Därför är styrketräning viktig i din triathlonträning

Därför är styrketräning viktig i din triathlonträning


Joachim är tidigare elitaktiv triathlet med erfarenheter från OS, VM, EM, SM och världscup. Han har jobbat med tränare och aktiva på högsta internationella elitnivå, och idag jobbar han som tränare på Motala Rikstriathlongymnasium som han kombinerar med att vara träningsrådgivare åt age-group och elit-triathleter.

Varför är det viktigt att stäkra kroppen med styrkeövningar när man tränar och tävlar i triathlon?
– En symmetriskt stark kropp är en bra försäkring mot skador, vilket i sin tur kommer ha inverkan på kontinuiteten som är den viktigaste faktorn för prestationsutveckling. En annan viktig faktor med styrketräning är att man kan utveckla mer kraft vilket är en viktig bidragande faktor till att man tar sig fortare framåt i sin träning, säger Joachim.

Hur tränar man på ett hållbart förebyggande sätt? Finns det något särskilt man bör tänka på?
– Tre viktiga nycklar som man bör bygga sin träning på (all träning, inte bara styrka) är:

  1. Kontinuitet. Inget överligger denna faktor.
  2. En väl planerad progression. Volym, frekvens och intensitet.
  3. Tålamod. En svår dygd för en del aktiva.

I vilken av de tre grenarna är viktigast att lägga tid på att träna upp styrka? Varför då?
– Styrkeuthållighet är fundamental för uthållighetsidrott och triathlon. Behovet är individuellt utifrån kroppsbyggnad och kön. Som tidigare simmare kan man till exempel behöva lägga mer tid på att bygga upp styrka på cykel och löpning (rygg, ben, knän, vader, underben och fötter) medans om man är tidigare löpare kan man behöva lägga tid på att bygga upp styrka på överkroppen (axlar, bröst, rygg) för att utveckla simningen.
Den största vinsten görs på sim- och cykelmomentet i form av kraft, samt att man kan transportera sig i hög fart på dessa två moment utan att löpningen bli lidande. Det är även viktigt att träna upp rörligheten också.

Vad ska man undvika att göra?
– Undvik att göra sådant som du inte behärskar, ett exempel kan vara att om du inte kan utföra knäböj på ett korrekt sätt ska du heller inte göra det.
Ett annat exempel är hoppstyrka. Visar det sig att man lätt blir skadad av denna träning ska man inte utföra sådan träning eftersom kontinuiteten är viktigare än effekten av den. Då ska man istället utföra avalternativ styrketräning till hoppövningar för önskad muskelgrupp.
Generellt ska man undvika att göra 8-15 reps av styrkeövningar, eftersom du då börjar bygga muskelmassa. Dock kan denna träning finnas med i en kort övergång/uppbyggnad till maxstyrka men hållls som sagt kort. Det innebär att man ska/kan köra någon form av bålstyrka, till exempel. 2×30-50 sek, eller fria vikter med tunga vikter med 2-3 set x 4-6 reps. 

Kan du ge några exempel på bra styrkeövningstips för triathleter?
– Behov, erfarenhet och tillgång avgör vad, men detta är viktig att ha med i sitt styrkeprogram:

  • Balans, bål, kroppstyrka
  • Maqe, maxstyrka, styrkeuthålliget
  • Specifik styrka för simning med paddlar/dolme, samt backar/låg kadens för cykling och löpning

    Att tänka på:

  • Fokusera på utförandet, dvs. slarva inte med tekniken.
  • Se det som ett komplement och gör det i små till lagom doser.
  • Jobba mot att bli jämnstark, dvs. symmetrisk.
  • Jobba med en sund progression som säkerställer kontinuiteten.

Här följer några exempel på enkla övningar som stärker dig:

Bål, balans, kroppstyrka, 2×30-50sek:
Stå på ett ben och blunda
Vadhävningar
Höftlyft på sidan
Enbens-höftlyft på rygg
Liggande rotationer
Diagonla lyft på mage och rygg
Fällkniven
Sittande rotationer med medicinboll
Armhävningar
Olika slangövningar för axlarna

Maxstyrka, 2 set x 5 reps:
Knäböj
Rak marklyft
Bänkpress

Specifik styrka för simning med paddlar/dolme, samt backar/låg kadens för cykling och löpning:
Simning: 10x50m med paddlar och dolme
Cykel: 10x3min backe
Löpning: 10x30sek backe


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Så orkar du ultralångt

Om du ska springa ett ultralopp som Ultravasan gäller det att ha en koststrategi. Så här säger vetenskapen om ditt...

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer