Häng med i succén We Who Run Club

Häng med i succén We Who Run Club


Under några år har Saucony inspirerat löpare genom sitt löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år heter konceptet We Who Run Club och i juni drar träningen mot Lidingöloppet igång. Häng med och inspireras oavsett vad ditt mål är.

Både 2017 och 2018 gjorde träningsgruppen succé med upp mot 1000 löpare i communityt som då kallades Run Your World. I år har man tagit konceptet vidare och startade redan tidigare i år upp en träningsperiod med gruppen som nu går under namnet We Who Run Club. Vårens träning var inriktad mot nyligen avgjorda Kfs Kungsholmen Runt. Många löpare följde programmen och hängde med på den gemensamma träningen som erbjöds helt utan kostnad.

Nu riktar commynitut om målet mot Lidingöloppet, och ”We Who Run Club Lidingö” drar igång i mitten av juni. Redan nu kan du dock anmäla dig till gruppen och få inspiration via sociala medier innan träningsträffar, träningsprogram och mejltipsen sätter igång.

ANMÄL DIG HÄR

Självklart behöver du inte ha Lidingöloppet som mål för att hänga med, utan alla löpare oavsett mål och nivå är välkomna att hänga på den träningsgemenskap och de träningsråd som We Who Run Club Lidingö kommer ge. Allt är helt utan kostnad för dig som löpare.

Träningsprogram
Alla som hänger med i We Who Run Club Lidingö får chansen att hänga med på det Lidingöloppsinriktade programmet på 14 veckor som drar igång den 24 juni. Det är Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som komponerat programmen.
Inför varje ny träningsvecka får alla medlemmar i We Who Run Club, under söndagenskvällen, ett träningsmejl med uppslag på veckans träning direkt från coachen. Där kan man få inspiration till enskilda pass att lägga in i sommarträningen eller hänga med på programmet fullt ut. En överblick över hela träningsperioden kommer finnas i ett enklare dokument, så man vet hur grunderna i programmet ser ut.

Underrubrik: Träningsträffar
Alla i We Who Run ClubLidingö som har möjlighet att ta sig till Stockholm och Lidingö erbjuds gemensam coach-ledd träning i olika fartgrupper.
Varje söndag, med start den 16 juni, träffas gruppen på Lidingövallen där man kan byta om och lägga en väska under passet. Träningsstart är alltid klockan 10.00 och We Who Run Club Lidingö tränar tillsammans varje söndag fram till veckan innan Lidingöloppet med undantag för några söndagar i juli då det är sommaruppehåll på den gemensamma träningen. Under sommaren finns det även chans att det kan bli några We Who Run Club träningar i andra orter än Stockholm.

Träningen kommer variera men kommer både bestå av långpass på den härliga Lidingöloppsbanan, såväl som utvecklande fartpass. Vid alla pass finns fartgrupper som täcker in löpare med kapacitet från runt 35 minuter upp till strax över 70 minuter på 10 km.

Träningspepp I We Who Run Club´s sociala kanaler
Alla har inte möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen, och man kanske inte heller vill följa något program, men inspirationen gruppen kan ge kan alla ta del av.
Peppen får man bland annat på Instagram genom alla träningsbilder under @WeWhoRunClub och under hashtag #WeWhoRunClub
Är man inte med på Instagram men har Facebook kan man hänga med på We Who Run Club´s Facebooksida.

ANMÄL DIG TILL WE WHO RUN CLUB LIDINGÖ HÄR

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!


På måndag 24 februari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Tidigare har ett 18 veckors program startat upp men nu är det 12 veckors programmet som kör igång. Coacherna guidare i träningen och räknar ner och puffar upp löparnas form till Göteborgsvarvet som avgörs den 16 maj 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner och nu är det alltså dags starta 12 veckors programmet med start 24 februari.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

RW Running Camp Visby

RW Running Camp Visby


Häng med på Runner’s Worlds träningsweekend på Gotland den 8–10 maj. Ett perfekt tillfälle att vässa formen inför Asics Stockholm Marathon eller Göteborgsvarvet. Vi bor på fina NOVI resort i Visby och huvudcoach under helgen är Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai.

Under RW Camp Visby erbjuds du fem instruktörsledda löpass på tre dagar, en föreläsning och rörlighet för löpare. Ett perfekt tillfälle att vässa formen och lära dig mer om löpning.
Nedan ser du det preliminära programmet och vill du komma till Visby redan på torsdag kväll har vi ett specialpris på boendet mellan torsdag och fredag inkl frukost på fredagen.

