En klubb för alla – We Who Run Club!

En klubb för alla – We Who Run Club!


Det bjuds på gott om träningsinspiration i We Who Run Club – Sauconys nya community som vill motivera löpare runt om i landet oavsett ambition och nivå. Runner’s World hängde med på ett peppande och utvecklande pass.

Över 1 000 löpare inspireras nu i sin träning av We Who Run Club via Instagram. Men det är inte bara det Sauconys nya community, som är helt gratis för alla, handlar om. Alla som är med i gruppen får också tillgång till träningsprogram på olika nivåer, och befinner man sig i Stockholm en onsdagskväll kan man även hänga med på ett av gruppens träningspass från Rålambshovsparken. Det gjorde vi på Runner’s World.

Några av We Who Run Club´s cocher samlade innan träningen

We Who Run Club har som mål att gruppens medlemmar både ska ta sig i mål på olika lopp – och ha kul längs vägen. Vill man inte springa lopp går det självklart bra att vara med ändå, och det gäller oavsett var man bor i Sverige (även om den gemensamma träningen denna säsong är begränsad till Stockholmsområdet).

Under 2019 ligger fokus på KfS Kungsholmen Runt i maj samt TCS Lidingöloppet i september. Programmen och träningen i gruppen utgår därför från dessa lopp, även om man förstås kan ha helt andra lopp som mål och bara låta sig inspireras av träningsgemenskapen och de guidande programmen.

Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach har tagit fram vårens program mot KfS Kungsholmen Runt. Han menar att det går fint att hänga med, även om man missat de första veckorna.
– Eftersom träningen startade vintertid visste vi att många kanske inte riktigt kunde hänga med från början. På den gemensamma träningen i Rålamshovsparken anpassar vi därför upplägget så att man kan vara med även om man inte sprungit med gruppen tidigare, säger Lorenzo Nesi.

I programmen, eller träningsskisserna som han föredrar att kalla dem, kan man förstås börja från programmets början och följa alla träningsveckorna om man inte har Kungsholmen Runt som specifikt mål, menar han.
– Men har man just det loppet som mål och har en viss träningsgrund, tror jag att många kan gå in i programmet där vi är nu och få bra tips och inspiration till träningsupplägg.

Det här berättar Lorenzo Nesi när Runner’s World hänger med på ett fartlekspass med We Who Run Club. Vi träffas i Rålambshovsparken på Kungsholmen en onsdagkväll i början av mars. Trots ett lite ruggigt väder och mörker dyker över 100 motiverade och glada löpare upp. Efter samlingen 18:30 får deltagarna välja grupp efter nivå. Därefter startar uppvärmningen med distanslöpning i anpassade farter, effektiv rörlighetsträning och några löpteknik- och löpstyrkefrämjande övningar. Alla guidas av We Who Run Clubs coacher.

Löpteknik och löpstyrkeövningar ingår i passen med We Who Run Club

Huvudmomentet denna onsdag är ett fartlekspass, men med förutbestämda fartinslag. De olika fartgrupperna springer 10 x 2 minuter i lite tuffare fart med 1 minuts gång eller joggvila mellan varje fartupprepning. Inspirerade av varandra fixar alla passet bra, och förhoppningsvis puffar även de två minuter långa fartavsnitten på konditionsutvecklingen för alla deltagare.

Så även om det elva veckor långa programmet har kört igång är det alltså inte för sent att haka på. Coach Lorenzo Nesis program tar dig hela vägen fram till starten på Kungsholmen Runt, och du får allt från löpcoachning till inspiration och tips på löpteknik så att du kan prestera på topp i löpspåret – helt gratis!

Ingen föranmälan till onsdagspassen krävs heller, så har du möjlighet komma en onsdag är det bara att dyka upp 18.30 i Rålambshovsparken (kolla efter Sauconys flaggor). Har du inte chans att komma på den gemensamma träningen kan du ändå utgå från gruppens träningsprogram och genomföra samma upplägg på din egen träning – ensam eller tillsammans med andra löpare i din omgivning.

