppen är utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att upprätthålla jämvikten. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Det bildas fler mitokondrier. Kapillärerna växer. Kroppen bygger en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir så småningom din nya komfortzon.

Lugn och oro

När du befinner dig på gränsen av din förmåga utvecklas du som mest. Du är som en bergsbestigare som rör sig uppåt genom allt tunnare luft. Om du stannar i baslägret eller vänder om när det känns svårt att andas, kommer du aldrig nå toppen. Du måste testa, gå tillbaka och testa igen. Till slut står du på toppen. Dina lungor flämtar som fiskar på land. Du klarade det. Då upptäcker du nästa topp. Toppen är inget mål, utan ett steg på vägen. Innan du går vidare mot nästa topp bygger du ett nytt basläger. Mellan basläger och toppen ligger ett orosmoln.

Du behöver din komfortzon som basläger när du utmanar topparna. Komfortzonen är trygghet. Det är lugnet som ger dig kraft att utmana dig själv. Tryggheten balanserar oron. Oron är din kompass. Den visar i vilken riktning utmaningen ligger.

Det kan tyckas enkelt att springa. Det är ju bara att sätta en fot framför den andra. Men det är inte enkelt. Det verkar bara enkelt. En löpare springer som en pianist spelar piano. Det ser enkelt ut när fingrarna löper över tangenterna och när benen löper över ängarna. Men det ligger massor av träning bakom. Hjärnan ser definitivt inte löpningen som något enkelt. Löpning involverar kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En hjärna som sitter på toppen av en kropp som springer har mer komplexa kopplingar jämfört med hjärnor som sitter fast i stillasittande individer.

Hjärnan och rörelse

Hjärnans huvudsakliga uppgift är att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. För att spela piano och för att springa krävs finmotorik, minne, uppmärksamhet och framförhållning. Allt som kräver hand-öga-koordination, planering och uppmärksamhet leder till ett bättre samspel mellan olika delar av hjärnan.

I en studie som jämförde löpare med stillasittande individer såg man fler kopplingar i områden som är viktiga för arbetsminnet, uppmärksamhet, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information hos löparna.

Löpning kräver avancerad navigationsförmåga, minneshantering, planering, övervakning av omgivningen och beredskap att reagera. Allt detta sker samtidigt som motoriska kommandon från hjärnan får kroppen att springa. När benen rör sig jobbar hjärnan för högtryck. Det känner man inte minst efter lång löpning i svår terräng.

Du är jägare och samlare

Det är inte konstigt att löpning och tänkande är så hårt kopplade till varandra. För 6-8 miljoner år sedan förändrades klimatet i Afrika. Skogarna försvann. En del primater drog sig tillbaka in i de återstående skogarna. De utvecklades till människoapor. Andra primater klev ner från träden. De tog upp kampen mot rovdjur och asätare på savannen. De reste sig från marken och började springa. Anatomin förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte. Apan blev människa. Dessa människor levde i små sammansvetsade grupper. De var löpare och samlare. Att spåra och jaga byte var en komplex kognitiv aktivitet som krävde total fokus. En lyckad jakt belönades med tusentals kalorier. Jakten och sökandet efter mat drev utvecklingen av en utforskande hjärna och hand i hand med detta utvecklades människan till effektiv löpare. Vi kan tacka våra förfäder som sprang och skapade våra stora hjärnor.

Att springa och att vandra i naturen är bra för din hjärna oavsett ålder. Det är det de senaste uppdateringarna av hjärnan handlar om. Om du inte är en löpare är det en god idé att börja gå eller springa idag. Din hjärna kommer att tacka dig imorgon.

En varm dag blir jag törstig efter en timme, en sval höstdag kan jag springa i tre timmar innan jag blir törstig. Du kan inte lita på törsten, säger en del. Du måste dricka innan du blir törstig, säger andra. Du får inte tappa mer än 2 procent av din vattenmängd, säger de i kör.