FREDAG 8 maj
Två träningspass med fokus på löpteknik och löpstyrka:
– Förmiddagspass: fokus på löpteknik och löpskolning.
– Gemensam lunch
– Eftermiddagspass: löpstyrka genom backlöpning följt av funktionell rörlighetsträning.
– Föreläsning
– Gemensam middag

LÖRDAG 9 maj
I dag testar vi på träningsinslaget ”dubbel tröskel”:
– Frukost
– Förmiddagspass: Längre kontrollerade tröskelintervaller.
– Gemensam lunch
– Separat rörlighetspass.
– Eftermiddagspass: Korta tröskelintervaller med kort vila.
– Gemensam middag

SÖNDAG 10 maj
Ett längre pass med inslag av utflyktslöpning:
– Frukost
– Lugnt långpass upp till 2,5 timmar med energistopp på vägen. Vi springer en ”out and back” runda där man anpassar distanslängden efter kapacitet och fart.
– Lunch och avslutning.

DIREKT TILL BOKNINGEN

RW RunningCamp Visby genomförs på Novi Resort, Visby
Datum: 8–10 maj 2020
Detta ingår utöver träning och föreläsningar:
2 nätters boende, frukost lördag och söndag,  lunch fredag, lördag och söndag och gemensam middag både fredag och lördag kväll.

Löparskor: Alla deltagare får ett par fina Hoka One One skor.

PRISER
– Del i fyrbäddslägenhet 3.995:-
– Del i dubbelrum 4.995:-
– Enkelrum 5.495:-
– Vill du komma redan på torsdag kostar en extra natt inkl frukost fredag morgon 700:- oavsett boendealternativ resten av helgen.

Prenumeranter och TSM Running löpare har rabatt 500:-
Använd rabattkod: RWPREN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem vanliga misstag du inte vill göra

Fem vanliga misstag du inte vill göra


Vi är alla ivriga att komma igång med den formhöjande träningen så här års. Men det finns goda skäl att hålla igen ett tag till. Här är fem av de vanligaste misstagen vi löpare gör i början på säsongen. 

I inledningen av en ny säsong är träningsmotivationen av förklarliga skäl på topp. Vi vill alla gärna få ett kvitto på att formen stiger och är ivriga att trappa upp träningen inför kommande utmaningar.       

Detta är naturligtvis i grunden positivt. Samtidigt finns det en risk att man spänner bågen väl hårt i den här perioden. Har du inte ett långsiktigt och balanserat perspektiv på träningen är det lätt hänt att du hamnar snett i ditt träningsupplägg.

Antingen klarar kroppen inte av att tillgodogöra sig träningen, eftersom en för hög träningsbelastning är nedbrytande i stället för uppbyggande. Eller så drabbas du av överbelastningsskador som tvingar dig till avbrott i träningen. Men den kanske allra vanligaste konsekvensen är att man helt enkelt inte orkar mentalt att hantera en träningsplan som blir alltför ambitiös. 

Oavsett om det är fysiska eller mentala tecken på en alltför snabbt stegrad träningsbelastning som först ger sig tillkänna är det viktigt att förstå vilka träningsfel som ligger bakom problemen. Fel som ofta kan härledas till dessa fem olika faktorer:

1. För mycket för snabbt

Det är som sagt ofta en brist på långsiktighet som gör att många inte får en önskad prestationsförbättring genom träningen. I flera andra sammanhang i vardagen är vi vana vid snabb respons på det mesta vi företar oss. Några snabba tryck på ett tangentbord eller en smartphone fixar det mesta i vår högteknologiska vardag. 

På sistone har det även i träningssammanhang talats mycket om att högintensitetsträning ger snabba resultatförbättringar. Våra kroppar fungerar emellertid fysiologiskt på samma sätt som när vi levde på jakt och fiske för många tusen år sedan. Att utveckla vår fysiska prestationsförmåga är en lång och tålamodskrävande process.

Eftersom varje enskilt steg under löpning innebär en belastning på ungefär tre gånger vår egen kroppsvikt måste vi successivt vänja oss vid sådana påfrestningar. Får bara kroppen tid på sig att bygga upp sin hållfasthet kan den klara ganska imponerande belastningsnivåer – även under avsevärt lång tid. Men då måste man skynda långsamt. 

