We Who Run Club toppar Lidingöformen

We Who Run Club toppar Lidingöformen


Löparcommunity ”We Who Run Club” är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World under sommaren peppat till inspirerande och målinriktad träning. Nu återstår att skapa formtoppen inför TCS Lidingöloppet, loppet som många i gruppen har som mål.

We Who Run Club är en tränings-gemenskap som via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar inspirerar till varierad och kul träning. Långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen man haft där, men alla har ändå kunnat hänga med i gruppen och ta del av träningen.

Sista gemensamma passet körs kommande söndag 22 september kl 10.00 från Lidingövallen, men även om man inte kan komma på passet kan man här få tipset på ett pass som ska ge formtoppen en push. Passet blir ett kombinationspass med långa och korta intervaller.

Som inför all kvalitativ löpning, för det är ett intervallpass som ska köras, ingår en bra uppvärmning innan intervallerna och en lugn nedvarvning efter. Intervalldelen består av totalt 18 minuters intervalltid.

Även om Lidingöloppet innehar mycket kupering, och just att hantera backarna på bästa sätt är en nyckel i att lyckas på Lidingöloppet, genomförs det här passet företrädesvis på en relativt plan sträcka, utan stora backar. Lätt kupering funkar bra, men med större backar kan det vara svårt att hitta ”formflytet” på det här passet.

We Who Run Club är en stor grupp och för att kunna dra nytta av varandra och inte sprida ut gruppen alltför mycket kommer intervallerna springas fram och tillbaka på samma sträcka. Kör du passet själv kan du givetvis köra ett annat upplägg, där du hala tiden tar dig framåt på intervallerna, men även själv kan det vara en fördel att hålla till på samma sträcka för att helt kunna ha fokus på löpningen.

Målet är att springa tre serier där upplägget på en serie är en inledande 4 minuters intervall, som man springer åt ett håll på den valda intervallsträckan. Därefter vilar man 1 minut, och sedan springer man 4 x 30 sekunders intervaller tillbaks på samma raksträcka. Vilan mellan dessa 30 sekunders intervaller är 30 sekunders gående eller lätt joggande beroende på vad man behöver för att kunna hålla bra fart på dom korta intervallerna.

Efter fjärde 30 sekunders intervallen tar man en så kallad serievila på runt 1-2 minuter. Den här serievilan behöver inte vara helt fixerad, utan kan styras av att löparna hinner inta samma startplats där man körde igång första intervallen. Efter serievilan upprepades samma serie alltså två gånger till.

På 4 minuters intervallen är målbilden att du som löpare ska hålla kring din ”milfart”, dvs den fart du skulle kunna klara när du springer ditt ortaste över 10 km. Har man ingen aning om vilket tempo det är så kan man utgå från att känslan ska vara bekvämt tufft över 4 minuter. På 30 sekunders intervallerna som följer på 4 minuters intervallen är det din ”kontrollerat” snabba fart som gäller.

När du springer passet får du förhoppningsvis en skön känsla när du går från en lång intervall till fyra korta. Just att den korta ”bara” är 30 sekunder tillåter alla, oavsett kapacitet, att plocka fram sin snabba fart.

Passet kommer trigga dig att jobba med olika steg, som du allmänt har nytta av i din löpning och även inför lidingöloppet där backarna kommer tvinga dig som löpare att just hantera olika steg. Du kommer jobba med farten samtidigt som du jobbar med uthålligheten och flytet över en lite längre sträcka.

Sammanfattat innehåller en intervallserie:
4 min lång intervall, vila 1 min,
4×30 sekunder kort intervall med vila 30 sekunders gående/joggande vila. Serievila 1-2 minuter med lätt jogg/gång.
Serien upprepas totalt 3 gånger för att nå 18 minuters total intervalltid. Känns det för mycket räcker det definitivt med två serier!

Riktfarter utifrån tidsmål
TCS Lidingöloppets klassiska 3 mil:

– TIDSMÅL 2.00: (3 serier)
4 minuters 3.40-3.50 min/km.
30 sekunders: 2.50-3.00 min/km

– TIDSMÅL 2.15: (3 serier)
4 minuters 4.00-4.15min/km.
30 sekunders: 3.15-3.20 min/km

– TIDSMÅL 2.30: (3 serier)
4 minuters 4.30-4.45 min/km
30 sekunders: 3.35-3.40 min/km

– TIDSMÅL 2.45: (2-3 serier)
4 minuters 5.00-5.15 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– TIDSMÅL 3.00: (2 serier)
4 minuters 5.30-5.45 min/km
30 sekunders: 4.15-4.20 min/km.

