Övningstips för att bota hopparknä
Börja med att lägga en kil under hälen så att foten vinklas cirka 25 grader, lyft det andra benet från knäet så att du står på ett ben. Det är inte en balansövning, så ta stöd mot en vägg om du behöver. Böj sedan knäet i cirka 70 graders vinkel och håll positionen i cirka 20 sekunder. Det får göra lite ont. Vila sedan i 20 sekunder innan du upprepar övningen ytterligare två gånger med 20 sekunders vila mellan upprepningarna. Gör övningen två gånger om dagen i två veckor.
Därefter kan du göra övningen med vikter – eller i en så kallad Smithmaskin – med samma vinkel i fotleden respektive knäleden, det vill säga ungefär 25 respektive 70 grader. Stå på ett ben när du knäböjer, sätt ner den andra foten när du pressar dig upp igen. Det är också viktigt att styrketräna vaderna och fram- och baksida lår, och att stretcha alla dessa muskelgrupper. Med denna ”kur” bör du snart vara tillbaka i löparskorna igen.
/Anders Eriksson
Runner’s Worlds expert, överläkare på kardiologen vid Norrlands universitetssjukhus och läkare för Umeå damfotbollslag, med fokus på idrottsskador och rehabilitering.
Antal kommentarer: 5
Robin
Hej!
Jätte bra tips:)
Men jag undrar hur man vet när man kan börja löpträna igen och hur ska man lägga upp den i början så man inte får tillbaks skadan?
Mvh Robin
Nina Nyström
Hej Robin!
Tyvärr svarar inte Anders på frågor live här på sidan, jag får be dig maila in din fråga om du vill ha ett grundligt svar: http://www.runnersworld.se/artiklar/fraga-doktor-anders-eriksson-om-skador.htm
Mvh Red
Tobias
Ska man verklligen böja knät i 70°? Alltså 20° mindre än rät vinkel mellan lår och vad?
Håkan
Den angivna knävinkeln utgår ifrån att rakt ben är lika med 0 grader, och vinkeln beräknas utifrån underbenets position vid böjning i förhållande till det raka benet. 70 grader innebär alltså något mer än 90 graders vinkel mellan lår och vad. Ett annat sätt att uttrycka det är att vinkeln mellan lår och vad ska vara 110 grader.
Isabell
Hej jag är ett barn är 11 år gammal o spelar basket,har haft ont så som ”hopparknä” beskrivs i typ 3 veckor! O ja går ju i skola o spelar basket o undrar om man går på kryckor så inte de knäet överansträngss?svara så snabbt som möjligt tack