Fartdelar bygger upp långpasset

Fartdelar bygger upp långpasset


I söndagens pass med träningsgruppen ”We Who Run Club – Lidingö”, gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad, stod det långpass med en km fartstege på programmet. Ett roligt sätt att få till ett långt pass med fart!

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration. Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och drygt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där varje vecka under sommaren.

Senaste passet med gruppen var ett långpasset uppdelat i olika km fartdelar med mål att löparna skulle klara springa i tuffare fart än vad man normalt sätt har på långpasset. Målbilden var att utifrån träningsbakgrund samla ihop totalt 18-22 km. Passet är ett kul sätt att skap ett fartlångpass, som man som löpare oavsett mål kan ha nytta av i sin träning och kanske något du som läser här kan inspireras testa på nästa gång du vill springa långt.

Inledningen på passet bestod av runt 3 uppvärmande lugn löpning. Efter den inledningen stannade löparna till och körde lite kör lite effektiv rörlighet för att sedan vara redo springa snabbare än lugn långpassfart.
Efter rörligheten körde löparna vidare passet med en km-indelning. Upplägget såg något olika ut beroende på fartgrupp, men det handlade om att samla ihop runt 10-14 km totalt i högre fart. Upplägget utgick från att fartbitarna efterhand blev kortare men i gengäld något snabbare. Inledningen var en 3 km lång fartdel, där målet var att springa runt 20 sekunder snabbare per kilometer än den normala långpassfarten. Så om den normala långpassfarten låg på runt 6 minuter per kilometer var nu målbilden att på 3 km fartdelen ligga på runt 5.40 min/km.

Efter fartdelen tog löparna runt 2 minuters vila, med allt från lugn jogg till gång eller stående vila. Detta utgick från vad man som löpare behövde för att i kommande fartdelar kunna höja farten ännu ett snäpp. Efter 2 minuter lugnt, var det sedan ett antal 2 km fartbitar som genomfördes innan fartdelen på passet avslutades med några 1km och 0,5 km fartbitar.

Genomgående var vilan mellan varje fartbit runt 2 minuter. Ju kortare fartdel ju högre fart, så på 2 km delen var målet runt 30 sekunder snabbare km fart än långpassfarten och på 1 km fartbitarna runt 40 sekunder snabbare än långpassfarten per kilometer. Ju snabbare löpare med snabba tidsmål, ju större krav är det att ha joggande löpvila, men passet blir riktigt bra oavsett om du står, går eller joggar på vilan.

För We Who Run Club Lidingö löparna genomfördes passet ute på Lidingöloppets utmanade bana, vilket gjorde att man där det kom tuffare backar i ett fartavsnitt bröt man av med lugnare löpning uppför. Så vill du testa på passet på en kuperad sträcka, får och kan du alltid ta det lite lugnare uppför även när det är ett fartinslag.

Vill du testa passet behöver inte springa och ”kolla din fart”, utan utgå från att du ska våga ”ligga på” lite mer under fartdelarna än vad du normalt har på ditt långpass och något mer fart på känsla ju kortare fartdel.

En kilometerindelning där du samlar ihop totalt 12 km fart kan vara 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km. (1 x 3 km — 3 x 2 km — 2 x 1 km — 2 x 0,5 km)
Det går det att laborera med annat upplägg, där man exempelvis tar inledande 2 x 3 km, eller om 3 km känns för långt springer fler 2 och 1 km fartavsnitt. Det man kan ha med sig är att det oftast är en positiv känsla om det efterhand blir kortare fartdelar.

Fartdelen tillsammans med en inledande och avslutade del i lugnt långpasstempo på 3-5 km kommer ge dig ett riktigt bra, tufft men kul långpass på någonstans runt 2 mil.

Vill du få mer tips på olika typer av pass? Häng med i We Who Run Club.
Även om gruppen varit igång under runt 8 veckor nu, går det fortsatt att hänga på!


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Behåll motivationen i sommar – testa dessa roliga distanspass!

Coach LG Skoog tipsar om tre roliga, effektiva distanspass –perfekta motivationshöjare under sommaren.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Vässa din fart i sommar – fyra enkla knep!

Här är fyra enkla sätt att bli snabbare – som alla garanterat ger resultat.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Expertens bästa kosttips inför sommarens träning!

Tre smarta råd inför semesterträningen från vår kostexpert Emma Lindblom.

Läs mer
Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!

Måndag 21 juni drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som...

Läs mer
Träna med Runner’s World – häng med på Camp Järvsös löparveckor!

Häng med Runner’s World på inspirerande löpträning i vackra Järvsö – perfekt uppladdning inför höstens alla långlopp!

Läs mer
Så påverkas din löpning av sommarvärmen

Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här påverkas kroppen av sommarvärmen och solen.

Läs mer