Att bli medlem i We Who Run Club är som sagt helt kostnadsfritt.
Du ANMÄLER DIG ENKELT TILL GRUPPEN HÄR. Mer info hittar du på HEMSIDAN. Du kan givetvis följa och kolla in gruppen WE WHO RUN CLUB på Facebook. På Instagram hittar du gruppen under @wewhorunclub och via hashtaggen #wewhorunclub.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lidingöloppet – examensdags för We Who Run Club!

Lidingöloppet – examensdags för We Who Run Club!


Under sommaren har Saucony tillsammans med Runner’s World arrangerat inspirerande träning inför TCS Lidingöloppet för de över 1 600 deltagarna i löpargruppen We Who Run Club. Nu är det äntligen dags för examen! 

I träningsgruppen We Who Run Club har deltagarna coachats via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar på både Lidingö och runt om i landet. Ledarna och deltagarna har inspirerat varandra till varierad och rolig träning under 14 veckors tid. Totalt har 12 gemensamma träningsträffar genomförts, varav de flesta ute på Lidingö. Där har deltagarna sprungit allt från tre timmar långa långpass till 30 sekunders intervaller och backlöpning med olika upplägg. Ett suveränt och erfaret team av coacher har erbjudit deltagarna i We Who Run Club flera olika fartgrupper, så att alla har kunnat hitta en träningsfart som har tillåtit dem att utvecklas under denna period.

Men långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till de gemensamma träningarna på Lidingö. Då har man i stället kunnat hänga på träningsupplägget och ta del av träningen via sociala medier. För att nå ut i landet har We Who Run Club även erbjudit träningsträffar utanför Lidingö, bland annat i Jönköping. Det fanns inte heller något krav om att ha just Lidingöloppet som mål – många var med för att få inspiration till sommarens träning. Inspiration och tips har flödat genom träningsbilder på Instagram under @WeWhoRunClub och på gruppens Facebook sida. Utöver detta har alla som velat fått ett personligt mejl varje vecka, med förslag på veckans träningsupplägg. Träningsupplägget har utgått från det träningsprogram Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai komponerat för gruppen.

Nu återstår bara examen under Lidingöloppshelgen. Som belöning finns det en ”We Who Run Club” t-shirt i Sauconys monter på Lidingölopps-mässan som alla We Who Run Club-medlemmar får hämta ut. I fjol var det fantastiskt att se alla som sprang Lidingöloppet i sin t-shirt och självklart ser vi fram emot att se många genomföra sitt stora mål i sin t-shirt i år också.

We Who Run Clubs-coacher kommer även att finnas på plats i Sauconys monter – ta chansen att fråga dem om tips och råd inför loppet. Saucony har även tagit fram ett tidsarmband för att guida dig som vill springa på en specifik tid. Även om ingen kilometer är den andra riktigt lik på Lidingöloppets utmanande bana så kan ett tidsarmband ändå vara ett fint stöd för att nå ditt mål.

Det kommer även att finnas möjlighet att få en kort, kostnadsfri löpanalys från Saucony i Stadiums butik på Lidingöloppsmässan. Detta görs via Sauconys 3D-löpanalys Stridelab, som har drop in tider under helgen.

Avslutningsvis kommer du även att kunna köpa årets Lidingöloppssko från Saucony på mässan: Kinvara 10 Limited Edition.   

Vi önskar alla löpare stort lycka till och nedan hittar du några sista minuten-råd inför Lidingöloppet från We Who Run Club.


Gå in med inställningen att det ska bli kul och utmanande – men att det kommer bli tufft. Men det är det som är utmaningen!

Var ute i god tid på Lidingö på tävlingsdagen. Antalet personer på Lidingö dubblas under LL-helgen, så transport och logistik är hårt belastade. Tips! Ta tunnelbanans röda linje till Ropsten. Därifrån går det gratis bussar direkt till Lidingövallens nummerlappsutdelning och mässa. Se också till att ha gott om tid för att ta dig de cirka två kilometrarna från Lidingövallen till startområdet.

