Hur springer man i backar på bästa sätt?
Träning i backe kan ge dig bra styrketräning, bättre löpteknik och ett starkare flås. Låter det bra? Så här gör du.
Att lägga in backlöpning i sin träningsrutin är viktigt av flera anledningar:
- Det är fantastisk styrketräning för löpare.
- Det förbättrar löptekniken då man tvingas lyfta på knäna lite extra och aktivera höfterna.
- Det är bra för flåset då hjärta och lungor får arbeta hårt i uppförsbackarna.
Men hur springer man uppför en backe på bästa sätt? Och hur springer man nedför en backe utan att få ont i benhinnor och knän? Och vad är den bästa strategin om man ska springa ett kuperat lopp? Här kommer tipsen som gör dig till en mästare på backlöpning!
Så springer du uppför
1) Lyft blicken och sträck på dig. En dålig hållning försämrar syretillförseln och för att slippa mjölksyra när du når backkrönet så vill du använda allt syre du kan få. Sträck på dig, lyft blicken och slappna av i armar och axlar för att optimera andningen.
2) Lyft på knäna och ha hög stegfrekvens. Att ta långa steg med lågt knälyft i en uppförsbacke är som att cykla uppför en backe med tyngsta växeln i. Lyft i stället lite extra på knäna för att kompensera för backens lutning och ta många steg.
3) Lyft höften och låt rumpan jobba. Löpcoacher pratar ofta om en ”hög höft” – föreställ dig att du har ett kreditkort mellan skinkorna som ska sitta kvar under löprundan. I backar är det extremt viktigt att lyfta höften, då sätter du rumpan och baksidorna i arbete och lämnar inte över hela ansvaret till framsidorna av låren. Har du låg tyngdpunkt uppför med en sittande stil så får framsidorna slita – och då kommer mjölksyran som ett brev på posten.
Så springer du nedför
1) Det viktigaste är att ha mjuka knän så att du inte landar med ett helt sträckt ben där både knä- och fotled är låsta. Tanken är att fot- och knäleden ska agera stötdämpare och låser du dem får muskler , senor och ben ta emot stötarna i stället. Med sträckt ben kommer du bli riktigt trött i framsidan av låren och riskerar att även få ont i benhinnor och knän.
2) Låt överkroppen reglera farten. Är det brant? Sträck på dig och ta korta steg med mjuka knän. Lutar det lite lätt utför? Våga luta in höften och överkroppen i steget och låt benen rulla på som ett hjul. Då kommer du få hjälp av lutningen och kan springa snabbare, men med mindre ansträngning. Försök också att slappna av när du springer nedför. Släpp ner armarna och skaka loss dem, slappna av i kinderna och axlarna.
Så lägger du upp ett kuperat lopp
Ska du springa ett kuperat lopp? Ta det lugnt uppför och släpp på utför. En jämn pulskurva är mycket skönare för kroppen än en pulskurva som sticker i höjden i varje backe och sjunker djupt i varje nedförsbacke. Reglera pulskurvan så mycket som det går genom att ta det lugnt uppför och sedan öka farten på sköna utförslöpningar.
Så tränar du backintervaller
Variera mellan korta sprintbackar och långa uthållighetsbackar. Att springa sprintbacke är ett fantastiskt sätt att bygga snabbhet och explosiv styrka. Att springa långa sega backar är ett bra sätt att skaffa sig starka och uthålliga muskler. Det bästa är att variera träningen och köra korta backar ibland och långa backar ibland. Då bygger du en stark och allsidig löparkropp.
