Fem smarta tips för effektiv vinterträning
Det är nu under vintern som du i lugn och ro kan bygga en stabil grund för nästa säsong. Här är fem tips på hur du utnyttjar träningstiden fram till säsongen på bästa sätt.
Löpare uppfattar vinterträning på olika sätt. Vissa ser positivt på möjligheten att metodiskt kunna bygga en stabil grund genom fasta strukturerade träningsrutiner under vintern. Andra tycker att grundträning är tungt och enformigt. Kyla, mörker och allmänt ruggigt vinterväder gör det förstås inte lättare att hitta den rätta träningsmotivationen.
Mycket av motivationsproblematiken kan vi dock lära oss att hantera genom att planera vår vinterträning på ett mer inspirerande sätt – och då blir det också lättare att ha en mer positiv attityd till uppgiften som stundar.
Vintermånaderna är ju ett utmärkt tillfälle att i lugn och ro bygga upp sin fysiska kapacitet. Att träna i kärvare väderleksförhållanden gör oss också mentalt starkare, vilket långsiktigt är viktigt för att hitta harmoni och trivas med vår löpning. Att utvecklas som löpare är ett långtidsprojekt där kontinuitet är viktigare än enskilda träningskomponenter.
Här kommer fem tips på hur vinterträningen kan organiseras på ett både stimulerande och effektivt sätt.
1. Följ en grundplan – men var beredd på att improvisera
Att sätta upp realistiska mål är en viktig motivationsfaktor för att få till regelbundenhet i träningen. Men hur noggrann plan man än gör så kommer det alltid att ske saker och ting i livet som kräver flexibilitet i genomförandet.
Om du av någon anledning inte kan genomföra ett planerat träningspass finns det nästan alltid någon annan typ av träning som är möjlig att avverka i stället. Det viktiga i sammanhanget är att alltid ha förberedda alternativ redo i bakfickan.
Ibland kan lösningen vara att korta ned distansen på det ursprungliga träningspasset. Andra gånger kan löpbandet ersätta löpträningen utomhus. Annan alternativ uthållighetsträning som cykling, simning, skidåkning eller cardiomaskiner på gymmet kan också fungera utmärkt som ersättningsträning. All träning är bättre än ingen träning – det gäller bara att se möjligheterna.
2. Lär dig att hantera ditt ego
Löpning är i högsta grad en mätbar träningsaktivitet. Med moderna löparklockor kan vi registrera och analysera allt vi gör i träningsväg in i minsta detalj. Det kan naturligtvis vara ett viktigt hjälpmedel för att motivera oss att löpa längre och fortare, men det kan också bli ett påtagligt stressmoment.
Självfallet vill vi gärna få kvitton på att vi utvecklas som löpare, men det betyder inte att vi alltid måste mäta vad vi presterar i träningsväg. Använd din löparklocka med förnuft och stå emot frestelsen att alltid försöka pressa din kropp.
En hel del av vinterträningen kan med fördel genomföras på ett lugnt och avspänt sätt, där naturupplevelsen och rörelse-glädjen är viktigare än exakta kilometertider. Yttre omständigheter under vintern som väder och vind gör dessutom att löptempon sällan är jämförbara från dag till dag.
Äldre löpare har tyvärr ofta en tendens att jämföra sin nuvarande löpkapacitet med vad de presterade under sina glansdagar. Det leder lätt till frustration och negativa upplevelser av träningspassen. Som veteranlöpare får vi i stället ut mer av träningen om vi tonar ned prestationskraven på oss själva och fokuserar på glädjen över att faktiskt kunna löpa. En löpt kilometer i sjuminuterstempo är i lika hög grad en löpt kilometer som en som går i fyraminuterstempo.
3. Träna styrka
Att successivt öka mängden löpning under vintermånaderna är naturligtvis ett progressivt sätt att träna, som utvecklar såväl vår syretransporterande kapacitet som kroppens hållfasthet. Om du ska klara av att hantera allt mer löpning måste du emellertid komplettera den med regelbunden styrketräning.
Speciellt styrkan i bålmuskulaturen har en avgörande betydelse för kroppshållningen och i förlängningen löptekniken. Orkar du inte hålla uppe ett effektivt löpsteg blir inte enbart själva löpningen ineffektiv – belastas kroppen på ett ogynnsamt sätt ökar också skaderiskerna.
Under vintermånaderna bör du därför lägga in minst två allmänt inriktade styrkepass. Har du begränsat med tid kan dessa genomföras som avslutning på några lämpliga löppass.
Är du extra skadebenägen på vissa ställen på kroppen bör du också lägga in övningar med särskild inriktning på att stärka kroppen just där. Denna så kallade prehabträning kan ske oftare än två gånger i veckan och görs då separat från det allmänna styrkeprogrammet.
4. Träna med andra löpare
För att undvika att tristessen smyger sig på under alla vinterns distanspass och för att lättare kunna hantera motviljan mot att ge sig ut i bistert vinterväder finns det ett utmärkt motmedel – att träna med andra likasinnade. Att träna tillsammans gör att träningen upplevs som betydligt lättare. Känslan av att dela en ansträngning med någon eller några andra blir en stimulerande utmaning mer än ett jobbigt slitgöra.
Är man inte så lyckligt lottad att man har en vän eller partner att träna tillsammans med finns det ett stort antal välorganiserade träningsgrupper runt om i landet. Oftast går det där att finna löpare med liknande kapacitet och målsättning som ens egen.
Välj nivå efter förnuft och inte önsketänkande när du väljer vilken grupp du vill ansluta dig till. Får du ständigt kämpa på gränsen av din löpförmåga under träningspassen blir det sällan några positiva träningseffekter, snarare ökar risken att du bränner ut dig.
5. Ta hand om din kropp
Att träna löpning regelbundet ställer höga krav på din rörelseapparat. Ömmande muskler, senor och leder får vi till en viss del helt enkelt acceptera som en del av löpträningen. Men det finns en hel del man kan göra för att underlätta återhämtningen mellan träningspassen.
Förutom vila och bra kost är massage något som gör att man bättre kan tillgodogöra sig träningen. De på senare tid så populära massagepistolerna kan delvis hjälpa till att återställa muskulaturen. Vill du ge lite extra kärlek till en trött och sliten kropp är också regelbundna besök hos en kompentent massör en god investering. Då kan du få hjälp med att bearbeta problemområden på djupet, vilket minskar riskerna för skadebesvär.
Att rutinmässigt besöka en fotvårdsterapeut förbättrar också förutsättningar för att kunna genomföra träningen utan irriterande störningar. Komplettera gärna med fotbad och efterföljande behandling med en mjukgörande fotkräm. Då har du gett dina fötter de bästa förutsättningarna för att de ska kunna klara av den belastning som du utsätter dem för.
