Den ultimata musiklistan

Den ultimata musiklistan


Intervaller

Artist: Slayer
Låttitel: Jesus Saves
Genre: Thrash


Artist:
Black Eyed Peas
Låttitel: Pump it
Genre: Hip Hop & RnB


Artist:
Iron Maiden
Låttitel: Run to the Hills
Genre: Rock
Alternativ: Backpass


Artist:
Sator
Låttitel: I wanna go home


Artist:
Scooter
Låttitel: Faster Harder Scooter
Genre: Upptempo
Alternativ: Långpass


Artist:
Topmodelz
Låttitel: Yourlove (clubmix)
Genre: Club
Alternativ: Högintensivt


Artist:
Antiloop
Låttitel: Trespasser
Alternativ: Fartlek


Långpass

Artist: AC/DC
Låttitel: Highway to Hell
Genre: Rock


Artist:
Tina Turner
Låttitel: Simply the Best


Artist:
Bruce Springsteen
Låttitel: The Wrestler
Genre: Rock


Artist:
Bruce Springsteen
Låttitel: Born to Run
Genre: Rock
Alternativ: Uppladdning


Artist:
U2
Låttitel: Beautiful Day
Alternativ: Uppladdning


Artist:
Sting
Låttitel: Fields of Gold
Genre: Pop


Artist:
Amy McDonald
Låttitel: Run
Genre: Pop
Alternativ: Återhämtning


Artist:
Måns Zelmerlöw
Låttitel: Hope & Glory
Genre: Pop/Schlager


Artist:
Kenta Gustafsson
Låttitel: Just idag är jag stark


Artist:
Iron Maiden
Låttitel: The Loneliness of the Long Distance Runner
Genre: Hårdrock


Artist:
The Stone Roses
Låttitel: Fool’s Gold
Genre: Indie


Artist:
Placebo
Låttitel: Special K
Genre: Poprock
Alternativ: Tempo


Tempo

Artist: 2 Unlimited
Låttitel: No Limit
Genre: Electronica/ Dance
Alternativ: Sista krafterna


Artist:
Joey Dee & the Starlites
Låttitel: Peppermint Twist


Artist:
Iron Maiden
Låttitel: Hallowed be thy Name
Genre: Gubbrock
Alternativ: Intervaller


Artist:
Dragonforce
Låttitel: Through the fire and flames
Genre: Hårdrock

Artist: Crew 7
Låttitel: Eye of the Tiger
Alternativ: Sista krafterna/intervaller


Sista krafterna

Artist: Miss May I
Låttitel: Blessing With a Curse
Genre: Thrash

Artist: Motörhead
Låttitel: Overkill (long version)
Genre: Hårdrock

Artist: Mustasch
Låttitel: Mine
Genre: Rock

Artist: Rammstein
Låttitel: Wiener Blot
Genre: HårdRock

Artist: Euskefeurat
Låttitel: Stockholm Marathon

Artist: Alex M, Marc van Damme
Låttitel: Technodisco
Genre: Techno


Uppvärmning

Artist: Vangelis
Låttitel: Chariots of Fire

Artist: Sabaton
Låttitel: Ghost Division
Genre: Hårdrock
Alternativ: Tempo

Artist: Lady GaGa
Låttitel: Just Dance
Genre: Dance


Återhämtning

Artist: Dexy Midnight Runners
Låttitel: Come on Eileen
Genre: Pop

Artist: Håkan Hellström
Låttitel: En Midsommarnattsdröm
Genre: Svensk pop

Artist: Belle & Sebastian
Låttitel: The Boy with the Arab Strap
Genre: Pop

 

Generella

Artist: Bullet for my Valentine
Låttitel: No Easy Way Out
Genre: Metal


Artist:
Jackson Browne
Låttitel: Running on Empty
Genre: Pop


Artist:
Black Rebel Motorcycle Club
Låttitel: Ain’t No Easy Way

Artist: The White Stripes
Låttitel: Seven Nation Army
Genre: Rock


Artist:
Snap!
Låttitel: The Power
Genre: Hip Hop

Artist: Eminem
Låttitel: Lose Yourself
Genre: Hip Hop

Artist: Survivor
Låttitel: Eye of the Tiger
Genre: Rock


Artist:
DLG Orchestra
Låttitel: Chariots of Fire
Genre: Klassiskt


Artist:
Judas Priest
Låttitel: Breaking the Law
Genre: Rock


Artist:
Göran Rydh
Låttitel: Keep on jogging

Artist: The Clash
Låttitel: Bank Robber
Genre: Punk/Ska

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 4

Victor Emilson

Härligt! Spotifykontot får sig lite ny mat!


doggelito

Overkill med MH e fet men Metallicas version e tyngre o mer trashigare -iaf i mina öron.


Sten

Mycket bra. Skulle dock vilja lägga till ”New Attitude” med Patti LaBelle. En riktig 80-talsklassiker som passar bra in under uppvärmning eller tempo 🙂


Blabbis

Billy Talent, Burn the Evidence har peppat mig ett par gånger:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom). 