– TIDSMÅL 3.15: (2 serier)
4 minuters 5.50-6.05 min/km
30 sekunders: 4.30-4.35 min/km

– TIDSMÅL 3:30: (2 serier)
4 minuters 6.20-6.40 min/km
30 sekunders: 4.55-5.00 min/km

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Robel visar form med klar seger i Lidingöloppet

Robel visar form med klar seger i Lidingöloppet


I 55:e upplagan av TCS Lidingöloppet tog Spårvägens Robel Fsiha en säker seger på klassiska 3 milen och på damsidan försvarade dansk-kenyanskan Sylvia Medugu sin titel på en ny rekordtid. Eliten sprang i nästintill perfekta förhållande med runt 13 grader och endast lätt regn, men efter elitens målgång tilltog regnet.

Robel tog täten efter bara några kilometer och sololöpte sen hela vägen till mål. Vid backen efter Grönsta gärde hade han en ledning på 81 sekunder ner till fjolårstrean John Musee från Kenya/Knallen. Löpningen var avslappnad för Robel, kolla in stilstudien utför med 9 km kvar av loppet:

Robel nådde målet på Grönsta på fina 1:37:55 och med det är han fjärde snabbaste svensk genom tiderna på 3 milen. Musee närmade sig något på slutet men hotade aldrig Robel och tog andra platsen på 1:38:27 och 52 sekunder efter Robel kom fjolårsvinnaren från Tureberg Napoleon Solomon in på tredje plats.

På damsidan satte fjolårsvinnaren Sylvia Medugu från Kenya/Danmark upp högt tempo redan från start, men trots det gick hon inte ifrån sina konkurrenter med så mycket och blivande tvåan Etiopiska/Norska Yesimebet Tadesse var till och med ikapp ett tag. På slutet rann dock Sylvia ifrån och vann tillsist med 1 minuts marginal på nya rekordtiden 1:51:57.

Tadesse tog 2:a platsen men Huddinges Hanna Lindholm han sånär ikapp på upploppet efter en oerhört stark finish. Båda fick samma tid, 1:52:57, vilket gör Hanna till den snabbaste svenska tjejen någonsin på 3 mils distansen.

TOPP RESULTAT 30 km TCS Lidingöloppet

Alla resultat hittar du här

Foto: PETER HOLGERSSON / Lidingöloppet

Favoriterna i TCS Lidingöloppet

Favoriterna i TCS Lidingöloppet


Frida Karlsson är den mest omsusade löparen i den 55:e upplagan av TCS Lidingöloppet. En ömmande benhinna riskerar dock Fridas start, men blir det en start möter hon ett starkt elitfält på damsidan. På herrsidan hör regerande 3 mils mästaren Napoleon Solomon till favoriterna men även han möter ett mycket starkt elitfält.

TCS Lidingöloppet är världens största terränglopp och en folkfest med deltagare från hela Sverige och cirka 80 länder runt om i världen. Totalt kommer ungefär 35 000 personer till start i år under helgen. Tävlingen ingår i en svensk klassiker tillsammans med Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimningen.

Bland killarna kommer de fyra främsta från fjolårets lopp till start, med de två senaste årens vinnare, Napoleon Solomon, i spetsen. ”Nappe” har precis som Frida åtta vinster på Lidingöloppet genom åren.

Men det blir ingen lätt match att upprepa segrarna. Alla de tre som var närmast bakom Nappe kommer tillbaks, revanschsugna. Lidingöbon Olle Walleräng, fyra ifjol i sin premiär på 30 kilometer, har visat storform de senaste veckorna. Han var bland annat före fjolårstvåan Ebba Tulu Chala på Stockholm Halvmaraton, tre veckor före Lidingöloppet. Kenyanen John Muthui, trea ifjol och har med det viktig rutin gällande banans utmaningar. Det gäller även hans landsman Japhet Kipkorir som har vunnit Lidingöloppet tre gånger. (Se alla herrfavoriter längst ner i artikeln)

Konkurrens om damsegern
Frida Karlsson gör förhoppningsvis sin tionde start på TCS Lidingöloppet. Men efter åtta segrar i Lilla Lidingöloppet och juniorklasserna har 20-årigen valt att ge sig på seniorernas 30 kilometer, tre gånger längre än det längsta som hon har tävlat på i Lidingöspåren förut.