Ta med dig bra tålamod till de första kilometerna. Även om Lidingöloppets stigar inbjuder till löpning kan det bli lite trångt i början. Kryssa inte för mycket, utan tänk på att den kraft du sparar i början har du med dig till slutet. Håll till höger i spåret så underlättar du om någon vill springa om dig!

Om du har ett tidsmål så låt farten utgå från Lidingöloppets unika bana. Det är ett terränglopp och det går inte att jämföra farter och tider mot ett asfaltslopp. Så anpassa dina mål! Första halvan av loppet är mindre backigt, så det kan vara klokt att spara lite på krafterna där. Men sikta ändå på att hålla en stabil fart där det är plant.

• Förbered något positivt att tänka på redan innan, om du blir riktigt trött under loppet. Bra att kunna ta fram om det känns tungt på någon del av banan.

• Få i dig vätska och energi redan från första delen av loppet om du testat detta på träning. Våga fyll på med energi om du vet att det funkar för dig!

Smyg uppför backarna. Korta ner steget och öka frekvensen med små och lätta steg, och tveka inte att lägga in gångavsnitt redan från början av loppet i de tuffaste backarna om du behöver. Det tjänar många på i längden.

Det går inte bara uppför, utan du har lika många nerförsbackar där du kan tjäna fart och kraft om du hittar in till en mjuk och följsam löpning. Tillåt dig att våga släppa på lite i nedersta delen av backen så att du får med dig lite ”gratisfart”.

Hittar du inte rätt i din löpning, stanna då av och gå en bit. Starta sedan om ditt lopp igen. Då kan man ibland hitta rätt igen. Kan vara värt att prova om det inte stämmer.

• Ett annat knep är att växla steg. Testa att ändra ditt steg och hållning, då kan du hitta outnyttjad muskelkraft!

• Glöm inte att peppa andra löpare. Peppar vi varandra blir det en positiv stämning längs med banan. Tillsammans fixar vi det!

Men mest av allt, tänk på att du faktiskt har tränat för det här. Du gör det för utmaningen och för att det i grunden är kul. Du fixar det på bästa sätt!

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

We Who Run Club toppar Lidingöformen

We Who Run Club toppar Lidingöformen


Löparcommunity ”We Who Run Club” är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World under sommaren peppat till inspirerande och målinriktad träning. Nu återstår att skapa formtoppen inför TCS Lidingöloppet, loppet som många i gruppen har som mål.

We Who Run Club är en tränings-gemenskap som via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar inspirerar till varierad och kul träning. Långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen man haft där, men alla har ändå kunnat hänga med i gruppen och ta del av träningen.

Sista gemensamma passet körs kommande söndag 22 september kl 10.00 från Lidingövallen, men även om man inte kan komma på passet kan man här få tipset på ett pass som ska ge formtoppen en push. Passet blir ett kombinationspass med långa och korta intervaller.

Som inför all kvalitativ löpning, för det är ett intervallpass som ska köras, ingår en bra uppvärmning innan intervallerna och en lugn nedvarvning efter. Intervalldelen består av totalt 18 minuters intervalltid.

Även om Lidingöloppet innehar mycket kupering, och just att hantera backarna på bästa sätt är en nyckel i att lyckas på Lidingöloppet, genomförs det här passet företrädesvis på en relativt plan sträcka, utan stora backar. Lätt kupering funkar bra, men med större backar kan det vara svårt att hitta ”formflytet” på det här passet.

We Who Run Club är en stor grupp och för att kunna dra nytta av varandra och inte sprida ut gruppen alltför mycket kommer intervallerna springas fram och tillbaka på samma sträcka. Kör du passet själv kan du givetvis köra ett annat upplägg, där du hala tiden tar dig framåt på intervallerna, men även själv kan det vara en fördel att hålla till på samma sträcka för att helt kunna ha fokus på löpningen.

Målet är att springa tre serier där upplägget på en serie är en inledande 4 minuters intervall, som man springer åt ett håll på den valda intervallsträckan. Därefter vilar man 1 minut, och sedan springer man 4 x 30 sekunders intervaller tillbaks på samma raksträcka. Vilan mellan dessa 30 sekunders intervaller är 30 sekunders gående eller lätt joggande beroende på vad man behöver för att kunna hålla bra fart på dom korta intervallerna.

