Fråga vår coach LG Skoog om löpträning

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

ASICS Marathongrupp mot slutspurten!

ASICS Marathongrupp mot slutspurten!


Samtliga i gruppen har utvecklats i sin löpning. Därför är det högst troligt att vi får se fem personbästa när David, Lena, Gökay, Peter och Malin korsar mållinjen på Stockholms Stadion den 31 maj!
– LG Skoog

Lena Rindevall. Målsättning: 4.30
– Träningen har gått bra och konditionsmässigt känner jag mig stark. Jag har följt LG:s upplägg och vissa delar av Team Stockholm Marathons program (TSM). Jag kör långpassen med TSM:s 4.30-grupp och hänger med bra under rundorna. Med tanke på det känns min målsättning rimlig.

Coachens kommentar:
– Lena har gjort stora framsteg, framförallt sedan träffen i Stockholm i februari. Hon blev lite sliten efter en träningsvecka i Monte Gordo i mars, därför sprang hon inte så fort som hon ville på Premiärmilen i Stockholm i slutet av samma månad. Men hon kommer absolut klara av att springa på 4.30.

Gökay Akyüz. Målsättning: 4.30
– Jag har följt LG:s program slaviskt och blivit en allt bättre löpare med tiden. Dessutom har jag gått ner i vikt. I mars månad hade jag problem med vänster fot, vilket innebar alternativ träning på cykel under tre veckor. Förutom skadan har det flutit på fint, så mitt tidsmål på 4.30 ska jag kunna fixa.

Coachens kommentar:
– Kombinationen av viktminskning och struktur på träningen kommer göra att Gökay lyckas med sin målsättning. Han är motiverad, det visade sig under skadeperioden då han jobbade seriöst med den alternativa träningen.

Peter Svenson. Målsättning: sub 3
– Jag känner mig starkare, snabbare och uthålligare än någonsin. Just på långpassen märker jag de stora framstegen; jag blir knappt trött när jag kör långpass. Och tidigare har jag varit skraj för tröskelpass – nu springer jag sådana pass varje vecka. Att klara sub tre känns rimligt, frågan är hur många minuter under tre timmar som jag ska sikta på.

Coachens kommentar:
– Peter har lärt sig att springa längre sträckor i marafart och även progressiva tusingar, vilket gjort att han tappat rädslan för högre farter. Eftersom han blivit starkare både tröskelmässigt och tempomässigt, tycker Peter att långpassfarten känns behaglig. Men han måste ibland hålla igen på långpassen, det kan gå lite för fort. Jag tror Peter kan springa i mål på tiden 2.55.

David Karlström. Målsättning: 3.30
– Resan mot Stockholm Marathon började med en skadad hälsena, men den läkte snabbt. Efter det har träningen på det stora hela gått riktigt bra. Sedan har min tankeverksamhet och inställning till löpning gått framåt enormt; jag har lärt mig oerhört mycket. I dagsläget är jag otroligt motiverad och har pigga ben. Jag litar helt på att LG:s program tar mig hela vägen till sluttiden 3.30.

Coachens kommentar:
– Det tror jag också, att han lyckas med sitt mål. David tappade i träningsmängd på grund av skadan, men det har han tagit igen senare. Davids fördel är hans starka ben som gör att han kan hålla farten med hjälp av musklerna. Fokus för honom har varit att hitta flytet i löpningen under distanspassen, och där har farten blivit allt högre, vilket visar att han utvecklats.

Malin Bolte. Målsättning: slå personbästat på 3.49
– Jag har i princip genomfört alla pass jag fått från LG. Och formen är bättre än på länge, det märker jag under kvalitetspassen då det går snabbare än förut. Sen springer jag långpassen närapå obehindrat. Jag har respekt för maratondistansen som är en lång sträcka och mycket kan hända under loppet, men målsättningen att slå personbästat känns rimligt.

Coachens kommentar:
– Malin är superseriös. Hon har till exempel kört långpass på två och en halv timme klockan fem på morgonen när hon varit bortrest. Liksom Peter springer Malin långpassen något för snabbt eftersom hon blivit snabbare, så det gäller att hon håller sig kall så att hon är i form till Stockholm Marathon istället. Malin kommer garanterat slå sitt personliga rekord.

Vi önskar den här härliga kvintetten och alla andra löpare lycka till!

De sex bästa löparknepen!