Myten om 2 procent

Var kommer de där 2 procenten ifrån? Jo, påståendet att en vätskeförlust på 2 procent påverkar din prestation har sitt ursprung i forskning efter andra världskrigets ökenkrig. I en studie testade amerikanska armén hur vätskeförluster påverkade prestation. Nio soldater fick vid olika tillfällen gå på löpband med en vätskeförlust på 2 – 4 procent, samt en gång utan någon vätskeförlust. Det visade sig att en vätskeförlust gav en försämrad prestation på mellan 22 och 48 procent.

Men för att uppnå vätskeförlust gick soldaterna på löpband OCH tillbringade 6 timmar i ett 46-gradigt rum. Därefter gjordes testet. Inte konstigt att de presterade dålig. Det var en dålig studie. Vetenskapshistorien är full av dåliga studier. Tyvärr så lever resultaten från många dåliga studier vidare som myter. En myt är ett påstående som lever vidare sedan påståendet visat sig vara falskt.

Haile Gebrselassie tappade 10 procent

När Haile Gebrselassie gick i mål på maraton i Berlin 2007 slog han världsrekord med tiden 2:04:26. Han gjorde det trots – eller tack vare – en vätskeförlust på 10 procent. I en studie på 643 maratonlöpare från ett maratonlopp 2009 visade det sig att de som sprang fortare än 3 timmar i snitt hade vätskeförluster på 3 procent. De enda som höll sig till 2 procent-regeln var de som sprang över 4 timmar. I praktiken stämmer alltså inte påståendet om 2 procent. Det är inte ens möjligt för snabba löpare som svettas mycket eftersom kroppen bara kan suga åt sig drygt en liter i timmen.

I en studie från 2015 upprepades testet som gav upphov till myten om 2 procent. Denna gång var förutsättningarna lika för alla. Studien var dubbelblind och testpersonerna fick vätska intravenöst. Resultat: ingen skillnad i prestation mellan personer med vätskeförlust på 3 procent och 0 procent.

Törst och vätskeförlust är olika saker

I en dokumentär från 2000 följde ett team från BBC några jägare i Botswana. Jägarna levde på uthållighetsjakt, den sorts jakt som till stor del skapade människans fysiologi på savannen under miljoner år. Jägarna sprang tills bytet kollapsade av värmeslag. De sprang mellan 2-5 timmar. De kunde bara ta med begränsat med vatten och jägarna drack som mest en liter under en jakt. De återställde vätskebalansen när de kom hem på kvällen. Under evolutionens gång har de individer som inte klarat sig på en liter vatten dött ut, medan de som var bäst på att skjuta upp behovet att dricka till kvällen överlevde. Vi härstammar från de som överlevde. Det fanns inga vätskestationer på savannen. Människor och gnuer förlitade sig till törst. De som tappade prestationsförmågan efter 2 procents vätskeförlust bidrog knappast till människans genpool.

Törst och vätskeförlust är olika saker. Om du är frisk kan du lita på törsten. Hjärnan bevakar saltbalansen på cellernas in- och utsida. Det är denna obalans som du upplever som törst. Balansen kommer i första hand, inte kroppens totala vattenmängd. Om du inte är medveten om din vätskeförlust, det vill säga inte känner någon törst, är det osannolikt att det påverkar din prestation. Tvärtom är det farligt att vara alltför fokuserad vid att dricka mycket. Flera löpare har dött efter att ha druckit för mycket vätska. Ingen löpare har dock dött av törst.

Katter och människor

Vår katt dricker när han är törstig. I somras läste jag om kattägare som tvångsvattnade sina katter med pincett. Men katter svettas inte. De behöver inte dricka som en människa. Människor svettas för att reglera kroppstemperaturen. När vätska avdunstar från huden kyls kroppen ner. När du svettas eller äter en pizza känner din hjärna av den förändrade saltbalansen, vilket aktiverar en återkopplingsloop som återställer balansen.

Katter blir slöa istället. Katter härstammar också från Afrika. Lejonen låg och flämtade i skuggan och betraktade den nya, galna arten människa som sprang efter antiloper mitt på dagen. Alla djurceller delar en lång evolutionär historia, men olika djur har utvecklat olika lösningar. Vår katt har inte så många celler i hjärnan, men en fördel med det är att han inte krånglar till saker i onödan.