Efter fjärde 30 sekunders intervallen tar man en så kallad serievila på runt 1-2 minuter. Den här serievilan behöver inte vara helt fixerad, utan kan styras av att löparna hinner inta samma startplats där man körde igång första intervallen. Efter serievilan upprepades samma serie alltså två gånger till.

På 4 minuters intervallen är målbilden att du som löpare ska hålla kring din ”milfart”, dvs den fart du skulle kunna klara när du springer ditt ortaste över 10 km. Har man ingen aning om vilket tempo det är så kan man utgå från att känslan ska vara bekvämt tufft över 4 minuter. På 30 sekunders intervallerna som följer på 4 minuters intervallen är det din ”kontrollerat” snabba fart som gäller.

När du springer passet får du förhoppningsvis en skön känsla när du går från en lång intervall till fyra korta. Just att den korta ”bara” är 30 sekunder tillåter alla, oavsett kapacitet, att plocka fram sin snabba fart.

Passet kommer trigga dig att jobba med olika steg, som du allmänt har nytta av i din löpning och även inför lidingöloppet där backarna kommer tvinga dig som löpare att just hantera olika steg. Du kommer jobba med farten samtidigt som du jobbar med uthålligheten och flytet över en lite längre sträcka.

Sammanfattat innehåller en intervallserie:
4 min lång intervall, vila 1 min,
4×30 sekunder kort intervall med vila 30 sekunders gående/joggande vila. Serievila 1-2 minuter med lätt jogg/gång.
Serien upprepas totalt 3 gånger för att nå 18 minuters total intervalltid. Känns det för mycket räcker det definitivt med två serier!

Riktfarter utifrån tidsmål TCS Lidingöloppets klassiska 3 mil:

– TIDSMÅL 2.00: (3 serier)
4 minuters 3.40-3.50 min/km.
30 sekunders: 2.50-3.00 min/km

– TIDSMÅL 2.15: (3 serier)
4 minuters 4.00-4.15min/km.
30 sekunders: 3.15-3.20 min/km

– TIDSMÅL 2.30: (3 serier)
4 minuters 4.30-4.45 min/km
30 sekunders: 3.35-3.40 min/km

– TIDSMÅL 2.45: (2-3 serier)
4 minuters 5.00-5.15 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– TIDSMÅL 3.00: (2 serier)
4 minuters 5.30-5.45 min/km
30 sekunders: 4.15-4.20 min/km.

– TIDSMÅL 3.15: (2 serier)
4 minuters 5.50-6.05 min/km
30 sekunders: 4.30-4.35 min/km

– TIDSMÅL 3:30: (2 serier)
4 minuters 6.20-6.40 min/km
30 sekunders: 4.55-5.00 min/km

We Who Run Club leder Lidingöloppets testlopp

We Who Run Club leder Lidingöloppets testlopp


Långpasset är ett nyckelpass inför TCS Lidingöloppet, och att springa just långpasset i kuperad terräng ger suverän träning. Söndag 1 september finns chansen för dig som kan ta dig till Lidingö att testa på delar av banan. Löparcommunityt We Who Run Club guidar och coachar avslutande 22 km på 3 mils banan i olika fartgrupper.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp för gruppen, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

NU PÅ SÖNDAG 1 SEPTEMBER 2019 kommer ”We Who Run Club – Lidingö” att coacha på TSC Lidingöloppets officiella provlöpning/testlopp vilket också blir veckans gemensamma pass!

Starttid kl 10.00 från Lidingövallen och de olika fartgruppernas mål är att testa på avslutande 22 km på Lidingöloppets klassiska 30 km. Vill man inte springa så långt finns det möjlighet att korta ner passet genom att stanna vid Grönsta Gärde efter ca 12 km och de som vill ha något längre men inte så långt som 22 km hänger med till där 15 km banan viker av på sista milen och på så vis korta så det blir runt 16 km. Hur långt man springer kan man avgöra på plats!
– Så har du möjlighet att hänga med blir det ett riktigt bra pass.