Är du nybörjare eller om du har gjort ett längre uppehåll i din löpträning under vintern är det extra viktigt att stegra belastningen kontrollerat och att säkerställa tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. 

Läs också: Nybörjarspecial

Olika individer har olika genetiska förutsättningar för att kunna tillgodogöra sig löpträning, men utgångspunkten bör aldrig vara att träna maximalt av vad du kan klara av i varje träningspass. Känslan att det alltid finns lite kraft kvar i reserven efter ett avverkat träningspass är en god tumregel. 

Tömmer du dig fullständigt vid ett enskilt träningstillfälle kommer det att få negativa konsekvenser för nästa träningspass. Detta är speciellt märkbart under din uppbyggnadsperiod, då syftet är att lägga en stabil grund med hjälp av stor träningsmängd.  

2. Alltför ensidig träning

För att din träning ska bli av på ett regelbundet sätt är det viktigt att den är lättillgänglig. Det innebär att du inte ska behöva förflytta dig långa sträckor till speciella träningsanläggningar (utom möjligen vid enstaka tillfällen) utan att du enkelt ska kunna löpträna där du bor eller jobbar. 

Det innebär däremot inte att du alltid bör löpa samma träningsrunda. Både kropp och hjärna behöver omväxling för att träningen ska bli stimulerande. Se därför till att variera korta och längre träningspass, samt att träna på olika underlag och ibland även i kuperad terräng.

Variera även löptempot under den här uppbyggnadsperioden. Det kan du göra genom att regelbundet lägga in så kallad fartlek, där du växlar mellan långsam distansfart och ett lite kvickare tempo i ett spontant och oregelbundet mönster. 

Att hela tiden löpa samma träningsrunda i ett jämnt tempo kan fungera som ett sätt att bibehålla formen på en viss nivå, men det är inte optimal träning för att förbättra prestationsförmågan. Kroppen anpassar sig nämligen till just den belastning den utsätts för. Den bygger upp kapacitet för att klara av den aktuella sträckan i ett visst tempo – om du inte utmanar kroppen till att utveckla kapaciteten utöver just detta. Se därför till att alltid varva långa, hårda träningspass med kortare, lättare träning – eller rena vilodagar.

Läs också: Kört fast? Variera träningen!

3. Fel träningsgrupp

Att träna tillsammans med andra löpare är en utmärkt motivationshöjare och adderar en trevlig social dimension till träningen. Ska gruppträningen hjälpa dig att utvecklas som löpare är det emellertid avgörande att du hamnar i rätt sällskap. 

Det är inte enbart viktigt att gruppen är relativt homogen, det vill säga att alla har ungefär samma löpkapacitet. Minst lika viktigt är det att gruppen är överens om syftet med de gemensamma träningspassen, och att ni genomför dessa enligt en överenskommen plan.

Risken med all gruppträning är nämligen att någon eller några löpare gärna vill testa sin förmåga mot övriga i gruppen. De gemensamma träningspassen blir då till interna kraftmätningar i stället för träningspass där man hjälper och stöttar varandra. 

Att genomföra distanspass i ett alltför högt tempo gör inte att träningen ger bättre effekt – om nu någon trodde det. I stället blir oftast resultatet att kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt till nästa träningspass. Risken är då stor att du hamnar i en negativ spiral som i förlängningen innebär att träningen blir nedbrytande i stället för uppbyggande.

Välj därför dina träningspartners med omsorg. Förutom att de bör ha liknande målsättning med löpningen som du själv, bör ni ha samma inställning till syftet med att träna i grupp. Gemensam träning ska i första hand vara en hjälp att utvecklas tillsammans – inte ett sätt att mäta krafterna mot varandra. 

4. Träningen är inte synkroniserad med livspusslet

Det är lätt att tro att framgångsrik träning endast beror på vad du genomför under dina träningspass. Men i realiteten bestäms inte träningseffekten enbart av själva träningsarbetet. Mycket av vad du gör i din vardag har ett påtagligt inflytande på hur du utvecklas som löpare.

Slarvar du med kost, sömn och övrig återhämtning eller om du lever ett extremt stressigt liv så ger inte dina träningspass optimal effekt. Därför är det viktigt att du planerar in din träning så att den balanseras mot allt annat som du gör i din vardag. 

Får du inte den utväxling av träningen som du förväntat dig är det långt ifrån säkert att du ska modifiera själva träningen. Lika ofta är det andra faktorer i vardagen som behöver justeras för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning bättre.

