Under några år har Saucony inspirerat löpare genom sitt löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år heter konceptet We Who Run Club och i juni drar träningen mot Lidingöloppet igång. Häng med och inspireras oavsett vad ditt mål är.
Både 2017 och 2018 gjorde träningsgruppen succé med upp mot 1000 löpare i communityt som då kallades Run Your World. I år har man tagit konceptet vidare och startade redan tidigare i år upp en träningsperiod med gruppen som nu går under namnet We Who Run Club. Vårens träning var inriktad mot nyligen avgjorda Kfs Kungsholmen Runt. Många löpare följde programmen och hängde med på den gemensamma träningen som erbjöds helt utan kostnad.
Nu riktar commynitut om målet mot Lidingöloppet, och ”We Who Run Club Lidingö” drar igång i mitten av juni. Redan nu kan du dock anmäla dig till gruppen och få inspiration via sociala medier innan träningsträffar, träningsprogram och mejltipsen sätter igång.
Självklart behöver du inte ha Lidingöloppet som mål för att hänga med, utan alla löpare oavsett mål och nivå är välkomna att hänga på den träningsgemenskap och de träningsråd som We Who Run Club Lidingö kommer ge. Allt är helt utan kostnad för dig som löpare.
Träningsprogram
Alla som hänger med i We Who Run Club Lidingö får chansen att hänga med på det Lidingöloppsinriktade programmet på 14 veckor som drar igång den 24 juni. Det är Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som komponerat programmen.
Inför varje ny träningsvecka får alla medlemmar i We Who Run Club, under söndagenskvällen, ett träningsmejl med uppslag på veckans träning direkt från coachen. Där kan man få inspiration till enskilda pass att lägga in i sommarträningen eller hänga med på programmet fullt ut. En överblick över hela träningsperioden kommer finnas i ett enklare dokument, så man vet hur grunderna i programmet ser ut.
Underrubrik: Träningsträffar
Alla i We Who Run ClubLidingö som har möjlighet att ta sig till Stockholm och Lidingö erbjuds gemensam coach-ledd träning i olika fartgrupper.
Varje söndag, med start den 16 juni, träffas gruppen på Lidingövallen där man kan byta om och lägga en väska under passet. Träningsstart är alltid klockan 10.00 och We Who Run Club Lidingö tränar tillsammans varje söndag fram till veckan innan Lidingöloppet med undantag för några söndagar i juli då det är sommaruppehåll på den gemensamma träningen. Under sommaren finns det även chans att det kan bli några We Who Run Club träningar i andra orter än Stockholm.
Träningen kommer variera men kommer både bestå av långpass på den härliga Lidingöloppsbanan, såväl som utvecklande fartpass. Vid alla pass finns fartgrupper som täcker in löpare med kapacitet från runt 35 minuter upp till strax över 70 minuter på 10 km.
Träningspepp I We Who Run Club´s sociala kanaler Alla har inte möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen, och man kanske inte heller vill följa något program, men inspirationen gruppen kan ge kan alla ta del av.
Peppen får man bland annat på Instagram genom alla träningsbilder under @WeWhoRunClub och under hashtag #WeWhoRunClub
Är man inte med på Instagram men har Facebook kan man hänga med på We Who Run Club´s Facebooksida.
Tidigare studier har visat att Vasaloppsåkare är betydligt mer fysiskt aktiva i vardagen och lever längre än andra. Nu har en grupp svenska forskare visat att längdskidåkare också blir mindre deprimerade.
Forskarna har följt 200 000 Vasaloppsåkare under åren 1989–2010 och har sett att dessa drabbades av depression hälften så ofta som befolkningen i stort. Studien, som nyligen publicerades i den vetenskapliga tidskriften Psychiatry Research, visade att samma mönster gällde för ångest och oro. Skidåkarna drabbades av ångestrelaterade sjukdomar hälften så ofta som befolkningen i stort. De här resultaten går också i linje med andra studier gjorda på människor som konditionsidrottar, inte minst löpare, som vi har rapporterat om tidigare i Runner’s World.