Det sägs att HIIT sparar tid. Det gör det inte. Alla har lika mycket tid. Jorden snurrar inte fortare för vissa. Du har 24 timmar per dygn. Vad du gör med de timmarna handlar om vad du värdesätter. Om du vill, orkar du mycket mer än du tror. Det handlar alltså i första hand om vad det är du vill.

För drygt ett år sedan spåddes HIIT bli den hetaste träningstrenden 2018. American College of Sports Medicine trodde att alla kommer att syssla med HIIT framöver. Det är lätt att falla för lockelsen med HIIT. Studier visar att hård träning i några minuter ger samma effekt som en timmes lågintensivt pass. Men trots det är det få motionärer som kör HIIT.

Varför?

Jo, HIIT är plågsamt. Det är bara de som är rejält motiverade som klarar av det. Det kostar att klämma ihop en timmes träning till en minut. Du betalar ett högt pris i form av maximal ansträngning. Det är ganska obehagligt. Och människan har utvecklats för att undvika obehagliga minnen.

Människan är gjord för rörelse

Jag vet inte om doktor Mosley – som slog ett hjärtslag för HIIT – fortfarande kör sina korta intervaller (jag gissar att han gett upp). Men jag tror inte det är en hållbar form av träning på lång sikt för vanliga motionärer eller för blivande motionärer. De flesta har mycket enklare mål. Det finns de som inte orkar gå 500 meter. De är den viktigaste målgruppen och de behöver låga trösklar. HIIT är inget för dem. Det är så lätt att glömma det när man själv är en person som gillar att träna.

De folkslag som fortfarande lever som jägare och samlare är extremt aktiva. De tränar inte, men de rör sig 10-15 km varje dag. De ”tränar” lågintensivt motsvarande drygt 10.000 steg. Förmodligen rörde sig människor ännu längre sträckor innan det fanns pilbågar och kastvapen. Människor är, till skillnad från andra människoapor, extremt rörliga. Om det inte hade känts bra att röra sig 10-15 km per dag hade vi dött ut. Men rör vi oss mer och hårdare blir det jobbigt. Då börjar hjärnan värdera om det finns bättre saker att göra med dina begränsade resurser. Då måste du veta vad du vill. Kanske är bytet och belöningen inom räckhåll? Om du vet att du vill, är det inget problem att träna hårt.

Omkring 3 procent av alla amerikaner når den rekommenderade lägsta dosen träning på 150 minuter i veckan. Problemet för de flesta är att träning inte är värt det och av de som tränar tycker de flesta att det är en plåga. Kommer HIIT att lösa det problemet?

HIIT eller lugnt

I en studie mättes subjektiva nivåer av nöje och njutning under hög- respektive lågintensiv träning (lika förbrukning av kalorier) hos ett antal inaktiva personer. Det visade sig att låg intensitet gav mer glädje och njutning jämfört med hög intensitet. Lätt till måttlig träning är således bäst för de flesta eftersom du sannolikt fortsätter träna om du gillar det du gör.

Det finns en liten möjlighet att njuta också av hård träning. Hur? Jo, genom att börja hårt och minska intensiteten allt eftersom. Det ger dig ett positivt minne av träningen, vilket ökar sannolikheten att du tränar igen. Problemet med att köra HIIT och avsluta hårt är att du inte gärna gör något som du minns som plågsamt, såvida du inte är extremt motiverad och upplever smärta som ett kvitto på ditt arbete. Du vet att du måste utmana dig ibland för att bli bättre. Men du tillhör en minoritet. Den flesta avskyr att plåga sig.

Kosmisk rättvisa

HIIT och träning handlar inte om tidsbrist. Det handlar om värderingar. Vad tycker du är värdefullt? Är en timme i löparspåret viktigare för dig än en en timme framför teven med familjen? Kanske du kan kombinera värdet att vara med familj eller vänner och att motionera. En cykeltur tillsammans. Jaga pokemons med barnen. Lunchrunda med dina vänner. Motion i vardagen som på stenåldern.