Vill du få ut det bästa av den tid och energi som du lägger ned på ditt löpande måste du vara villig att anamma en särskild livsstil. Det innebär inte alls att du måste leva som en asket –  snarare handlar det om att se och förstå sambanden mellan din träning och vad du gör när du inte tränar.       

Läs också: Tio knep för dig som vill få till träningen!

5. Brist på kompletterande träning

Historiskt sett har prestationsförmågan i löpning främst kopplats till kroppens syretransporterande förmåga. Faktorer som maximal syreupptagningsförmåga och hög mjölksyratröskel har länge ansetts avgörande för hur fort vi kan tillryggalägga längre löpdistanser.

På senare år har man insett att faktorer som styrka, rörlighet, koordination och balans också har sina givna platser i en komplett träningsplan för löpare. Ett tekniskt korrekt utförande av själva löprörelsen har också fått mer uppmärksamhet. Så kallad löpskolning rekommenderas numera som en viktig komponent i effektiv löpträning.

Det finns både en direkt prestationshöjande effekt och en skadeförebyggande aspekt av att komplettera din löpträning med annan träning. Hur mycket styrka, rörlighet och löpteknik som du bör lägga in i din träningsplan är förstås individuellt.

Med den relativt stillasittande tillvaro som är normaltillståndet i västvärlden är det naivt att tro att det räcker med att fokusera på träning som stimulerar cirkulationsapparaten (läs löpning). Vi behöver ägna tid åt att förbättra muskelstyrkan, koordinationen och hållfastheten i vår rörelseapparat för att kunna tillgodogöra oss själva löpträningen.  

Många ambitiösa träningsplaner spricker just på att muskler, senor, benvävnad och ledbrosk inte klarar av den belastning som regelbunden löpning innebär. Om du inte lagt en solid grund redan som barn genom att dagligen löpa till och från skolan, som många löpare i Östafrika har, är det klokt att avsätta tid för kompletterande träning. Denna typ av träning kallas ofta ”prehab”.

Tar du inte den här typen av förebyggande träning på allvar är risken stor att du förr eller senare råkar ut för skadebekymmer (och då tvingas till avsevärt mycket tråkigare ”rehab”-träning). Och faktum är att även många östafrikanska löpare, trots sina goda grundförutsättningar för långdistanslöpning, även avsätter tid för kompletterande styrke- och rörlighetsträning.  

Läs också: Vinterns bästa alternativträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet


När du springer tränar du både kroppen och hjärnan – men det fungerar bara till en viss gräns. En ny studie visar nämligen att såväl kropp som hjärna blir trötta av överdriven fysisk träning.

Redan i slutet av 1800-talet gjorde den italienska fysiologen Angelo Mosso experiment som visade att mental och fysisk träning påverkar varandra. Under 1900-talet föll den forskningen i glömska, men det senaste decenniet har det kommit flera studier som stöder Mossos psykobiologiska teori.

I en ny studie ville forskarna ta reda på varför flera idrottare drabbades av överträningssyndrom i samband med träningslägren inför OS. Idrottarna upplevde en överväldigande känsla av trötthet och kunde inte längre prestera på topp. Frågan var om det berodde på hjärntrötthet – samma typ av trötthet som kan orsakas av allt för mycket intellektuellt arbete? Blir idrottare utbrända på samma sätt som tjänstemän?

För att ta reda på svaret rekryterade forskarna 37 uthållighetsidrottare. De delades upp i två grupper där den ena gruppen skulle öka sin träning med 40 procent under tre veckor. Den andra gruppen tränade som vanligt. 

Hjärntrötta personer har en tendens att handla och tänka impulsivt, så varannan dag fick idrottarna därför svara på frågor som ”Vill du ha 10 dollar nu eller 50 dollar om sex månader?” 

Tre veckor senare kände sig de idrottare som ökat träningsdosen både mentalt och fysiskt utmattade. Denna trötthet visade sig som minskad aktivitet i den laterala prefrontala barken, en nyckelregion i hjärnans verkställande kontrollsystem. Idrottarna agerade följaktligen också mer impulsivt. De blev helt enkelt dåliga på att fatta långsiktiga (bra) beslut. De föredrog 10 dollar i dag framför 50 dollar ett halvår senare.

