Hur du tränar löpning med hjälp av puls
Att bara utvärdera sin kilometerfart ger en orättvis bild av träningsintensiteten. Din dagsform, typ av underlag, kupering, väder och vind är alla faktorer som kan påverka ditt löptempo.
Många är till exempel missnöjda över sin tid i Stockholm Marathon för att den är sämre än noteringen i Berlin Marathon. Men då måste man tänka på att banan i Stockholm är betydligt mer kuperad än den tyska huvudstadens.
Pulsklockan ger en mer rättvis bild eftersom hjärtfrekvensen säger mer om din träningsintensitet än vad farten gör.
Genom att räkna ut din maxpuls kan du dela in träningen i olika pulszoner. Dessa zoner använder du sedan för att lägga upp ett varierat träningsprogram.
- Om du vill springa lugnt bör du träna på cirka 70 procent av din maxpuls, till exempel på 140 i puls om din maxpuls ligger på 200. Vid den ansträngningsnivån är risken för skador minimal och du stärker leder och ligament på ett skonsamt sätt. Vid lägre hjärtfrekvens än 70 procent får inte hjärtat jobba så mycket och du blir därför inte märkbart uthålligare eller snabbare.
- En mycket populär intensitetsnivå för mer erfarna löpare är 75-85 procent av maxpulsen. I det tempot går det fort. Man flåsar ganska ordentligt, men inte värre än att man kan prata lite med sin löparkompis.
- Den högsta intensiteten som man klarar av att springa på under en lite längre tid ligger i spannet 85-90 procent av maximal hjärtfrekvens. Ambitiösa löpare planerar in ungefär två till tre pass i veckan då de springer 20-30 minuter i detta tempo, för det mesta i intervallform. Denna typ av träning sliter mycket på kroppen. Efter passet är det extra viktigt att äta, dricka och ta på sig torra kläder.