Det tar 8760 timmar för jorden att fullborda ett varv runt solen. Det tar 24 timmar för jorden att vrida sig runt sin egen axel. Inför kosmos är vi alla lika. Ingens tid är mer värdefull än någon annans. Det handlar om vad du vill göra med den tiden.

Utvald bild: Wikipedia.

Det är så lätt att fastna i drömmar. Beviset: 90 procent av alla nyinköpta träningsredskap slutar användas efter några månader. I framtiden är allt möjligt, men framtiden blir inte som man tänker sig. Den blir som man gör. Man kan inte bara tänka och drömma. Drömmar lurar hjärnan att man redan uppnått det man vill. Det känns bra att drömma – det är ju därför man drömmer. Men man måste göra något för att ta sig härifrån till dit.

Sallad eller hamburgare?

När McDonalds började sälja nyttiga sallader som komplement till de onyttiga hamburgarna hände något märkligt och oväntat. Försäljningen av de mest onyttiga hamburgarna ökade nämligen kraftigt. Kan det vara så att nyttiga alternativ ökar lusten efter det onyttiga? Några forskare byggde upp en liten restaurang och satte ihop två menyer för att testa denna hypotes. Den ena menyn bestod av snabbmat med varierande grad av ”onyttighet”. Den andra menyn var identisk men där fanns även nyttiga sallader. Sedan fick besökare slumpmässigt någon av de två menyerna. Det visade sig att de som fick den ”nyttiga” menyn med sallader valde den onyttigaste snabbmaten. Om det finns nyttiga alternativ tycks vi blanda ihop det med att också faktiskt välja det nyttiga alternativet. Du tänker välja en sallad tills du verkligen gör valet. Då väljer du den onyttigaste hamburgaren istället.

Du äter en hamburgare idag, men tror att du tar en sallad nästa gång. Du börjar i morgon för då är du en lite bättre människa. Idag är du trött, men nästa vecka är du pigg och orkar träna. Men du är knappast en bättre människa nästa vecka. När du tar en kladdkaka till kaffet, säger du att det är för den här gången. Men om du gör det nu, gör du det varje gång i framtiden också för just nu är du en person som äter kladdkakor till kaffet. Om du däremot väljer att avstå, då ökar sannolikheten att du avstår nästa vecka. Men det handlar om hur du ser på dig själv. Det bör du fundera på ibland.

Långa intervaller

Om jag ska bli bättre löpare kan jag inte bara drömma om att bli bättre. Jag måste springa. Det vet jag, därför springer jag. Idag blev det långa intervaller, 4 x 8 minuter med två minuter joggvila. Nya studier visar att de ökar uthålligheten mer än exempelvis 4×4-intervaller, kanske för att man tvingar sin hjärna att inte ge upp under en längre tid. När jag skrev om långa intervaller 2015 fick jag många tvivlande kommentarer, men kruxet med det nya är ju att ingen prövat. Det är ju nytt. Då måste man testa. Nu tror jag fler tränar långa intervaller.

I den första intervallen kom jag upp i 85%, i den sista passerade jag nätt och jämnt 90% av maxpuls. Det är ett vanligt mönster. Du kommer inte genast upp i målpuls. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra resten av dagen, men jag fångade i alla fall morgondagen med några långa intervaller.

För fem år sedan skrev jag ett mycket populärt inlägg om fettförbränning. Jag skrev att fettförbränning är ren fysik (eller kemi). Du äter kolatomer och andas ut kolatomer. Om du stoppar i dig fler kolatomer än du andas ut ökar fettmassan. Fett är atomer. De följer naturlagarna. De försvinner inte. De bara byter plats. De tar sig in i kroppen i form av mat och lämnar kroppen tillsammans med syre som koldioxid. Kalorier in och kalorier ut. Men det betyder inte att det är lätt. Att gå ner i vikt är inte en kalkyl.