– Det område i den laterala prefrontala barken som påverkades av överbelastning genom fysisk träning är exakt samma som har visat sig vara känsligt för överdrivet mycket intellektuellt arbete i våra tidigare studier, säger Mathias Pessiglione som är en av författarna bakom studien. 

Denna hjärnregion tycks alltså vara den svaga punkten i det kognitiva kontrollnätverket.

Studien visar att både mental och fysisk ansträngning bygger på kognitiv kontroll. Anledningen till att sådan kontroll är avgörande för uthållighetsidrottare är att fysisk ansträngning i syfte att nå ett avlägset mål kräver kognitiv kontroll. Det är lätt att ge upp. Det är svårare att fortsätta. För att fortsätta måste du ta kontrollen över processen – det vill säga dig själv – när trötthet och smärta ökar. En löpare kämpar mot tröttheten på samma sätt som en tjänsteman kämpar för att hålla sig vaken på ett eftermiddagsmöte.

En slutsats av studien är att uthållighetsidrott är bra för din hälsa, men utan vila och återhämtning kan träning – precis som övertidsarbete – påverka din förmåga att fatta bra beslut och leda till hjärntrötthet och utbrändhet. Du behöver vila både muskler och tankar – varken överträning eller övertid ökar kroppens och hjärnans avkastning.

Studien visar att hjärnan spelar en avgörande roll för din prestation. Du fattar inte långsiktigt bra beslut när din hjärna är utmattad. Det är alltså ingen skillnad mellan mental och fysisk trötthet när det gäller långvariga prövningar av din uthållighet. Kropp och själ drar kraft från samma källa – från dig. 

Läs också: Våga träna lagom


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge               Sex grymma övningar för starkare ben

#RW2929Challenge Sex grymma övningar för starkare ben


Att träna benmusklerna är egentligen väldigt logiskt, benen är den största muskelgruppen vi använder under löpning. Så varför inte ge dem lite tanke, träning, svett och kärlek?

Att lägga in styrketräning efter distanslöpningen är både tidseffektivt och bra för att ge löparkroppen lite extra tålighet. Gör gärna 3 set och 10 repetitioner av varje övning. Och kom ihåg att du har två ben …

Glödposition med rullning

Den här övningen fungerar även som en liten uppvärmning till resten av passet. Börja höftbrett stående. Sätt dig sedan ”på en stol” (glödposition) med armarna över huvudet (överst).

Andas ut och fäll framåt samtidigt som du sträcker så gott som du kan på benen (mitten).

Andas in och rulla upp kota för kota med lätt böjda ben (nederst). Andas ut och kom till startposition och börja om, mjukt och flödande.

Flatback

Vi lånar en dansarövning för smidig styrka – framför allt på baksidan av kroppen, hamstring och rygg. Andas ut och fäll fram med armar över huvudet och med så rak rygg du kan, lätt böjda knän eller raka om du kan (överst).

Andas in och dra dig tillbaka upp med överkroppen. Håll armarna längs med sidan så blir det lagom tungt. Sitt ner i en benböj på utandning (nederst).

Börja om och gör denna lilla serie rytmiskt och i flöde med andningen.

Sumo benböj

Stå brett med benen som en sumobrottare och gör dina benböj. Sök kontakt med insida lår, tryck ner fötterna stabilt, överkroppen rakt upp. Synkronisera din andning så att du andas ut när du sträcker på benen.

Krigaren

Stå brett med benen, den bakre foten snett framåt och hela foten i golvet (överst).

Sjunk ner i främre benet så långt du orkar utan att ”tappa in” främre knät eller lätta på bakre foten (nederst).

Kom tillbaka till stående position. Jobba mellan dessa två rytmiskt och fokuserat med andningen i ett bra flöde.

Enbensböj

Under löpning så belastar man ett ben i taget, därför är den här övningen extra bra för löpare. Sjunk ner med ett ben i luften, med bibehållen knäkontroll på stödbenet. Gå ner så långt du kan och som känns säkert. Kom ihåg att du ska komma upp igen bara …

Bilden visar två varianter på hur djupt du kan gå. Andas flödande på ett sätt som hjälper dig i belastningen, troligen vill du andas ut när du pressar upp och det blir jobbigt.

Benböj med spark

När du springer så aktiverar du höften i varje steg. I den här övningen kombinerar du benstyrka med höftrörlighet. Gör ett vanligt benböj och avsluta med en kontrollerad ”front kick”. Det är perfekt att höja tempot lite i den här övningen för att få mer flås! Andas ut vid sparken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in