De sex bästa löparknepen!


Mellan 1978 till 2002 var det full fart på löpningen för LG Skoog. Snabbt gick det också – personbästat på 10 000 meter är 29.57 och halvmaran sprang han på 1.07. Bästa maratontiden på 2.30 är LG däremot inte riktigt nöjd med – han sprang alldeles för få långpass menar han själv.

Under dessa år samlade han förstås på sig en del erfarenheter och knep för att orka springa mil efter mil. Här berättar LG om hur du fixar träningen på bästa sätt:

  • Kontinuitet
    Det bästa knepet är kontinuitet – sluta aldrig att springa. Det finns folk som tränar jättemycket inför ett lopp och sen när semestern kommer så lägger de ner träningen. Då är det bättre att träna lagom men att aldrig ta en paus i träningen.
  • Du blir bra på det du tränar
    Ett annat knep är att du blir bra på det du tränar. Om du springer långt och långsamt blir du en fena på att springa just långt och långsamt. Därför föreslår jag att du lägger in fartpass för att förbättra löpsteget och formen – speciellt om du bara tränar tre gånger i veckan.
  • Spring i terräng
    Ett tredje tips är att försöka springa så ofta i terräng som möjligt. Dels eftersom det är skonsamt för kroppen, och dels då det ger bra effekt på balansmuskulaturen.
  • Det ska vara roligt att springa
    Att behålla glädjen är ett viktigt knep – löpningen ska inte vara något tvång, se till att behålla glädjen i träningen. Lyckas du med det så kommer resultaten på köpet.
  • Supertusingar
    Kör också ”supertusingar”. Det är en form av intervaller som springs i en så kallad stege om 100 + 200 + 300 + 400 meter = 1 000 meter. Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt. Det är aldrig tråkigt och det funkar för alla. Sedan får du alltid en bra kilometertid när du summerar passet. Dessutom kommer du att känna dig snabbare när du kör detta pass eftersom du löper dessa intervaller i högre fart än du brukar löpträna.
  • Löparprylarna
    Och om motivationen tryter – passa på att uppdatera löpargarderoben eftersom nya löparprylar gör att du vill ut och testa dem. När min fru börjar sega till går jag iväg och handlar något nytt till henne och så är hon på banan igen efter tre till fyra pass. Och då har jag knutit an till punkt ett – sluta aldrig att springa!

Lycka till med träningen!


Vill du ha tips och hjälp med din löpträning? LG Skoog svarar i varje tidningsnummer på dina och andras frågor om löpträning.

LG Skoog har bland annat sprungit milen under 30 minuter, klarat Lidingöloppet på 1.43 och arbetar idag med våra resor på Springtime Travel Training Camps. Se gärna vår intervju med LG där han berättar mer om sin löparbakgrund och synen på träning.

OBS! Om du har frågor om skador ställer du dom istället till vår doktor Anders Eriksson här

[form code=39]

Träna effektivt på lunchen – 3 bra pass!

Träna effektivt på lunchen – 3 bra pass!


Maran går ju på asfalt, men jag tycker om att träna i skogen. Spelar det någon roll/vad ska jag tänka på?
– Du bör träna på det aktuella underlaget då och då. Men även om du skall springa maran på asfalt kan du med fördel träna i terräng 50-60% av dina pass, det är skonsammare än asfalt. På terrängspår försvinner en del av kraften i underlaget, men det är bra för balansen och ger starkare fotleder och muskler i underbenen. Dessutom är det bra för själen att komma ut i skogen!

Det omvända gäller om du tränar mycket på asfalt men ska springa ett traillopp – bor du i stan och inte har tillgång till trailspår bör du åtminstone leta upp en asfaltsbacke som du tränar backträning i för att stärka dina ben. På asfalt blir stötchocken kraftigare men du får igen mera kraft i frånskjutet.

På god väg in i loppsäsongen! Vad är viktigast att tänka på när det börjar bli dags att övergå från träning till formtoppning inför lopp? Vilka pass ska jag satsa på?
– Formtoppning innebär att man minskar den totala veckovolymen med 20-30% och samtidigt höjer farten på intervaller m.m. Mitt tips är att satsa på backträning, t.ex 10×45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka. En annan bra variant är 10×400 meter med 1 minuts ståvila. Tempot bör vara 5-10 sekunder snabbare än din tänkta kilometerfart på tävlingen.