Följande fartgrupper erbjuds där löpfarten anges i minuter per kilometer och detta är ungefärliga farter som anpassas till Lidingöloppets unika och inspirerande terräng.

  • ca 4.40-5.00 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.15 på Lidingöloppet)
  • ca 5.20 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.30 på Lidingöloppet)
  • ca 5.50 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.45 på Lidingöloppet)
  • ca 6.15 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.00 på Lidingöloppet)
  • ca 6.40 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.15 på Lidingöloppet)
  • ca 7.00 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.30 på Lidingöloppet)

De grupper som håller runt 6.40 och runt 7.00 min/km kommer att gå uppför tuffare backar så snittfarten kommer bli något lägre, men löpfarten på de plana och mindre backiga sträckorna ligger på riktfarten.

Vätska serveras av Lidingöloppet vid Fågelöudde efter 7,5 km, vid Grönsta efter 12 km & vid klassiska Abborrbacken efter 17,5 km av dagens 22 km testlöpning.

Anmäl er till provlöpning/testloppet här (Självklart utan kostnad)

Vill du haka på gruppen We Who Run Club och få tips på pass fram till Lidingöloppet? Anmäl dig här!

Möt Josefine Swärm

Möt Josefine Swärm


I serien ”Runner´s World möter” i samarbete med Saucony får vi hänga med intressanta löparprofiler och deras favoritskor på ett löppass. Här får vi hänga med Josefine Swärm, som skriver om prylar och mode i Runner´s World och som via sina sociala medier inspirerar tusentals löpare. Det blir ett härligt pass hemstaden Motala.

Josefine Swärms motiverande träningsbilder och inlägg inspirerar idag över 121.000 följare. Under några år bodde Josefine med sin familj i Palma på Mallorca men nu är hon tillbaks i hemstaden Motala där hon sprang sitt första lopp som 7 åring.
Vi får hänga med på en härlig distanstur och ett aktiverande backpass. Distansen springer Josefine i sin absoluta favoritsko, Saucony Ride ISO och på backlöpningsinslaget är det Switchback som gäller för bra grepp och löpkänsla.
Kolla in filmen och mer om favoritskorna hittar du nedan.

SAUCONY RIDE ISO 2


Ride är en klassisk modellserie från Saucony och Ride ISO 2 är en neutral träningssko för både drivna löpare och motionärer. Låg vikt, flexibilitet, grundstabilitet och responsiv stötdämpning gör Ride till en väldigt löpglad sko.
Sauconys uppdaterade ISOFIT omsluter foten som en socka och ger samtidigt komfort, stöd och följsamhet. ISOFIT-designen skapar ett dynamiskt system genom att anpassa sig till fotens form och rörelse. Ovandelen består av uppdaterad engineered mesh som bidrar ytterligare till den dynamiska passformen.
Mellansulan ger suverän dämpning och energiåtergivning, från häl till tå, via  E:V.A baserade Powerfoam och Everun(TPU) i toppsulan.
Hälkappa är med skålad jämfört med föregångaren och Formfit inslaget ger bra passform i hälen och riktigt bra stöd i fotvalvet.
Tri-Flex-mönster i yttersulan ger bra markkontakt, god flexibilitet och fin känsla i frånskjutet

PRIS:
ca 1.600:-
HÄL TILL TÅ DROP: 8 mm
VIKT: Herr 270 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 231 gram i storlek us 7 (38)

SAUCONY SWITCHBACK ISO


Saucony nya terrängsko Switchback har BOA snörning som tillsammans med ISO-fit ger en snörning som både är snabb att dra åt och håller fast foten perfekt.
Switchback har låg profil och den rundade full-längds Everun mellansulan är väldigt flexibel och skyddande samtidigt som den ger en ordentligt ”studsig” känsla.
Yttersulan i PWRTRAC har två olika hårdheter, ett lite fastare parti i mitten av sulan och ett mjukare och klibbigare längre ut mot kanterna vilket ger bra grepp på olika underlag.

PRIS: ca 1.700:-
HÄL TILL TÅ DROP: 4 mm
VIKT: Herr 278 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 227 gram i storlek us 7 (38)

Fartdelar bygger upp långpasset

Fartdelar bygger upp långpasset


I söndagens pass med träningsgruppen ”We Who Run Club – Lidingö”, gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad, stod det långpass med en km fartstege på programmet. Ett roligt sätt att få till ett långt pass med fart!

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration. Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och drygt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där varje vecka under sommaren.

Senaste passet med gruppen var ett långpasset uppdelat i olika km fartdelar med mål att löparna skulle klara springa i tuffare fart än vad man normalt sätt har på långpasset. Målbilden var att utifrån träningsbakgrund samla ihop totalt 18-22 km. Passet är ett kul sätt att skap ett fartlångpass, som man som löpare oavsett mål kan ha nytta av i sin träning och kanske något du som läser här kan inspireras testa på nästa gång du vill springa långt.

Inledningen på passet bestod av runt 3 uppvärmande lugn löpning. Efter den inledningen stannade löparna till och körde lite kör lite effektiv rörlighet för att sedan vara redo springa snabbare än lugn långpassfart.
Efter rörligheten körde löparna vidare passet med en km-indelning. Upplägget såg något olika ut beroende på fartgrupp, men det handlade om att samla ihop runt 10-14 km totalt i högre fart. Upplägget utgick från att fartbitarna efterhand blev kortare men i gengäld något snabbare. Inledningen var en 3 km lång fartdel, där målet var att springa runt 20 sekunder snabbare per kilometer än den normala långpassfarten. Så om den normala långpassfarten låg på runt 6 minuter per kilometer var nu målbilden att på 3 km fartdelen ligga på runt 5.40 min/km.

Efter fartdelen tog löparna runt 2 minuters vila, med allt från lugn jogg till gång eller stående vila. Detta utgick från vad man som löpare behövde för att i kommande fartdelar kunna höja farten ännu ett snäpp. Efter 2 minuter lugnt, var det sedan ett antal 2 km fartbitar som genomfördes innan fartdelen på passet avslutades med några 1km och 0,5 km fartbitar.

Genomgående var vilan mellan varje fartbit runt 2 minuter. Ju kortare fartdel ju högre fart, så på 2 km delen var målet runt 30 sekunder snabbare km fart än långpassfarten och på 1 km fartbitarna runt 40 sekunder snabbare än långpassfarten per kilometer. Ju snabbare löpare med snabba tidsmål, ju större krav är det att ha joggande löpvila, men passet blir riktigt bra oavsett om du står, går eller joggar på vilan.

För We Who Run Club Lidingö löparna genomfördes passet ute på Lidingöloppets utmanade bana, vilket gjorde att man där det kom tuffare backar i ett fartavsnitt bröt man av med lugnare löpning uppför. Så vill du testa på passet på en kuperad sträcka, får och kan du alltid ta det lite lugnare uppför även när det är ett fartinslag.

Vill du testa passet behöver inte springa och ”kolla din fart”, utan utgå från att du ska våga ”ligga på” lite mer under fartdelarna än vad du normalt har på ditt långpass och något mer fart på känsla ju kortare fartdel.

En kilometerindelning där du samlar ihop totalt 12 km fart kan vara 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km. (1 x 3 km — 3 x 2 km — 2 x 1 km — 2 x 0,5 km)
Det går det att laborera med annat upplägg, där man exempelvis tar inledande 2 x 3 km, eller om 3 km känns för långt springer fler 2 och 1 km fartavsnitt. Det man kan ha med sig är att det oftast är en positiv känsla om det efterhand blir kortare fartdelar.

Fartdelen tillsammans med en inledande och avslutade del i lugnt långpasstempo på 3-5 km kommer ge dig ett riktigt bra, tufft men kul långpass på någonstans runt 2 mil.

Vill du få mer tips på olika typer av pass? Häng med i We Who Run Club.
Även om gruppen varit igång under runt 8 veckor nu, går det fortsatt att hänga på!