Forskarna drar slutsatsen att det är Vasaloppsåkarnas fysiskt aktiva livsstil som är huvudorsaken till att risken för att drabbas av psykisk ohälsa halveras. De diskuterar även om andra positiva faktorer vid sidan av den fysiska träningen påverkar det mentala måendet. Faktor som det sociala umgänget och gemenskapen, att ha ett meningsfullt mål, att man vistas mer utomhus, eller att den regelbundna träningen leder till en bättre kosthållning. Det har man däremot inte kunnat påvisa i studien.
Skillnad mellan könen
Resultaten i studien visade att risken för depression bland Vasaloppsåkare minskade lika mycket hos båda könen. Forskarna upptäckte dock en intressant skillnad mellan könen vad gäller kopplingen mellan fysisk prestation och depression. Hos männen kunde de se att skidåkare som var snabbare också var mer skyddade mot depression än långsammare åkare. Här är det lätt att tro att det är den större träningsdosen hos manliga ”snabba” Vasaloppsåkare som främst förklarar det ökade skyddet mot depression.
Bland de snabbaste kvinnliga åkarna såg de tvärtom en högre risk att drabbas av depression jämfört med de långsammare kvinnliga åkarna, även om skillnaden inte var statistiskt säkerställd. Samtidigt understryker forskarna att de snabbaste Vasaloppskvinnorna fortfarande löpte betydligt mindre risk att drabbas av depression jämfört med övriga befolkningen.
Andra orsaker bakom skillnad?
Studien förklarar inte varför de högpresterande kvinnorna i Vasaloppet drabbas av depression i större utsträckning än de som åker långsammare. Även om det finns vissa skillnader mellan den kvinnliga och manliga hjärnan så kan svaret till skillnaderna finnas någon helt annanstans, menar forskarna.
En amerikansk studie visade att kvinnor som berättade att de tränade för att de ville tappa i vikt eller trimma kroppen hade sämre livskvalitet än de som uppgav att de tränade för att förbättra sin hälsa. Hos männen fanns ingen sådan koppling. Där verkade anledningen till träningen inte spela någon roll för träningens effekter på deras mentala hälsa.
Detta fenomen skulle kunna förklara fynden i den nya svenska studien. Det kan vara så att den högre andelen depression hos de högpresterande kvinnliga skidåkarna bättre förklaras av de individuella skälen att träna än själva träningsnivån.
Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.
Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!
Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning.Här är våra bästa tips.
Text: LG Skoog
Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.
Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen.
Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.
Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.
Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.
Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:
Crosstrainer
Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.
Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.
Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.
Roddmaskin
Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.
Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.
Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.
Cykel/spinning
Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik.
Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.
Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning.
Vattenlöpning
Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.
Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller.
Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.
Styrketräning
Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.
Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.
Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning.
4 roliga och effektiva kombinationspass
Pass 1: Triathlon
Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.
Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.
Pass 2: Ironman
Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.
Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.
Pass 3: Tröskelkombo
Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.
Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.
Pass 4: Styrkeutmaning
Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.
Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.
Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.)
Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter.
Ligger du också sömnlös om nätterna och funderar på vilken kroppsposition som är mest effektiv för att skynda på återhämtningen efter ett hårt pass?
Nu kan du andas ut – för forskarna bakom en ny studie, publicerad i Translational Journal of the American College of Sports Medicine har tagit reda på detta. De jämförde hur två kroppspositioner – händerna på huvudet och händerna på knäna – påverkade återhämtningen när det gällde två faktorer: puls och elimineringen av koldioxid.
Det visade sig att händerna på knäna var överlägset bäst. Anledningen är att den framåtböjda ställningen gör att diafragman flyttas (din huvudsakliga andningsmuskel) vilket gör det lättare att få ner mer syre i lungorna.
Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.
Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.
Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.
Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.
Starta i din grundfart
Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.
Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.
Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.
I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.
Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.
Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.
Passar bra på löpbandet
Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.
Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.
Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.
Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.
Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.
Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).
Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.
Lycka till!
Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.
Progressionspass på löpbandet
En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in