We Who Run Club toppar Lidingöformen

We Who Run Club toppar Lidingöformen


Löparcommunity ”We Who Run Club” är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World under sommaren peppat till inspirerande och målinriktad träning. Nu återstår att skapa formtoppen inför TCS Lidingöloppet, loppet som många i gruppen har som mål.

We Who Run Club är en tränings-gemenskap som via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar inspirerar till varierad och kul träning. Långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen man haft där, men alla har ändå kunnat hänga med i gruppen och ta del av träningen.

Sista gemensamma passet körs kommande söndag 22 september kl 10.00 från Lidingövallen, men även om man inte kan komma på passet kan man här få tipset på ett pass som ska ge formtoppen en push. Passet blir ett kombinationspass med långa och korta intervaller.

Som inför all kvalitativ löpning, för det är ett intervallpass som ska köras, ingår en bra uppvärmning innan intervallerna och en lugn nedvarvning efter. Intervalldelen består av totalt 18 minuters intervalltid.

Även om Lidingöloppet innehar mycket kupering, och just att hantera backarna på bästa sätt är en nyckel i att lyckas på Lidingöloppet, genomförs det här passet företrädesvis på en relativt plan sträcka, utan stora backar. Lätt kupering funkar bra, men med större backar kan det vara svårt att hitta ”formflytet” på det här passet.

We Who Run Club är en stor grupp och för att kunna dra nytta av varandra och inte sprida ut gruppen alltför mycket kommer intervallerna springas fram och tillbaka på samma sträcka. Kör du passet själv kan du givetvis köra ett annat upplägg, där du hala tiden tar dig framåt på intervallerna, men även själv kan det vara en fördel att hålla till på samma sträcka för att helt kunna ha fokus på löpningen.

Målet är att springa tre serier där upplägget på en serie är en inledande 4 minuters intervall, som man springer åt ett håll på den valda intervallsträckan. Därefter vilar man 1 minut, och sedan springer man 4 x 30 sekunders intervaller tillbaks på samma raksträcka. Vilan mellan dessa 30 sekunders intervaller är 30 sekunders gående eller lätt joggande beroende på vad man behöver för att kunna hålla bra fart på dom korta intervallerna.

Efter fjärde 30 sekunders intervallen tar man en så kallad serievila på runt 1-2 minuter. Den här serievilan behöver inte vara helt fixerad, utan kan styras av att löparna hinner inta samma startplats där man körde igång första intervallen. Efter serievilan upprepades samma serie alltså två gånger till.

På 4 minuters intervallen är målbilden att du som löpare ska hålla kring din ”milfart”, dvs den fart du skulle kunna klara när du springer ditt ortaste över 10 km. Har man ingen aning om vilket tempo det är så kan man utgå från att känslan ska vara bekvämt tufft över 4 minuter. På 30 sekunders intervallerna som följer på 4 minuters intervallen är det din ”kontrollerat” snabba fart som gäller.

När du springer passet får du förhoppningsvis en skön känsla när du går från en lång intervall till fyra korta. Just att den korta ”bara” är 30 sekunder tillåter alla, oavsett kapacitet, att plocka fram sin snabba fart.

Passet kommer trigga dig att jobba med olika steg, som du allmänt har nytta av i din löpning och även inför lidingöloppet där backarna kommer tvinga dig som löpare att just hantera olika steg. Du kommer jobba med farten samtidigt som du jobbar med uthålligheten och flytet över en lite längre sträcka.

Sammanfattat innehåller en intervallserie:
4 min lång intervall, vila 1 min,
4×30 sekunder kort intervall med vila 30 sekunders gående/joggande vila. Serievila 1-2 minuter med lätt jogg/gång.
Serien upprepas totalt 3 gånger för att nå 18 minuters total intervalltid. Känns det för mycket räcker det definitivt med två serier!

Riktfarter utifrån tidsmål TCS Lidingöloppets klassiska 3 mil:

– TIDSMÅL 2.00: (3 serier)
4 minuters 3.40-3.50 min/km.
30 sekunders: 2.50-3.00 min/km

– TIDSMÅL 2.15: (3 serier)
4 minuters 4.00-4.15min/km.
30 sekunders: 3.15-3.20 min/km

– TIDSMÅL 2.30: (3 serier)
4 minuters 4.30-4.45 min/km
30 sekunders: 3.35-3.40 min/km

– TIDSMÅL 2.45: (2-3 serier)
4 minuters 5.00-5.15 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– TIDSMÅL 3.00: (2 serier)
4 minuters 5.30-5.45 min/km
30 sekunders: 4.15-4.20 min/km.

– TIDSMÅL 3.15: (2 serier)
4 minuters 5.50-6.05 min/km
30 sekunders: 4.30-4.35 min/km

– TIDSMÅL 3:30: (2 serier)
4 minuters 6.20-6.40 min/km
30 sekunders: 4.55-5.00 min/km

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015.