Tappa halva vikten 

En bekant till mig, som vi kan kalla Cecilia, vägde 120 kilo. Jag träffade henne några gånger per år. Så småningom fick hon barn. Jag såg henne inte på över ett år. När jag träffade henne igen vägde hon 65 kilo.

Hur var det möjligt?

Jag ville kunna leka med mina barn, sa hon. Jag ville inte att de skulle växa upp med en orörlig, fet mamma. Hon berättade att hon växte upp med en ensamstående pappa. Han gav henne mycket kärlek och mycket mat. Hon var glad och lycklig. Hon såg sig själv som en lagom tjock och glad tjej.

Mammarollen gav henne en ny identitet. Tio år senare är hon fortfarande smal. Hon ser sig inte som en före detta överviktig person, utan som en smal och hälsosam person. Hon tränar varje dag. Hon äter bra mat.

Biggest loser fungerar halva vägen

Nästan alla Biggest loser-deltagare går upp i vikt efteråt. De tycks dömda till att känna ständig hunger för att bibehålla en bråkdel av viktnedgången. Men några deltagare klarar det. Det är de som fortfarande är kvar i rampljuset. Det är de som lever kvar i sin Biggest loser-identitet. Kroppen är ingen diktator som styr dig. Det är du som styr.

Under Vietnamkriget blev 15-20 procent av de amerikanska soldaterna beroende av heroin. 90 procent av dessa slutade direkt med heroin när de kom hem. De som slutade var inte beroende, de var missbrukare i ett sammanhang. De bytte tillbaka till sin gamla identitet.

Din identitet driver ditt beteende

2016 publicerade Dr Elliot Berkman, som är expert på motivation, en studie med titeln ”Finding the ’self’ in self-regulation: The identity-value model.” Berkman hävdar att du är mer benägen att följa beteenden som är kopplade till din identitet eftersom de har ett större värde för dig. Det sitter inte en djävul i ena örat som väser kladdkaka och en ängel i det andra som viskar äpple. Om du värderar bra mat mer än dålig mat är det inte någon kamp. Då tar du äpplet för du ser dig som en person som äter bra mat. Det handlar inte om att utöva viljestyrka. Det handlar om vem du är. Vad tycker du är mest värdefullt?

De som slutar röka men ser sig själva som före detta rökare löper större risk att börja igen än de som ser sig som ickerökare. Om du verkligen slutar röka ser du dig själv som en ickerökare. Det är din nya identitet. Men om du ser dig som en före detta rökare, betyder det att du fortfarande har ett begär efter cigaretter.

Cecilia ändrade sin identitet. En dag bestämde hon sig och sedan dess går hon i den riktningen. Hennes nya vanor stärkte denna identitet. Hon fokuserade på sina barn. Barnen var det viktiga. Barnen gjorde att det blev värdefullt att gå ner i vikt. Först kommer varför. Varför vill du detta? Sedan fördjupar du dig i hur.

Jag ändrade min identitet 2008. Jag ville hänga med de vältränade kollegorna och köra Stafettvasan. Jag började springa och nu springer jag för det är det jag gör. Först kom varför och vad jag ville, sedan startade jag en blogg för att fördjupa mig i hur och varje löptur och artikel stärkte min tro på min nya identitet.

Det handlar om dig

Vill du gå ner i vikt? Du kanske har gjort det flera gånger och misslyckats. Sedan har du tröstat dig själv med ännu mer mat. Efter några veckor med chips i ensamhet börjar du en ny diet. Men det kanske inte är vikten som är det viktiga. Du kanske vill gå ner i vikt för att kunna träna och umgås med dina vänner. I så fall tycker jag du ska strunta i vikten. Det är så lätt att misslyckas med mål. Bestäm dig för att träna i alla fall. Träffa dina vänner. Gör det som är kul och värdefullt. Det är ju det som är viktigt. Plötsligt kanske du har tappat 20 kilo för du ser dig själv som en person som tränar och umgås med andra. Din nya identitet leder till ett bättre, mer hälsosamt beteende än det som du satt fast i tidigare. Ditt liv handlar inte om kalorier eller att följa ett ideal. Ditt liv handlar om dig.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.