Jag vill ha träningen avklarad innan jag går hem från jobbet. Hur får jag in ett kvalitativt pass på lunchen?
– Fördelen med lunchpasset är du får träna i dagsljus och kanske tillsammans med en jobbarkompis. För att hinna duscha och äta lite måste passet ofta avklaras på 30-40 min.

NÅGRA EXEMPEL PÅ EFFEKTIVA LUNCHPASS:
Alla pass inleds med 8-10 minuter jogg och några rörlighetsövningar samt avslutas med 5-6 minuter nedjogg och stretch av vader och baksida lår.

Pass 1) Backträning 10×45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka.
Pass 2) 12 x 1 minut på 80-90% av maxpuls med 30 sekunder joggvila.
Pass 3) Intervallstege 5-4-3-2-1 min i stegrande fart (gå från marafart ned till hög fart på sista intervallen). Vilan består av jogg 1 minut per lopp.

Lycka till med träningen!

/Coach LG

Nycklarna till maran: Mängd, längd & fart

Nycklarna till maran: Mängd, längd & fart


Nycklarna till en lyckad prestation på maratondistansen stavas kontinuitet och variation i träningen. När det gäller träningens innehåll behöver du dessa komponenter för att prestera bra på maraton: distanspass, morgonjoggar, långpass, intervallpass, tröskelpass, backpass samt styrke- och rörlighetsträning.

Om du inte skulle hinna med alla dessa moment är det bäst att prioritera långpasset följt av fartpass – då med fokus på träning i långa backar och långa intervaller.

Intervallpass
Man kan lätt få för sig att träning inför ett maratonlopp bara handlar om uthållighetsträning och inte om fart. Men det finns ett samband mellan ditt tävlingsresultat på milen och maraton.

En sub 3-löpare behöver kunna tillryggalägga milen på cirka 40 minuter, eftersom en sluttid strax under tre timmar innebär en miltid på ungefär 42.40 i snitt. Och med tanke på att maran är över fyra mil så bör en sub 3-löpare då klara att löpa en mil på träning runt 41 minuter, utan allt för mycket obehag.

Glöm därför inte bort intervallträningen – den förbättrar löpekonomin och höjer syreupptagningsförmågan, vilket gör att du springer snabbare. Och det är kul med fart, något som Malin Bolte håller med om:
– När jag springer intervaller känner jag klippet i steget. Och det är lite mer action än att bara mala på!

Långpass
Det tål att upprepas – långpasset är nyckelpasset i maratonträningen! Att springa långpass är det absolut bästa sättet att förbättra din uthållighet, vilket maratonträning främst handlar om. Långa löpturer ökar också kroppens förmåga att använda fett som energikälla och spara på glykogenet i musklerna. Då orkar du springa längre utan att bli trött, något som kommer till användning på maratondistansen. Långpassen förbättrar även kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler.

Flera av deltagarna i gruppen har just långpasset som sitt favoritpass.
– För mig är löpning synonymt med långpass ­- jag älskar att vara ute under en längre tid, inte minst tycker jag om naturupplevelserna dessa pass för med sig, säger David Karlström.
– Jag springer alltid långpassen med sällskap. Det tycker jag är roligt och inspirerande. Sen kostar det inte på lika mycket jämfört med att springa intervaller, säger Lena Rindevall.
Gökay Akyüs gillar också långpasset bäst, men vill helst springa på egen hand.
– Långpasset ger mig tid till reflektion. Därför vill jag för det mesta springa själv.

Hög träningsmängd vs fart
I löparkretsar pågår en ständig diskussion om mängdträning kontra intensitet. Många menar att man bör öka tempot och minska distansen för att träna så tidseffektivt som möjligt. Andra anser att långdistanslöpare utvecklas bäst genom distansträning, spetsad med fartpass när det är dags att toppa formen inför tävlingar.

Men nyckeln till utveckling handlar snarare om att variera träningen. Hur ser Lars-Gunnar Skoog på den debatten?
– Man måste se till individens förutsättningar. Vissa löpare får bäst effekt med mer fart, medan andra utvecklas bättre med en större mängd. Men det klokaste är att variera träningen, med inslag av både mängd och fart.

Debatten lär fortsätta. Att det inte finns ett enda, perfekt träningssätt som står över alla andra kan vi i alla fall slå fast.