Hur springer man i backar på bästa sätt?

Hur springer man i backar på bästa sätt?


Vi fortsätter vår träningsinspiration i gruppen ”jagspringerför” mot Tjejmilen 21K, och denna gång tipsar Lisa Beskow om hur du kan bli en mästare i backlöpning och vad träning i en backe kan ge dig som löpare.

Tjejmilen 21k är inte ett särskilt kuperat lopp, men att lägga in backlöpning i sin träningsrutin är ändå viktigt av flera anledningar:

  • Det är fantastisk styrketräning för löpare.
  • Det förbättrar löptekniken då man tvingas lyfta på knäna lite extra och aktivera höfterna.
  • Det är bra för flåset då hjärta och lungor får arbeta hårt i uppförsbackarna.

Hur springer man uppför en backe på bästa sätt? Och hur springer man nedför en backe utan att få ont i benhinnor och knän?

Här kommer tipsen som gör dig till en mästare på backlöpning:

Uppför:

1) Lyft blicken och sträck på dig. En dålig hållning försämrar syretillförseln och för att slippa mjölksyra när du når backkrönet så vill du använda allt syre du kan få. Sträck på dig, lyft blicken och slappna av i armar och axlar för att optimera andningen.

2) Lyft på knäna och ha hög stegfrekvens. Att ta långa steg med lågt knälyft i en uppförsbacke är som att cykla uppför en backe med tyngsta växeln i. Lyft i stället lite extra på knäna för att kompensera för backens lutning och ta många steg.

3) Lyft höften och låt rumpan jobba. Vi löpcoacher pratar ofta om en ”hög höft”. Enklaste sättet att förklara vad vi menar med en hög höft är att föreställa sig att du har ett kreditkort mellan skinkorna som ska sitta kvar under löprundan. I backar är det extremt viktigt att lyfta höften, då sätter du rumpan och baksidorna i arbete och lämnar inte över hela ansvaret till framsidorna av låren. Har du låg tyngdpunkt uppför med en sittande stil så får framsidorna slita sig blodiga och mjölksyran kommer som ett brev på posten

Nedför:

1) Mjuka knän. Det viktigaste är att ha mjuka knän så att du inte landar med ett helt sträckt ben där både knä- och fotled är låsta. Tanken är att fot- och knäleden ska agera stötdämpare och låser du dem får muskler , senor och ben ta emot stötarna istället. Med sträckt ben kommer du bli riktigt trött i framsidan av låren och riskerar att även få ont i benhinnor och knän.

2) Låt överkroppen reglera farten. Är det brant? Sträck på dig och ta korta steg med mjuka knän. Lutar det lite lätt utför? Våga luta in höften och överkroppen i steget och låt benen rulla på som ett hjul. Då kommer du får hjälp av lutningen och kan springa snabbare, men med mindre ansträngning.

Slappna av. Försök att slappna av nedför. Släpp ner armarna och skaka loss dem, slappna av i kinderna och axlarna.

Kuperat lopp:

1) Ta det lugnt uppför och släpp på nedför. Ska du springa ett kuperat lopp? Ta det lugnt uppför och släpp på utför. En jämn pulskurva är mycket skönare för kroppen än en pulskurva som sticker i höjden i varje backe och sjunker djupt i varje nedförsbacke. Reglera pulskurvan så mycket som det går genom att ta det lugnt uppför och sedan öka farten på sköna utförslöpningar.

Backintervaller:

Variera mellan korta sprintbackar och långa uthållighetsbackar. Att springa sprintbacke är ett fantastiskt sätt att bygga snabbhet och explosiv styrka. Att springa långa sega backar är ett bra sätt att skaffa sig starka och uthålliga muskler. Det bästa är att variera träningen och köra korta backar ibland och långa backar ibland. Då bygger du en stark och allsidig löparkropp.

Lycka till med backträningen önskar Lisa!

I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kan du också vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

 


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Häng på #rwjulchallenge – vinn en löparhelg i Järvsö!

Med 24 dagar kvar till jul är det nu dags för årets sista #rwchallenge: Spring...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Löparens tio budord

Här är LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning. 

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så hittar du träningsinspiration inför 2022!

Här är tipsen som kommer att sätta fart på din löpning inför 2022! 

Läs mer
Nedräkning mot Kullamannen

Den 5 november går starten för Kullamannen Trail – med RW:s chefredaktör Anders Szalkai på startlinjen.

Läs mer
Antar du läsarnas egna månadsutmaning?

Vad vill ni ha för utmaning i november? Det frågade vi medlemmarna i vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021. Här är...

Läs mer
Är du i form för vinterns löpträning?

Här är fyra enkla sätt att stämma av formen inför vinterns löpträning – och ett strålande 2022!

Läs mer