– Jag har sprungit milen några gånger och jag är den som gillar utmaningar, säger Frida, som förut har testat ett traillopp på 33 kilometer, säger Frida Karlsson. På presskonferensen inför loppet berättade dock Frida att hon har en lite ömmande benhinna och känner hon att den gör för ont kommer hon inte till start. Frida vill inte riskerna något med en start inför den stundande skidsäsongen.

Om Frida kommer till start ställs hon mot kenyanskan Sylvia Medugu, som ifjol satte nytt banrekord med 1:52:59. Minst lika farlig blir Huddinges Hanna Lindholm, som i våras sprang på den näst snabbaste maratontiden av alla svenskor genom tiderna.
– Hanna visade även nyligen storform med nytt personbästa på halvmaraton, med precis under 1:12 i Köpenhamn. Hanna är dock inne i en mycket tuff träningsperiod inför Frankfurt Marathon, och skrev på sin instagram att hon avverkat 18 mil de senaste sju dagarna och inte riktigt vet hur kroppen kan ta sig an 3 milen i maratonträningen.
(Se alla damfavoriter på 3 milen längst ner i artikeln)

KOLLA IN INTERVJUN MED FRIDA PÅ RUNNERSWORLD´s INSTAGRAM

Skidskytten Lindström till start
Bland alla löparspecialister finns även skidskytten Fredrik Lindström. Wolfgang Pichler ser fram emot hans start.

– Det är inte längre jag som sköter hans träning, men visst ska han kunna springa riktigt bra, tror den tidigare ledaren för skidskyttelandslaget, som är på TCS Lidingöloppet i sin nya roll som talangjägare, säger Wolfgang Pichler.

– Jag trodde att det skulle vara 3000 – 4000 som sprang här, men nu hör jag att det är 35 000 under hela helgen, så nog måste det finnas några talanger, säger Wolfgang Pichler vidare.

TCS Lidingöloppshelgen 
TCS Lidingöloppshelgen startade redan på fredagen med skolstafetter där nästan 3 000 barn från Järvaområdet och Lidingö sprang sida vid sida samt lopp för de med olika funktionshinder och en gångtävling där deltagarna promenerar eller powerwalkar.

Lördagens Lidingöloppsprogram
09:00 Start Junior- och Veteranklasser TCS Lidingöloppet, 4 km eller 10 km
09:40 Start Män 22 och Män 50 TCS Lidingöloppet, 15 km
09:40 Start TCS Lidingöloppet 15, Män och Kvinnor, 15 km
12:30 Start TCS Lidingöloppet 30, Män och Kvinnor, 30 km

Söndagens Lidingöloppsprogram
09:00 TCS Lilla Lidingöloppet, 1,7 km, 3 km och 6 km, 7-15 år
12:20 Lidingö Knattelopp, 1,7 km, upp till 6 år
13.30 Rosa Bandet-loppet, 10 km

FOTO: Deca Text & Bild & Anders Szalkai

Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana

Fixa Lidingöloppets fantastiska – men tuffa – bana


TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra bana på fina skogsstigar. Hur ska man lägga upp loppet och vad kan man tänka på utifrån loppets unika banprofil? Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai sin syn på hur man tar sig an den utmanande 3-milsbanan.

Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska 3-milsdistansen.

– Det gäller att som löpare klara av att spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.

Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid men man sparar mycket kraft.

– Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet.

Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du, som ska springa Lidingös tremil, med dig något tips som tar dig snabbare eller säkrare till målet på Grönsta gärde.

Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är 3 mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.

Har du som ambition att kriga i täten, ja då krävs en rusning eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.

Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan, som kommer efter ca 5-6 km, men eftersom alla är pigga så långt in i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.

Mitt enda råd på detta parti av banan blir att tänka på att i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs ska du försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför för att spara framsidan på låren.

Efter första vätskan jobbar du vidare och från här brukar det för de flesta fungera att flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt i kring sig. Att just flyta på handlar det runt Kyrkviken, där banan har sitt mest lättlöpta parti och som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att nyttja det lättlöpta partiet, men låt dig inte inspireras för mycket så du går på för hårt.

Vid andra vätskan som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer kommer en längre lite sugande backe och här gäller det att trots att backen inte är så brant korta ner steget något och smyga uppför. Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter för att sen återigen kunna hitta flytet på de härligt slingrande skogsterrängen som sen följer fram till halvvägs passeringen ute vid Fågelöudde. Fram till 15 km kvar är det inga tuffare backar utan här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan i starten.

Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär och på sträckan mellan 15-20 löpta kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix, eller går det utför, så om man inte hittar tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite ”krum” kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintaget. Så huvud och bröstet ”lite upp” utan att du på något vis luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, bli något lutande fram mot backen.

Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som dom kan hjälpa dig som löpare att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i backen”. Lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta ner steget något och öka gärna frekvensen något med tassande steg och låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benens frekvens bli snabbare. En del tycker att lite ”lägre” armföring hjälper, men normal höjd men 90 graders vinkel ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.

När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Gärna att du tänker dig ”förbi” backkrönet mentalt snarare än att du bara tänker till toppen. Kan du få med dig farten över, kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.

Just utförslöpningen är på det här partiet i synnerhet men även i Lidinglöppet allmänt minst lika viktig som uppförslöpningen. Kan du utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt kommer du tjäna mycket tid och även kraft.

Så när väl utförslöpningen börjar gäller att försöka att inte luta sig bakåt. Då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller och sen att inte förlänga steget för mycket. Försök möta marken lätt på foten och landa om du orkar mer på framfot än på en bromsande häl. 

I de brantaste utförsluten kan det dock vara farligt för många löpare att rulla på. Där kan det behövas en liten broms. Om man behöver bromsa sig lite utför gäller att sjunka ner något i höften och ”bromsa mjukt”. Men generellt vill vi slippa bromsen och då gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom och inte långt framför.

Så precis som uppför: lite snabba steg och inte alltför långa även om man totalt sett via farten kan få längre steg än normalt, även om det känns som man tar kortare.

Nog om tekniken uppför och utför för nu närmar du dig 20 km passeringen vid Grönsta Gärde och här är det återigen vätska. Gällande vätskan tycker jag definitivt att du ska dricka på varje station. Sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.

Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om… men tänk inte att nu kommer det tuffa, utan försök tänka att nu har du fixat det tuffa brantbackspartiet.
Nu ska du BARA fixa 4-5 backar till och en liten mil!!

Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats går där några gånger, och vet hur tuff den kan vara och hur pressat det kan kännas med allt folk som kantar banan och hejar. Så försök håll igång benen uppför och tassa dig upp och känner du verkligen att det är tufft, tveka inte gå någon del av backen här.

Väl uppe för Grönstabacken är det relativt lättlöpt, om, jag säger om man har krafter kvar. För det tuffaste nu är att du i delvis kuperad terräng jobbat på tufft i över 2 mil. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 km kvar till målet. Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst, den är tuff, men även här kan du ta dig uppför.

Abborrbacken startar väldigt brant och just i början av backen är det för många en klar fördel att faktiskt gå. Riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid i att gå jämfört med att springa men tjänar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till den viktiga bit som är kvar av loppet.

En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen och det du kan tänka på här är att inte attackera backen hårt i början utan inleda med mjuka tassande steg. I just Abborrbacken är det lätt att luras att krönet är tidigare än det är, för backen fortsätter slingra sig uppför även efter att man lätt tror backen är slut. Så ha med dig mentalt att backen har två steg.

Efter Aborrbacken är det nästa bara 4 km kvar och även om banan åter planar ut något är det fortsatt småkuperat och för många känns minsta lilla backe nu både utför och utför. Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe med 2 km kvar. Det är sista riktigt tuffa passeringen tycker jag, och här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför, eftersom man dels är så trött, dels är man inte mentalt redo att fixa ännu en dold backe. För Karins backe kommer lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Är du mentalt redo för att backen kommer kan du börja ”plocka” många andra löpare uppför. Det gäller bara intala dig att alla andra är tröttare och du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb och målet kommer fortare än du tänkt dig.

Sammanfattat; tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan, ja då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!

Lycka till önskar Anders Szalkai